Hantelių Atbulinis Skridinys Prikliūpus Su Plaktukiniu Bicepso Lenkimu

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Hanteliai

Hantelių atbulinis skridinys prikliūpus su plaktukiniu bicepso lenkimu – tai dviejų dalių jungtinis judesys, kuriame atbulinis skridinys užpakalinėms pečių dalims derinamas su plaktukiniu bicepso lenkimu, o visa tai atliekama iš pasvirusios, prikliūpus padėties. Kiekvienoje rankoje laikote po hantelį, pasvirkite per klubus, kol liemuo pasvirsta gerokai per paralelės su grindimis ribą link grindų, pirmiausia iškeliate rankas į šonus ir atgal, kad apkurtumėte užpakalinius pečius ir viršutinę nugaros dalį, o tada neutraliu sukibimu lenkdami rankas pakeliate hantelius aukštyn ir apkraunate bicepsą bei dilbius. Kadangi abi fazės vyksta pasvirus, apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys visą laiką dirba izometriškai, išlaikydami jūsų padėtį.

Šis pratimas savo vietą programoje užima paprasta priežastimi: užpakalinės pečių dalys yra dažniausiai per mažai trenkiamas raumuo įprastose stūmimui apsunkintose programose, o šis judesys juos veikia tiesiogiai, tuo pačiu suteikdamas reikšmingą darbą bicepsui ir brachioradialiui toje pačioje serijoje. Plaktukinė, neutralaus sukibimo lenkimo versija daugeliui užsiimančiųjų yra švelnesnė alkūnės sąnariui nei lenkimas su visiškai atsuktais delnais, ir ji perkelia dėmesį į brachioradialį ir brachialį, kurie suteikia viršutinei rankai storio.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų rankų ar pečių pratimų. Tiek skridinio, tiek lenkimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai pasvirsitate. Jei apvalinate apatinę nugaros dalį ar leidžiate krūtinei kilti, kai serija tampa sunki, atbulinis skridinys virsta nevaldomu pečių gūbriu, o lenkimas praranda savo kėlimo liniją. Pirmiausia įsitaisykite pasvirusioje padėtyje, įtempkite liemenį ir tik tada paimkite svarmenis. Tinka liemens kampas nuo 45 laipsnių iki šiek tiek aukščiau paralelės su grindimis; svarbiausia, kad galėtumėte jį išlaikyti be įtampos.

Atlikimas turėtų jaustis sąmoningas, o ne greitas. Atbulinis skridinys – nedidelio amplitudės judesys, kurį varo traukiantys susijungusios mentės, o ne liemens sukurtas jėgos pagreitis. Po jo einantis plaktukinis lenkimas yra paprastas alkūnės linkis su delnais, atsuktais vienas į kitą, hanteliai keliauja aukštyn priekine kūno puse. Pasipriešinkite norui sūpuoti; jei juda jūsų liemuo, svoris per sunkus. Tie, kurie laiko liemenį prisegtu prie vieno kampo, iš šio pratimo išgauna gerokai daugiau nei tie, kurie jį paverčia irklo judesiu.

Šį judesį pamatysite pečių dienų pabaigoje, rankoms skirtuose užsiėmimuose ir viršutinės kūno dalies ratuose, kur svarbi treniruotės efektyvumas. Jis ypač naudingas žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie stalo, nes pasvirusi atbulinio skridinio padėtis tiesiogiai kontrastuoja su apvalinta pečių laikysena, atsirandančia po valandų spausdinimo ir vairavimo. Kadangi jis reikalauja ir išorės raiščių – klubų linkio – ištvermės, ir viršutinės kūno dalies kontrolės, jis kartu tampa ir lengvu užpakalinės kūno grandinės treniruote.

