Šoninis Pritūpimas

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis pritūpimas – tai pritūpimo variantas su savo kūno svoriu, kai svorį vienu metu perkeliate ant vienos kojos, o kita koja išžingsniuojama arba laikoma ištiesta į šoną. Iš tiesios stovėsenos, susikibusiomis rankomis prieš krūtinę, atkišate klubus atgal ir leidžiatės ant dirbančios kojos, o priešinga koja lieka tiesi, jos pėda įsitempta ir padėta ant grindų šalia. Iš šalies judesys atrodo kaip kryžmė tarp įprasto pritūpimo ir šoninio išsžingsniavimo, tačiau klubai lieka atgręžti pirmyn, o svoris nuolat kraunamas į vieną pusę.

Kadangi viena koja turi atlaikyti beveik visą kūno svorį, šoninis pritūpimas – geras tarpinis žingsnis nuo įprasto dviejų kojų pritūpimo tiems, kas nori ugdyti vienos kojos jėgą, bet dar nesiruošia prie „pistoleto“ pritūpimų ar bulgariškų pritūpimų. Jis apkrauna sulenktoje kojoje esančius keturgalvius ir sėdmenų raumenis, o ištiesta koja ir plati stovėsena suteikia pastebimą tempimą ir darbo krūvį vidiniams šlaunų raumenims. Ši stovėsena taip pat prašo klubo stabilizatorių išlaikyti pusiausvyrą virš dirbančios pėdos – daugelis tai jaučia išorinėje klubo pusėje pirmuosiuose užsiėmimuose.

Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Jei liemuo per daug palinksta į priekį arba dirbantis kelias sminga į vidų, judesys nustoja būti pritūpimu ir tampa apkrova keliui. Iškelta krūtinė, susikibtos rankos krūtinės aukštyje kaip priešsvoris ir kelio sekimas virš pirštų leidžia išlaikyti apkrovą šlaunų raumenims, kur jai ir vieta. Tiesi koja turi iš tiesų likti tiesi, pėda – plokščia; ji veikia kaip atrama, o ne kaip antra darbo koja.

Judesiui atlikti atsistokite taip, kad pėdos būtų kartu arba vos kelių centimetrų atstumu, susikibkite rankomis krūtinės aukštyje ir įtempkite liemens raumenis. Perkelkite svorį ant vienos kojos ir plačiai išžingsniuokite kitą pėdą į šoną, tada atkiškite klubus atgal ir sulenkite dirbantį kelį, leisdamiesi į pritūpimą ta pusę. Atsispirdami per visą dirbančią pėdą grįžkite į stovėseną, o po to kaitaliokite puses kiekvieną kartojimą arba atlikite visus kartojimus vienoje pusėje prieš pereidami į kitą. Siekite valdomo tempo, ypač leisdamiesi žemyn.

Šoninis pritūpimas gerai tinka namų treniruotėms, apšilimams ir kojų ratams, nes nereikalauja jokios įrangos ir daug vietos. Jis dažnai naudojamas bėgikų ir komandinių sporto šakų atletų šoninės jėgos ugdymui, pradedančiųjų pasirengimui apkrautam vienos kojos darbui bei reabilitaciniuose programose, kur naudingas lengvas šoninis krūvis. Kai kartojimai su savo kūno svoriu taps lengvi, krūtinės aukštyje galite laikyti svorį, kad apkrautumėte pratimą.

Keletas praktinių pastabų padės išlaikyti pratimą saugų ir veiksmingą. Judėkite tokiu gyliu, kuriame dirbantis kulnas lieka prispaustas prie grindų, ir nutraukite seriją, kai pradedate svyruoti į šonus, nes vienos kojos nuovargis paprastai pasireiškia prastu kelio sekimu. Jei turite kelio traumą arba jaučiate suspaudimą kelio viduje, sutrumpinkite amplitudę arba sumažinkite žingsnio plotį prieš visiškai atsisakydami pratimo.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, rankos atpalaiduotos, ir susikibkite rankomis prieš krūtinę kaip priešsvoriui.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis, iškelkite krūtinę ir žiūrėkite tiesiai į priekį, kad liemuo būtų pasirengęs likti vertikalus.
• Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir plačiai išžingsniuokite kairę pėdą į šoną, nusileisdami taip, kad kairė pėda gulėtų plokščiai, o koja būtų tiesi.
• Atkiškite klubus atgal ir dešinėn, sulenkdami dešinįjį kelį, ir leiskitės žemyn, kol dešinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims arba tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas.
• Viso nusileidimo metu laikykite dešinįjį kelį virš dešinės pėdos pirštų, o dešinįjį kulną – tvirtai prispaustą prie grindų.
• Atsispirkite per visą dešinę pėdą, ypač kulną ir pėdos vidurį, ir grįžkite aukštyn, kol dešinė koja vėl bus tiesi.
• Arba pritraukite kairę pėdą atgal į siaurą stovėseną, arba palikite ją plačiai ištiestą ir atlikite kitą kartojimą ta pačia puse.
• Iškvieskite, kai atsistosite iš pritūpimo, ir įkvėpkite, kai leisiatės į kitą kartojimą.
• Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, tada perstatykite stovėseną ir pakartokite pratimą kairiąja koja.
• Jei prarandate pusiausvyrą, trumpam priartinkite nedirbančią pėdą, atstatykite laikyseną ir tęskite pratimą, o ne stangrinkitės atlikti drebantį kartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nusileisdami dirbantis kelias sminga į vidų, įsivaizduokite, kad šia pėda tarsi išskėčiate grindis į šonus; kelias turi judėti virš antro ir trečio kojų pirštų.
• Dažna klaida – tolygiai apkrauti abi kojas ir paversti šoninį pritūpimą plačios stovėsenos pritūpimu. Laikykite svorį aiškiai ant sulenktoje kojoje, o tiesi koja tegu veikia tik kaip lengva atrama.
• Neleiskite tiesios pusės pėdai riedėti ant išorinio krašto. Laikykite tą pėdą plokščią, o pirštus atgręžtus į priekį, kad apsaugotumėte kulkšnį ir išlaikytumėte įtampą vidiniuose šlaunų raumenyse.
• Jei liemuo palinksta į priekį ir krūtinė smunka, šiek tiek pakelkite susikibusias rankas ir atsisėskite atgal į dirbantį klubą, o ne temptis pečiais pirmyn.
• Laikykite dirbantį kulną žemyn. Jei jis kyla, esate nusileidę giliau, nei leidžia jūsų dabartinis kulkšnių mobilumas, todėl sutrumpinkite amplitudę ir palaipsniui didinkite gylį.
• Mokydamiesi kaitaliokite puses kiekvieną kartojimą. Tai kartu treniruoja pusiausvyrą ir aiškiai parodo jėgos skirtumus tarp kojų.
• Leisdamiesi žemyn judėkite sąmoningai ir lėtai. Būtent greitas nuleidimas į apatinę padėtį dažniausiai sugadina kelio padėtį šiame pratime.
• Plačiau nereiškia automatiškai geriau. Išžingsniuokite tik tiek, kiek sugebate išlaikyti tiesią koją ilga, o dirbančią pėdą – stabiliai; nestabili, susikampinta stovėsena neatneša jokios naudos.
• Kai kartojimai su savo kūno svoriu taps lengvi, laikykite hantelį arba girją prie krūtinės, kad padidintumėte krūvį, o ne gilinkite pritūpimą, kol nebesuvaldote technikos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šoninis pritūpimas?

