Gorilos Traukimas Su Hanteliais

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hanteliai

Gorilos traukimas su hanteliais – tai pasvirusio traukimo variantas, atliekamas iš plačios, kojas išskėstos stovėsenos, kai abiejose pėdų pusėse padėtas po hantelį. Vietoj to, kad stovėtumėte tiesiai ar atsirėmtumėte į suoliuką, jūs atsisėdate į gilų klubų lenkimą (hinge), įtempiate liemenį ir traukiate hantelius po vieną link klubo. Pavadinimas kilęs iš susikūprinusios, plačiai išskėstų kojų padėties, kurią kūnas išlaiko viso seria metu – ji primena gorilą, atsirėmusį ant kumščių.

Šis pratimas yra mėgstamas tarp jėgos treniruočių fanatų, kurie nori sunkios nugaros apkrovos be suoliuko ar štangos. Kadangi abu hanteliai tarp pakartojimų būna ant grindų, galite pailsėti rankenas ir pakvėpuoti tarp kiekvienos pusės, todėl dirbti su sunkesniais svoriais lengviau nei griežto vienos rankos traukimo atveju, o kiekviena nugaros pusė vis tiek treniruojama atskirai. jėgos trišakio sporto (powerlifting) atstovai dažnai naudoja jį kaip mažai nuovargio sukeliantį būdą kurti nugaros storį, kuris palaiko deadlift jėgą, o paprasti sportininkai – plėsti nugaros raumenis (latissimus, trapecinius, viršutinę nugaros dalį) be didelio įrangos poreikio.

Pagrindinis darbas tenka latissimus ir viršutinei nugarai traukiant, o užpakalinės pečių dalys ir bicepsai padeda, dilbiai ir rankų gripas sunkiai dirba laikydami abu hantelius. Gilioji pasvirusi padėtis taip pat priverčia apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis izometriškai dirbti viso seria metu – viena iš priežasčių, kodėl pati padėtis tokia svarbi. Jūs treniruojate ne tik traukimą; treniruojate gebėjimą laikyti tvirtą klubų lenkimą po apkrova.

Nuo parengiamosios padėties priklauso, ar gorilos traukimas bus geras, ar aplaidus. Kojos turi būti plačiai, maždaug pusantro–dviejų kartų pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, o hanteliai padėti tiesiai po pečiais abiejose kojų pusėse. Liemuo turi nusileisti iki maždaug 15–30 laipsnių aukščiau horizontalės. Jei stovite per aukštai, pratimas virsta paviršutinišku traukimu, kuriame valdą perima inercija; jei nugara suapvalėja, prarandate saugią klubų lenkimo padėtį ir be reikalo apkraunate stuburą.

Norėdami atlikti gerai, prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite korpusą, traukite hantelį link apatinių šonkaulių, o ne krūtinės, ir laikykite pečius lygiagrečius grindims, nesiverždami link dirbančios pusės. Kontroluotai nuleiskite hantelį atgal ant grindų, tada traukite kitą pusę. Kaitaliojimas palaiko abiejų nugaros pusių darbą tolygų ir išlaiko įtampą klubų lenkimo padėtyje viso seria metu.

Kelios praktinės pastabos labai padeda. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, kol klubų lenkimas ir korpuso įtempimas jaučiasi stabilūs, laikykite klubus pakankamai aukštai, kad apatinė nugaros dalis galėtų išlikti neutrali, ir laikykite bet kokį pasisukimą ar atšokimą signalu sumažinti svorį. Kai atliekamas dėmesingai, Gorilos traukimas su hanteliais yra vienas efektyviausių dviejų hantelių nugaros pratimų, kuriuos galite įtraukti į programą.

