Atsitraukimas Su Hanteliu Planko Padėtyje

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hantelis

Atsitraukimas su hanteliu planko padėtyje sujungia dvi reikalaujančias pozicijas į vieną judesį: palaikote tvirtą aukštą planką, o hantelį traukiate nuo grindų link šonkaulių, po vieną ranką. Kadangi kiekvieno kartojimo metu kūną laiko tik trys atramos taškai, liemuo turi visą laiką priešintis sukimuisi, todėl tai vienodai yra ir liemens raumenų pratimas prieš sukimąsi, ir traukimo pratimas.

Traukianti ranka dirba platųjį nugaros raumenį, rombinius, vidurinįjį trapecinį, užpakalinę deltą ir dvigalvį žasto raumenį, o atraminė ranka, kartu su pilvo ir įstrižiniais raumenimis, dirba izometriškai, kad klubai liktų lygiagretūs grindims. Būtent šis dvigubas reikalavimas skiria atsitraukimą su hanteliu planko padėtyje nuo traukimo, atsiremiant į suoliuką: nuo stabilumo reikalavimo nepasislėpsi, o net vidutinis svoris tampa sunkus, kai prisijungia planko pozicija.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų traukimo pratimų. Vienas hantelis guli ant grindų po pečiu, atraminė ranka atremta tiesiai po kitu petimi, o kojos pastatytos plačiau nei klubų plotis, kad būtų stabilesnė atrama. Jei kojos per siauros, klubai suksis kiekvieną kartą traukiant; jei hantelis nėra po dirbančiu petimi, teks siekti ar pasvirti jo paimti, ir kartojimas prasidės iš netinkamos pozicijos.

Norėdami atlikti gerai, galvokite apie planką kaip fiksuotą, o ranką kaip vienintelį judantį elementą. Įtempkite pilvo raumenis, suspauskite sėdmenis ir traukite hantelį tiesiai aukštyn šalia šonkaulių, stumkite alkūnę atgal ir arti kūno, o ne išplėsdami į šoną. Grąžinkite svorį kontroliuojamai atgal ant grindų, palaikykite pakankamai ilgai, kad sustotų svyravimas, ir tik tada pradėkite kitą kartojimą. Kontroliuojami kartojimai su sąžiningomis pauzėmis kiekvieną kartą nugalės greitus, aplaidžius traukimus.

Šis pratimas tinka pažengusiems, kurie jau turi tvirtą planką ir nori treniruoti nugarą bei liemenį kartu, taip pat atletams, kuriems reikia stiprybės prieš sukimąsi tokiuose sportuose kaip laipiojimas, kovos sportai ir metimai. Jis taip pat gerai tinka kaip užbaigiamasis pratimas nugaros dienomis arba kaip vienas pratimų zirklio treniruotėse. Pradedantieji gali pradėti su labai lengvu hanteliu arba tiesiog laikyti planko poziciją viena ranka ilsėdamiesi ant svorio, kad pirmiausia išmoktų stabilumo dalies.

Kalbant apie saugą, laikykite riešus tiesiai po pečiais, neleiskite atraminiam petiai smegti link grindų, o jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti ar klubai krenta – sustokite. Praktinis pasirinkimas yra šešiakampiai hanteliai su plokščiais šonais, nes apvalūs hanteliai traukimo metu gali riedėti.

Instrukcijos

• Padėkite šešiakampį hantelį ant grindų ir atsisėskite į aukšto planko poziciją taip, kad atraminė ranka būtų tiesiai po vienu petimi, o traukiančia ranka – sulygiuota po kitu.
• Pastatykite kojas plačiau nei klubų plotis, pirštai prispausti prie grindų, kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo raumenis, suspauskite sėdmenis ir stumkite grindis žemyn atramine ranka, kad viršutinė nugaros dalis nesmegtų.
• Laikydami klubus lygiagrečius grindims, traukite hantelį tiesiai aukštyn šonkaulių pusėn.
• Stumkite alkūnę atgal ir arti kūno, kol hantelis palies sritį prie apatinių šonkaulių, viršuje suspauskite mentę atgal.
• Leiskite hanteliu kontroliuojamai atgal ant grindų, o ne meskite jį, visą laiką palaikydami įtampą atraminėje rankoje.
• Padarykite pauzę, kol svoris yra ant grindų ir klubai nustoja judėję, tada vėl susitempkite liemenį prieš kitą kartojimą.
• Iškvėpkite traukdami hantelį aukštyn, įkvėpkite leisdami žemyn, ir kvėpuokite tolygiai, vietoj to, kad sulaikytumėte kvėpavimą visos serijos metu.
• Atlikite visus kartojimus viena puse, tada pakeiskite rankas ir pakartokite kita puse, laikydami tą pačią kojų padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Pastatykite kojas taip plačiai, kaip jaučiatės stabiliai. Siaura stovėsena yra dažniausia klubų sukimusi priežastis šio traukimo metu, o jos išplėtimas iškart išsprendžia daugumą sukimusių problemų.
• Rinkitės šešiakampį hantelį, o ne apvalų. Apvali galva gali pasisukti po ranka kartojimo viduryje ir sugriauti pusiausvyrą.
• Jei atraminis petys kyla link ausies, prieš kiekvieną traukimą sąmoningai stumkite grindis žemyn, kad ta pusė liktų stipri ir aukšta.
• Neskubinkite apačios. Hantelio mėtymas atgal ant grindų paverčia kiekvieną kartojimą chaotišku šokinėjimu; palieskite grindis, leiskite klubams nusistovėti, tada traukite dar kartą.
• Laikykite traukimo trajektoriją vertikalią ir arti kūno. Traukimas link pažasties ar plačiai išplėsta alkūnė perkelia darbą nuo platausjo nugaros raumens ir apkrauna petį.
• Jei klubai smegsta serijai įsibėgėjant, tai liemens raumenų nuovargis, o ne nugaros. Baikite seriją arba pereikite prie lengvesnio hantelio, o ne leiskite apatinei nugaros daliai linkti.
• Tvirtai suimkite hantelio rankeną ir laikykite riešą neutralų. Išlinkęs atgal riešas po apkrova yra nereikalingas įtampos taškas šioje pozicijoje.
• Sušilkite planku su kūno svoriu ir keliais lėtais rankos ištiesimais, kad prieš pridėdami hantelį suaktyvintumėte raumenis, atsakingus už kovą su sukimu.
• Ant slidžių grindų padėkite hantelį ant kilimėlio ar rankšluosčio, kad traukimo metu jis nenuslystų nuo jūsų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant atsitraukimą su hanteliu planko padėtyje?

