Kulkšnių Prisilietimas Gulint Su Žvaigždės Poza

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Kulkšnių prisilietimas gulint su žvaigždės poza – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant nemos ant treniruočių kilimėlio. Pradedate ištiesę kojas ir ištięsdami rankas virš galvos, lengvai susiliesite kulkšnimis, tada plačiai atversite rankas ir kojas į X formos žvaigždės padėtį, visą laiką prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Abi padėtys kartojamos sklandžiu, kontroliuojamu ritmu, todėl tai mažo poveikio būdas treniruoti liemenį per visą jo plotį, o ne tik aukštyn ir žemyn.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, norintiems stiprinti pilvo sieną neapkraunant stuburo svoriu. Kadangi mankštinatės ant grindų, pratimas prieinamas pradedantiesiems ir gerai tinka pilateso stiliaus programoms, apšilimui ar core užbaigimui po jėgos treniruotės. Šokėjams, gimnastams ir plaukikams jis taip pat naudingas, nes žvaigždės forma atspindi ištiestą kūno liniją, kurią jie turi valdyti savo sporte.

Pagrindinis darbas tenka pilvo ir giliam core raumenims, kurie turi likti įsitempę, kad šonkaulių narvelis liktų nuleistas, o apatinė nugaros dalis – plokščia, kol galūnės juda. Klubo lenkiamieji raumenys padeda laikyti kojas virš grindų, vidinės šlaunų pusės raumenys kontroliuoja kojas, kai jos susijungia kulkšnių prisilietimui, o sėdmenys ir išoriniai klubo raumenys nukreipia kojas, kai jos plačiai atsiveria. Net pečiai ir viršutinė nugaros dalis įsijungia dėl aktyvaus rankų ištiesimo virš galvos.

Parengiamoji padėtis svarbesnė, nei atrodo. Kadangi visos keturios galūnės juda tolyn nuo kūno centro, bet koks liemens atsipalaidavimas iškart pasireiškia kaip išsilenkianti apatinė nugaros dalis ar pakilęs šonkaulių narvelis. Laikykite galvą neutralioje padėtyje, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir leiskite kojoms kilti tik tiek, kiek galite išlaikyti tą kontaktą. Jei nugaros lankas atsiveria, core nebeatlieka darbo ir pratimas praranda prasmę.

Kad atliktumėte judesį gerai, kulkšnių prisilietimą traktuokite kaip lengvą, tikslų lietimą, o ne plojimą. Suvaldykite kojas artėjimo metu, pajuskite, kaip susijungia vidinės šlaunų pusės, tada atsiverkite į žvaigždę vienu metu ištiesdami pirštus ir kulnis. Tempas turi likti tolygus abiem kryptimis; atsivėrimo fazė yra lygiai tokia pat pratimo dalis kaip ir prisilietimas.

Praktinis saugos patarimas: jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje arba jums dominuoja klubo priekio raumenys, sumažinkite amplitudę laikydami kulnus arčiau grindų arba šiek tiek sulenkę kelius. Nutraukite pratimą, jei atsiranda aštrus diskomfortas. Nuoseklūs, saikingi rinkiniai su švariu nugaros kontaktu prie kilimėlio duos daug daugiau naudos nei ilgi rinkiniai su išsilenkusiu stuburu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nemos ant treniruočių kilimėlio, ištiesę kojas ir ištięsdami rankas virš galvos palei grindis, taip sudarydami vieną ilgą liniją nuo pirštų galiukų iki kulnų.
• Pakoreguokite padėtį taip, kad apatinė nugaros dalis patogiai remtųsi į kilimėlį, o galva liktų neutrali, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į viršų, o ne į kojų pirštus.
• Įtempkite pilvo sieną, švelniai traukdami bambą link stuburo ir prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų, dar nieko nejudindami.
• Pakelkite abi tiesias kojas keliais centimetrais nuo grindų ir šiek tiek pakelkite rankas, kad visos keturios galūnės kabotų ore, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie kilimėlio.
• Suartinkite kojas, kol kulkšnys lengvai susilies, leiskite vidinėms šlaunų pusėms valdyti judesį, neleisdami klubams pasislinkti į šonus ar pasisukti.
• Po prisilietimo vienu metu plačiai atverkite rankas ir kojas į žvaigždės arba X formą, ištiesdami pirštus ir kulnis tiek, kiek galite suvaldyti.
• Iškvėpkite, kai kulkšnys susijungia, ir įkvėpkite, kai atsiveriate į žvaigždę, laikykite kvėpavimą tolygų ir jokiu būdu jo nesulaikykite.
• Judėkite tolygiu tempu, skirdami maždaug po dvi sekundes kiekviena kryptimi, ir neleiskite kulnams ar rankoms nukristi ant grindų tarp pakartojimų.
• Baigę rinkinį, lėtai nuleiskite kojas ir rankas atgal ant kilimėlio ir pailsėkite gulėdami ant nemos kelis kvėpavimo ciklus prieš kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, kai kojos plačiai atsiveria, šiek tiek susiaurinkite žvaigždę arba laikykite kulnus arčiau grindų; išsilenkimas – pirmasis požymis, kad core perdavė darbą klubo lenkiamiesiems raumenims.
• Kulkšnių prisilietimas turi būti minkštas ir sąmoningas. Garsus pokštas paprastai reiškia, kad kojos krinta viena į kitą dėl gravitacijos, o ne traukiamos vidinių šlaunų raumenų.
• Tikrinkite ne tik nugarą, bet ir šonkaulių narvelį. Jei šonkauliai iškyla aukštyn, kai rankos ištiesiamos virš galvos, liemuo prarado įtampą; pabandykite šiek tiek pakreipti dubenį ir ištiesti rankas truputį žemiau.
• Visą laiką laikykite kaklą atpalaiduotą. Jei kaupiantis nuovargiui smakras traukiasi link krūtinės, keliems pakartojimams visiškai atloškite galvą ant kilimėlio vietoje to, kad įsitemptumėte.
• Pradėkite nuo mažiau pakartojimų, nei atrodo būtina. Šis judesys greitai tampa chaotiškas nuovargio metu, o chaotiški pakartojimai su išsilenkusia nugara verti mažiau nei penki švarūs.
• Aktyviai ištieskite kojų pirštus per visą žvaigždės pozą. Ši smulkmena pailgina kūno liniją, įtraukia kojų raumenis ir daro galūnių judesį tikslingą, o ne laisvą.
• Jei kulkšnių prisilietimo sunku pasiekti tiksliai, kojos gali dreifėti viena nuo kitos tarp pakartojimų. Pataisykite tai įsivaizduodami, kad kulnai brėžia siaurą bėgį virš grindų.
• Iškvėpkite prisilietimo metu, o ne atsitiktinai. Iškvėpimas, kai kojos susijungia, natūraliai pagilina pilvo įtampą būtent tada, kai liemuo to labiausiai reikia.
• Poštę ploną rankšluostį po apatine nugaros dalimi, jei kontaktas su kieta grindim atrodo nepatogus, tačiau venkite storos pagalvėlės, dėl kurios dubuo gali laisvai pasisukti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kulkšnių prisilietimas gulint su žvaigždės poza?

