Svirtinis Bicepso Lenkimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis bicepso lenkimas – tai sėdima treniruoklio pratybos, kuriose alkūnės lenkimas atliekamas fiksuota, valdoma trajektorija. Atsisėdate nugara prie statmens atramos, suimate abiem rankomis po išlenktą svirties rankeną apatine (nugara žemyn) rankena ir lenkiate jas nuo šonų link pečių, o treniruoklio ekscentrikas ir svarmenys suteikia pasipriešinimą. Kadangi rankos juda nustatytu keliu, pratybos pašalina stabilizavimo reikalavimus, būdingus laisviems svoriams, ir leidžia visiškai susikoncentruoti į bicepso suspaudimą.

Pagrindinis dirbantis raumuo – dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii) priekinėje žasto dalyje, po juo dirba brachioradialis, o alkūnkaulio raiščio raumuo ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda, nes laiko rankenas. Sėdima padėtis ir atrama laiko liemenį vertikalų, o alkūnes prispaustas prie šonkaulių – būtent to ir norima, kai tikslas izoliuoti žastus be svyravimo ir pasvirimo.

Šis judesys ypač naudingas sportininkams, norintiems tolygios įtampos per visą judesio amplitudę. Skirtingai nei su hanteliais, kur pasipriešinimas tam tikrais kampais sumažėja, svirties atrama palaiko palyginti tolygų krūvį nuo apatinio ištempimo iki viršutinės kontrakcijos. Todėl tai puikus pasirinkimas bendram rankų tūriui ugdyti, bicepsams „sudeginti“ traukos dienos pabaigoje arba pradedantiesiems, kurie nori suprasti, kaip turi jaustis taisyklingas lenkimas, prieš pereidami prie laisvų svorių.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Pataisykite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų maždaug klubų aukštyje, kai rankos nukabtos žemyn, kojas tvirtai padėkite plokščiai ant grindų, o pečius atlenkite atgal į atramą. Jei sėdynė per žema arba per aukšta, alkūnės pajuda pirmyn ir darbą perima pečiai – tai tyliai pavagia krūvį iš bicepso.

Kad pakartojimas būtų geras, lenkite rankenas sklandžiu lanku, neleiskite alkūnėms keliauti pirmyn, stipriai suspauskite viršuje ir leiskite žemyn valdydami, kol rankos beveik visiškai ištiestos. Nuleidimo fazėje slepiasi didelė dalis augimo dirgiklio, todėl nepasiduokite norui leisti svoriui kristi. Iškvėpkite lenkdami, įkvėpkite grįždami.

Svirtinį bicepso lenkimą matysite hipertrofijai skirtame rankų treniruotėse, treniruoklių cikluose bei reabilitacijos ar grįžimo prie treniruočių aplinkoje, kur fiksuota trajektorija mažina krūvį riešo ir alkūnės sąnariams. Būkite sąžiningi su krūviu: jei norėdami užbaigti pakartojimą turite atsitiesti nuo atramos liemeniu, svoris jau didesnis, nei jūsų bicepsas pajėgus atlikti su taisyklinga technika.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės taip, kad juosmens sritis, pečiai ir galva remtųsi į atramą, o kojos plokščiai stovėtų ant grindų maždaug klubų pločiu.
• Pataisykite sėdynės aukštį taip, kad svirties rankenos sutaptų su jūsų rankomis, kai rankos tiesiai nukabtos žemyn prie šonų.
• Suimkite kiekvieną išlenktą rankeną apatine (pronuota į apačią, t. y. supinuota) rankena, delnais į viršų, ir leiskite alkūnėms likti prispaustoms prie šonkaulių.
• Švelniai įtempti pilvo presą, o menčius patraukite atgal ir žemyn, kad liemenys liktų ramūs prie atramos.
• Lenkite rankenas aukštyn ir šiek tiek į vidų sklandžiu lanku, laikydami žastus vertikalius, o alkūnes prispaustas prie šonų.
• Tęskite, kol rankenos bus beveik pečių aukštyje ir bicepsas visiškai susitrauks; sekundei sustokite ir suspauskite.
• Leiskite rankenas žemyn lėta, ta pačia trajektorija, kol rankos beveik tiesios, sustodami šiek tiek anksčiau, nei svorių krūva atsiremtų tarp pakartojimų.
• Iškvėpkite lenkdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami rankenas atgal žemyn.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių, tada visiškai nuleiskite svirtis, atleiskite rankeną ir atsipalaiduokite prieš keisdami svorį ar atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu lenkdami alkūnės slidinėja pirmyn, dažniausiai sėdynė per žema arba svoris per sunkus; pirmiausia pataisykite sėdynės aukštį, o tik tada didinkite krūvį.
• Nekelti pečių prie ausų viršutiniame pakartojimo taške – jei jaučiate įtampą kakle ir trapecinėse raumenyse, sumažinkite svorį ir laikykite pečius atlenktus į atramą.
• Laikykite riešus stiprius ir lygiagrečius dilbiams; atlenkti riešiai atgal paverčia pakartojimą dilbiams varginančiu darbu ir apkrauna alkūnę.
• Pusinio pakartojimo atšokimas nuo apatinio taško – dažniausia klaida svirtiniuose treniruokliuose; kontroliuokite paskutinį nuleidimo centimetra, kad bicepsas liktų apkrautas, o ne sąnariai atmuštų atgal.
• Kadangi rankenos fiksuotos, šiek tiek eksperimentuokite su rankų atstumu arba neutraliu–supinuotu kampu, jei riešai jaučiasi susukti – niekada neverskite rankenos, dėl kurios skauda sąnarius.
• Vietoj skubėjimo naudokite 1–2 sekundžių pauzę viršuje; šiame treniruoklyje kontrakcijos taškas yra vieta, kur bicepsas naudingiausias.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite juosmenį prigludusį prie atramos; jei liemenys svyruoja, sumažinkite svorį, o neverskite pratybų į viso kūno judesį.
• Prieš darbinius rinkinius apšilkite vienu lengvesniu rinkiniu per visą amplitudę, nes visiškai ištempta apatinė padėtis gali atrodyti aštri šaltoms alkūnėms.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba svirtinis bicepso lenkimas?

