Plaukimo Stilius Ant Pilvo

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Plaukimo stilius ant pilvo yra pratimas ant grindų, imituojantis laisvojo stiliaus plaukimo judesius su pakaitiniais rankų ir kojų mostais. Paprastai jis atliekamas gulint ant kilimėlio, o tikslas yra ne greitis, o sklandi koordinacija: krūtinė išlieka arti grindų, rankos juda ilgu ritmu, o kojos lengvai plasnoja už nugaros. Tai daro pratimą naudingą mokantis valdyti kūną per liemenį, pečius, klubus ir viršutinę nugaros dalį vienu metu.

Pratimas yra efektyviausias, kai atliekamas apgalvotai. Prieš pirmą pakartojimą atsigulkite veidu žemyn, ištieskite kūną, ištieskite abi rankas virš galvos ir ištieskite kojas už savęs. Nuo tos vietos kiekvienas mostas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas plaukimo judesys, o ne chaotiškas mosikavimas. Galva ir šonkauliai išlieka ramūs, stuburas išlieka tiesus, o judesys kyla iš pečių ir klubų, kol vidurinė kūno dalis neleidžia liemeniui svyruoti į šonus.

Plaukimo stilius ant pilvo labiau lavina koordinaciją ir ištvermę nei gryną jėgą. Jis verčia užpakalinę grandinę, pečių stabilizatorius ir pagrindinius raumenis dirbti kartu, kol klubai ir viršutinė nugaros dalis palaiko ritmą. Kadangi judesys yra nenutrūkstamas, tai geras pasirinkimas apšilimui, judesių paruošimui, kondicinėms treniruotėms ir papildomam darbui, kai norite mažo intensyvumo krūvio, reikalaujančio tikslumo.

Geras atlikimas priklauso nuo amplitudės kontrolės. Tieskite ranką į priekį per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies, traukite vieną ranką žemyn ir atgal, lengvai pakeldami priešingą koją, tada sklandžiai pakeiskite puses. Liemuo turėtų išlikti centruotas, o ne per daug vartytis, o galva turėtų išlikti neutralioje padėtyje, nebent pratimas modifikuojamas kvėpavimo praktikai. Jei mostai tampa skuboti, judesys nustoja lavinti koordinaciją ir virsta nekontroliuojamu inercijos naudojimu.

Naudokite šį pratimą, kai norite ant grindų atliekamo plaukimo judesio, kuris stiprina ritmą, laikyseną ir pečių ištvermę be išorinio svorio. Tai ypač naudinga žmonėms, kuriems reikia geresnio liemens suvokimo, geresnės rankų ir kojų sekos arba mažo intensyvumo kondicinio pasirinkimo, kuris vis tiek reikalauja kūno organizuotumo kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, ištiesę abi rankas virš galvos ir ištiesę kojas už savęs.
• Priglauskite kaktą arti grindų, laikykite kaklą tiesų ir švelniai spauskite klubus link kilimėlio.
• Įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai išliktų nuleisti prieš pradedant pirmąjį mostą.
• Šiek tiek pakelkite vieną ranką ir priešingą koją nuo grindų, kol kita ranka ir koja išlieka ištiestos.
• Atlikite rankos mostą žemyn ir atgal plaukimo stiliumi, kol priešinga koja lengvai plasnoja.
• Sklandžiu ritmu pakeiskite puses, kad judesys jaustųsi nenutrūkstamas, o ne trūkčiojantis.
• Laikykite krūtinę žemai ir neleiskite apatinei nugaros daliai įsitempti, kai keičiate puses.
• Tolygiai kvėpuokite viso pratimo metu ir laikykite kaklą atpalaiduotą, užuot kėlę galvą į priekį.
• Užbaikite paskutinį pakartojimą ramiai nuleisdami abi rankas ir kojas atgal ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite judesį kaip plaukimą laisvuoju stiliumi ant grindų, o ne kaip didelį „supermeno“ pozos laikymą.
• Kojų mostai turi būti maži; kojos turėtų padėti išlaikyti ritmą, o ne kilnoti dubenį nuo kilimėlio.
• Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, sumažinkite kėlimo aukštį ir sutrumpinkite rankų siekį.
• Prieš kiekvieną patraukimą ištieskite ranką per pirštų galiukus, kad pečiai nekiltų link ausų.
• Liemuo turėtų išlikti daugiausia nukreiptas į grindis; per didelis vartymasis dažniausiai reiškia, kad pakartojimas atliekamas per greitai.
• Mokydamiesi judesio naudokite lėtą, tolygų tempą, o greitinkite tik tada, jei judesio linija išlieka švari.
• Lengvai įtempkite sėdmenis, kad kojos išliktų tiesios, o juosmeninė stuburo dalis neperimtų krūvio.
• Jei jaučiate įtampą kakle, šiek tiek pritraukite smakrą ir žiūrėkite į grindis.
• Nutraukite seriją, kai judesys tampa nerūpestingas; čia kokybė svarbesnė už pakartojimų skaičių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba plaukimo stilius ant pilvo?

Jis pirmiausia lavina pečius, viršutinę nugaros dalį, sėdmenis ir giliuosius pilvo raumenis, kol klubai ir liemuo stabilizuoja plaukimo judesį.

Ar tai tas pats, kas plaukimo mostas baseine?

Tai ant žemės atliekamas pratimas, kopijuojantis laisvojo stiliaus plaukimo judesius. Jūs praktikuojate judesį ant grindų, o ne judate vandenyje.

Kaip turėtų judėti rankos plaukimo metu?

Viena ranka tiesiasi į priekį, o kita sklandžiai juda žemyn ir atgal. Venkite plačiai mosuoti alkūnėmis ar sukti ranką dideliu lanku.

Kaip aukštai turėčiau kelti krūtinę ir kojas?

Kelkite tik tiek, kad judesys išliktų aktyvus ir kontroliuojamas. Tikslas yra nedidelis, švarus pakėlimas, o ne didelis nugaros išsilenkimas.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo mažos amplitudės ir lėto tempo. Jei koordinacija yra ribojantis veiksnys, pakaitomis judinkite po vieną ranką prieš pridedant visą plaukimo ritmą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant plaukimo stilių ant pilvo?

Žmonės dažniausiai kelia per aukštai, išpučia šonkaulius arba skuba. Tai paverčia pratimą apatinės nugaros dalies pratimu, o ne koordinuotu plaukimo judesiu.

Ar turėčiau jausti šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Nedidelė laikysenos pastanga yra normalu, tačiau apatinė nugaros dalis neturėtų atlikti didžiausio darbo. Jei taip yra, nuleiskite galūnes ir labiau įtempkite pilvo presą.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka apšilimui, judesių paruošimui arba mažo intensyvumo kondicinei treniruotei, kai norite lavinti pečių ištvermę ir liemens koordinaciją.