Ėjimas Su Pasipriešinimo Guma
Ėjimas su pasipriešinimo guma yra apatinės kūno dalies pagalbinis pratimas, kurio metu naudojama kilpinė guma, kad būtų išlaikyta nuolatinė įtampa į išorę šlaunims atliekant trumpus, kontroliuojamus žingsnius. Tai ypač naudinga, kai norite stipresnių klubų, stabilesnių kelių ir geresnės kontrolės atliekant pritūpimus, įtūpstus, bėgant ar keičiant judėjimo kryptį. Judesys atrodo paprastas, tačiau jo vertė slypi gebėjime išlaikyti taisyklingą kūno padėtį kiekviename žingsnyje, užuot leidus gumai įtraukti kelius į vidų.
Pagrindinį darbą atlieka sėdmenys ir išoriniai šlaunų raumenys, o liemuo padeda išlaikyti dubenį lygų, o liemenį stabilų. Kadangi guma niekada visiškai neatsipalaiduoja, kiekvienas žingsnis reikalauja vienu metu priešintis rotacijai ir kelių krypimui į vidų. Dėl to ėjimas su pasipriešinimo guma yra naudingas kaip apšilimas, pagalbinis pratimas arba mažo krūvio jėgos treniruotės dalis, kai norite tikslingai stiprinti klubų stabilumą be didelių svorių.
Uždėkite gumą aplink šlaunis šiek tiek virš kelių arba šiek tiek žemiau, jei taip sureguliuota jūsų įranga, tada atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, atsisėskite į nedidelę sportinę stovėseną ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad galėtumėte judėti nepasilenkdami į priekį. Prieš pirmą žingsnį švelniai paspauskite kelius į išorę prieš gumą ir pajuskite įtampą nuo pat pradžių, o ne laukdami, kol jau pradėsite judėti.
Ženkite į šoną kontroliuojamu judesiu, tada pritraukite galinę koją tiek, kad išlaikytumėte gumos įtampą. Laikykite pėdas lygiagrečiai, krūtinę iškeltą, o klubus viename lygyje, kad judesys vyktų iš klubų, o ne siūbuojant liemenį. Trumpesni žingsniai dažniausiai veikia geriau nei dideli, nes per dideli žingsniai dažnai atpalaiduoja gumą arba išstumia kelius iš reikiamos padėties.
Ėjimas su pasipriešinimo guma puikiai tinka prieš sunkias apatinės kūno dalies treniruotes, tarp sudėtinių pratimų arba kaip tikslingas baigiamasis pratimas, kai norite gerai pajusti sėdmenų darbą be sąnarių apkrovos. Jis taip pat tinka pradedantiesiems, nes amplitudė yra maža ir lengvai valdoma, tačiau pradinė padėtis turi būti tiksli, jei norite, kad dirbtų reikiami raumenys. Jei jaučiate įtampą daugiausia apatinėje nugaros dalyje, pėdose ar keturgalviuose raumenyse, sumažinkite gumos įtampą, sutrumpinkite žingsnius ir visos serijos metu laikykite kelius šiek tiek sulenktus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Uždėkite pasipriešinimo gumą aplink šlaunis šiek tiek virš kelių ir atsistokite tiesiai, pėdas laikydami klubų plotyje.
- Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pasilenkite per klubus ir įsitaisykite nedidelėje sportinėje stovėsenoje, pirštus nukreipę į priekį.
- Prieš pradėdami švelniai paspauskite kelius į išorę prieš gumą, kad kilpa jau būtų įtempta.
- Ženkite į šoną priekine koja, pėdą laikydami plokščiai, o dubenį – lygiame lygyje.
- Pritraukite galinę koją tik tiek, kad guma išliktų įtempta; neleiskite keliams susiliesti ar gumai atsipalaiduoti.
- Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius nuleistus, o akis nukreiptas į priekį, atlikdami 8–12 trumpų žingsnių viena kryptimi.
- Pakeiskite kryptį ir pakartokite tokį patį skaičių kontroliuojamų žingsnių atgal.
- Atsistokite, atpalaiduokite gumą ir pasiruoškite kitai serijai.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite lengvesnę gumą, jei jūsų keliai krypsta į vidų arba liemuo pradeda siūbuoti.
- Trumpi žingsniai dažniausiai geriau apkrauna išorinius klubus nei platūs, mojuojantys žingsniai.
- Laikykite pėdas lygiagrečiai; pėdų pasukimas į išorę keičia pratimą ir sumažina gumos įtampą.
- Jei guma slenka kojomis aukštyn, uždėkite ją šiek tiek aukščiau virš kelių ir nuolat spauskite į išorę.
- Išlikite negiliame pritūpime; per žemas nusileidimas dažniausiai perkelia krūvį į keturgalvius raumenis.
- Galvokite apie grindų stūmimą į šalis, o ne apie žygiavimą pėdomis.
- Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti dubens lygaus, o žingsnių – kontroliuojamų.
- Jei norite didesnio deginimo be apgaudinėjimo, sulėtinkite grįžtamąjį žingsnį, o ne darykite didesnius žingsnius.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis ėjimas su pasipriešinimo guma treniruoja labiausiai?
Jis daugiausia skirtas sėdmenims ir išoriniams šlaunų raumenims, o liemuo padeda išlaikyti dubenį stabilų.
Ar guma turėtų būti virš kelių, ar aplink kulkšnis?
Virš kelių paprastai yra lengviau ir geriau mokantis judesio modelio. Aplink kulkšnis svirtis tampa ilgesnė, o pratimas – sunkesnis.
Kaip žemai turėčiau pritūpti atliekant ėjimą su pasipriešinimo guma?
Tik tiek žemai, kiek galite išlaikydami tiesų liemenį ir kelius, judančius į išorę prieš gumą. Pakanka nedidelės sportinės stovėsenos.
Kodėl atliekant šį pratimą skauda kelius?
Guma gali būti per stipri, žingsniai per platūs arba keliai gali krypti į vidų. Sutrumpinkite žingsnį ir išlaikykite nuolatinį spaudimą į išorę.
Ar pradedantieji gali atlikti ėjimą su pasipriešinimo guma?
Taip. Pradėkite nuo lengvos gumos ir trumpų kontroliuojamų šoninių žingsnių serijų, kol galėsite išlaikyti pastovią įtampą ir laikyseną.
Ar tai labiau apšilimas, ar jėgos pratimas?
Tai gali būti abu. Lengvas pasipriešinimas ir greiti pakartojimai paverčia jį apšilimu; lėtesni žingsniai ir stipresnė guma paverčia jį sudėtingu pagalbiniu pratimu.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant ėjimą su pasipriešinimo guma?
Per toli pritraukiama galinė koja ir prarandama gumos įtampa. Laikykite kilpą įtemptą visą laiką.
Ar galiu pakeisti pritūpimus ėjimu su pasipriešinimo guma?
Ne. Tai pagalbinis pratimas klubų stabilumui, o ne pilnavertis sunkių pritūpimų pakaitalas.
