Atsispaudimai Su Svarmenimis (neutralus Suėmimas)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Atsispaudimai su svarmenimis yra atsispaudimų variacija, naudojant svarmenų rankenas, kuri leidžia išlaikyti neutralią riešų padėtį, kartu ugdant stūmimo jėgą per griežtesnę ir šiek tiek gilesnę judesių amplitudę. Paveikslėlyje parodyta atsispaudimų su siauru suėmimu ant dviejų svarmenų pozicija, kai kūnas laikomas tiesioje „lentos“ padėtyje, o alkūnės yra arti liemens. Dėl to šis pratimas yra naudingas krūtinės, tricepso, priekinių pečių dalių bei liemens raumenų, kurie neleidžia kūnui svirti ar suktis, treniravimui.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinius atsispaudimus nuo grindų, nes svarmenys sukuria ir rankenas, ir judesio ribą. Padėkite svarmenis ant lygaus, neslystančio paviršiaus, uždėkite rankas ant rankenų ir atitraukite pėdas atgal, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Kuo arčiau viena kitos yra rankos, tuo daugiau darbo tenka tricepsui, tačiau pečiai vis tiek turi turėti pakankamai vietos nusileisti be spaudimo ar griuvimo į priekį. Stabilus pagrindas neleidžia svarmenims riedėti ir leidžia susikoncentruoti į stūmimą, o ne į pusiausvyros išlaikymą.

Kiekvienas pakartojimas turi būti kontroliuojamas nuo pirmo iki paskutinio centimetro. Nuleiskite krūtinę tarp svarmenų, lenkdami alkūnes atgal maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo šonų, neplėsdami jų į šonus. Laikykite šonkaulius nuleistus, sėdmenis įtemptus, o kaklą ilgą, kad kūnas išliktų standus, kol pečiai ir alkūnės atlieka darbą. Palieskite svarmenis arba sustokite šiek tiek virš jų, jei amplitudė patogi, tada stumkite grindis tolyn, kol alkūnės išsitiesins, o mentės užsifiksuos stabilioje, neįtemptoje padėtyje.

Ši versija puikiai tinka kaip pagalbinis stūmimo pratimas, jėgos treniruotė tricepsui arba atsispaudimų progresija sportininkams ir mėgėjams, norintiems didesnio riešų komforto nei atliekant atsispaudimus delnais ant grindų. Pratimą galima palengvinti pakeliant rankas ant suoliuko ar dėžės, arba atliekant jį ant kelių, išlaikant suėmimą už svarmenų. Jei pečiai pradeda svirti į priekį, apatinė nugaros dalis išlinksta arba svarmenys svyruoja, sumažinkite amplitudę arba supaprastinkite pasiruošimą prieš didinant pakartojimų skaičių ar svorį. Tikslas – atlikti pakartojamą stūmimą su pastovia įtampa, o ne skubotą seriją, kuri virsta pusiausvyros išbandymu.

Instrukcijos

• Padėkite du svarmenis ant lygaus, neslystančio paviršiaus ir sulygiuokite juos po pečiais taip, kad būtų patogu suimti rankenas.
• Suimkite svarmenų rankenas neutraliu riešų suėmimu, tada atitraukite pėdas atgal į aukštos „lentos“ padėtį, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją.
• Pėdas laikykite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau dėl pusiausvyros, įtempkite sėdmenis ir sutraukite pilvo presą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Nuleiskite krūtinę tarp svarmenų, lenkdami alkūnes atgal maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo liemens.
• Leisdamiesi laikykite pečius viename lygyje, o kaklą ilgą; neleiskite galvai pirmai siekti grindų.
• Apačioje trumpam sustokite, kai krūtinė yra šiek tiek virš svarmenų arba lengvai juos liečia, priklausomai nuo jūsų amplitudės.
• Stumkitės per svarmenų rankenas ir kelkite kūną atgal į viršų, tolygiai iškvėpdami.
• Kiekvieną pakartojimą užbaikite ištiestomis alkūnėmis, tvirta „lentos“ padėtimi, be papildomo pečių gūžčiojimo ar klubų kėlimo.
• Prieš kitą pakartojimą vėl sukoncentruokite įtampą ir kartokite pagal planą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite šešiakampius arba kitokius stabilius svarmenis, kad rankenos neriedėtų, kai atsiduriate apatinėje padėtyje.
• Šiek tiek siauresnė rankų padėtis perkelia daugiau darbo tricepsui, o platesnė padėtis dažniausiai yra patogesnė pečiams.
• Neleiskite alkūnėms plėstis tiesiai į šonus; tai dažniausiai stumia pečius į priekį ir daro pakartojimą mažiau stabilų.
• Jei apatinė nugaros dalis svyra, sutrumpinkite seriją ir stipriau įtempkite sėdmenis prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Leisdamiesi skirkite 2–3 sekundes, kad krūtinė ir tricepsas išliktų įtempti, užuot kritę į apačią.
• Užbaikite pakartojimą, kai krūtinė kontroliuojamai pasiekia svarmenis; neatšokite nuo rankenų.
• Jei riešai jaučiasi geriau ant svarmenų nei ant grindų, išlaikykite neutralų suėmimą ir pasinaudokite šiuo pranašumu, kad išlaikytumėte griežtesnę techniką.
• Pakelkite rankas ant suoliuko ar dėžės, jei negalite išlaikyti tvirtos „lentos“ padėties nuo grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja atsispaudimai su svarmenimis?

Tai pirmiausia treniruoja krūtinę ir tricepsą, o priekiniai pečių raumenys ir pilvo presas sunkiai dirba, kad kūnas išliktų standus.

Kodėl verta naudoti svarmenis, o ne daryti atsispaudimus nuo grindų?

Svarmenys leidžia išlaikyti neutralią riešų padėtį ir sukuria nedidelį rankenų aukštį, todėl apatinė padėtis gali jaustis švaresnė ir patogesnė.

Kaip arti šonų turėtų būti alkūnės?

30–45 laipsnių alkūnių kampas paprastai yra geriausias tikslas. Per stiprus pritraukimas gali užspausti pečius, o per platus išskėtimas daro judesį netvarkingą.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šią versiją?

Taip, jei jie pradeda nuo paaukštinto paviršiaus arba versijos ant kelių ir užtikrina, kad svarmenys būtų stabilūs.

Ką daryti, jei svarmenys svyruoja?

Naudokite plokštesnius, stabilesnius svarmenis ir šiek tiek praplėskite pėdas. Jei rankenos vis tiek juda, sumažinkite amplitudę arba pereikite prie stabilesnės pasvirusios padėties.

Kaip žemai turėčiau nusileisti kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskitės tol, kol krūtinė pasieks vietą šiek tiek virš svarmenų arba lengvai juos palies, neprarandant „lentos“ padėties.

Ar tai labiau krūtinės, ar tricepso pratimas?

Jis treniruoja abu, tačiau siaura rankų padėtis ir neutralus suėmimas dažniausiai daro tricepso darbą labiau pastebimą.

Kokios didžiausios klaidos reikėtų vengti?

Leisti klubams svirti arba galvai pirmai siekti grindų. Laikykite liemenį vienoje linijoje ir leiskite dirbti alkūnėms.