Traukimas Lynu Užpakaliniams Deltiniams Raumenims Su Lygiagrečia Rankena

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas lynu užpakaliniams deltiniams raumenims (naudojant lygiagrečią rankeną) yra sėdimas traukos lynu variantas, kurio metu naudojama neutralaus suėmimo lygiagreti rankena ir kojomis atremta suoliuko padėtis, siekiant treniruoti užpakalinius deltinius raumenis, viršutinę nugaros dalį ir alkūnių lenkiamuosius raumenis atliekant kontroliuojamą horizontalų traukimą. Pasiruošimas yra svarbus, nes pėdų padėtis ant atramos, liemens kampas ir alkūnių trajektorija lemia, ar pratimas taps užpakalinių deltinių ir viršutinės nugaros dalies traukimu, ar tiesiog dar vienu įprastu traukimu lynu.

Nuotraukoje matyti sportininkas, sėdintis atsisukęs į lynų stakles, pėdos tvirtai remiasi į atramą, rankos ištiestos į priekį, o alkūnės juda į šonus ir atgal, užuot buvusios priglaustos prie kūno. Tokia rankų trajektorija perkelia krūvį į užpakalinius deltinius raumenis, rombinius ir vidurinius trapecinius raumenis, o bicepsai ir dilbiai padeda laikyti rankeną ir užbaigti traukimą. Neutrali rankena taip pat leidžia riešams išlikti patogioje padėtyje atliekant pakartojimus.

Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip nedidelį, apgalvotą traukimą: ištiesinkite liemenį, įremkite pėdas, traukite rankeną link viršutinės krūtinės dalies arba viršutinės šonkaulių linijos, tada leiskite mentėms vėl kontroliuojamai pasislinkti į priekį. Tikslas nėra kilnoti svorį ar stipriai atsilošti; svarbu išlaikyti atvirą krūtinę, ilgą kaklą ir alkūnes, kurios juda pakankamai plačiai, kad išlaikytų įtampą užpakaliniuose pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenyse.

Šis judesys naudingas, kai norite treniruoti užpakalinius deltinius raumenis be hantelių, kai reikia lynų varianto, kuris išlaiko nuolatinę įtampą tiksliniuose raumenyse, arba kai derinate traukimo apimtį su pečių sveikatos stiprinimu. Jis tinka viršutinės kūno dalies hipertrofijos treniruotėms, traukimo dienoms arba kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių nugaros pratimų. Kadangi treniruoklis nukreipia apkrovą, jį taip pat lengva pritaikyti ir išmokti naudojant nedidelį pasipriešinimą.

Dažniausios klaidos yra pečių gūžčiojimas, traukimo pavertimas bicepso lenkimu ir liemens siūbavimas užbaigiant pakartojimą. Naudokite tokią apkrovą, kuri leidžia išlaikyti alkūnes aukštai, riešus neutralioje padėtyje, o grįžimo fazę atlikti lėtai. Jei jaučiate pečių įtampą arba viršutiniai trapeciniai raumenys perima darbą, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę ir pasipriešinimą, kol užpakaliniai deltiniai ir viršutinė nugaros dalis galės atlikti darbą švariai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko atsisukę į lynų stakles ir tvirtai įremkite abi pėdas į atramą.
• Suimkite lygiagrečią rankeną neutraliu suėmimu ir leiskite rankoms išsitiesti į priekį, kol lynas bus įtemptas.
• Išlaikykite liemenį tiesų, šiek tiek pasilenkę per klubus, kaklas turi būti ilgas, o pečiai atpalaiduoti ir nuleisti nuo ausų.
• Prieš traukdami įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
• Traukite alkūnes į šonus ir atgal, kad rankena judėtų link viršutinės krūtinės dalies arba viršutinės šonkaulių linijos.
• Traukimo pabaigoje suspauskite užpakalinius deltinius ir viršutinės nugaros dalies raumenis, stipriai nesilenkdami atgal.
• Trumpam stabtelėkite, tada kontroliuojamai nuleiskite rankeną į priekį, kol rankos vėl bus beveik tiesios.
• Atlikdami pakartojimus, mentės turi judėti sklandžiai; iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei alkūnės lieka priglaustos prie šonkaulių, pratimas labiau virsta nugaros plačiųjų raumenų traukimu; leiskite joms šiek tiek atsiskirti, kad įtrauktumėte užpakalinius deltinius raumenis.
• Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais, kad rankena neužlenktų riešų atgal traukimo pabaigoje.
• Naudokite pėdų atramą kojoms užfiksuoti; jei pėdos slysta, liemuo dažniausiai taip pat pradeda siūbuoti.
• Galvokite apie rankenos išskėtimą mentėmis, o ne apie jos rovimą rankomis.
• Nutraukite pakartojimą, kai viršutiniai trapeciniai raumenys perima darbą arba pečiai pradeda kilti į viršų.
• Nedidelis liemens pasvirimas yra priimtinas, tačiau nesiūbuokite atgal, kad pavogtumėte papildomą amplitudę iš treniruoklio.
• Sumažinkite svorį, jei negalite kontroliuoti judesio į priekį, kai mentės atsiskiria.
• Dviejų sekundžių grįžimo fazė ilgiau išlaiko įtampą užpakaliniuose deltiniuose raumenyse nei staigus svorio nuleidimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja traukimas lynu užpakaliniams deltiniams raumenims (su lygiagrečia rankena)?

Jis pirmiausia skirtas užpakaliniams deltiniams ir viršutinės nugaros dalies raumenims, ypač rombiniams ir viduriniams trapeciniams, o bicepsai padeda kaip pagalbiniai raumenys.

Kodėl verta naudoti lygiagrečią rankeną vietoj tiesios juostos?

Neutralus suėmimas dažniausiai yra patogesnis riešams ir leidžia susikoncentruoti į alkūnių traukimą į šonus ir atgal, užuot privertus rankas būti nepatogioje padėtyje.

Kaip turėtų judėti alkūnės traukimo metu?

Leiskite alkūnėms judėti į šonus ir šiek tiek atgal link viršutinių šonkaulių arba apatinės krūtinės dalies, užuot laikę jas priglaustas prie kūno.

Ar turėčiau atsilošti atgal, kad užbaigčiau pakartojimą?

Ne. Nedidelis kūno kampas yra gerai, bet pakartojimas turėtų būti užbaigiamas mentėmis ir alkūnėmis, o ne siūbuojant liemenį atgal.

Ar pradedantieji gali naudoti šį traukimo lynu variantą?

Taip. Pradėkite nuo lengvo svorio, užtikrinkite stabilią pėdų ir sėdynės padėtį ir praktikuokite alkūnių trajektoriją prieš didindami svorį.

Kur turėčiau jausti įtampą?

Turėtumėte jausti ją daugiausia pečių galinėje dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje, o rankos turėtų veikti labiau kaip kabliai, o ne kaip pagrindiniai judintojai.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Pečių gūžčiojimas ir traukimo pavertimas bicepso traukimu yra dvi didžiausios technikos problemos.

Kiek pakartojimų geriausia atlikti šiam judesiui?

Vidutinis ar didesnis pakartojimų skaičius dažniausiai veikia geriausiai, nes užpakaliniai deltiniai raumenys gerai reaguoja į kontroliuojamą įtampą ir švarius pakartojimus.