Hantelių Skull Crusher Sėdmenų Tilto Padėtyje

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hanteliai

Hantelių skull crusher sėdmenų tilto padėtyje yra hibridinis pratimas ant grindų, jungiantis du paprastai atskirus judesius į vieną: laikote sėdmenų tiltą su klubais pakeltais nuo grindų ir tuo pačiu metu atliekate skull crusher su hanteliais. Gulite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos plokščios, hantelius ištiesiate tiesiai virš krūtinės, tada lenkiate alkūnes ir leidžiate juos žemyn link galvos šonų, o po to vėl spaudžiate aukštyn. Tilto padėtį reikia išlaikyti visą laiką – būtent tai skiria šį variantą nuo įprasto hantelių skull crusher, atliekamo ant suoliuko ar tiesiog ant grindų.

Šis judesys pirmiausia treniruoja tricepsus kaip pagrindinį varantįjį raumenį, tačiau nuolatinis tilto laikymas paverčia jį rimtu išbandymu ir sėdmenims, ir užpakaliniams šlaunų raumenims. Liemuo dirba be perstojo, kad rankoms judant virš galvos palaikytumėte šonkaulis žemai ir dubenį lygiai. Kadangi viršutinė nuga ir pečiai remiasi tik į grindis, o ne į suoliuką, mažesni stabilizatoriai aplink peties sąnarį taip pat prisijungia, kad kontroliuotų hantelius leidžiant juos žemyn.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje rankų pratimų. Už nugaros nėra suoliuko, todėl alkūnės neturi nieko, į ką atsiremti – judesių amplitudę nulemia grindys, o liemens padėtį – tilto laikymas. Jei klubai nugrimzsta ar pėdos pasislenka, keičiasi alkūnių trajektorija ir tricepsai nustoja atlikti švarų darbą. Verta padaryti kelis bandomuosius pakartojimus, kad rastumėte tokią pėdų padėtį, kurioje galėtumėte išlaikyti stiprų tiltą be užpakalinių šlaunų raumenų spazmų, prieš pradėdami rimtą seriją.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie du darbus kaip apie atskirus: apatinė kūno dalis laiko savo izometrinę padėtį, o viršutinė judina svorius. Viršuje ištieskite alkūnes iki galo, tada leiskite hantelius žemyn, lenkdami tik alkūnes, kad svoriai judėtų žemyn šiek tiek už galvos šonų, kol dilbiai priartės prie grindų arba plokštės priartės prie ausų. Viso pratimo metu laikykite viršutines rankas santykinai vertikaliai, kad alkūnių sąnariai liktų sukrauti po krūviu.

Šis pratimas tinka sportuojantiems namuose su minimalia įranga, nes vienu paruošimu pakeičia ir suoliuko spaudimo stiliaus rankų pratimą, ir klubo tiesimo pratimą. Tai taip pat protingas pasirinkimas tiems, kas nori pridėti sėdmenų treniravimo elementą prie rankų darbo be papildomų serijų, arba ištvermės ratams, kuriuose tikslas – įtampa keliose raumenų grupėse vienu metu.

Kalbant apie saugumą, viską lemia kontrolė. Akivaizdi rizika – greitai leisti hantelius link savo pačios galvos, todėl rinkitės tokį svorį, kurį galėtumėte sustabdyti pakartojimo viduryje, ir laikykite riešus tiesiai virš alkūnių. Jei tilto padėtis sukelia užpakalinių šlaunų raumenų spazmus arba apatinė nuga atsilošia nuo grindų, perstatykite pėdas arba sutrumpinkite laikymo laiką, o ne spauskite per jėgą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankšto kilimėlio sulenktomis keliais, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, tada atsigulkite ant nugaros ir padėkite hantelius virš krūtinės neutraliu gripu, delnais vienas į kitą.
• Padėkite pėdas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu ir pakankamai arti klubų, kad galėtumėte pakilti į tiltą, tada atsispirkite per kulnus ir pakelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Įsukite sėdmenis ir įtempkite pilvo raumenis, kad užfiksuotumėte tiltą, laikykite šonkaulis žemai ir klubus lygiais prieš prasidedant rankų judesiui.
• Pradėkite iš padėties, kai hanteliai išspausti tiesiai virš krūtinės, rankos ištiestos, riešai tiesiai virš alkūnių.
• Laikydami viršutines rankas nukreiptas į lubas, lenkite tik alkūnes ir lėtai leiskite abu hantelius žemyn link galvos šonų, kol plokštės bus netoli grindų šalia ausų.
• Trumpai sustokite apačioje, tada ištiesdami alkūnes vėl išspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus pilnai ištiestos.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate svorius aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiate žemyn; kvėpuokite tolygiai, nesilaikydami kvėpavimo tilto metu.
• Atlikite visus pakartojimus laikydami tiltą; jei klubai nusileidžia serijos metu, leiskite juos ir trumpai pailsėkite arba užbaigite seriją, o ne kompensuokite nugrimzdusia padėtimi.
• Baigę, pirmiausia nuleiskite klubus atgal ant kilimėlio, tada pritraukite hantelius prie krūtinės ir pasisukite ant šono, kad saugiai atsistotumėte.
• Tarp serijų pailsėkite ir iš naujo patikrinkite pėdų padėtį, kad kiekviena serija prasidėtų nuo tvirto tilto, o ne nuo sugadintos padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Hantelius rinkitės pagal tilto laikymą, o ne tik pagal tricepso jėgą – ribojantis veiksnys paprastai yra tai, kiek laiko galite išlaikyti klubus pakeltus po krūviu.
• Jeigu laikymo metu traukia užpakalinius šlaunų raumenis, pastumkite pėdas šiek tiek toliau nuo klubų; jei klubai nugrimzsta, priartinkite juos, kol rasite vidurį.
• Neleiskite alkūnėms išsiskirti ir plaukti į šonus, kai svoriai leidžiasi – hanteliai turėtų judėti žemyn šiek tiek už galvos šonų, o ne už jos, anapus jums patogios amplitudės.
• Dažna klaida – atmušti pakartojimus nuo apačios prie grindų; sustojimas šalia ausų yra vieta, kur tricepsai dirba sunkiausiai, todėl pilnai valdykite tą padėtį.
• Jeigu spaudžiant klubai kyla aukščiau, vadinasi, naudojate sėdmenis, kad padėtumėte spausti – sąmoningai laikykite tilto aukštį nekintamą, kad rankų ir klubų darbai liktų atskiri.
• Laikykite kaklą atsipalaidavusį ant kilimėlio; galvos spaudimas į grindis, kad padėtumėte tiltui, yra ženklas, kad krūvis arba laikymo laikas per didelis.
• Atlenkti riešai po sunkiu hanteliu – greitas kelias į dilbių nuovargį; viso pratimo metu laikykite riešus tiesia linija nuo dilbio iki pirštakaulių.
• Prieš dedant svorį, pradėkite nuo lengvos serijos iš dviejų ar trijų pakartojimų, kad išmoktumėte klubo padėtį ir alkūnių trajektoriją, nes šis paruošimas jaučiasi kitaip nei skull crusher ant suoliuko.
• Jei dar negalite išlaikyti tilto visą seriją, kol kas atlikite skull crusher gulėdami tiesiai ant nugaros ir atskirai lavinkite tilto ištvermę prieš jungdami abu judesius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant hantelių skull crusher sėdmenų tilto padėtyje?

