Varlių Kojų Sukrimstimas Pakaitomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Varlių kojų sukrimstimas pakaitomis – tai ant grindų atliekamas pilvo pratimas iš gulimos ant nugaros padėties, kai pėdų padai suspausti kartu, o keliai nuleisti atkiesti į šonis – klasikinė varlės kojų padėtis. Iš šios padėties pakeliate viršutinę kūno dalį nuo grindų, viena ranka siekdami priešingos pusės, tada kartojate kita puse, taip apdirbdami pilvo priekį ir šoninius pilvo raumenis kaitaliojamu ritmu. Kadangi kojos fiksuotos išskėstų kelių padėtyje, klubų lenkiamieji raumenys dirba mažiau nei atliekant pakėlimą ištiestomis kojomis, todėl didesnė dalis darbo tenka pačiai pilvo sienai.

Ši variacija tinka visiems, kas nori grindų sukrimstimo su sukimosi akcentu be jokios įrangos. Varlės kojų padėtis sutrumpina pritraukiančiuosius šlaunų raumenis ir pakreipia dubenį taip, kad daugeliui apatinė nugaros dalis jaučiasi patogiau nei keliant liemenį ištiestomis kojomis, todėl tai praktiškas pasirinkimas namų treniruotėms, apšilimo ciklams ir pilvo baigiamiesiems pratimams. Jis taip pat gerai dera į programas tiems, kas jau atlieka įprastus sukrimstimus ir nori naujo kampo tiems patiems raumenims.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – rectus abdominis, kuris lenkia stuburą kylant aukštyn, ir šoniniai pilvo raumenys, kurie valdo kintantį pasiekimą ranka ir šiek tiek liemens sukimąsi. Apatinė pilvo dalis padeda pakreipti dubenį ir stabilizuoti kojas, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kylant. Pritraukiamieji šlaunų raumenys ir išorinė klubų dalis statiškai laiko varlės kojų padėtį, o pečiai gauna nedidelę ištvermės apkrovą laikydami rankas ištiestas virš galvos pradinėje padėtyje.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Atsigulkite ant nugaros, pėdas priartinkite prie klubų ir suspauskite pėdų padus, leiskite keliams natūraliai nukristi į šonis tiek, kiek klubai leidžia be diskomforto. Ištieskite abi rankas virš galvos ir atpalaiduokite jas link grindų. Ši pradinė padėtis sufiksuoja kojas, kad jos visos serijos metu liktų ramios; jei keliai nuslysta arba klubai pasisuka, pilvo raumenys nustoja atlikti darbą.

Norint atlikti gerai, iškvieskite, kai sklandžiai, kaip žvynelius, keliate galvą ir pečius aukštyn, pirmindami viena ranka, kuri kyla ir siekia priešingą kelį arba praeina pro šoną už priešingos klubo pusės. Kontroliuodami nuleiskite tą pusę žemyn, tada pakartokite kita ranka, visą laiką laikydami pėdas ir kelius vietoje. Judesys turi kilti iš šonkaulių, susisukančių link dubens, o ne iš galvos traukimo pirmyn ar atšokimo nuo grindų.

Kelios praktiškos taisyklės padeda atlikti saugiai ir produktyviai. Judėkite tokiu tempu, kurį sugebate kontroliuoti leisdamiesi žemyn, nes nusileidimo fazėje atliekama didžioji dalis raumenų darbo. Jei kaklas pavargsta anksčiau nei pilvas, lengvai prilaikykite galvos pakaušį laisva ranka, bet netraukite už jos. Pradėkite nuo aštuonių iki dvylikos pasiekimų į kiekvieną pusę ir didinkite apimtis, kai pagerėja jūsų kontrolė.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, sulenkite kelius ir priartinkite pėdas link klubų.
• Suspauskite pėdų padus ir leiskite abiems keliams nukristi atkiesti į šonis link grindų, įsitaisydami varlės kojų padėtyje – kojos atpalaiduotos ir ramios.
• Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos delnais į viršų ir lengvai padėkite jas ant grindų už galvos arba šalia jos.
• Švelniai įtemkite pilvo raumenis ir patraukite šonkaulius žemyn link dubens, prieš pradėdami judėti.
• Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, viena ranka kildami ir siekdami priešingą kelį, kad liemenis šiek tiek pasisuktų į tą pusę.
• Trumpam sustokite viršuje, kai pilvo siena visiškai įsitempusi, o siekianti ranka yra aukščiausiame taške.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite tą pusę atgal žemyn, grąžindami ranką link grindų taip, kad galva ar pečiai nesmuogtų į grindis.
• Pakartokite pakėlimą ir pasiekimą kita ranka link priešingo kelio, laikydami pėdas, kelius ir klubus tiksliai ten, kur jie buvo pradžioje.
• Tęskite puses kaitaliodami po lygiai pakartojimų, iškviesdami kiekvieno pakėlimo metu ir įkvėpdami kiekvieno nusileidimo metu.
• Baigę seriją, atpalaiduokite varlės kojų padėtį ištiesdami kojas ir papurtykite klubus prieš kitą pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei serijos metu keliai kyla vienas kito link, jūsų klubai sukčiauja; prieš kiekvieną pakartojimą dar kartą patikrinkite, ar pėdų padai liko suspausti, o keliai – plačiai.
• Traukimas už galvos siekiančia ranka – dažniausia klaida čia: ranka turi pirmauti pirštų galais, o jei įsitempia kaklas, nedirbančią ranką padėkite už galvos palaikymui.
• Pasukimas turi būti mažas ir sąmoningas; jei alkūnė laksto laisvai, pavertėte pasiekimą inercijos judesiu, o šoniniai pilvo raumenys nustoja dirbti.
• Kildami kuo ilgiau laikykite apatinę nugaros dalį prisiglaudusią prie grindų; jei ji anksti išlinksta ir po ja atsiranda tarpas, jūs tiesiate stuburą, o ne lenkiate pilvo raumenis.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių kiekvienai pusei – dauguma žmonių nukrenta greitai ir praranda ekscentrinę įtampą, dėl kurios varlių kojų sukrimstimas pakaitomis yra veiksmingas.
• Jei varlės kojų padėtis sukelia spaudimą klubų priekyje, leiskite keliams šiek tiek pakilti aukščiau, o ne verčkite juos link grindų; kelių diapazonas nekeičia pilvo raumenų darbo.
• Nelaikykite kvapo sunkiausiais pakartojimais; iškvėpimas kylant iš tikrųjų padeda pilvo raumenims visiškai susitraukti.
• Jei abi pusės jaučiasi nelygiai, sulėtinkite tempą ir sulyginkite pasiekimo aukštį silpnesnėje pusėje, o ne leiskite stipriajai pusei diktuoti tempą.
• Didesniam sunkumui kiekvieno pasiekimo viršutinę padėtį palaikykite pilną sekundę, vietoj to, kad skubotumėte tiesiai į kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis stiprina varlių kojų sukrimstimas pakaitomis?

