90 Laipsnių Pakaitinis Kulnų Lietimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

90 laipsnių pakaitinis kulnų lietimas yra kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, kuris treniruoja įstrižinius pilvo raumenis atliekant trumpą, kontroliuojamą siekimo judesį iš „stalo“ kojų padėties. Judesys atrodo paprastas, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, ar šonkauliai išlieka virš dubens, kaklas atpalaiduotas, o liemuo nesiūbuoja iš vienos pusės į kitą. Atliekant taisyklingai, šis pratimas ugdo naudingą liemens kontrolę, kuri praverčia atliekant įvairius atsilenkimus, rotacinius pratimus ir anti-tiesimo treniruotes.

Atvaizde matyti sportininkas, gulintis ant grindų, klubai ir keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, blauzdos pakeltos, pečiai šiek tiek atitraukti nuo žemės, o viena ranka siekia tos pačios pusės kulną, po to judesys kartojamas kita puse. Tokia pradinė padėtis svarbi, nes ji sutrumpina svertus ir priverčia dirbti įstrižinius pilvo raumenis, o ne apatinę nugaros dalį ar klubų lenkiamuosius raumenis. Jei pėdos per toli nutolsta arba krūtinė pakyla per aukštai, pratimas virsta inercijos judesiu, o ne tikslingu pilvo raumenų susitraukimu.

Geriausia šio pratimo versija prasideda nuo nedidelio viršutinės liemens dalies susirietimo, o ne staigaus siekimo. Iš šios padėties pakaitomis lieskite kulnus, traukdami šonkaulių lanką link dubens ir kontroliuojamai tiesdami ranką link kulno išorės. Dubuo turėtų išlikti gana stabilus, kol įstrižiniai raumenys sukuria suspaudimą iš šono į šoną. Trumpa pauzė kiekvieno prisilietimo metu yra pakankama, kad pakartojimas būtų efektyvus neprarandant įtampos.

Tai puikus pasirinkimas apšilimui, papildomam pagrindinių raumenų darbui arba didesnio pakartojimų skaičiaus pilvo preso grandinėms, kai norite pratimo, kuriam reikia mažai įrangos ir kurį lengva pritaikyti. Pradedantieji gali jį naudoti kaip pagrindą pradedant treniruoti pilvo presą, o pažengę sportininkai gali pasunkinti pratimą sulėtindami tempą, šiek tiek ištiesdami kojas arba sumažindami poilsį tarp pakartojimų. Tikslas nėra agresyviai liesti ar siekti toliau kiekvieną kartą, o išlaikyti liemenį stabilų ir kartoti tą patį švarų judesį.