Instrukcijos

• Padėkite du hantelius ant grindų maždaug pečių pločio atstumu, maždaug vienoje linijoje su pirštais.
• Išskėskite kojas plačiai, pusantro–dviejų kartų pečių pločio, pirštus šiek tiek pasukdami į išorę, kad hanteliai atsiremtų į kiekvienos kojos vidų.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelius, kol liemuo pasieks maždaug 15–30 laipsnių kampą aukščiau horizontalės, ir paimkite po hantelį į kiekvieną ranką neutraliu gripu.
• Laikykite nugarą plokščią ir kaklą stuburo linijoje, tada įtempkite korpusą taip, lyg pasiruoštumėte gauti lengvą smūgį į pilvą.
• Neleisdami klubams pakilti ar nusileisti, traukite dešinįjį hantelį aukštyn link apatinių šonkaulių, laikydami alkūnę arti kūno ir pečius lygiagrečius grindims.
• Traukite, kol alkūnė praeis pro liemenį ir hantelis bus klubo aukštyje, viršuje suspausdami latissimus ir viršutinę nugaros dalį.
• Kontroluotai nuleiskite hantelį atgal ant grindų, leisdami hantelio galvai lengvai palisti grindų, o ne mesti jį žemyn.
• Traukite kairįjį hantelį taip pat, atlikdami po vieną pakartojimą kiekvienoje pusėje, kad užbaigtumėte serijos pakartojimų seką.
• Iškvėpkite traukdami kiekvieną hantelį aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami, laikydami kvėpavimą lygų neprarandant korpuso įtempimo.
• Po paskutinio pakartojimo visiškai padėkite abu hantelius ant grindų, atsistokite stumdami klubus į priekį ir pailsėkite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja žemiausioje klubų lenkimo vietoje, šiek tiek pakelkite klubus ir dar daugiau sulenkite kelius; neutrali stuburo padėtis verta daugiau nei gilesnis liemens kampas.
• Dažniausia klaida – leisti liemeniui pasisukti link hantelio, kurį traukiate. Laikykite krūtinę atsukusią į grindis ir leiskite alkūnei judėti atgal, neužtraukdami peties.
• Hantelio traukimas link krūtinės pavertė šį pratimą trapeciniams raumenims dominuojančiu traukimu. Siekite klubo ir apatinių šonkaulių, kad pirmiausia dirbtų latissimus – tai pagrindinis pratimo tikslas.
• Kadangi abu hanteliai po kiekvieno pakartojimo grįžta ant grindų, naudokite šį prisilietimą kaip kontrolės tašką: jei gripas silpsta arba klubai kyla, padarykite vieno įkvėpimo pauzę klubų lenkimo padėtyje prieš tęsdami.
• Naudokite šešiakampius arba plokščiašonius hantelius, jei tokius turite. Apvalūs hanteliai nusislinks į vidų link kulkšnių, kai juos padedate.
• Nemestu hantelio nuo grindų, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Sustabdykite kiekvieną pakartojimą visiškai, kad įtampa liktų nugaroje, o ne sąnariuose.
• Keliai visą laiką turi likti sulenkti. Jų ištiesinimas, kad pakiltumėte liemeniu, paverčia padėtį užpakalinių šlaunų raumenų tempimu ir apkrauna apatinę nugaros dalį mechaniškai nepalankiai.
• Jei gripas pasiduoda anksčiau nei nugara, sunkiausioms serijoms pabandykite naudoti kilpas (straps) arba sumažinkite svorį, kol dilbiai spės sustiprėti.
• Laikykite svorį tolygiai pasiskirsčiusį tarp pėdos vidurio ir kulnų. Perėjimas ant pirštų galiukų rodo, kad hanteliai per sunkūs arba klubų lenkimas per paviršutiniškas.
• Elkitės su tuo kaip su sunkiu traukimu, o ne su greitu mostu. Du–trys sekundės pakartojimui su tvirtu viršutiniu suspaudimu duoda daugiau nugarai nei dvigubu greičiu atliekami svyravimai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Gorilos traukimas su hanteliais?