Pilvo ir gilusis core raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, laikydami liemenį stabiliu, kol juda galūnės. Klubo lenkiamieji raumenys laiko kojas viršuje, vidinės šlaunų pusės kontroliuoja kulkšnių prisilietimą, o sėdmenys ir išoriniai klubo raumenys padeda nukreipti kojas į žvaigždės padėtį.

Ar kulkšnių prisilietimas gulint su žvaigždės poza tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jam nereikia jokios įrangos, o amplitudę lengva reguliuoti. Pradedantieji gali laikyti kulnus arčiau grindų arba šiek tiek sulenkti kelius, kol apatinė nugaros dalis gali likti prispausta prie kilimėlio viso rinkinio metu.

Kodėl apatinė nugaros dalis turi likti plokščia kulkšnių prisilietimo ir žvaigždės atsivėrimo metu?

Kai kojos ir rankos juda tolyn nuo kūno centro, apatinė nugaros dalis yra ta vieta, kur liemuo pasiduoda, jei core pavargsta. Jei ji lieka plokščia, apkrovą sugeria pilvo raumenys, o ne stuburas ar klubo lenkiamieji raumenys.

Kokio aukščio turėtų būti kojos liečiant kulkšnis?

Tiek aukštai, kiek galite išlaikyti, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų nuo kilimėlio. Pakibimas keliais centimetrais yra pakankamas; aukštis mažiau svarbus nei liemens įtampa viso judesio metu.

Man skauda kulkšnis, kai jos liečiasi. Ką daryti?

Prisilietimas turi būti lengvas lietimas, o ne susidūrimas, todėl sulėtinkite kojas ir leiskite vidinėms šlaunų pusėms jas švelniai suartinti. Jei kaulai vis dar jautrūs, vietoje to susilieskite vidine blauzdų puse.

Kuo galiu pakeisti kulkšnių prisilietimą gulint su žvaigždės poza?

Gulimas jackknife su tiesiomis kojomis, gulimi šoniniai kojų pakėlimai su rankomis virš galvos arba hollow body laikysena su galūnių prisilietimais treniruoja panašų liemens stabilizavimo modelį. Kiekvienas iš jų išlaiko tą patį pagrindinį reikalavimą – plokščią apatinę nugaros dalį prie grindų.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų rinkinių po 8–10 kontroliuojamų prisilietimų ir sustokite, kai nebeįmanote išlaikyti apatinės nugaros dalies prispaustos prie kilimėlio. Kontaktas svarbiau už didesnį skaičių.

Ar galiu atlikti šį pratimą kasdien?

Kadangi jis atliekamas su savo kūno svoriu ir turi mažą poveikį, dažna praktika paprastai yra tinkama, tačiau elkitės su juo kaip su bet kokia core treniruote ir leiskite normaliai atsigauti. Jei liemuo jaučiasi skausmingas ar technika prastėja, padarykite poilsio dieną.

Ar rankos turėtų likti ant grindų žvaigždės pozos metu?

Rankos aktyviai ištiesiamos virš galvos ir kabo kartu su kojomis, o ne ilsisi – taip į darbą įtraukiami pečiai ir viršutinė nugaros dalis. Leidus rankoms nukristi ant grindų, dalis iššūkio dingsta ir kūno linija sutrumpėja.