Pakaitinis Hantelių Lenkimas „plaktuko“ Principu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Pakaitinis hantelių lenkimas „plaktuko“ principu yra griežtas, stovint atliekamas pakaitinis lenkimas, naudojant neutralų hantelių suėmimą, todėl viena ranka dirba, kol kita ramiai kabo šone. Paveikslėlyje parodytas klasikinis „plaktuko“ lenkimo modelis: alkūnės išlieka arti liemens, riešai išlieka neutralūs, o viršutinė kūno dalis nesiūbuoja, padėdama pakelti svorį.

Šis pratimas pabrėžia alkūnės lenkimą neutralioje plaštakos padėtyje, todėl tai naudingas pasirinkimas bicepsams, žastiniam raumeniui (brachialis), stipininiam žasto raumeniui (brachioradialis) ir dilbio palaikomiesiems raumenims. Lyginant su lenkimu delnais į viršų, „plaktuko“ suėmimas dažniausiai yra patogesnis riešams ir moko išlaikyti dilbį, alkūnę bei petį vienoje linijoje, nepasukant plaštakos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes griežta versija veikia tik tada, kai liemuo išlieka stabilus. Stovėkite tiesiai, hanteliai kabo prie šlaunų, pėdos tvirtai remiasi į žemę, šonkauliai nuleisti, o pečiai atpalaiduoti, o ne pasukti į priekį. Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia atlikti lenkimą neatlošiant nugaros, neleidžiant alkūnei pasislinkti prieš kūną ir nepaverčiant pratimo viso kūno mostu.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas lenkiant alkūnę, o ne naudojant petį ar apatinę nugaros dalį. Lenkite vieną hantelį link tos pačios pusės peties, viršuje trumpam įtempkite raumenis, tada kontroliuojamai nuleiskite prieš pradedant ar pradedant judesį kita ranka. Dirbantis dilbis turi judėti sklandžiu lanku, nedirbanti ranka turi išlikti rami, iškvėpkite keldami ir įkvėpkite nuleisdami.

Naudokite šį judesį, kai norite tikslingai treniruoti rankas, kartu lavindami kontrolę ir simetriją tarp pusių. Jis puikiai tinka rankų treniruotėms, viršutinės kūno dalies pagalbinėms užduotims ar bet kuriai sesijai, kurioje norite griežtai apkrauti bicepsus ir dilbius be štangos sukimo. Jei jaučiate, kad darbą perima pečiai arba liemuo siūbuoja, svoris yra per didelis čia parodytam griežtam „plaktuko“ lenkimo modeliui.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje šonuose, delnais atsuktais į vidų.
• Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, laikykite riešus tiesius, pečius atpalaiduotus, o alkūnes prispaustas prie šonkaulių.
• Lenkite vieną hantelį į viršų tik lenkdami alkūnę, laikydami žastą nejudantį, o delną visą laiką atsuktą į vidų.
• Kelkite svorį link tos pačios pusės peties neatlošdami nugaros, nekeldami pečių ir neleisdami alkūnei stipriai pasislinkti į priekį.
• Viršuje trumpam sustokite, kai dilbis yra beveik vertikalus, o bicepsai visiškai sutrumpėję.
• Lėtai nuleiskite hantelį, kol ranka vėl bus tiesi, o hantelis kabės prie šlaunies.
• Kai pirmoji ranka nusileidžia, pakartokite lenkimą kita ranka, išlaikydami liemenį tiesų ir nejudantį.
• Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite nuleisdami, tada užbaikite seriją kontroliuojamai padėdami abu hantelius.

Patarimai ir gudrybės

• Jei šonkauliai išsikiša arba atlošiate nugarą, kad pakeltumėte hantelį, svoris yra per didelis griežtam lenkimui.
• Laikykite mažąjį pirštą ir nykštį tame pačiame aukštyje, kad hantelis išliktų neutralioje „plaktuko“ padėtyje, o ne pasisuktų į įprastą lenkimą.
• Įsivaizduokite, kad alkūnė lenkiasi kaip vyris, ir įtraukite petį į pakartojimą.
• Leiskite dirbančiai alkūnei išlikti arti liemens šono; jei ji pasislenka į priekį, darbą perima priekiniai deltiniai raumenys.
• Nuleiskite hantelį kontroliuojamai iki pat apačios, o ne sutrumpinkite ekscentrinę fazę.
• Naudokite lengvesnį svorį nei įprastai, jei viena ranka pradeda lenkti greičiau už kitą.
• Trumpa pauzė viršuje daro seriją sąžiningesnę ir neleidžia atsispirti hanteliu nuo peties.
• Jei dilbiai ar riešai pavargsta greičiau nei žastai, sumažinkite svorį ir laikykite rankeną delno centre.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina pakaitinis hantelių lenkimas „plaktuko“ principu?

Jis daugiausia treniruoja bicepsus, žastinį raumenį (brachialis) ir stipininį žasto raumenį (brachioradialis), o dilbiai padeda stabilizuoti neutralų suėmimą.

Kodėl verta naudoti „plaktuko“ suėmimą, o ne sukti delną į viršų?

Neutralus suėmimas išlaiko riešą ir dilbį natūralesnėje linijoje ir paprastai perkelia daugiau darbo į žastinį bei stipininį žasto raumenis.

Ar mano alkūnė turėtų judėti į priekį lenkimo metu?

Nedidelis judesys yra normalus, tačiau alkūnė turėtų išlikti arti šonkaulių, o ne pasislinkti priešais kūną.

Ar galiu dirbti abiem rankomis vienu metu?

Galite, tačiau čia parodyta pakaitinė versija leidžia lengviau išlaikyti kiekvieną pakartojimą griežtą ir neleidžia vienai rankai pasiskolinti momento iš kitos.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Liemens siūbavimas arba pečių kilnojimas norint užbaigti pakartojimą dažniausiai reiškia, kad hanteliai yra per sunkūs griežtam „plaktuko“ lenkimui.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi gerai su lengvais hanteliais, jei jie išlaiko riešus neutralius, o liemenį nejudantį.

Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelį?

Nuleiskite jį tol, kol ranka bus tiesi, o hantelis vėl atsidurs prie šlaunies, neleisdami pečiui pasisukti į priekį.

Ar galiu atlikti šį judesį sėdėdamas?

Taip, sėdima versija yra tinkama, tačiau paveikslėlyje parodyta griežta stovima versija labiau apkrauna laikyseną ir reikalauja daugiau kontrolės.