Šoninis pritūpimas pirmiausia apkrauna sulenktoje, dirbančioje kojoje esančius keturgalvius ir sėdmenų raumenis, o vidiniai šlaunų raumenys dirba ypač intensyviai dėl plačios, šoninės stovėsenos. Išoriniai klubo raumenys taip pat prisideda, kad išlaikytumėte pusiausvyrą virš dirbančios pėdos.

Ar šoninis pritūpimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai lengvai valdomas įvadas į pritūpimus ant vienos kojos, nes tiesi koja suteikia lengvą atramą, skirtingai nei „pistoleto“ pritūpime, kai kita koja visiškai pakelta nuo grindų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nedidelio gylio ir saikingo žingsnio pločio.

Kuo šoninis pritūpimas skiriasi nuo šoninio išsžingsniavimo?

Šoniniame išsžingsniavime kiekvieną kartojimą išžingsniuojate ir perkeliate svorį ant naujos kojos ilgesniu žingsniu, o šoniniame pritūpime klubai leidžiasi tiesiai žemyn ant dirbančios kojos, o kita koja lieka tiesi ir arti grindų. Šoninis pritūpimas dažniau jaučiamas kaip pritūpimas ant vienos kojos, o šoninis išsžingsniavimas – kaip dinamiškas šoninis žingsnis.

Ar kaitalioti kojas, ar atlikti visus kartojimus vienoje pusėje?

Abu variantai tinka. Kaitaliojimas kiekvieną kartojimą išlaiko simetriją ir papildomai treniruoja pusiausvyrą, o visų kartojimų atlikimas vienoje pusėje prieš perjungiant leidžia lengviau jausti ir taisyti skirtumus tarp kojų.

Kodėl šoninio pritūpimo metu jaučiu tempimą vidinėje šlaunies dalyje?

Plati stovėsena su viena tiesia koja ištęstai ištempia tiesios kojos pritraukiamuosius raumenis, kurie tuo pačiu metu dirba stabilizuodami. Tai normalu; jei tempimas jaučiamas aštriai, o ne kaip darbinė įtampa, šiek tiek susiaurinkite stovėseną.

Kokio gylio turėčiau pritūpti ant dirbančios kojos?

Leiskitės, kol dirbanti šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, arba tol, kol pradeda kilti kulnas arba keičiasi kelio padėtis. Gylis, kurio kaina – prarastas kelio sekimas arba kulno kontaktas su grindimis, nevertas papildomos amplitudės.

Ar galiu pridėti svorio šoniniam pritūpimui?

Taip. Hantelio arba girjos laikymas prie krūtinės – paprasčiausias būdas progresuoti, be to, kai kuriems tai net padeda išlikti vertikaliems. Krūvį pridėkite tik tada, kai sugebate visus kartojimus atlikti su švariu dirbančio kelio sekimu.

Mano pusiausvyra sugriūna vienoje pusėje. Ką daryti?

Sulėtinkite tempą, sumažinkite gylį ir lengvai palieskite tiesią koją prie grindų atramai, neužkraudami jos. Vienos kojos pusiausvyra paprastai pagerėja per kelis nuolatinės praktikos užsiėmimus.

Ar šoninis pritūpimas saugus keliams?

Sveikiems keliams tai paprastai saugus, valdomas pratimas su savo kūno svoriu, tol, kol dirbantis kelias seka už pirštų, o kulnas lieka žemyn. Jei turite esamą kelio problemą arba jaučiate suspaudimą, sutrumpinkite amplitudę arba pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kur šoninis pritūpimas tinka treniruotėje?

Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš sunkesnį kojų treniravimą, kaip pagrindinis vienos kojos jėgos pratimas namų treniruotėse arba kaip daug kartojimų turintis užbaigiamasis pratimas kojų rate. Derinkite jį su klubų sąnario lenkimo raštu, pavyzdžiui, sėdmenų tiltais arba mirties trauka, kad kojos vystytųsi subalansuotai.