Atspaudimai Prie Sienos Su Pakeltomis Kojomis

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Atspaudimai prie sienos su pakeltomis kojomis – tai pratimas su savo kūno svoriu, kurio metu delnai remiasi į grindis, o kojos yra pakeltos ir atremtos į sieną už nugaros. Vietoj to, kad pirštai ilsėtųsi ant suoliuko ar dėžės, padų priekinė dalis plokščiai atsiremia į sieną ištiestomis kojomis, tad siena tampa atramos paviršiumi. Taip daugiau kūno svorio persikelia į rankas, dėl ko toks atspaudimas yra pastebimai sunkesnis nei paprastas ant grindų ir stipriau apkelia viršutinę krūtinės dalį, priekinius deltus ir tricepsus.

Ši padėtis ypač patogi, kai treniruojatės namuose su minimalia įranga. Tuščia siena beveik visada yra po ranka, todėl neriantį kampą galite sukurti be suoliuko, dėžės ar pakopos platformos. Be to, galite lengvai reguliuoti sunkumą: kuo arčiau sienos yra jūsų rankos, tuo statesnis kampas ir tuo didesnė apkrova viršutinėms kūno dalims; paslinkus rankas toliau, nuolydis mažėja ir apkrova lengvėja.

Be stūmiančiųjų raumenų, šis pratimas labai apkelia ir liemens raumenis. Kadangi kojos yra aukščiau galvos ir kūnas sudaro žemyn einančią liniją, pilvo, sėdmenų ir kojų raumenys turi dirbti intensyviai, kad klubai nenusmigtų žemyn, o apatinė nugaros dalis neįsirietų. Daugeliui šie atspaudimai prie sienos su pakeltomis kojomis tampa tarsi judančia lenta – būtent todėl jie tokie veiksmingi kuriant viso kūno įtampą.

Norėdami išgauti maksimalią naudą, sienos atramą laikykite aktyvia įtampa, o ne pasyviu atsirėmimu. Tvirtai spauskite padų priekinę dalį į sieną, suspauskite šlaunis ir palaikykite tiesią liniją nuo kulnų per klubus iki galvos. Leiskite krūtine žemyn link grindų, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį, trumpai sustokite prie apačios, tada stumkite aukštyn, neleisdami klubams nugrimzti.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pažengimo žingsnis tiems, kas jau išaugo iš paprastų atspaudimų, bet dar nepasiruošę visaverčiams neriantiesiems atspaudimams su kojomis ant aukšto suoliuko. Jis taip pat praktiškas didesnio apimties treniruotėms, nes į padėtį prie sienos įlipti ir iš jos išlipti greita ir paprasta. Jei riešai ar pečiai skundžiasi esant stačiam kampui, sumažinkite pakėlimą arba sutrumpinkite judesio amplitudę, kol galėsite stumti kontroliuodami judesį.

Instrukcijos

• Atsukite nugara į laisvą sieną ir atsiklaupkite keturpėm, tada perženkite kojas atgal, kol galėsite abiejų pėdų priekinę dalį plokščiai atremti į sieną už nugaros maždaug klubų aukštyje arba žemiau.
• Padėkite rankas ant grindų šiek tiek platesniais nei pečiais, išskėstais pirštais į priekį, kad viršuje pečiai būtų tiesiai virš riešų.
• Ištieskite kojas, švelniai stumkite kulnus link sienos ir suformuokite vieną tiesią liniją nuo kulnų per klubus iki galvos.
• Įtempti pilvo raumenys, suspauskite sėdmenis ir šiek tiek nuleiskite mentes žemyn, kad viršutinė nugaros dalis nesišvilaustų link lubų.
• Linkite alkūnes ir leiskite krūtine žemyn link grindų, alkūnėms einant atgal maždaug 45 laipsnių kampu į šonus, o ne išsiskėlius tiesiai į šoną.
• Nusileiskite, kol krūtinė bus kelių centimetrų atstumu nuo grindų arba kol petys bus maždaug lygiagretus su grindimis, laikydami kaklą neutralų ir žiūrėdami šiek tiek prieš rankas.
• Tvirtai spauskite delnais į grindis, ištieskite alkūnes ir grįžkite į viršutinę padėtį, stumdamiesi nuo grindų ir laikydami klubus viename lygyje su pečiais.
• Iškvėpkite stumdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami žemyn, palaikydami tolygų kvėpavimą, o ne sulaikydami Oro.
• Atlikę pakartojimus, po vieną nuleiskite kojas nuo sienos ir atsiklaupkite, kad saugiai išliptumėte iš padėties.
• Prieš kiekvieną seriją vėl pataisykite kojų padėtį ir suįtempkite kūną, kad kampas prie sienos išliktų vienodas visais pakartojimais.

