Šoninis Šuolis Ant Vienos Kojos

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis šuolis ant vienos kojos yra pliometrinis pratimas su savo kūno svoriu, kai atsistojate ant vienos kojos ir nuolat šokinėjate iš vienos pusės į kitą, kiekvieną kartą nusileisdami ant tos pačios pėdos. Jis paprasto šuolio į šoną idėją paverčia nenutrūkstamu judesiu, todėl kiekvienas nusileidimas iškart tampa kitoko šuolio atsišuoliavimu. Pratimas atrodo paprastas, tačiau šokinėjimas ant vienos kojos judant į šoną keliančiai daugiau reikalauja iš keturgalvių, sėdmenų, blauzdų ir klubo stabilizatorių nei bet koks dviejų kojų šuolis.

Šis judesys ypač naudingas sportininkams, kurie vartoja, keičia kryptį ar atsišuoliauja viena koja: bėgikams, krepšininkams ir tenisininkams, futbolininkams bei visiems, kas treniruojasi sporto šakoms, kuriose abi kojos niekada nedirba kartu. Jis kartu atlieka ir pusiausvyros bei koordinacijos pratimo vaidmenį, nes čiurna, kelis ir klubas turi kontroliuoti jėgą frontalinėje plokštumoje – toje plokštumoje, kurios dauguma žmonių beveik netreniruoja.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra keturgalvis raumuo, kuris kiekvieno nusileidimo metu sugeria ir vėl grąžina jėgą, ir sėdmenys, kurie kontroliuoja klubo padėtį ir varo atsišuoliavimą. Blauzdų raumenys ir čiurnos stabilizatoriai atlieka smulkius koregavimus, kurie neleidžia jums apsiversti ar pamojuoti, o liemuo išlieka įsitempęs, kad bendras kūnas liktų virš atsiremiančios kojos. Savo indėlį įneša ir rankos, per kūną mostelėdamos padėti sukurti šoninį impulsą.

Paruošimas svarbus, nes šuolis į šoną ant vienos kojos suteikia labai mažą atramos pagrindą. Pradėkite ant minkšto, lygaus paviršiaus, laikykite laisvą koją pakeltą už nugaros ir pasirinkite priešais esantį fiksuotą tašką, į kurį žiūrėsite. Atstumai iš pradžių turėtų būti kuklūs – net kelių centimetrų šuolis vis tiek apkrauna čiurnos ir klubo stabilizatorius, jei nusileidžiate kontroliuodami.

Kad šuolis pavyktų gerai, sulenkite atsiremiančio kelio apytiksliai iki ketvirčio pritūpimo, tada atsišuoliukite į šoną ir minkštai nusileiskite ant tos pačios pėdos, leisdami keliui vėl sulenkti ir sugerti smūgį. Kelis laikykite einančiu virš pėdų pirštų, o ne vėjančiu į vidų, ir laikykite krūtinę pakeltą, kad svoris liktų per pėdos vidurį ir kulną. Įsitikinę, kad esate stabilus, atsišuoliukite greitai, bet niekada ne sudangos nugriaudėjančio, subėgančio nusileidimo sąskaita.

Kadangi pratimas smūginis, jis tinka treniruotės pradžioje, kai esate žvalūs, arba kaip atskiro pliometrinio bloko dalis. Pradėkite nuo trumpų serijų po penkis–aštuonis šuolius ant vienos kojos ant atlaidaus paviršiaus, o atstumą, greitį ar trukmę didinkite tik tada, kai sugebate nusileisti tyliai ir išlaikyti pusiausvyrą kiekvienoje kartotėje. Tie, kam yra čiurnos, kelio ar klubo problemų, pirmiausia turėtų ugdyti vienos kojos jėgą ir prieš pradėdami kartotinus šuolius pasitarti su specialistu dėl progresavimo.

