Atsisėdimas Prie Sienos Su Svarmenimis Ir Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Atsisėdimas prie sienos su svarmenimis ir pasipriešinimo guma yra izometrinis apatinės kūno dalies pratimas, stiprinantis keturgalvių raumenų ištvermę, kelių kontrolę ir liemens stabilumą, o siena pašalina būtinybę išlaikyti kūno pusiausvyrą. Svarmenys suteikia papildomą išorinį krūvį šonuose, o virš kelių uždėta guma suteikia tiesioginį signalą išlaikyti šlaunis aktyvias, o kelius – vienoje linijoje su pėdomis. Tai paprastas pratimas popieriuje, tačiau pradinė padėtis lemia, ar krūvis išliks tenkantis keturgalviams raumenims, ar persikels į apatinę nugaros dalį, klubus ir pėdas.

Nuotraukoje sportininkas atsirėmęs į sieną, pėdos pastatytos į priekį, keliai sulenkti maždaug iki sėdimos padėties, rankos nuleistos šonuose, o guma uždėta virš kelių. Ši padėtis svarbi, nes liemuo turi išlikti stabilus ir nejudrus, kol kojos atlieka darbą. Jei pėdos per arti sienos, keliai gali per daug pasislinkti į priekį ir laikysena tampa nepatogi. Jei pėdos per toli, atsisėdimas prie sienos virsta negiliu pasilenkimu ir keturgalviai raumenys praranda įtampą. Tikslas – stabilus, neskausmingas kampas, kuriame šlaunys išlieka apkrautos, o kulnai tvirtai remiasi į grindis.

Guma pati savaime nesukuria atsisėdimo prie sienos. Jos paskirtis – neleisti keliams krypti į vidų ir priminti, kad reikia išlaikyti švelnų spaudimą į išorę per šlaunis. Svarmenys turi kabėti nejudėdami, rankoms esant ištiestoms, o ne remtis į kojas. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie sienos, šonkaulius nuleistus, o smakrą neutralioje padėtyje. Taisyklingas atsisėdimas prie sienos yra ramus nuo juosmens į viršų: jokių gūžčiojimų pečiais, jokių šokinėjimų, jokių svyravimų į šonus ir jokio rankų laikymo ant šlaunų.

Šis pratimas naudingas kaip pagalbinis darbas, kondicionavimas arba baigiamasis pratimas, kai norite tiesioginio keturgalvių raumenų deginimo be pasikartojančio sąnarių smūgio. Tai taip pat gali būti naudinga regresija arba pasirengimo priemonė sportinėms pozicijoms, kurioms reikalinga kelių ir klubų izometrija. Pasirinkite laikymo laiką ir krūvį, kurie leidžia išlaikyti padėtį visą seriją. Jei keliai pradeda krypti, pėdos slinkti arba dubuo stipriai įsitempia po kūnu, sutrumpinkite laikymo laiką arba sumažinkite krūvį ir išlaikykite aukštą pakartojimo kokybę.

Daugumai sportuojančiųjų geriausia versija yra ta, kuri išlaiko šlaunis dirbančias, kol siena ir guma suteikia struktūrą, o ne kompensaciją. Būkite kantrūs laikydami padėtį, kvėpuokite per įtampą ir kontroliuotai išeikite iš padėties, kai serija baigta.

Instrukcijos

• Atsistokite viršutine nugaros dalimi ir pečiais atsirėmę į sieną, ženkite pėdomis į priekį ir uždėkite gumą tiesiai virš kelių prieš paimdami svarmenis.
• Slinkite žemyn siena, kol klubai ir keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, arba sustokite aukščiau, jei toks gylis patogesnis jūsų keliams.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas pečių plotyje, kad keliai būtų nukreipti virš antrojo ir trečiojo kojų pirštų, o ne kryptų į vidų.
• Leiskite svarmenims tiesiai kabėti šonuose, delnais atsuktais į vidų, o pečiai turi būti atpalaiduoti ir nuleisti nuo ausų.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie sienos, įtempkite liemenį ir laikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu.
• Šiek tiek stumkite kelius į išorę prieš gumą, kad šlaunys išliktų aktyvios, tačiau neforsuokite per plačios stovėsenos.
• Išlaikykite padėtį numatytą laiką, tolygiai kvėpuodami ir laikydami kulnus prispaustus prie grindų.
• Kai serija baigta, atsispirkite pėdomis ir kontroliuotai paslinkite atgal aukštyn siena.

Patarimai ir gudrybės

• Uždėkite gumą virš kelių, o ne aplink blauzdas, kad ji duotų signalą šlaunims nekeičiant pėdų padėties.
• Jei kulnai kyla, prieš pradėdami laikyti padėtį, patraukite pėdas šiek tiek toliau nuo sienos.
• Pasirinkite tokį atsisėdimo prie sienos gylį, kuris leidžia išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie sienos, o ne per daug išriestą.
• Laikykite svarmenis nejudančius šonuose; jei stipriai gniaužiate arba gūžčiojate pečiais, krūvis tikriausiai per didelis.
• Naudokite laikmatį, o ne skaičiuokite įkvėpimus ar pakartojimus, nes tai izometrinis laikymas, o ne pakartojimų pratimas.
• Galvokite apie grindų stūmimą per visą pėdą, ypač kulną ir pėdos vidurį, kad išlaikytumėte spaudimą keturgalviams raumenims.
• Leiskite keliams judėti viena linija su pėdomis, užuot per jėgą stūmę juos į išorę prieš gumą.
• Baikite seriją, kai tik keliai pradeda krypti į vidų, dubuo stipriai įsitempia arba liemuo pradeda slinkti nuo sienos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja atsisėdimas prie sienos su svarmenimis ir guma?

Jis daugiausia skirtas keturgalviams raumenims, o sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, blauzdos ir šerdis dirba, kad išlaikytų stabilią padėtį.

Kaip sužinoti, ar mano atsisėdimo prie sienos gylis yra tinkamas?

Turėtumėte būti pakankamai žemai, kad jaustumėte, jog keturgalviai raumenys sunkiai dirba, bet pakankamai aukštai, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie sienos, o kulnai – ant žemės.

Kur turėtų būti guma šio pratimo metu?

Uždėkite ją tiesiai virš kelių, kad ji padėtų nustatyti kelių padėtį netraukdama blauzdų ar pėdų.

Ar svarmenys keičia judesio modelį?

Jie nekeičia atsisėdimo prie sienos modelio, tačiau padidina krūvį ir daro laikymą daug sunkesnį šlaunims ir liemeniui.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo negilaus atsisėdimo, lengvų svarmenų arba tik savo kūno svorio, kol išmoksite išlaikyti kelius ir nugarą tinkamoje padėtyje.

Kodėl mano keliai krypsta į vidų?

Tai gali sukelti nuovargis, per didelis krūvis arba per didelis gylis. Išlaikykite švelnų spaudimą į išorę prieš gumą ir, jei reikia, sutrumpinkite laikymo laiką.

Ar turėčiau laikyti rankas ant šlaunų?

Ne. Leiskite svarmenims kabėti šonuose, kad kojos atliktų darbą ir nepaverstumėte laikymo daline atramos padėtimi.

Kaip laikui bėgant galiu progresuoti šiame pratime?

Pirmiausia didinkite laikymo laiką, tada didinkite krūvį, o atsisėdimo kampą mažinkite tik tada, jei galite išlaikyti tą pačią kelių ir dubens padėtį.