Kojos Ratu Sukimas (plaukimo Stiliaus)

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos ratu sukimas yra kūno svoriu atliekamas mobilumo ir pusiausvyros pratimas stovint, kurio metu viena koja brėžia kontroliuojamą apskritą trajektoriją, o liemuo išlieka tiesus ir atraminė pėda tvirtai stovi ant žemės. Paveikslėlyje rankos ištiestos į šonus pusiausvyrai išlaikyti, o judanti koja juda sklandžiu lanku, o ne greitu mostu. Tikslas nėra aukštis ar greitis; tai švarus, klubų valdomas ratas, kuris išlaiko dubenį stabilų, o liemenį nejudrų.

Šis judesys lavina klubų kontrolę, šoninį stabilumą ir koordinuotą liemens įtempimą. Atraminė koja ir pėda turi stabilizuoti kūną, kol judanti koja apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis, vidurinį sėdmenų raumenį, pritraukiamuosius raumenis ir giliuosius liemens raumenis, kurie neleidžia dubeniui pasvirti ar pasisukti. Dėl to šis pratimas naudingas apšilimui, pasirengimui bėgimui, plaukimo treniruotėms sausumoje, reabilitacinio pobūdžio koordinacijos pratimams ir bet kuriai treniruotei, kurioje norite geresnės vienos kojos kontrolės prieš sunkesnius apatinės kūno dalies pratimus.

Atsistokite tiesiai, atraminės kojos kelį šiek tiek atpalaiduokite, šonkaulius laikykite virš dubens, o rankas ištieskite į šonus pusiausvyrai, jei reikia. Judančią koją laikykite pakankamai ištiestą, kad nubrėžtumėte aiškų lanką, tačiau nemojuokite ja iš apatinės nugaros dalies ir neleiskite liemeniui sekti paskui koją. Mažesnis ratas su stabilia atrama yra geriau nei didesnis ratas, kuris išjudina klubą. Jei pusiausvyra ribota, pasiremkite pirštų galiukais į sieną ar turėklą, kad judesys išliktų tikslingas.

Laisvą koją kontroliuojamai veskite į priekį, į šoną ir ratu atgal, tada grąžinkite į pradinę padėtį nenuleisdami priešingo klubo. Kvėpuokite tolygiai ir leiskite iškvėpimui sutapti su kojos kėlimo ir sukimo pastanga. Pakartojimai turėtų atrodyti beveik identiški nuo pirmo iki paskutinio. Jei atraminės kojos kelis krypsta į vidų, dubuo sukasi arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, sumažinkite ratą ir sulėtinkite tempą prieš didindami amplitudę.

Naudokite kojos ratu sukimo pratimą, kai norite lengvo, bet tikslingo pratimo, kuris gerina kūno suvokimą, o ne jėgą. Jis puikiai dera su klubų mobilumo pratimais, sėdmenų aktyvinimu ir dinamišku apšilimu. Saugiausia versija yra ta, kuri išlaiko atraminę pėdą įsišaknijusią, dubenį tiesų, o kojos trajektoriją sklandžią. Jei jaučiate gnybimą klubo priekyje ar įtampą nugaros srityje, sumažinkite ratą ir pakoreguokite laikyseną prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai atviroje erdvėje, rankas ištieskite į šonus pusiausvyrai, o svorį perkelkite ant vienos atraminės pėdos.
• Prieš pradėdami sukti ratą, laikykite atraminės kojos kelį šiek tiek sulenktą, o šonkaulius laikykite virš dubens.
• Pakelkite laisvą koją nuo grindų ir laikykite ją pakankamai ištiestą, kad klubo sąnariu nubrėžtumėte sklandų lanką.
• Kontroliuojamai veskite koją į priekį, į šoną ir ratu, nelenkdami liemens.
• Išlaikykite pakankamai mažą ratą, kad atraminė pėda išliktų tvirtai ant žemės, o dubuo – stabilus.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, kontroliuojamai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada pakeiskite kojas arba pakeiskite sukimo kryptį, jei to reikalauja jūsų programa.
• Iškvėpkite, kai koja juda ratu, ir įkvėpkite, kai grįžtate į centrą.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo kulkšnies aukščio ratų; didesnis ratas nėra geriau, jei dubuo pradeda judėti.
• Tolygiai spauskite atraminės pėdos didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Jei svyruojate, užuot didinę ratą, dviem pirštais palieskite sieną ar turėklą.
• Ratas turi būti brėžiamas iš klubo sąnario, o ne mojuojant ar sukant apatinę nugaros dalį.
• Laikykite judančią koją ištiestą, bet neverskite jos per jėgą į išorę, jei tai priverčia dubenį suktis.
• Suderinkite abi kryptis, kad viena pusė netaptų nerūpestinga ar skubota.
• Sulėtinkite grįžimo fazę; kontrolė svarbesnė nei mostas į išorę.
• Nutraukite seriją, jei jaučiate gnybimą klubo priekyje arba jei liemuo pradeda svyruoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kojos ratu sukimas?

Jis daugiausia apkrauna klubų stabilizatorius, sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens raumenis, kurie neleidžia dubeniui pasislinkti.

Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir kontrolės pratimas, turintis pakankamai įtampos vienai kojai, kad būtų lavinamas stabilumas.

Ar turiu laikyti koją tiesią?

Laikykite ją ištiestą, tik šiek tiek atpalaiduokite kelį; sulenkus koją, ratas paprastai sumažėja ir sumažėja krūvis klubui.

Ar galiu į kažką įsikibti dėl pusiausvyros?

Taip, siena, stovas ar turėklas yra tinkami, jei tai padeda išlaikyti sklandų ratą ir stabilų dubenį.

Kokio dydžio turėtų būti kojos ratas?

Naudokite mažiausią įmanomą ratą, kuris leidžia išlikti stačiai, išlaikyti atraminę pėdą ant žemės ir išvengti klubų sukimosi.

Ar mano liemuo turėtų judėti kartu su koja?

Ne, liemuo turi išlikti nejudrus, kol klubas juda koja lanku.

Ar tai tinka prieš bėgimą ar plaukimą?

Taip, tai puikiai tinka kaip apšilimas klubų koordinacijai, pusiausvyrai ir kontrolei.

Ką daryti, jei jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite judesį ir prieš tęsdami įsitikinkite, kad šonkauliai yra virš dubens.