Atsilenkimai „varlės“ Poza Su Buteliu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Su svoriu

Atsilenkimai „varlės“ poza su buteliu – tai grindų atsilenkimų variantas, kurio metu naudojama „varlės“ kojų padėtis ir lengvas butelis, laikomas skersai krūtinės, kad būtų lavinami priekiniai liemens raumenys su mažesne kojų pagalba. Gulėjimas ant nugaros suglaustomis pėdomis ir į šonus atlenktais keliais keičia apatinės kūno dalies svirtį, todėl atsilenkimas atliekamas labiau krūtinės ląstos ir viršutinių pilvo raumenų sąskaita, o ne stipriai įtraukiant klubus.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti pilvo raumenis be treniruoklių ar suoliuko. „Varlės“ poza išlaiko klubus išoriškai pasuktus ir sutrumpina atstumą tarp kelių ir liemens, todėl pratimas jaučiasi kitaip nei standartiniai atsilenkimai. Ši padėtis taip pat leidžia lengviau pastebėti, ar judesys atliekamas pilvo raumenų pagalba, ar naudojant inerciją, tempiant kaklą arba staigiai įtraukiant klubų lenkiamuosius raumenis.

Butelis skirtas nedideliam pasipriešinimui sukurti, o ne sunkiam svoriui kilnoti. Laikykite jį prispaustą prie krūtinės ar viršutinės krūtinkaulio dalies, šiek tiek pritraukite smakrą ir kelkite pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo grindų, artindami šonkaulius prie dubens. Klubai turėtų išlikti daugiausia prispausti prie grindų, kol liemuo atlieka darbą. Leiskitės lėtai, kol mentės ar viršutinė nugaros dalis vėl atsidurs ant grindų, ir prieš kitą pakartojimą atsipalaiduokite.

Kadangi judesio amplitudė maža, o laikysena neįprasta, kokybė svarbesnė už kiekybę. Geras pratimas atrodo sklandus, apgalvotas ir pakartojamas, be kaklo trūkčiojimų ar alkūnių išskėtimo. Jei keliai krypsta į vidų, pėdos slysta arba apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, pratimas praranda numatytą atsilenkimų modelį.

Naudokite atsilenkimus „varlės“ poza su buteliu kaip papildomą pilvo raumenų pratimą, „core“ treniruotės pabaigą arba apšilimo pratimą liemens suvokimui gerinti. Jis puikiai tinka, kai norite kontroliuojamo kūno svorio ir lengvo svorio pratimo, kuris moko įtempimo, krūtinės ląstos kontrolės ir švaraus atsilenkimo judesio. Išlaikykite nedidelį pasipriešinimą ir nutraukite seriją, kai kaklas, klubai ar inercija pradeda perimti darbą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir suglauskite pėdas, leisdami keliams atsiverti į „varlės“ pozą.
• Laikykite butelį skersai krūtinės arba viršutinės krūtinkaulio dalies abiem rankomis ir laikykite alkūnes atpalaiduotas.
• Padėkite galvą ir pečius ant grindų, šiek tiek pritraukite smakrą ir išlaikykite apatinę nugaros dalį neutralioje arba lengvai prispaustoje padėtyje.
• Iškvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir kelkite šonkaulius link dubens, kad pakeltumėte pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų.
• Trumpam sustokite viršuje, netraukdami kaklo ir neišskėsdami alkūnių.
• Lėtai leiskitės žemyn, kol viršutinė nugaros dalis vėl palies grindis, ir išlaikykite pėdas bei kelius toje pačioje „varlės“ pozoje.
• Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite įtempimą, kad kiekvienas atsilenkimas prasidėtų iš kontroliuojamos pradinės padėties.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių tolygiai kvėpuodami ir išlaikydami sklandų tempą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pakankamai lengvą butelį, kad galėtumėte atlikti atsilenkimą neįtempdami pečių ar kaklo.
• Galvokite apie krūtinkaulio kėlimą į lubas, o ne apie alkūnių siūbavimą į priekį.
• Leiskite keliams išlikti atviriems „varlės“ pozoje; jei jie pradeda spaustis į vidų, pakoreguokite kojų padėtį.
• Naudokite trumpą, apgalvotą atsilenkimo amplitudę, užuot bandę pilnai atsisėsti.
• Spauskite apatinę nugaros dalį prie grindų tik tiek, kiek reikia, kad liemuo stipriai neišsilenktų.
• Iškvėpkite atlikdami atsilenkimą, kad pilvo siena įsitemptų prieš pečiams atsiplėšiant nuo grindų.
• Leiskitės kontroliuojamai, kad išlaikytumėte aiškią ekscentrinę fazę, užuot tiesiog nukritę žemyn.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, pritraukite pėdas šiek tiek arčiau kūno ir sutrumpinkite amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsilenkimai „varlės“ poza su buteliu?

Jie daugiausia lavina tiesųjį pilvo raumenį ir likusią priekinę „core“ dalį, o įstrižiniai pilvo raumenys, klubų pritraukiamieji ir lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti „varlės“ pozą.

Kur turėčiau laikyti butelį atsilenkimo metu?

Laikykite jį skersai krūtinės arba viršutinės krūtinkaulio dalies abiem rankomis. Laikant jį arti liemens, judesys labiau koncentruojamas į liemens lenkimą, o ne į rankų siūbavimą.

Kodėl šiame pratime pėdos suglaustos, o keliai atviri?

Ši „varlės“ poza keičia apatinės kūno dalies svirtį ir padeda išlaikyti judesį ties liemeniu, užuot pavertus jį kojų kėlimo ar klubų stūmimo pratimu.

Ar pradedantieji gali atlikti atsilenkimus „varlės“ poza su buteliu?

Taip. Pradėkite be svorio arba su labai lengvu buteliu ir atlikite mažus, sklandžius atsilenkimus, kol galėsite išlaikyti tą pačią padėtį kiekvieno pakartojimo metu.

Ar apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie grindų?

Ji turi išlikti kontroliuojama ir stipriai neišsilenkti. Lengvas dubens pasvirimas atgal yra gerai, tačiau tikslas yra švarus atsilenkimas, o ne stuburo spaudimas prie grindų maksimalia įtampa.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant versiją su buteliu?

Dauguma žmonių tempia kaklą arba siūbuoja atlikdami pakartojimą. Butelis turėtų suteikti lengvą pasipriešinimą, o ne tapti priežastimi trūkčioti liemenį į viršų.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Naudokite tokį pakartojimų skaičių, kuris leidžia kiekvienam atsilenkimui išlikti sklandžiam ir kontroliuojamam; dažniausiai tai vidutinis ar didesnis pakartojimų skaičius su lengvu svoriu, o ne sunki, varginanti serija.

Kur turėčiau labiausiai jausti judesį?

Turėtumėte jausti, kaip priekinė pilvo dalis atlieka lenkimo darbą, su tam tikra klubų ir vidinių šlaunų pagalba dėl „varlės“ kojų padėties.