Bėgiko Tempimas (2 Versija)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Bėgiko tempimas (2 versija) – tai tempimas stovint ištęsto įžingsnio pozicijoje, kuris ištampo visą galinę atsilikusios kojos grandinę, o priekinė koja apkraunama sulenkto kelio padėtyje. Padarote ilgą atsistojimą viena koja priekyje, priekinį kelį lenkiate virš kulkšnies, užpakalinė koja lieka tiesi, o rankas atsiremiate į priekinį šlaunį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kol dubuo leidžiasi pirmyn ir žemyn. Toks pavadinimas jam suteiktas todėl, kad ši padėtis atkuria tarpą, kurį bėgikas pereina su kiekvienu žingsniu, tad tai vienas praktiškiausių apatinių galūnių tempimo pratimų tiems, kas daug bėgioja arba ilgai sėdi.

Ši versija nuo statesnių bėgiko tempimo atmainų skiriasi ilgesniu atsistojimu ir nedideliu pasvirimu nuo klubų, todėl stipriai ištempiama galinės kojos užpakalinė šlaunies dalis ir blauzda, o ne tik klubų tiesiamieji raumenys. Nuo įprasto pritūpimo-tempimo, kai užpakalinis kelias dažnai nuleidžiamas iki žemės, ją atskiria tiesi galinė koja, kurios kulnas siekia grindų. Kadangi rankomis galite prisitraukti į priekinį šlaunį, gaunasi stabili, reguliuojama pozicija, leidžianti didinti ar mažinti intensyvumą be jokių prietaisų.

Pagrindiniai taikiniai raumenys – sulenkto priekinio kelio keturgalvis šlaunies raumuo, tiesios galinės kojos užpakalinė šlaunies dalis ir blauzda, taip pat atsilikusios pusės klubų tiesiamieji raumenys, kai dubuo slenka pirmyn. Sėdmenys ir stabilizuojantys raumenys aplink priekinį klubą bei kulkšnį dirbo izometriškai, laikydami ištemptą atsistojimą – todėl šis tempimas taip gerai persiduoda bėgimui, sprintui ir įžingsniams judesiams. Jūs ne tiesiog pasyviai smakrate tampatės – mokote klubus toleruoti pilną žingsnio amplitudę valdant judesį.

Parengiamosios pozicijos svarba didesnė, nei dauguma įsivaizduoja. Per trumpas atsistojimas paverčia tempimą keistu pritūpimu ir nuneša tempimą nuo galinės kojos, o per ilgas, kai priekinis kulnas atsilošia, perkelia įtampą į priekinį kelį. Siekite atsistojimo, ilgesnio maždaug dviejų ar trijų jūsų pėdų ilgių, kad priekinė blauzda būtų beveik vertikali, o galinė pėda šiek tiek atsukta į išorę arba laikoma tiesiai – kaip leidžia jūsų klubai. Rankos ant priekinio šlaunies turėtų padėti išlaikyti iškeltą krūtinę, o ne pakeisti liemens kontrolę.

Šis tempimas natūraliai tinka į priešbėgimo apšilimą, kai trumpai laikote švelniai judėdami į poziciją ir iš jos, arba į treniruotės pabaigos atsigavimą, kai statiškai laikote po dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei. Ypač naudingas bėgikams, sprinteriams ir jėgos treniruotojams, kurių klubai ir blauzdos sustingsta nuo pasikartojančių treniruočių, ir biuro darbuotojams, kurių klubų tiesiamieji raumenys prisitaiko prie sutrumpintos padėties visą dieną. Į tempimą žengkite pamažu, kvėpuokite tolygiai ir leiskite amplitudės gerėti per savaites, o ne versdami gylį vienos sesijos metu.