Patarimai ir gudrybės

• Jei serijos metu apatinė nugaros dalis įsmigsta, greičiausiai jūsų rankos per toli nuo sienos arba liemens raumenys pavargo – nuleiskite kojas žemiau arba perkelkite rankas arčiau, kad sumažintumėte apkrovą.
• Padų priekinės dalies spaudimas į sieną yra tai, kas palaiko stabilią neriančią padėtį – jei pėdos slysta, nuvalykite sienos paviršių ir įsitikinkite, kad sportbačiai ar kojinės nėra slidūs.
• Neleiskite galvai kristi link grindų anksčiau nei krūtinei – jei galva paliečia grindis pirma, judesį vedatė kaklu, o ne leidžiatės kaip vienas visas kūnas.
• Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį. Per stipriai prispaustos alkūnės atgal perkelia apkrovą į priekinę peties dalį, o visiškai išsiskėlusios alkūnės esant tokiam stačiam kampui apkelia peties sąnarį.
• Pradėkite nuo mažiau pakartojimų, nei leistų atspaudimai ant grindų. Atspaudimai prie sienos su pakeltomis kojomis ant rankų apkelia pastebimai daugiau svorio, tad tikėkitės, kad tricepsai duos senką anksčiau nei krūtinė.
• Jei viršuje skauda riešus, suspauskite atspaudimų rankenas arba hantelius, padėtus ant grindų, kad riešai išliktų tiesesni viso stūmimo metu.
• Neskubinkite leidimosi fazės – lėtas, kontroliuojamas nusileidimas per dvi ar tris sekundes sukuria didesnę įtampą krūtinėje nei atsišokimas nuo grindų.
• Prieš kiekvieną seriją patikrinkite rankų atstumą nuo sienos. Rankas perstūmus net per pusę metro keičiasi, kiek kūno svorio tenka rankoms.
• Šiek tiek suspauskite šlaunis vieną prie kitos, kad užfiksuotumėte klubų padėtį – laisvos kojos yra dažniausia priežastis, dėl kurios šioje variacijoje griūna lentos linija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atspaudimai prie sienos su pakeltomis kojomis?

Pagrindiniai raumenys yra krūtinė, ypač viršutinė jos dalis, o stipriai padeda tricepsai ir priekiniai deltai. Liemens, sėdmenų ir kojų raumenys nuolat dirba, kad išlaikytų pakeltą lentos padėtį prie sienos.

Kodėl kojas atremti į sieną, o ne į suoliuką, atliekant neriančius atspaudimus?

Siena pasiekiama beveik visur ir leidžia lengvai reguliuoti kampą slenkant kojas aukščiau ar žemiau. Padų priekinės dalies spaudimas į sieną taip pat suteikia aktyvią atramą, kuri daugeliui atrodo saugesnė nei balansavimas ant siauro suoliuko krašto.

Ar atspaudimai prie sienos su pakeltomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Geriausia juos laikyti pažengusių lygio pratimu. Pradedantieji pirmiausia turėtų sustiprėti su paprastais atspaudimais ant grindų, o tada pradėti nuo labai žemai ant sienos padėtų kojų ir toliau padėtų rankų, kad sumažintų apkrovą.

Kiek toli nuo sienos turėtų būti mano rankos?

Kuo arčiau sienos yra rankos, tuo statesnis nuolydis ir sunkesnis stūmimas. Pradėkite rankas padėję maždaug už metro ar pusantro, kad kojos būtų tik nežymiai pakeltos, o tada artėkite, kad stūmimo jėga augtų.

Leisdamas žemyn jaučiu, kad klubai įsmigsta – ką taisyti?

Įsmigstantys klubai paprastai reiškia, kad liemens raumenys nepakankamai suįtempti arba kampas per stačias jūsų dabartinei jėgai. Prieš leisdamiesi suspauskite sėdmenis ir pilvą, o jei smigimas tęsiasi, nuleiskite kojas žemiau sienoje arba laikinai grįžkite prie paprastų atspaudimų.

Ar galiu pakeisti atspaudimus prie sienos su pakeltomis kojomis kitu pratimu?

Taip – neriantys atspaudimai su kojomis ant žemo suoliuko ar pakopos treniruoja tą patį judesio modelį, o paprasti atspaudimai tiks, jei dar nepasiruošę pakeltai versijai. Slydimai siena link stovėsenos ant rankų yra sunkesnis variantas pažengusiems.

Kaip šis pratimas skiriasi nuo paprastų atspaudimų?

Pakėlus kojas daugiau kūno svorio tenka rankoms ir keičiasi stūmimo kampas, todėl viršutinė krūtinės dalis ir pečiai atlieka daugiau darbo. Dauguma žmonių šią versiją jaučia pastebimai sunkesnę nei atspaudimus ant plokščio paviršiaus.

Ar tai saugu mano pečiams ir riešams?

Sveikiems pečiams ir riešams – taip, jei laikote alkūnes vidutiniu kampu ir nenusileidžiate greičiau, nei sugebate kontroliuoti. Jei turite dabartinę peties problemą ar riešo skausmą, naudokite atspaudimų rankenas, kad riešai išliktų neutralūs, ir laikykite neriantį kampą seklų.

Kiek pakartojimų turėčiau siekti?

Pradėkite nuo 5 iki 10 švarių pakartojimų serijų ir stiprėkite toliau, nes pakeltas kampas rankas apkelia labiau nei atspaudimai ant grindų. Kai sugebėsite atlikti 15 solidžių pakartojimų, toliau progresuokite pakeldami kojas aukščiau sienoje.