Kojos Kėlimas Į Priekį Su Tapšnojimu Po Keliu

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos kėlimas į priekį su tapšnojimu po keliu yra kūno svorio pliometrinis pratimas, pagrįstas kontroliuojamu kelio kėlimu į priekį ir greitu tapšnojimu po pakelta koja. Tai atrodo paprasta, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, ar išliksite tiesūs, išlaikysite atraminę koją stabilią ir judinsite pakeltą koją nepaversdami pratimo siūbavimu. Dėl to jis naudingas kaip apšilimas, koordinacijos pratimas arba nedidelio krūvio atletinis pasirengimas prieš sunkesnius apatinės kūno dalies pratimus.

Šis judesys apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis, apatinius pilvo presus, keturgalvius raumenis, sėdmenis, blauzdas ir smulkius stabilizuojančius raumenis, kurie išlaiko dubenį lygų, kai viena koja atsiplėšia nuo grindų. Kadangi viena koja turi išlaikyti visą jūsų kūno svorį, pratimas greitai atskleidžia pusiausvyros ribas. Kojos kėlimas į priekį su tapšnojimu po keliu geriausiai veikia, kai liemuo išlieka tiesiai virš klubų, o kėlimas atliekamas iš klubo, o ne atlošiant nugarą ar spiriant į priekį.

Pradėkite stovėdami tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o rankas pasiruošę priešais save pusiausvyrai. Pakelkite vieną kelį iki klubų aukščio, tada pakiškite rankas po pakelta šlaunimi ar keliu lengvam tapšnojimui, išlaikydami atraminę pėdą tvirtai ant žemės ir neleisdami krūtinės ląstai išsikišti. Tapšnojimas turi būti greitas ir kontroliuojamas, o ne stiprus siekimas, kuris patraukia viršutinę kūno dalį į priekį ar pasuka dubenį.

Kojos kėlimas į priekį su tapšnojimu po keliu puikiai tinka sportininkams, sunkiaatlečiams ar bet kam, kas nori dinamiško pratimo, derinančio pusiausvyrą, klubų lenkimą ir koordinaciją. Jis taip pat gali būti naudojamas apšilimui, kai norite apatinės kūno dalies judesio, kuris jaučiasi aktyvus be jokios įrangos. Jei jaučiate spaudimą klubuose arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite kėlimo aukštį ir sulėtinkite tempą prieš bandydami kelti kelį aukščiau.