Pradėkite su lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. Šio judesio skridinio dalis net ir su kukliais hanteliais nuramina puikybę, o lenkimo dalis paprastai leidžia naudoti didesnį svorį nei skridinys, vadinasi, svorį turėtų diktuoti skridinys. Pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti skridinį griežta technika, susitaikykite, kad lenkimas jausis lengvesnis, ir traktuokite visą kombinaciją kaip vieną kontroluojamą seką, o ne du susiuvus maksimalius pastangas.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas pravertę apie klubų pločio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį neutraliu sukibimu, delnais atsukti į kūną.
• Pasvirkite per klubus, stumkite sėdmenis atgal ir šiek tiek sulenkite kelius, kol liemuo pasviręs nuo 45 laipsnių iki beveik paralelės su grindimis. Leiskite hanteliams laisvai kabėti žemyn po pečiais.
• Patraukite mentes žemyn ir atgal, įtempkite liemenį ir laikykite apatinę nugaros dalį plokščią, o kaklą – vienoje linijoje su stuburu.
• Iškvėpkite ir iškelkite abi rankas į šonus plačiu lanku, vesdami alkūnes ir palikdami jose nedidelį lenkimą, kol hanteliai pasieks maždaug pečių aukštį.
• Trumpam sustokite skridinio viršuje, stipriai suspaudę užpakalinius pečius ir menteles.
• Iš šios pakeltos padėties lenkite alkūnes ir plaktukinio lenkimo lanku pakelkite hantelius link pečių; delnai visą laiką lieka atsukti vienas į kitą.
• Suspauskite raumenis lenkimo viršuje, tada lėtai ir kontroliuodami nuleiskite hantelius atgal į plačią skridinio padėtį.
• Įkvėpkite, nuleisdami rankas atgal į kabėjančią pradinę padėtį – tai vienas pakartojimas.
• Prieš kiekvieną pakartojimą atstatykite savo pasvirimą, jei liemens kampas nukrypo, ir laikykite klubus bei liemenį visiškai nejudančius, kol juda tik rankos.

Patarimai ir gudrybės

• Svorį rinkitės pagal atbulinį skridinį, ne pagal lenkimą. Dauguma žmonių gali lenkti gerokai daugiau nei atlikti skridinį, todėl pagal lenkimą parinktas svoris sugadins skridinio dalį ir pavers ją nevaldomu pečių gūbriu.
• Jei serijai įsibėgėjant jūsų krūtinė kyla link lubų, klubai nukrypo į priekį. Stumkite sėdmenis dar toliau atgal ir galvokite apie tai, kad krūtine rodytumėte į grindis, kad atstatytumėte pasvirimą.
• Veskite skridinį alkūnėmis, ne rankomis. Hantelių kėlimas tiesiomis, rankomis varomomis rankomis perkelia įtampą į trapecijos raumenis ir nuima nuo užpakalinių pečių.
• Lenkimą laikykite griežtai alkūnės sąnaryje. Jei lenkimo metu alkūnės keliauja į priekį ir aukštyn, jį paverčiate irklo judesiu ir pavogiate darbą iš bicepso.
• Sustokite skridinį pečių aukštyje. Hantelių kėlimas aukščiau paprastai įtraukia trapecijos suspaudimą ir apatinės nugaros dalies išlinkimą, o ne didesnę užpakalinių pečių amplitudę.
• Nedidelis alkūnės lenkimas, išlaikytas viso skridinio metu, saugo alkūnės sąnarį; tiesiog laikykite tą lenkimą pastovų. Rankų tiesimas ir pakartotinis lenkimas kiekvieną pakartojimą paverčia skridinį daliniu užpakalinių pečių irklo judesiu.
• Jei pasvirusios padėties išlaikymas tampa ribojančiu veiksniu dar prieš pavargstant pečiams, atremkite vieną ranką ant suoliuko ar šlaunies paramai ir dirbkite po vieną ranką.
• Pasvirusį suspauskite sėdmenis. Skamba nesusiję, bet sėdmenų aktyvacija stabilizuoja dubenį ir gerokai palengvina apatinės nugaros dalies laikymą plokščią esant nuovargiui.
• Tempas čia yra jūsų draugas: vienos sekundės pauzė skridinio viršuje ir lėta dvi sekundes trunkanti nuleidimo fazė greitai atskleidžia silpnas užpakalines pečių dalis ir jas patikimai stiprina.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba hantelių atbulinis skridinys prikliūpus su plaktukiniu bicepso lenkimu?

