Šoninis Žingsnis Su Trauka Užpakaliniam Deltiniam Raumeniui

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis žingsnis su trauka užpakaliniam deltiniam raumeniui yra šoninės koordinacijos pratimas, jungiantis žingsnį į šoną su užpakalinio deltinio raumens traukos judesiu. Paveikslėlyje matomas stovintis sportininkas, judantis į šoną, laikydamas alkūnes pakeltas, o krūtinę atvirą, todėl šį pratimą geriausia atlikti kaip kontroliuojamą žingsnio ir traukos seką, o ne kaip greitą pliometrinį pratimą. Tikslas – išlaikyti liemenį stabilų, kol kojos perkelia jus iš vienos pusės į kitą, o žastai atlieka traukos judesį atgal, užbaigiant kiekvieną pakartojimą.

Judesys akcentuoja užpakalinius deltinius raumenis, viršutinę nugaros dalį ir mentės atitraukiamuosius raumenis, kol kojos ir korpusas išlaiko pusiausvyrą bei kontrolę atliekant šoninį žingsnį. Dėl šio derinio pratimas yra naudingas apšildant pečius, ugdant klubų ir viršutinės nugaros dalies koordinaciją bei stiprinant taisyklingą laikyseną judesio metu. Tai nėra pratimas, skirtas dideliam traukos diapazonui; svarbiausia – žengti kontroliuojamai ir užbaigti kiekvieną pakartojimą nuleistais ir atitrauktais atgal pečiais, o ne gūžčiojant į priekį.

Pradėkite nuo siauros sportinės stovėsenos, šiek tiek sulenktais keliais, šonkauliais virš dubens ir alkūnėmis, pakeltomis priešais kūną maždaug krūtinės aukštyje. Iš šios padėties ženkite į vieną pusę ir nusileiskite į negilią stovėseną, neleisdami liemeniui pasvirti ar pasisukti. Kai pėda paliečia žemę, patraukite alkūnes atgal ir šiek tiek į išorę, tarsi bandytumėte už savęs suvesti mentes. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti sklandus ir subalansuotas, išlaikant vienodą kontrolę abiejose pusėse.

Kadangi pratimas sujungia apatinės kūno dalies judėjimą su viršutinės nugaros dalies trauka, jis geriausiai veikia, kai žingsnis išlieka pakankamai mažas, kad būtų išlaikyta kūno linija. Jei pėdos per plačiai išsiskiria, liemuo dažniausiai pradeda siūbuoti, o darbas pečiais virsta inercijos judesiu. Kvėpuokite tolygiai, atpalaiduokite kaklą ir leiskite pečiams judėti taisyklinga trajektorija, užuot siekę ar trūkčioję. Daugumai žmonių šis pratimas puikiai tinka apšilimui, pečių paruošiamajam kompleksui ar papildomam blokui, kur koordinacija ir laikysena yra svarbesnės už apkrovą.

Instrukcijos

• Stovėkite pėdas laikydami po klubais, kelius šiek tiek sulenktus, o alkūnes pakeltas priešais krūtinę.
• Prieš atlikdami pirmąjį žingsnį, išlaikykite šonkaulius virš dubens, o pečius nuleistus.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos, tada laisva pėda ženkite į šoną į negilią sportinę stovėseną.
• Kai žengianti pėda paliečia žemę, patraukite alkūnes atgal ir šiek tiek į išorę, tarsi užbaigdami užpakalinio deltinio raumens trauką.
• Laikykite rankas maždaug krūtinės aukštyje ir neleiskite pečiams pasisukti į priekį.
• Trumpam sulaikykite atitrauktą padėtį, neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Kontroliuojamai pritraukite galinę pėdą, tada vėl nustatykite tą pačią rankų padėtį kitai pusei.
• Pakartokite šoninį žingsnį ir trauką į kitą pusę, išlaikydami liemenį tiesų ir stabilų.
• Iškvėpkite žengdami ir traukdami, tada įkvėpkite grįždami ir ruošdamiesi kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Ženkite pakankamai trumpą žingsnį, kad klubai išliktų viename lygyje, o krūtinė nenusvirtų virš priekinės kojos.
• Galvokite apie alkūnių traukimą atgal, o ne apie rankų trūkčiojimą per kūną.
• Leiskite mentėms slysti atgal ir suartėti, bet sustokite prieš įsijungiant trapeciniams raumenims ir pečiams pradėjus gūžčioti.
• Jei prarandate pusiausvyrą, sumažinkite žingsnį prieš mažindami rankų judesių amplitudę.
• Išlikite negilioje pritūpimo padėtyje, o ne nusileiskite į gilų įtūpstą.
• Lengvas pasipriešinimo guma arba jokia papildoma apkrova yra pakankama, jei rankų judėjimo trajektorija išlieka taisyklinga ir kontroliuojama.
• Palaikykite vieną sekundę, kai alkūnės yra už liemens, kad užpakaliniai deltiniai raumenys atliktų darbą.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje ir venkite jų lenkimo atgal užbaigiant trauką.
• Nutraukite seriją, jei liemuo pradeda suktis arba pėdos pradeda kryžiuotis, užuot žengusios.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai akcentuoja šis pratimas?

Jis daugiausia veikia užpakalinius deltinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o sėdmenys, keturgalviai raumenys ir korpusas padeda kontroliuoti šoninį žingsnį.

Ar šiam pratimui reikia pasipriešinimo gumos ar svorio?

Versija su kūno svoriu veikia kaip koordinacijos pratimas, tačiau lengva pasipriešinimo guma gali padaryti užpakalinio deltinio raumens traukos trajektoriją aiškesnę.

Kaip toli turėčiau žengti į šoną?

Ženkite tik tiek, kiek galite išlaikyti šonkaulius virš dubens, liemenį tiesų, o alkūnes toje pačioje traukos trajektorijoje.

Ar alkūnės turi išlikti aukštai traukos metu?

Taip. Laikykite jas krūtinės aukštyje ir šiek tiek atokiau nuo kūno, kad judesys išliktų užpakaliniuose deltiniuose raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie žengia mažus žingsnius, o rankų judesį atlieka pakankamai lėtai, kad galėtų kontroliuoti pusiausvyrą ir pečių padėtį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra judesio pavertimas siūbavimu ar sukimusi, dėl ko sumažėja įtampa užpakaliniuose deltiniuose raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka apšilimui, pečių paruošiamajam blokui ar papildomam kompleksui, kur norite kontroliuojamo judesio ir darbo su laikysena.

Ką turėčiau jausti kiekvieno pakartojimo viršuje?

Turėtumėte jausti, kaip mentės atsitraukia atgal, o pečių galinė dalis dirba be gūžčiojimo ar apatinės nugaros dalies išrietimo.