Saugiausia versija yra ta, kurią galite atlikti švariai. Išlaikykite kėlimą tikslų, nusileiskite švelniai ir atstatykite pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą, užuot skubėję per seriją. Jei reikia daugiau stabilumo, tarp pakartojimų lengvai palieskite sieną ar stovą laisva ranka. Gerėjant kontrolei, pratimas gali tapti greitesnis ir ritmiškesnis, tačiau atraminis klubas ir liemuo vis tiek turėtų išlikti stabilūs kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o rankas šiek tiek į priekį, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą nekūprindami pečių.
• Perkelkite svorį ant vienos pėdos ir išlaikykite atraminį kelį šiek tiek sulenktą, šonkaulius tiesiai virš klubų, o žvilgsnį nukreiptą į priekį.
• Pakelkite priešingą kelį tiesiai į priekį, kol šlaunis pasieks maždaug klubų aukštį, išlaikydami pakeltą pėdą atpalaiduotą arba lengvai sulenktą į viršų.
• Pakiškite rankas po pakelta šlaunimi ar keliu ir lengvai patapšnokite po koja, nesulenkdami krūtinės į priekį.
• Trumpam sulaikykite viršutinę padėtį, kad užtikrintumėte pusiausvyrą prieš nuleidžiant koją.
• Kontroliuojamai nuleiskite pakeltą pėdą atgal ant grindų ir vėl subalansuokite svorį ant abiejų pėdų.
• Kartokite tą patį judesį ta pačia puse arba kaitaliokite puses maršavimo ritmu, priklausomai nuo to, kaip suplanuotas pratimas.
• Visos serijos metu tolygiai kvėpuokite ir užbaikite grįždami į tiesią, neutralią stovėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite krūtinę tiesiai, kai kelias kyla; atlošimas atgal dažniausiai paverčia pratimą klubų lenkiamųjų raumenų siūbavimu, o ne pusiausvyros testu.
• Tapšnokite greitai ir lengvai. Stiprus siekimas po keliu dažnai patraukia liemenį į priekį ir padaro pakartojimą netvarkingą.
• Spauskite atraminę pėdą į grindis per didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną, kad atraminė koja išliktų stabili.
• Jei dubuo pasisuka link pakeltos kojos, nuleiskite kelį keliais centimetrais žemiau ir išlyginkite judesio trajektoriją prieš vėl jį keldami.
• Pirmiausia naudokite maršavimo tempą, o greitinkite tik tada, kai tapšnojimas ir nusileidimas atrodo vienodai kiekvieno pakartojimo metu.
• Neleiskite pakeltai pėdai mosuoti į šonus; kelias turėtų judėti tiesiai į priekį, o ne skersai kūno.
• Mažesnis kelio kėlimas yra geriau nei apatinės nugaros dalies rietimas siekiant aukščio.
• Jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, kelis pakartojimus prilaikykite vieną ranką prie sienos ar stovo, kol galėsite atlikti pratimą be atramos.
• Iškvėpkite, kai kelias kyla ir įvyksta tapšnojimas, tada įkvėpkite, kai pėda grįžta ant grindų.
• Nutraukite seriją, kai atraminis klubas pradeda svyruoti arba tapšnojimai nebevyksta po ta pačia kelio trajektorija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kojos kėlimas į priekį su tapšnojimu po keliu?

Jis daugiausia lavina klubų lenkimą, atraminės kojos pusiausvyrą ir liemens kontrolę, įtraukiant klubų lenkiamuosius raumenis, apatinius pilvo presus, keturgalvius raumenis, sėdmenis ir blauzdas.

Ar kojos kėlimas į priekį su tapšnojimu po keliu yra apšilimas ar jėgos pratimas?

Jis dažniausiai naudingesnis kaip apšilimas, judesių paruošimas ar atletinės koordinacijos pratimas, o ne kaip sunkus jėgos pratimas.

Kaip aukštai turėtų kilti kelias atliekant kojos kėlimą į priekį su tapšnojimu po keliu?

Pakelkite kelį maždaug iki klubų aukščio, jei galite išlikti tiesūs. Jei apatinė nugaros dalis rietiasi arba liemuo atlošiamas atgal, kelkite mažiau.

Ar reikia tapšnoti po keliu ar po blauzda?

Lengvai patapšnokite po pakeltu keliu arba viršutine šlaunies dalimi. Kontaktas turi būti greitas ir kontroliuojamas, o ne stiprus siekimas, kuris patraukia jūsų laikyseną į priekį.

Kodėl jaučiu kojos kėlimą į priekį su tapšnojimu po keliu atraminėje kojoje?

Tai normalu, nes atraminė koja atlieka pusiausvyros darbą. Turėtumėte jausti, kaip atraminės pusės pėda, blauzda, sėdmuo ir klubas išlieka aktyvūs.

Ar pradedantieji gali atlikti kojos kėlimą į priekį su tapšnojimu po keliu?

Taip. Pradedantieji turėtų kelti kelį mažiau, judėti lėtai ir naudoti sieną ar stovą pusiausvyrai, kol atraminė koja taps stabili.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant kojos kėlimą į priekį su tapšnojimu po keliu?

Dažniausia klaida yra atlošimas atgal ir kojos siūbavimas į viršų, užuot švariai kėlus ją iš klubo.

Ar galiu atlikti kojos kėlimą į priekį su tapšnojimu po keliu greičiau?

Taip, bet tik tada, kai tapšnojimas, pusiausvyra ir nusileidimas tampa nuoseklūs. Jei liemuo pradeda svyruoti ar suktis, sulėtinkite tempą.