Pagrindinis variklis yra dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii), jam padeda brahialinis ir brachioradialis. Dilbio lenkiamieji raumenys taip pat dirba izometriškai, laikydami rankenas per visą pakartojimą.

Ar svirtinis bicepso lenkimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota judesio trajektorija leidžia lengvai išmokti taisyklingos lenkimo mechanikos nesirūpinant pusiausvyra ar alkūnių driftu, todėl daugelis trenerių naudoja jį lenkimo modelio mokymui.

Kaip teisingai pataisyti sėdynės aukštį svirtinio bicepso lenkimo treniruoklyje?

Pataisykite taip, kad rankenos pasiektų jūsų rankas, kai rankos natūraliai nukabtos prie šonų su šiek tiek sulenkta alkūne. Jei pradžioje alkūnės pakeltos arba priverstos už liemens, sėdynę reikia koreguoti.

Kodėl man kelia pečiai svirtinio bicepso lenkimo metu?

Paprastai svoris per sunkus, todėl viršutinės trapecinės raumenys padeda užbaigti pakartojimą. Sumažinkite krūvį ir fokusuokitės, kad pečiai liktų atlenkti į atramą, kol juda tik dilbiai.

Ar galiu pakeisti hantelių lenkimą svirtiniu bicepso lenkimu?

Bendram bicepso vystymui – taip: treniruoklis palaiko tolygią įtampą per visą amplitudę ir nereikalauja stabilizacijos. Vis dėlto hantelių lenkimas išlieka vertingas norint treniruoti kiekvieną ranką atskirai ir iššaukti stabilizatorius.

Ar mano alkūnės turėtų judėti svirtinio bicepso lenkimo metu?

Ne, jos turėtų likti prispaustos prie šonkaulių per visą pakartojimą. Jei alkūnės keliauja pirmyn, priekiniai petys pradeda padėti, o bicepsas praranda izoliaciją.

Kiek lėtai turėtų vykti nuleidimo fazė svirtiniame bicepso lenkime?

Siekite maždaug dviejų ar trijų sekundžių žemyn. Valdomas ekscentrikas yra vienas pagrindinių šio treniruoklio pranašumų, todėl leisti rankenoms nukristi sunaikina didžiąją jo dalį.

Ar svirtinis bicepso lenkimas saugus skausmingoms alkūnėms ar riešams?

Fiksuota rankenų trajektorija sąnariams dažnai palankesnė nei laisvi svoriai, nes nereikia stabilizuoti svorio. Vis dėlto, jei judesys sukelia aštrų skausmą, o ne įprastą raumenų pastangą, sustokite ir prieš tęsdami pasikonsultuokite su specialistu.

Kur svirtinis bicepso lenkimas turėtų tilpti mano treniruotėje?

Jis gerai tinka kaip pagrindinis bicepso stiprintojas rankų ar viršutinės kūno dalies dienomis, arba kaip užbaigiamasis judesys po sunkių kompleksinių traukimų, kai norite orientuoto rankų tūrio be papildomo nuovargio.