Tricepsai yra pagrindinis raumuo, varantis spaudimo ir leidimo judesius. Tilto laikymas palaiko nuolatinę įtampą sėdmenims ir užpakaliniams šlaunų raumenims, o pilvo raumenys stabilizuoja liemenį, kol rankos juda.

Kaip hantelių skull crusher sėdmenų tilto padėtyje skiriasi nuo įprasto hantelių skull crusher?

Įprastas variantas atliekamas gulint ant grindų arba ant suoliuko be jokio krūvio apatinei kūno daliai. Šiame variante visą seriją turite laikyti sėdmenų tiltą, todėl pridedamas izometrinis sėdmenų ir užpakalinių šlaunų išbandymas, o liemuo turi stabilizuoti judantį krūvį.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelių skull crusher sėdmenų tilto padėtyje?

Gali, bet turėtų pradėti su labai lengvais hanteliais arba net tuščiomis rankomis, kad pirmiausia išmoktų laikyti tiltą. Jei kombinuota padėtis per sunki, pasitikrinkite sėdmenų tiltą ir skull crusher ant grindų atskirai prieš jungdami juos.

Kodėl laikant tiltą traukia užpakalinius šlaunų raumenis?

Spazmai paprastai reiškia, kad pėdos per arti klubų arba toks laikymas jūsų užpakaliniams šlaunų raumenims dar naujas. Pastumkite pėdas šiek tiek toliau, sumažinkite svorį ir per kelis užsiėmimus palaipsniui ilginkite laikymo laiką.

Kaip žemai leisti hantelius atliekant hantelių skull crusher sėdmenų tilto padėtyje?

Leiskite juos lenkdami alkūnes, kol plokštės bus netoli grindų šalia galvos, arba tiek, kiek galite, išlaikydami viršutines rankas vertikaliai ir riešus sukrautus virš alkūnių. Priversti svorius žemiau to taško nėra jokios naudos.

Ar klubai turėtų išlikti tame pačiame aukštyje visą pratimo laiką?

Taip – tilto aukštis turėtų likti nepakitęs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Jei klubai nusileidžia, kai leidžiate svorius, arba kyla, kai spaudžiate, serija pavirsta dviem atskirais pratimais ir tricepsai bei sėdmenys nustoja gauti švarų krūvį.

Ar galiu atlikti šį pratimą su vienu hanteliu vietoj dviejų?

Taip, vieno hantelio laikymas abiem rankomis veikia ir pradedantiesiems dažnai atrodo stabilesnis. Du hanteliai didina koordinacijos reikalavimą ir leidžia kiekvienai rankai dirbti atskirai.

Kuo galiu pakeisti hantelius atliekant hantelių skull crusher sėdmenų tilto padėtyje?

Hantelius gali pakeisti EZ vira arba lengva tiesia vira, o pasipriešinimo gumos juosta, pritvirtinta už galvos, yra švelni sąnariams alternatyva. Paties tilto laikymui, išskyrus kilimėlį komfortui, jokios įrangos nereikia.

Ar saugu leisti svorius link galvos be suoliuko?

Taip, saugu, jei naudojate svorį, kurį galite kontroliuoti per visą leidimo fazę, ir neleidžiate alkūnėms plaukti į šonus. Niekada neleiskite hantelių greitai ir nutraukite seriją, jei pradeda trūkti gripo arba griūna tilto padėtis.