Saugumas priklauso nuo kaklo, juosmeninės stuburo dalies ir kvėpavimo kontrolės. Laikykite smakrą lengvai pritrauktą, iškvėpkite siekdami ir nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis nuo grindų arba pečiai pradeda trūkčioti į priekį. Jei įtampą galite išlaikyti tik mažesnėje amplitudėje, tai ir yra tinkama amplitudė šiai serijai. Švarus pakaitinis judesys su stabilia pilvo raumenų įtampa yra šio pratimo standartas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite kojas taip, kad klubai ir keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
• Ištieskite abi rankas į priekį ir šiek tiek į šonus, tada pakelkite pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų taip, kad šonkauliai liktų pritraukti link dubens.
• Nustatykite kaklą į neutralią padėtį, laikykite smakrą lengvai pritrauktą, o apatinę nugaros dalį švelniai prispaustą prie grindų.
• Iškvėpkite ir šiek tiek susirieskite, siekdami dešine ranka dešinio kulno, netraukdami galvos į priekį.
• Kontroliuojamai palieskite arba priartėkite prie kulno, tada trumpam įtempkite dešinįjį įstrižinį pilvo raumenį prieš grįždami į centrinę pakeltą padėtį.
• Pakartokite siekimą kairiąja puse, išlaikydami klubus ramius, o kojas toje pačioje „stalo“ padėtyje.
• Keiskite puses sklandžiu ritmu, naudodami pilvo sienelę judesiui atlikti, o ne mojuodami rankomis ar siūbuodami dubenį.
• Kiekvieną pakartojimą atlikite trumpai ir kontroliuojamai, o pečius ir kojas nuleiskite ant grindų tik baigę seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kelius virš klubų maždaug 90 laipsnių kampu; jei kojos nusileidžia žemiau, darbą dažniausiai perima klubų lenkiamieji raumenys.
• Pečių kėlimas turi būti nedidelis. Didelis atsilenkimas sumažina įstrižinių raumenų įtraukimą ir dažnai apkrauna kaklą.
• Siekite kulno ranka, bet netraukite peties į priekį, kad priverstinai pasiektumėte kontaktą.
• Neleiskite priešingai rankai mojuoti tolyn nuo kūno; rami nedirbanti pusė padeda išvengti liemens sukimosi.
• Iškvėpkite kiekvieno prisilietimo metu, kad šonkauliai nusileistų ir įstrižiniai raumenys galėtų stipriau susitraukti.
• Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, pritraukite kojas šiek tiek arčiau klubų arba sutrumpinkite siekimo amplitudę.
• Judėkite taip, tarsi kiekviena pusė būtų atskiras pakartojimas, o ne greitai šokinėkite nuo kulno prie kulno.
• Nutraukite seriją, kai galva pradeda vesti judesį arba dubuo pradeda siūbuoti iš vienos pusės į kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai treniruoja 90 laipsnių pakaitinis kulnų lietimas?

Pagrindinis taikinys yra įstrižiniai pilvo raumenys, ypač išoriniai įstrižiniai raumenys abiejose pusėse, kai pakaitomis siekiate skersai kūno.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji paprastai jį gerai atlieka, nes tai kūno svorio pratimas, kurį lengva pritaikyti sumažinant pečių kėlimą arba laikant kojas šiek tiek arčiau klubų.

Kokiame aukštyje turėčiau laikyti kojas pakartojimo metu?

Laikykite klubus ir kelius maždaug 90 laipsnių kampu, o blauzdas maždaug lygiagrečiai grindims. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, šiek tiek pakelkite kojas.

Ar pečiai turi likti ant grindų, ar būti pakelti serijos metu?

Laikykite pečius ir viršutinę nugaros dalį lengvai pakeltus. To nedidelio pakėlimo pakanka, kad apkrautumėte pilvo presą, nepaverčiant pratimo pilnu atsilenkimu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pakaitinį kulnų lietimą?

Dauguma žmonių traukia kaklu arba siūbuoja liemeniu. Siekimas turėtų kilti iš įstrižinių raumenų, o ne trūkčiojant galvą ir pečius iš vienos pusės į kitą.

Kodėl šio pratimo metu taip stipriai jaučiu klubų lenkiamuosius raumenis?

Jei kojos nusileidžia per žemai arba nutolsta nuo kūno, klubų lenkiamieji raumenys perima didžiąją darbo dalį. Išlaikykite kompaktišką „stalo“ formą ir stabilų dubenį.

Ar šis pratimas tinka žmonėms, kurių apatinė nugaros dalis jautri?

Gali tikti, jei apatinė nugaros dalis išlieka švelniai prispausta, o amplitudė išlieka maža. Jei negalite išlaikyti tokios padėties, sutrumpinkite svertą arba pasirinkite lengvesnį pagrindinių raumenų pratimą.

Kaip galiu pasunkinti 90 laipsnių pakaitinį kulnų lietimą?

Sulėtinkite pakaitinį judesį, ilgiau išlaikykite pečius pakeltus, trumpam sustokite ties kiekvienu kulno palietimu arba šiek tiek labiau ištieskite kojas, išlaikydami kontaktą su grindimis apatine nugaros dalimi.