Pagrindinis tikslas – užpakalinės pečių dalys, o rombiniai ir vidurinės trapecijos raumenys padeda skridinio metu. Plaktukinio lenkimo dalis apkrauna bicepsą, brachialį ir brachioradialį, o apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai laiko pasvirusią padėtį.

Kodėl lenkimas atliekamas plaktukiniu sukibimu, o ne delnais į viršų?

Neutralus, plaktukinis sukibimas laiko dilbius stiprioje padėtyje, kai esate pasvirus, ir perkelia daugiau darbo į brachioradialį ir brachialį, kurie suteikia viršutinei rankai pločio ir storio. Jis taip pat paprastai yra patogesnis riešams ir alkūnėms pasvirusioje padėtyje.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelių atbulinį skridinį prikliūpus su plaktukiniu bicepso lenkimu?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti su labai lengvais hanteliais ir gali norėti atskirai pasipraktikuoti pasvirimą bei atbulinį skridinį prieš derindami juos kartu. Jei pasvirusios padėties išlaikyti sunku, atremkite vieną ranką ant suoliuko ir dirbkite po vieną ranką.

Kiek į priekį turėčiau pasvirsti atlikdamas šį pratimą?

Siekite liemens kampo nuo 45 laipsnių iki beveik paralelės su grindimis. Kuo arčiau paralelės, tuo labiau apkraunamos užpakalinės pečių dalys ir viršutinė nugaros dalis, bet pasvirkite tik tiek, kiek galite išlaikyti su plokščia apatine nugaros dalimi ir be įtampos.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Per didelis svoris ir atbulinio skridinio pavertimas liemeniu sūpuojančiu irklo judesiu. Skridinio dalis turėtų kilti dėl susitraukiančių mentės beveik be jokio kūno judesio; jei jūsų liemuo siūbuoja, sumažinkite svorį.

Ar skridinys ir lenkimas turėtų būti atliekami kaip vienas sklandus judesys ar kaip atskiros fazės?

Traktuokite juos kaip dvi atskiras fazes su trumpa pauze tarp jų: skridinys iki pečių aukščio, pauzė ir suspaudimas, tada lenkimas, pauzė, nuleidimas atgal per skridinio padėtį. Jų suliejimas į vieną nenutraukstamą siūbavimą atima įtampą tiek iš užpakalinių pečių, tiek iš bicepso.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu hantelių?

Atbulinis skridinys ant bloko, derinamas su plaktukiniu lenkimu ant bloko, yra artimiausias pakaitalas ir palaiko pastovią įtampą. Taip pat gali veikti žemai pritvirtinti varžos gumos šepečiai, nors jų varžos profilis skiriasi nuo laisvųjų svarmenų.

Man apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai. Ar tai normalu?

Tam tikras apatinės nugaros dalies įsitraukimas yra tikėtinas, nes ji laiko pasvirimą, bet jei ji pojavia pirma, trumpinkite serijas, sumažinkite svorį arba atremkite vieną ranką ant suoliuko ir dirbkite po vieną ranką. Klubų linkio ištvermės stiprinimas per nugaros sprandas ir klubų linkio pratimus laikui bėgant taip pat padės.

Kiek aukštai turėčiau kelti hantelius skridinio fazės metu?

Kelti juos iki maždaug pečių aukščio plačiu lanku. Aukščiau paprastai įsitraukia viršutinės trapecijos raumenys ir išlinksta apatinė nugaros dalis, nepridedant reikšmingo darbo užpakalinėms pečių dalims.

Ar hantelių atbulinis skridinys prikliūpus su plaktukiniu bicepso lenkimu yra saugus pečiams?

Sveikiems pečiams jis paprastai gerai toleruojamas, nes skridinys naudoja natūralų mentės pritraukimo raštą, o neutralaus sukibimo lenkimas laiko alkūnes patogioje padėtyje. Laikykite svorį kukų, venkite trūkčiojančių pakartojimų ir sustokite, jei jaučiate kaip pečių priekyje ar viršuje.