Instrukcijos

• Atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenkęs kelį, laisvą koją pakėlęs truputį už nugaros, o rankas atpalaidavęs prie šonų.
• Pasirinkite nusileidimo tašką keliais centimetrais į šoną ant lygaus, neslystančio paviršiaus, pavyzdžiui, guminių sporto salės grindų ar žolės.
• Įtempti liemenį ir patraukite pečius atgal, kad bendras kūnas liktų susigretinęs virš klubų.
• Sulenkite atsiremiančio kelio iki seklaus ketvirčio pritūpimo, leisdami rankoms mostelti per kūną ir užtaisyti šuolį.
• Atsišuoliukite nuo grindų visa pėda ir pašokite į šoną link savo taško, laisvą koją laikydami už nugaros.
• Nusileiskite ant tos pačios pėdos, iškart sulenkęs kelį, kad sugertumėte smūgį, ir laikydami kelį vienoje linijoje su pėdų pirštais.
• Kiekvieno nusileidimo metu trumpam išlaikykite pusiausvyrą, kol kontroliuosite judesį, tada sutrumpinkite tą pauzę, kad šuoliai taptų nenutrūkstami.
• Tuo pačiu būdu pašokite atgal į pradinę liniją, kiekvieną kartą minkštai nusileisdami ant tos pačios pėdos.
• Iškvėpkite šuolio metu ir įkvėpkite trumpo nusileidimo bei pasiruošimo metu, kad kvėpavimas liktų ritmiškas, o ne sulaikytas.
• Atlikite visus šuolius ant vienos kojos, tada padėkite laisvą koją, papurtykite čiurnas ir pereikite į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Garsus, ploskus nusileidimas yra aiškiausias požymis, kad jėgą sugeria sąnariai, o ne raumenys; siekite tylių nusileidimų sulenkdami kelį ir šiek tiek atkišdami klubus atgal.
• Jei nusileidimo metu atsiremiantis kelis vėja į vidų, sulėtinkite pratimą ir sąmoningai stumkite kelį į išorę virš mažojo piršto, nes prastas kelio sekimas nuovargo metu yra dažniausia šio judesio klaida.
• Pradėkite nuo labai trumpo šuolio atstumo. Kontroliuojamas maždaug penkiolikos centimetrų šuolis į šoną čigonos stabilumą ugdo geriau nei chaotiškas trisdešimties centimetrų šuolis, iš kurio tenka krypenti.
• Neleiskite laisvai kojai prisiliesti prie grindų tarp šuolių. Jei nuolat jos pasiremiate pusiausvyrai, sumažinkite greitį arba atstumą, kol atsiremianti koja atlaikys visą kartotę.
• Naudokite rankas tikslingai: mostas per kūną užtaiso šuolį, o mostas atgal nusileidimo metu padeda subalansuoti liemenį.
• Pasirinkite akių lygyje esantį fiksuotą tašką, į kurį žiūrėsite. Žiūrėjimas į kojas palinksta krūtinę pirmyn ir pastebimai apsunkina šoninę pusiausvyrą.
• Nutraukite seriją, tik tik nusileidimai pradeda raustis. Čiurnos ir kelio kontrolė šiame pratime greitai blėsta, o kiekviena aplaista kartotė įtvirtina blogą modelį.
• Mokydamiesi treniruokitės ant žolės, guminių grindų ar kilimėlio, o ne ant betono, ir mūvėkite batelius su tam tikra amortizacija, kad sumažintumėte nusileidimo apkrovą.
• Jei blauzda ar čiurna anksti sukraikuoja ar dega, tai iš pradžių normalu; stiprėkite lėtesniais šuoliais su pauzėmis, prieš susiedami kartotes į greitą seką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šoninį šuolį ant vienos kojos?

Keturgalvis raumuo ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį sugdimo ir atsišuoliavimo darbo, o blauzdų raumenys ir čiurnos stabilizatoriai kontroliuoja nusileidimą. Liemuo dirba izometriškai, kad kūnas nesisukiotų kiekvieno nusileidimo metu.

Ar šoninis šuolis ant vienos kojos tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų jaustis patogiai išlaikydami pusiausvyrą ant vienos kojos ir atlikti lėtus šuolius į šoną prieš pradėdami kartotinus šuolius. Geras starto taškas – nedidelis šuolis iš vienos pusės į kitą su pilna pauze ir pusiausvyros patikrinimu kiekvieno nusileidimo metu.

Kodėl šokinėti ant vienos kojos, o ne atlikti įprastus dviejų kojų šuolius į šoną?

Šuolis ant vienos kojos perpus sumažina jūsų atramos pagrindą, todėl čiurnos, kelio ir klubo stabilizatoriai turi susidoroti su visa jėga vieni. Tai labai atitinka tikrą judesį bėgime ir sporto šakose su krypties keitimu, kur atsišuoliavimas vyksta viena koja vienu metu.

Kokio atstumo turėčiau šokinėti atlikdamas šoninį šuolį ant vienos kojos?

Pradėkite vos nuo kelių centimetrų ir didinkite atstumą tik tada, kai sugebate nusileisti tyliai ir išlaikyti pusiausvyrą kiekvienoje kartotėje. Atstumas yra progresavimo priemonė, ne reikalavimas, ir kontrolė svarbiau nei nuotolis.

Ar kelis turėtų likti sulenktas tarp šuolių?

Taip, atsiremiantis kelis visą laiką turėtų likti šiek tiek sulenktas. Nusileidimas tiesia koja nukreipia smūgį tiesiai į sąnarį, neleisdamas keturgalviams ir sėdmenims jo sugerti.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausios klaidos yra kelio pavėžimas į vidų nusileidimo metu ir laisvos kojos padėjimas ant grindų pusiausvyrai palaikyti. Abi paprastai reiškia, kad šuolio atstumas ar greitis yra per sudėtingas jūsų dabartinei vienos kojos kontrolei.

Ar galiu pakeisti šoninį šuolį ant vienos kojos, jei šokinėjant skauda kelius?

Lėti vienos kojos šuoliai į šoną, kai žengiate ar pasiekiate į šoną ir kelias sekundes išlaikote nusileidimą, treniruoja tuos pačius stabilizatorius su daug mažesniu smūgiu. Padeda ir pusiausvyrą stiprinantis variantas, pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos nestabiliame paviršiuje.

Kiek kartočių ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų serijų po penkis–aštuonis šuolius ant vienos kojos, visiškai pailsėję tarp serijų. Kadangi tai nusileidimo kokybės pratimas, nutraukite seriją, kai pradeda smegti pusiausvyra ar nusileidimo kontrolė, o ne stumkitės iki išsekimo.

Kada treniruotės metu atlikti šį pratimą?

Atlikite jį anksti seanso metu po apšilimo, kol nervų sistema ir sąnariai yra žvalūs. Kartotini šuoliai pavargusiomis kojomis ženkliai padidina aplaistų nusileidimų ir patemptų čiurnos riziką.

Ar saugu atlikti šoninį šuolį ant vienos kojos kietame grindinyje?

Kieti paviršiai, pavyzdžiui, betonas, didina smūgio apkrovą čiurnoms ir keliams, todėl mokantis geresnis pasirinkimas yra guminės grindys, žolė ar kilimėlis. Kai jūsų nusileidimai nuolat būna tylūs ir kontroliuojami, kietesni paviršiai tampa lengviau valdomi.