Atvirkštinis Įtūžimas Su Priekiniu Įtūžimu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinis įtūžimas su priekiniu įtūžimu – tai kombinacija su savo kūno svoriu, kai viena koja žengiama atgal į atvirkštinį įtūžimą, o tada, neperstojant kojų, ta pati koja žengiama pirmyn į priekinį įtūžimą, ir tik po to grįžtama į stovėseną. Visą laiką rankos susikibusios krūtinės aukštyje – ta apkrova lieka kojose ir verčia liemenį atlikti stabilizavimo darbą. Kadangi abi įtūžimo kryptys susietos į vieną nenutrūkstamą kartojimą, dirbanti koja niekada negauna tikrosios poilsio tarp ekscentrinės ir koncentrinės fazių.

Šis judesis naudingas visiems, kurie nori ugdyti vienpusį (unilateralų) kojų stiprumą be įrangos. Jis ypač geras keturgalviams šlaunies raumenims dirbti, nes žingsnis atgal ir žingsnis pirmyn abu keliantis stiprų kelio tiesimo krūvį priekinei kojai, o sėdmenys ir pritraukiamieji/ugaliniai šlaunies raumenys atlieka klubo tiesimą. Nuolatinis krypties keitimas taip pat daug labiau išbando pusiausvyrą ir smulkius stabilizuojančius raumenis aplink klubą, kelį ir kulkšnį nei įprastas priekinis įtūžimas.

Pradinė padėtis svarbiau, nei daugelis mano. Kadangi žengiate iš atgalinio žingsnio į pirmyn žingsnį ta pačia koja, pėdų padėtis turi išlikti nuosekli – jei pėda nusileidžia per plačiai ar nukrypsta nuo linijos antrame įtūžime, kelis traukia į vidų ir kartojimas praranda kokybę. Pradėkite stovėdamas kojas pratuserderintas su klubųplotiu, ženkite tiesiai atgal ir ženkite tiesiai pirmyn ta pačia linija. Liemenys turi išlikti vertikaliai, krūtinė pakelta; pasvirus pirmyn judesis virsta kitokiu, klubų dominuojamu modeliu.

Kad atliktumėte teisingai, galvokite apie priekinį kelį kaip apie vyrašą abiejoms kartojimo pusėms. Atvirkštiniame įtūžime nusileiskite, kol abu keliai pasieks maždaug 90 laipsnių, tada atsispirkite per priekinę kulną, atneškite užnugarinę koją pirmyn ir nedelsdami nusileiskite į priekinį įtūžimą ta pačia koja. Pereinamasis momentas turi būti sklandus, ne skubotas – valdykite nusileidimą abiem kryptimis ir leiskite raumenims, o ne inercijai, judinti jus. Iškvėpkite, kai atsispiria iš kiekvieno įtūžimo, ir įkvėpkite, kai nusileidžiate.

Ši kombinacija gerai veikia kaip pagrindinis apatinių kūno pratimas namų treniruotėse, kaip sušilimo aktyvacijos pratimas prieš pritūpimus arba kaip paskutinis pratimas (finisher), kai norite sukaupti kojų apimtį be svorių. Atlikite visus kartojimus viena koja, tada pakeiskite pusę, arba kaitaliokite kojas kas kartojimą, priklausomai nuo tikslo – buvimas vienoje pusėje sukuria daugiau vietinio nuovargio ir pusiausvyros įgūdžių, o kaitaliojimas palaiko tempą. Jei iš pradžių pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, sulėtinkite tempą ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, kol pėdų padėtis taps nuosekli.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubųplotyje, rankas susikibkite priešais krūtinę, alkūnės prispaustos.
• Švelniai įtempkite pilvo presą, patraukite pečius atgal ir pasirinkite vieną koją, su kuria pradėsite – ta koja lieka judančioji visą kartojimą.
• Visą kūno svorį perkelkite ant stovinčios kojos ir ženkite kita koja tiesiai atgal, nusileisdami ant tos pėdos priekinės dalies (pirštų pagalvėlių).
• Leiskitės tiesiai žemyn, kol abu keliai bus apie 90 laipsnių kampu, priekinis kelis laikykite virš kulkšnies, liemenį – vertikaliai.
• Atsispirkite per priekinės pėdos kulną, atsistokite ir vienu nenutrūkstamu judesiu patraukite tą pačią užnugarinę koją pirmyn pro kūną.
• Padėkite pėdą plokščiai ant grindų priešais save ir nusileiskite į priekinį įtūžimą, kol abu keliai vėl pasieks maždaug 90 laipsnių.
• Atsispirkite per priekinį kulną ir grįžkite į stovėseną, kojos klubųplotyje – tai vienas kartojimas.
• Iškvėpkite, kai kilti iš kiekvieno įtūžimo, ir įkvėpkite, kai į jį nusileidžiate.
• Atlikite visus kartojimus viena koja, tada pakeiskite pusę, arba kito kartojimo metu ženkite atgal priešinga koja, kad kaitaliotumėte.
• Atkurkite pradinę padėtį ir vėl įtempkite korpusą tarp kartojimų, jei pėdos klysta arba pusiausvyra svyruoja.

