Kėlimas Keliant Kelius Su Prisilietimu

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kėlimas keliant kelius su prisilietimu yra stovimas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame koordinacija, pusiausvyra ir fizinis pasirengimas sujungiami į paprastą kintantį judesį. Kiekvieno pakartojimo metu reikia aukštai pakelti vieną kelį, paliesti jį priešinga ranka ir grįžti į stabilią stovėseną prieš keičiant puses. Pratimas atrodo lengvas, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, ar išlaikysite tiesią laikyseną, nejudinsite liemens ir kontroliuosite nusileidimą, užuot leidę judesiui virsti chaotišku blaškymusi.

Šis pratimas labiausiai apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis ir keturgalvius šlaunų raumenis, o pilvo presas, sėdmenys ir čiurnos stabilizatoriai padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą. Dėl to šis pratimas yra naudingas, kai norite paprasto judesio, kuris vis tiek pakelia širdies ritmą ir lavina pusiausvyrą ant vienos kojos. Jis puikiai tinka apšilimui, kondicinėms treniruotėms, sportiniam pasirengimui arba kaip aktyvaus poilsio pratimas tarp sunkesnių jėgos serijų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes prisilietimas turi būti atliekamas švariai keliant kelį, o ne atlošiant nugarą ar lenkiant šonkaulius į priekį. Atsistokite ant lygaus, neslidaus paviršiaus, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, šonkaulius laikykite virš dubens, o rankas paruoškite judesiui kartu su kojomis. Tikslas – pirmiausia sukurti stabilią atramą, kad pakaitinis kelių kėlimas vyktų be sukimosi, šokinėjimo į šonus ar pečių mojavimo siekiant pagreičio.

Atlikdami pratimą, kiekvieną kelį kelkite į vienodą aukštį, lengvai palieskite jį priešinga ranka ir kontroliuojamai nuleiskite pėdą atgal. Atraminė pėda turi išlikti ant žemės pakankamai ilgai, kad kūnas išlaikytų pusiausvyrą prieš keičiant puses. Tolygus ritmas yra geriau nei pašėlęs tempas, nes pratimas yra naudingiausias, kai kelio kėlimas, prisilietimas ir grįžimas į pradinę padėtį išlieka tikslūs ir kartojami.

Šį pratimą taip pat lengva pritaikyti pagal pajėgumą. Pradedantieji gali kelti kelius žemiau ir sulėtinti ritmą, kol prisilietimas taps koordinuotas, o pažangesni sportininkai gali didinti tempą arba pridėti nedidelį šuoliuką tik tuo atveju, jei nusileidimas išlieka tylus, o liemuo – tiesus. Naudokite šį pratimą, kad lavintumėte greitas pėdas, švaresnį kelių kėlimą ir geresnę kontrolę atliekant paprastą judesį su savo kūno svoriu.

Instrukcijos

• Atsistokite ant lygaus paviršiaus, pėdas laikykite klubų plotyje, o rankas atpalaiduokite šonuose.
• Šonkaulius laikykite virš dubens, iškelkite krūtinę ir paskirstykite svorį tolygiai ant abiejų pėdų.
• Alkūnes laikykite natūralioje bėgimo padėtyje, kad rankos galėtų pasiekti kelį netraukiant pečių į priekį.
• Kelkite dešinį kelį į klubų aukštį, išlaikydami atraminę koją tiesią, o liemenį vertikalų.
• Lengvai palieskite pakeltą kelį kairiąja ranka, stengdamiesi nekūprinti krūtinės link kojos.
• Kontroliuojamai nuleiskite dešinę pėdą atgal ant grindų ir atstatykite pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.
• Pakartokite tą patį veiksmą kairiąja puse, keldami kairįjį kelį ir liesdami jį dešine ranka.
• Tęskite pakaitomis abiem pusėmis tolygiu ritmu, iškvėpdami, kai kelis kyla, ir įkvėpdami, kai pėda grįžta.
• Užbaikite sulėtindami tempą ir tolygiai pastatydami abi pėdas ant grindų prieš sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Palieskite kelį lengvai, užuot stipriai pliaukštelėję; tikslas yra laikas ir koordinacija, o ne jėga.
• Laikykite pečius viename lygyje, kad ranka pasiektų kelį netraukdama liemens į priekį.
• Jei jaučiatės nestabiliai, sulėtinkite tempą ir šiek tiek praplėskite pėdas prieš vėl didindami greitį.
• Kelkite kiekvieną kelį į tą patį aukštį abiejose pusėse, kad pratimas išliktų simetriškas.
• Nusileiskite švelniai ant pėdos priekinės dalies ir venkite trepsėjimo tarp pakartojimų.
• Galvokite apie kelio kėlimą naudojant klubų lenkiamuosius raumenis, o ne mojuojant koja iš apatinės nugaros dalies.
• Prisilietimas turi būti greitas, o grįžimas į pradinę padėtį – kontroliuojamas, kad kūnas nesiūbuotų į šonus.
• Naudokite mažesnę judesio amplitudę, jei dubuo krypsta arba šonkauliai išsiplečia keliant kelį.
• Tai puikiai tinka kaip apšilimas prieš bėgimą, šuolius ar apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, nes paruošia klubus ir pėdas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šis pratimas treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia apkrauna klubų lenkiamuosius ir keturgalvius šlaunų raumenis, o pilvo presas ir čiurnų stabilizatoriai padeda išlaikyti tiesią laikyseną pakaitinių prisilietimų metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų kelti kelius žemiau ir judėti lėtai, kol galės paliesti kiekvieną pusę neatlošdami nugaros ir neprarasdami pusiausvyros.

Kaip aukštai turėčiau kelti kelį?

Stenkitės kelti kelį iki klubų aukščio, jei galite tai padaryti nesukdami liemens. Jei liemuo pradeda svirti, kelkite mažiau ir išlaikykite judesio švarumą.

Ar turėčiau stipriai paliesti kelį, ar tik prisiliesti?

Užtenka lengvo prisilietimo. Jei tenka stipriai trenkti per kelį ranka, tempas tikriausiai per greitas ir liemuo pradeda prarasti kontrolę.

Ar šis pratimas tinka apšilimui?

Taip. Jis puikiai tinka prieš bėgimą, šuolius ar apatinės kūno dalies treniruotes, nes pakelia kūno temperatūrą ir lavina greitą klubų darbą bei pusiausvyrą.

Ką daryti, jei svyruoju stovėdamas ant vienos kojos?

Sulėtinkite tempą, laikykite pėdas šiek tiek plačiau ir padarykite pakankamą pauzę tarp pusių, kad atstatytumėte pusiausvyrą. Svyravimas dažniausiai reiškia, kad pratimas atliekamas greičiau, nei leidžia jūsų kontrolė.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo paprasto kelių kėlimo?

Šis pratimas prideda sąmoningą rankos ir kelio prisilietimo elementą, todėl judesys tampa labiau koordinuotas ir lengviau kontroliuojamas nei paprastas bėgimo pratimas.

Ar galima padidinti intensyvumą be svorių?

Taip. Padidinkite tempą arba pridėkite nedidelį šuoliuką tarp pakartojimų, bet tik tuo atveju, jei išlaikote tiesų liemenį ir tylų nusileidimą.