Latissimus ir viršutinė nugaros dalis, įskaitant trapecinius ir rombinius raumenis, atlieka pagrindinį traukimo darbą, o užpakalinės pečių dalys ir bicepsai padeda. Apatinė nugaros dalis, sėdmenys, užpakaliniai šlaunų raumenys ir dilbiai taip pat izometriškai sunkiai dirba, kad išlaikytų plačią pasvirusią stovėseną.

Kodėl kojos Gorilos traukime su hanteliais išskėstos taip plačiai?

Plati stovėsena sudaro erdvę abiem hanteliams kabėti tarp ir šalia kojų bei suteikia stabilų pagrindą giliam klubų lenkimui. Ji taip pat leidžia laikyti klubus atgal ir liemenį žemai, neatsitrenkiant hanteliais į šlaunis.

Ar Gorilos traukimas su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų pradėti su lengvais hanteliais ir prieš dedami svorį susikoncentruoti į klubų lenkimą ir korpuso įtempimą. Kadangi kiekvienas hantelis po kiekvieno pakartojimo grįžta ant grindų, jis iš tiesų lengviau kontroliuojamas nei daugelis nenutrūkstamų pasvirusio traukimo variantų.

Kaip Gorilos traukimas su hanteliais skiriasi nuo įprasto pasvirusio traukimo?

Įprastas pasvirusis traukimas paprastai atliekamas siauresne stovėsena ir abu hanteliai traukiami vienu metu be poilsio tarp pakartojimų. Gorilos traukimas naudoja plačią išskėstą stovėseną, gilesnį klubų lenkimą ir kaitaliojamą seką, kai nedirbantis hantelis tarp pakartojimų paliečia grindis.

Ar traukti hantelius po vieną, ar abu kartu?

Po vieną yra standartinis atlikimas ir leidžia dirbti su sunkesniais svoriais geresne kontrole ir mažesne apatine nugaros dalimi. Traukti abu vienu metu įmanoma, tačiau tai labai apsunkina tvirto klubų lenkimo išlaikymą ilgesnėse serijose.

Mano apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei nugara. Ką turėčiau keisti?

Šiek tiek pakelkite klubus, įsitikinkite, kad keliai išlieka sulenkti, ir sumažinkite svorį, kad galėtumėte išlaikyti neutralų stuburą viso seria metu. Pavargusi apatinė nugaros dalis šio pratimo metu paprastai yra klubų lenkimo padėties, o ne jėgos problema.

Kokį svorį naudoti Gorilos traukimui su hanteliais?

Pasirinkite svorį, kurį galite traukti iki klubo aukščio nesukdami liemens ir nesmunkant nuo grindų. Kadangi hanteliai tarp pakartojimų visiškai sustoja, šis pratimas leidžia sunkesnius svorius nei griežtas stovimas traukimas, tačiau didinkite svorį tik tada, kai technika išlaiko pauzę viršuje.

Ar galiu naudoti kettlebell'us vietoj hantelių?

Taip, kettlebell'ai yra labai dažnas pakaitalas ir dažnai ant grindų laikosi stabiliau dėl savo plokščio pagrindo. Parengiamoji padėtis ir traukimo trajektorija lieka visiškai tokie patys.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti?

8–12 traukimų į pusę serijos gerai tinka raumenų augimui, o 5–6 sunkūs pakartojimai į pusę – jėgos darbui. Kadangi klubų lenkimo padėtis reikli, bendrą serijų skaičių laikykite apie 3–4 ir pailsėkite, kol nugaros padėtis nesugrius.

Ar saugu atlikti Gorilos traukimą su hanteliais, jei turiu apatinės nugaros dalies problemų?

Gilus klubų lenkimas nuolat apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl visi, turintys esamų nugaros problemų, pirmiausia turėtų gauti sveikatos priežiūros specialisto leidimą. Jei leidimas gautas, pradėkite su lengvesniais hanteliais, šiek tiek aukštesniu liemens kampu ir griežtu dėmesiu, kad stuburas išliktų neutralus.