Patarimai ir gudrybės

• Žingsnis atgal ir žingsnis pirmyn turi eiti ta pačia tiesia linija – dažna klaida yra priekinės pėdos nusileidimas keliais centimetrais į šoną, nuo ko kelis pasisuka į vidų.
• Neskubinkite perėjimo tarp dviejų įtūžimų; akimirka tarp atsistojimo ir žingsnio pirmyn yra ta, kurioje dauguma žmonių praranda pusiausvyrą.
• Patikrinkite priekinį kelį priekiniame įtūžime – jis turi judėti virš antrojo piršto, o ne griūti link vidurinės linijos.
• Jei liemenys pasvirsta pirmyn atvirkštiniame įtūžime, jūsų atrama greičiausiai per siaura; prieš žengdami praplatinkite bazę iki klubų pločio.
• Laikykite svorį ant dirbančios kojos kulno ir pėdos vidurio, o ne permesti jo ant pirštų, ypač kildami iš priekinio įtūžimo.
• Rankos prie krūtinės turi likti nejudančios – rankų mostas pirmyn dėl inercijos yra ženklas, kad kojos pavargsta ir kartojimą reikia lėtinti.
• Prieš trumpindami kontrolę, sutrumpinkite gylį: valdomas 70 laipsnių kelio lenkimas šioje kombinacijoje vertas daugiau nei neapgalvotas gilus įtūžimas.
• Jei mėšlungis blauzdose, kai atsispiedžiate nuo užnugarinės pėdos, trumpai akcentuokite atsispirimą per didįjį pirštą ir kulną, o ne mostaguokite pėdą pirmyn.
• Žengkite į priekį pridėdami 2 sekundžių pauzę įtūžimo apačioje, prieš didindami kartojimų skaičių arba laikydami svorį prie krūtinės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atvirkštinį įtūžimą su priekiniu įtūžimu?

Didžiausią dalį atlieka keturgalviai šlaunies raumenys, nes ir atvirkštinėje, ir priekinėje padėtyje priekinis kelis yra stipriai apkraunamas. Sėdmenys ir pritraukiamieji/ugaliniai šlaunies raumenys padeda kilti, o blauzdos ir korpusas stabilizuoja krypties pokyčiuose.

Ar atvirkštinis įtūžimas su priekiniu įtūžimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pakoreguojamas gylis. Pradedantieji gali pradėti su mažesniu gyliu ir lėtesniu tempu, kad išmoktų pėdų padėties, prieš nusileisdami iki viso 90 laipsnių kampo abiejuose keliuose.

Kodėl pirmiausia žengti atgal ir tada pirmyn, o ne tiesiog daryti įprastus įtūžimus?

Abiejų krypčių susiejimas leidžia tai pačiai kojai dirbti per du skirtingus apkrovos modelius viename kartojime. Priekinis įtūžimas labiau apkrauna keturgalvius, o atvirkštinis įtūžimas šiek tiek labiau palankesnis sėdmenims ir klubams, todėl treniruojate abu viename nenutrūkstamame judesyje.

Ar daryti visus kartojimus viena koja ar kaitalioti kojas?

Buvimas vienoje kojoje ugdo daugiau stiprumo ir pusiausvyros toje pusėje, o tai idealu disbalansams šalinti. Kaitaliojimas kojų kiekvieną kartojimą palaiko aukštesnį širdies ritmą ir daro seriją labiau ištvermės orientuotą.

Kaip neprarasti pusiausvyros, judant iš atvirkštinio įtūžimo į priekinį įtūžimą?

Sulėtinkite perėjimą ir prieš judančiajai pėdai paliekant grindis, laikykite svorį centre virš stovinčios kojos. Pradinės stovėsenos praplatinimas iki klubų pločio taip pat suteikia stabilesnę bazę, į kurią grįžtama.

Ar galiu pridėti svorio atvirkštiniam įtūžimui su priekiniu įtūžimu?

Taip – hantelis, girja arba svorio plokštelė, laikoma prie krūtinės, gerai tinka ir atitinka savo kūno svorio versijos rankų padėtį. Pridėkite apkrovą tik tada, kai pėdų padėtis yra nuosekli visuose kartojimuose.

Priekinis kelis skauda priekinio įtūžimo metu – ką turėčiau patikrinti?

Žiūrėkite, kur juda jūsų kelis: jis turi būti virš kulkšnies ir antrojo piršto, o ne nukrypti į vidų arba permesti pirštų. Gylio sumažinimas ir nusileidimo sulėtinimas paprastai pašalina diskomfortą, tačiau nuolatinį skausmą turėtų įvertinti specialistas.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei kombinacija per sunki?

Atlikite atvirkštinius ir priekinius įtūžimus kaip atskirus pratimus, tarp kiekvieno kartojimo atstatydami pėdas. Kai abu jausitės stabilūs, vėl juos susiekite į visą atvirkštinį įtūžimą su priekiniu įtūžimu.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Stiprumui ir raumenims gerai veikia 3 serijos po 8-12 kartojimų viena koja. Sušilimui arba ištvermės pabaigai geras tikslas yra 2-3 serijos po 12-15 kartojimų viena koja pastoviu tempu.