Kojos Ratu Sukimas (plaukimo Stilius)

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos ratu sukimas yra stovint atliekamas kūno svorio pratimas, skirtas klubų kontrolei, kurio metu viena koja turi nubrėžti sklandų ratą, kol liemuo išlieka tiesus ir stabilus. Paveikslėlyje dirbanti koja juda nuo vidurio linijos, aplink kūną ir atgal į pradinę padėtį, todėl tai labiau kontroliuojamo mobilumo ir stabilumo pratimas nei jėgos judesys. Tikslas nėra greitis ar aukštis. Tikslas yra išlaikyti ratą pakankamai sklandų, kad dubuo, šonkauliai ir atraminė pėda išliktų stabilūs.

Kadangi pratimas atliekamas po vieną koją, svarbi pradinė padėtis. Stabili atraminė koja suteikia tvirtą pagrindą, o laisva koja turėtų judėti iš klubo, o ne būti blaškoma apatinės nugaros dalies ar inercijos. Liemens laikymas vertikaliai padeda suprasti, kur iš tikrųjų juda klubas, o tai naudinga apšilimui, koordinacijos lavinimui ir bet kuriai treniruotei, kuriai reikia geresnės vienos kojos kontrolės prieš sunkesnius apatinės kūno dalies pratimus.

Atliekant taisyklingai, kojos ratu sukimas treniruoja klubus, sėdmenis, vidinę šlaunų dalį ir giliuosius liemens stabilizatorius, kad jie veiktų kartu, kol kūnas išlieka subalansuotas. Iš pradžių ratas gali būti mažas ir lėtas, ypač jei atliekate apšilimą arba jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys. Gerėjant kontrolei, koja gali judėti šiek tiek toliau, tačiau dubuo vis tiek turi išlikti lygus, o atraminis kelias turi likti šiek tiek sulenktas, o ne užfiksuotas.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo dalį, judesių paruošimą arba mažo krūvio pagalbinį pratimą, kai norite, kad klubai jaustųsi atviri ir koordinuoti. Tai taip pat naudingas būdas atsigauti tarp sunkesnių apatinės kūno dalies serijų, nes jis sustiprina taisyklingą laikyseną neapkraunant raumenų. Jei judesys virsta siūbavimu, pasvirimu ar liemens pasukimu, nedelsdami sumažinkite rato dydį ir pakartokite judesį geriau išlaikydami pusiausvyrą ir lėtesnį tempą.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant vienos kojos, kitą pėdą lengvai pakėlę nuo grindų, o rankas, jei reikia, ištieskite į šonus pusiausvyrai.
• Laikykite atraminę pėdą lygiai, o atraminį kelį šiek tiek sulenktą, kad galėtumėte išlikti stabilūs atlikdami ratą.
• Prieš pradedant judinti koją, įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius tiesiai virš klubų.
• Laisvą koją veskite į priekį, į šoną ir ratu, nepasvirę liemeniu.
• Leiskite judesiui kilti iš klubo sąnario, o ne siūbuodami apatinę nugaros dalį ar sukdami dubenį.
• Darykite tokio dydžio ratą, kokį galite kontroliuoti, išlaikydami atraminę pusę ramią ir lygią.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį su tokia pačia kontrole, kokią naudojote judesio metu.
• Sklandžiai iškvėpkite kiekvieno pakartojimo metu ir atstatykite pusiausvyrą prieš kitą ratą.
• Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių viena kryptimi, tada pakeiskite koją ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo mažo rato. Jei dubuo siūbuoja arba liemuo svyruoja, amplitudė yra per didelė.
• Viso pakartojimo metu laikykite atraminę pėdą tvirtai ant žemės, kad pusiausvyra būtų išlaikoma iš klubo, o ne šokinėjant ant čiurnos.
• Įsivaizduokite, kad ratą brėžiate keliu ir šlaunimi, o ne mosikuojate pėda.
• Šiek tiek sulenktas atraminis kelias dažniausiai jaučiasi stabilesnis nei visiškai ištiesta koja.
• Jei jaučiate gnybimą priekinėje klubo dalyje, sumažinkite rato aukštį priekyje ir sulėtinkite tempą.
• Jei pratimą atliekant be atramos sunku išlaikyti pusiausvyrą, lengvai prilaikykite ranka sieną ar stovą.
• Judinkite koją viena sklandžia trajektorija, o ne sustodami kas ketvirtį rato.
• Laikykite dirbančią pėdą atpalaiduotą; pirštų tempimas į viršų ar žemyn dažniausiai sukelia įtampą, bet nepadeda geriau kontroliuoti judesio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojos ratu sukimas?

Jis daugiausia treniruoja klubų kontrolę, pusiausvyrą ir liemens stabilumą, kol judanti koja brėžia ratą.

Ar tai labiau mobilumo pratimas, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir kontrolės pratimas, nors atraminė koja ir pilvo presas vis tiek sunkiai dirba, kad išlaikytų jus stabilius.

Ar atraminis kelias turi likti tiesus?

Ne. Šiek tiek sulenktas kelias dažniausiai leidžia lengviau išlaikyti dubenį lygų ir išvengti sąnario užfiksavimo.

Kokio dydžio turėtų būti kojos ratas?

Tik tokio, kokį galite išlaikyti sklandų ir stabilų. Jei liemuo svyra arba klubas sukasi, ratas yra per didelis.

Ar galiu į kažką įsikibti atliekant pratimą?

Taip. Pirštų galiukais prilaikydami sieną ar stovą galite lengviau išmokti judesio modelį prieš bandydami atlikti jį be pagalbos.

Kokios yra dažniausios klaidos?

Pagrindinės klaidos yra kojos mosikavimas, liemens svyravimas ir dubens sukimas. Judesys turi išlikti sklandus ir kontroliuojamas.

Kada turėčiau naudoti šį pratimą treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimui, judesių paruošimui arba tarp apatinės kūno dalies serijų, kai norite atstatyti pusiausvyrą ir klubų koordinaciją.

Ką daryti, jei jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite rato dydį ir laikykite šonkaulius tiesiai virš klubų. Judesys turi kilti iš klubo, o ne iš stuburo išlinkimo.