Išorinis Pečių Rotatorių Sukimas Stovint Su Svarmenimis

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Išorinis pečių rotatorių sukimas stovint su svarmenimis yra pagalbinis pečių pratimas, atliekamas stovint su lengvais svarmenimis, alkūnes laikant prispaustas prie šonų, o dilbius kontroliuojamai sukant į išorę. Šis pratimas yra tikslingai mažos amplitudės ir atliekamas apgalvotai: jis reikalauja, kad žastai išliktų nejudrūs, kol dirba peties sąnarys, todėl tai naudinga mokantis geriau valdyti mentę ir rotatorių manžetę.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje didesnių pratimų. Jei šonkauliai išsikiša, alkūnės atitolsta nuo liemens arba pečiai kyla link ausų, judesys nustoja būti tikslingu išorinės rotacijos pratimu ir virsta netinkamu viršutinės kūno dalies kompensaciniu judesiu. Stabilus liemuo, atpalaiduotas kaklas ir fiksuota alkūnių padėtis leidžia dirbti galinei pečių daliai, neįtraukiant stuburo ar trapecinių raumenų.

Teisingai atliekamas pratimas lavina smulkiuosius pečių stabilizatorius, ypač išorinius rotatorius ir raumenis, padedančius išlaikyti mentę stabilią rankos judesio metu. Tai daro jį naudingą kaip apšilimą, pagalbinį ar reabilitacinį pratimą prieš stūmimo, traukimo ar pratimus virš galvos. Kadangi svertas ilgas, o tiksliniai raumenys maži, tinkamas svoris dažniausiai yra lengvesnis, nei žmonės tikisi.

Kiekvieno pakartojimo metu sklandžiai pasukite dilbius į išorę, trumpam sustokite atviroje padėtyje ir kontroliuojamai nuleiskite atgal, neleisdami alkūnėms atitrūkti nuo šonkaulių. Judesys turi būti tikslus, o ne sprogstamas, kvėpavimas ramus, o liemuo nejudrus. Jei judesio amplitudė sukelia skausmą arba jaučiate spaudimą pečiuose, sumažinkite amplitudę, naudokite lengvesnius svarmenis arba nutraukite seriją ir patikrinkite pradinę padėtį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, laikydami svarmenis abiejose rankose, alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, o žastai tvirtai prispausti prie šonų.
• Pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, šonkaulius laikykite virš dubens, nelinkdami atgal ar į priekį.
• Nuleiskite pečius, išlaikykite kaklą ilgą ir atpalaiduotą prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Laikykite abi alkūnes prispaustas prie liemens, pradėkite dilbius laikydami priešais kūną, arti vidurio linijos.
• Sukite dilbius į išorę, kol svarmenys atitols nuo pilvo ir susilygiuos su kūno šonais.
• Trumpam sustokite atviroje padėtyje, alkūnėms išliekant fiksuotoms prie šonkaulių.
• Lėtai grąžinkite dilbius į pradinę padėtį, sustodami prieš pečiams pasisukant į priekį ar alkūnėms atitrūkus.
• Iškvėpkite sukdami į išorę, įkvėpkite grįždami ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės labai lengvus svarmenis; tai smulkiųjų sąnarių pratimas, o ne jėgos išbandymas.
• Jei alkūnės atitrūksta nuo šonkaulių, svoris per didelis arba amplitudė per plati.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje, kad svarmenys neišlenktų dilbių atgal.
• Nutraukite pakartojimą prieš pečiams pakylant link ausų.
• Galvokite apie sukimą per petį, o ne apie rankų mojavimą tolyn nuo kūno.
• Grįžimo fazę atlikite lėčiau nei išorinio sukimo fazę, kad rotatorių manžetė turėtų kontroliuoti svorį.
• Išlaikykite krūtinės ląstą ramią; apatinės nugaros dalies išlenkimas dažniausiai reiškia, kad kompensuojate prastą pečių kontrolę.
• Dirbkite tik neskausmingoje amplitudėje ir nedelsdami sumažinkite judesį, jei jaučiate spaudimą priekinėje peties dalyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina išorinis pečių rotatorių sukimas stovint su svarmenimis?

Jis daugiausia lavina išorinius pečių rotatorius ir stabilizatorius, kurie išlaiko mentę stabilią rankos sukimosi metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su labai lengvais svarmenimis ir trumpa, griežtai kontroliuojama judesio amplitude.

Ar mano alkūnės turėtų atitolti nuo šonų?

Ne. Laikykite žastus prispaustus prie liemens, kad suktųsi tik dilbiai.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti jį aplink galinę ir šoninę peties dalį, o ne kakle ar apatinėje nugaros dalyje.

Kokio sunkumo turėtų būti svarmenys?

Pakankamai lengvi, kad galėtumėte išlaikyti alkūnes prispaustas prie šonų ir judėti be pečių kilnojimo ar liemens sukimo.

Ar tai tas pats, kas išorinis sukimas su pasipriešinimo guma?

Rankų judesys panašus, tačiau svarmenys labiau apkrauna sukibimą ir dilbio kontrolę, nes svoris kabo žemiau rankos.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Dauguma žmonių paverčia tai pečių gūžtelėjimu arba liemens siūbavimu, užuot atlikę švarų pečių sukimą.

Ką daryti, jei jaučiu spaudimą priekinėje peties dalyje?

Sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį ir iš naujo nustatykite alkūnių padėtį; jei spaudimas išlieka, nutraukite seriją.