Traukianti ranka nukreipta į platųjį nugaros raumenį, rombinius, vidurinįjį trapecinį, užpakalinę deltą ir dvigalvį žasto raumenį. Tuo pat metu pilvo, įstrižiniai ir apatinės nugaros dalies raumenys sunkiai dirba, kad neleistų klubams suktis laikant planką.

Ar atsitraukimas su hanteliu planko padėtyje tinka pradedantiesiems?

Gali tikt, bet tik su lengvu hanteliu ir plačia, stabili stovėsena. Jei pilnas traukimas jaučiasi nestabiliai, pradėkite laikydami aukštą planką viena ranka ilsėdamiesi ant hantelio, kad pirmiausia įvaldytumėte stabilumą, o tik vėliau pridėtumėte tikrus traukimus.

Kodėl klubai sukasi, kai traukiu hantelį?

Sukimasis paprastai kyla dėl per siauros stovėsenos, per sunkaus svorio arba skubėjimo kartojimo metu. Išplėskite kojas, lėtinkite traukimo tempą ir padarykite pauzę kiekvieną kartą, kai hantelis paliečia grindis, prieš pradėdami kitą kartojimą.

Kuo atsitraukimas su hanteliu planko padėtyje skiriasi nuo renegade row?

Abu pratimai glaudžiai susiję, tačiau renegade row paprastai derinamas su atsispaudimu tarp traukimų, o šis pratimas atliekamas kaip gryni traukimai iš planko pozicijos. Liemens ir nugaros apkrovos pačioje traukoje iš esmės tokios pat.

Kokį hantelį turėčiau naudoti atsitraukimui su hanteliu planko padėtyje?

Labai rekomenduojamas šešiakampis hantelis, nes plokšti šonai neleidžia jam riedėti traukimo metu. Apvalūs hanteliai gali suktis po ranka ir sugriauti pusiausvyrą kartojimo viduryje.

Koks svoris turėtų būti šiame pratime?

Pasirinkite svorį, kurį galite sklandžiai traukti visus numatytus kartojimus, kad klubai nesuktųsi ir nesmegztų. Kadangi planko pozicija riboja stabilumą, dauguma žmonių čia naudoja žymiai mažesnį svorį nei atsitraukime palenkus į priekį ar atsiremiant į suoliuką.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu hantelio?

Gerai tinka girija su stabiliu plokščiu pagrindu, arba galite naudoti lengvą barbelį be diskų, padėtą ant kilimėlio. Jei norite pratimo be įrangos, atlikite planko pečių palietimus – jie treniruoja tą patį kontrolę prieš sukimąsi be jokios įrangos.

Ar riešas turėtų likti sulenkęs traukimo viršūnėje?

Ne. Laikykite riešą tiesų ir neutralų viso traukimo metu, kad hantelis kabėtų vienoje linijoje su dilbiu. Riešo išlinkimas atgal viršuje sukuria nereikalingą apkrovą, bet nieko neprideda traukimui.

Kaip kvėpuoti atliekant atsitraukimą su hanteliu planko padėtyje?

Iškvėpkite traukdami hantelį link šonkaulių ir įkvėpkite leisdami jį žemyn. Venkite sulaikyti kvėpavimą visos serijos metu, nes tolygus kvėpavimas padeda palaikyti liemens įtampą be nereikalingos įtampos kakle.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Atliekant su įtemptu liemeniu, tiesia kūno linija ir kontroliuojamu svoriu, tai gerai toleruojamas pratimas daugumai sveikų treniruojančių žmonių. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis linksta ar klubai krenta nuovargo metu, baikite seriją ir pailsėkite, o ne tęskite aplaidžius kartojimus.