Pirmiausia dirba rectus abdominis, o dėl kintamo pasiekimo ranka ir nedidelio liemens sukimosi stipriai prisijungia šoniniai pilvo raumenys. Apatinė pilvo dalis, klubų lenkiamieji raumenys ir vidinių šlaunų raumenys padeda arba statiškai laiko varlės kojų padėtį.

Kodėl atliekant varlių kojų sukrimstimą pakaitomis pėdų padai suspaudžiami kartu?

Varlės kojų padėtis sufiksuoja kojas, kad jos liktų ramios, kai kyla liemuo, todėl sumažėja klubų lenkiamųjų raumenų dominavimas, o akcentas lieka pilvo sienai. Daugeliui apatinė nugaros dalis taip pat jaučiasi patogiau nei keliant liemenį ištiestomis kojomis.

Ar varlių kojų sukrimstimas pakaitomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei judesio diapazonas laikomas kuklus. Pradedantieji gali pradėti keldami tik galvą ir pečius su trumpu pasiekimu ranka ir palaipsniui prieiti prie pilno sukrimstimo, gerėjant korpuso kontrolei.

Kuo varlių kojų sukrimstimas pakaitomis skiriasi nuo įprasto sukrimstimo?

Varlės kojų pagrindas keičia dubens padėtį ir prideda kintamą, šiek tiek sukamą pasiekimą ranka, todėl šoniniai pilvo raumenys dirba daugiau nei atliekant tiesiog aukštyn ir žemyn kylantį sukrimstimą. Fiksuotos kojos taip pat neleidžia naudoti kojų mosto inercijai.

Ar reikėtų siekti abiem rankomis vienu metu ar po vieną?

Po vieną – būtent kintamasis modelis suteikia šiam pratimui pavadinimą ir šoninių pilvo raumenų akcentą. Siekimas abiem rankomis jį paverčia įprastu varlių kojų sukrimstimu.

Man skauda kaklą, kai atlieku varlių kojų sukrimstimą pakaitomis. Ką pakeisti?

Nustokite traukti siekiančia ranka ir leiskite pakėlimui kilti iš šonkaulių. Jei kaklas vis tiek pavargsta per anksti, lengvai prilaikykite galvos pakaušį kita ranka ir sumažinkite judesio diapazoną, kol pilvo raumenys bus pakankamai stiprūs pirmauti judesiui.

Kuo galiu pakeisti varlių kojų sukrimstimą pakaitomis?

Įprastas varlių kojų sukrimstimas, dviračio sukrimstimas arba kryžminis sukrimstimas visi treniruoja panašius raumenis. Kiekvienas yra geras pakaitalas, jei išskėstų kelių padėtis arba kintamas pasiekimas jums netinka.

Kiek pakartojimų atlikti varlių kojų sukrimstimo pakaitomis?

Aštuoni iki dvylikos pasiekimų į kiekvieną pusę – geras startas, atliekant po dvi ar tris serijas griežta kontrole. Kadangi tai pratimas su savo kūno svoriu, įgijus tvirtos technikos galima naudoti ir didesnį pakartojimų skaičių.

Ar saugu atlikti varlių kojų sukrimstimą pakaitomis kiekvieną dieną?

Daugumai sveikų žmonių kontroliuojamas pilvo raumenų darbas su savo kūno svoriu gali būti atliekamas dažnai, tačiau elgtis su juo kaip su bet kuriuo jėgos pratimu, suteikiant poilsio dienas, duoda geresnę pažangą. Nutraukite, jei jaučiate aštrų skausmą stubure ar klubuose, o ne įprastą raumenų pastangą.

Ar varlių kojų sukrimstimui pakaitomis reikia kilimėlio?

Kilimėlis rekomenduojamas, nes gulite ant nugaros, o stuburas ir galva visos serijos metu liečiasi su grindimis. Bet koks nelydus paviršius, pakankamai minkštas, kad sušvelnintų menčius, puikiai tiks.