Dėl saugos laikykite priekinį kelį virš pirštų arba šiek tiek už jų ir niekada neleiskite jam į smelktis į vidų. Jei jaučiate aštrų skausmą priekiniame kelyje, apatinėje nugaros dalyje ar galinėje kulkšnyje, sutrumpinkite atsistojimą arba sumažinkite pasvirimą, kol jausmas nurims iki malonaus tempimo.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu, tada ženkite viena koja pirmyn į ilgą įžingsnio poziciją, maždaug dviejų ar trijų savo pėdų ilgių, laikydami abiejų pėdų pirštus nukreiptus bendrai pirmyn.
• Padėkite abi rankas ant priekinio šlaunies tiesiai virš kelio, pirštai atpalaiduoti, ir šiek tiek sulenkite alkūnes, kad rankos galėtų remti liemenį, jos neištiestos iki galo.
• Lenkite priekinį kelį, kol jis atsistos tiesiai virš kulkšnies, blauzda beveik vertikali, ir slyskite galine pėda atgal, kol galinė koja visiškai išsities.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite krūtinę pakeltą, kad stuburas liktų ilgas, o ne suapvalėtų pirmyn.
• Stumkite klubus pirmyn ir žemyn link grindų, tuo pačiu spausdami galinį kulną prie žemės; jei kulnas nepasiektų grindų, laikykite galinę pėdą plokščią ir leiskite tempimui atsirasti blauzdoje ir užpakalinėje šlaunies dalyje.
• Laikykite galutinę padėtį, kurioje jaučiate tvirtą, bet pakeliamą tempimą priekiniame šlaunyje, galinėje užpakalinėje šlaunies dalyje ir galinėje blauzdoje, kvėpuodami lėtai per nosį.
• Norėdami atlaisvinti, švelniai grąžinkite klubus į centrą, tada atsispirkite nuo priekinės pėdos ir ženkite pirmyn, kad kojos vėl sugytų kartu.
• Sutvarkykite atsistojimą ir pakartokite kitoje pusėje, prilygindami laiką ir gylį abiejoms kojoms.
• Apšilimo versijai judėkite į tempimą ir iš jo lėtais klubų mostais po aštuonis–dešimt kartų kiekvienai pusei, o ne laikykite statiškai.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per trumpas atsistojimas, kuris paverčia tempimą pritūpimu, kuriame dominuoja priekinis kelias. Jei galinėje kojoje nieko nejaučiate, ženkite užpakaline pėda toliau, kol galinė koja tikrai išsities.
• Jei priekinis kulnas atsilošia nuo grindų, jūsų atsistojimas per ilgas esamai kulkšnies judesiui. Šiek tiek jį sutrumpinkite, o ne leiskite keliui pereiti pirštų su plūduriuojančiu kulnu.
• Neleiskite priekiniam keliui plaukti į vidų link didžiojo piršto; aktyviai galvokite apie įsišaknijimą priekine pėda, kad kelis sektų antrąjį pirštą.
• Laikykite svorį rankose lengvą. Stiprus spaudimas į priekinį šlaunį leidžia apgauti, grąžinant klubus atgal, ir mažina tempimą, kurio bandote pasiekti.
• Jei galinė blauzda sutampa, suminkštinkite kulkšnį pakeldami kulną porą centimetrų arba labai švelniai sulenkite galinį kelį, o tada pamažu vėl atstatykite tempimą.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu. Daugelis žmonių atkiša smakrą pirmyn pasvirimo metu, kas įtempia viršutinius trapecinius raumenis ir atitraukia dėmesį nuo apatinių galūnių tempimo.
• Iškvėpkite, kai leidžiatės giliau į kiekvieną kartą; iškvėpimas dažnai nuleidžia klubus dar kiek giliau, nei versdami poziciją įtampa.
• Ant kietų grindų padėkite sulankstytą rankšluostį po galine priepėdine pėdos dalimi arba pėdos pagalvėle, jei spaudimas tampa nepatogus.
• Tikėkitės, kad abi pusės jausis skirtingai, dažnai gerokai. Laiką abiejose kojose prilyginkite tvirčiausiai pusei, o ne laisvesniai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempija Bėgiko tempimas (2 versija)?

Pirmiausia tempiamas sulenkto priekinio kelio keturgalvis šlaunies raumuo, taip pat tiesios galinės kojos užpakalinė šlaunies dalis ir blauzda, o klubų tiesiamieji raumenys atsilikusioje pusėje ištįsta, kai dubuo slenka pirmyn. Sėdmenys ir kulkšnies stabilizatoriai dirba, laikydami ištęstą atsistojimą.

Kuo 2 versija skiriasi nuo įprasto Bėgiko tempimo?

Ši versija naudoja ilgesnį ištęstą atsistojimą, kurio galinė koja lieka visiškai tiesi, o rankos ilsisi ant priekinio šlaunies – tai perkelia daugiau tempimo į galinę užpakalinę šlaunies dalį ir blauzdą. Statesnės versijos pabrėžia galinės kojos klubų tiesiamuosius raumenis.

Ar Bėgiko tempimas (2 versija) geresnis prieš treniruotę ar po jos?

Trumpus judančius kartus naudokite prieš bėgimą ar kojų treniruotę, kad paruoštumėte klubus, o ilgesnius statiškus laikymus po dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių – po treniruotės, dirbdami su amplitude. Ilgi statiški laikymai iškart prieš sprostus pastangas gali laikinai sumažinti jėgos išvestį.

Kodėl man šio tempimo metu sutampa galinė blauzda?

Tiesi galinė koja su kulnu, spaudžiamu žemyn, apkrauna blauzdą ištęstoje padėtyje, kas gali sukelti mėšlungį, jei raumuo sukaustytas ar pavargęs. Šiek tiek pakelkite kulną arba truputį sulenkite galinį kelį ir per kelias sesijas pamažu didinkite gylį.

Man skauda priekinį kelį atliekant šį tempimą. Ką turėčiau pakeisti?

Patikrinkite, ar kelis lieka sukrautas virš kulkšnies, o ne už pirštų, ir nesmilktų į vidų. Sutrumpinkite atsistojimą ir sumažinkite klubų pasvirimą, kol kelis taps patogus, ir sustokite, jei aštrus skausmas išlieka.

Kiek laiko turėčiau laikyti Bėgiko tempimą (2 versija)?

Lankstumo darbui laikykite po dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei ir pakartokite du–tris ratus. Kaip apšilimą naudokite aštuonis–dešimt lėtų mostų į poziciją ir iš jos, o ne statišką laikymą.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip. Pradėkite trumpesniu atsistojimu, laikykite rankas ant priekinio šlaunies paramai ir siekite švelnaus tempimo, o ne maksimalaus gylio. Pozicija pati ribojasi, nes jūsų paties pusiausvyra ir priekinės kojos jėga kontroliuoja amplitudę.

Ką galiu naudoti vietoj to, jei negaliu išlaikyti pusiausvyros ištęstoje pozicijoje?

Išsilaikykitės sienos, kėdės ar stendo toje pačioje pusėje kaip priekinė koja, arba atlikite tempimą nuleisdami galinį kelį ant kilimėlio – tai sutrumpina svertą ir sumažina apkrovą galinei užpakalinei šlaunies daliai ir blauzdai.

Ar galinė pėda turėtų būti nukreipta tiesiai pirmyn, ar atsukta į išorę?

Pradėkite su galine pėda atsukta tiesiai prieš priekinę – tai subalansuoja blauzdos ir užpakalinės šlaunies dalies tempimą. Pirštų atsukimas į išorę mažina blauzdos įtampą ir gali padėti, jei kulkšnis atrodo suspausta, tad koreguokite pagal tai, kur norite jausti tempimą labiausiai.