Dvigubas Plank Jack Su 4 Kalno Lipėjais

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Dvigubas plank jack su 4 kalno lipėjais – tai sudėtingas pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis du aukšto plankio judesius į vieną nenutrūkstamą seką: du plank jack šuoliai, kai abi kojos pašoka plačiai ir grįžta atgal, po kurių seka keturi kalno lipėjo žingsniai, po du kiekviena koja. Kadangi tarp elementų niekada nepaliekate plankio padėties, liemuo visą laiką turi priešintis sukimuisi ir pernelyg dideliam išlinkimui, o kojos dirba dviem skirtingais kojų darbo modeliais. Dėl šio derinio tai vienas reikliausių plankio variantų, kurį galite atlikti be jokios įrangos, išskyrus patį grindų paviršių.

Šis judesys labiausiai tinka žmonėms, kurie jau išlaiko tvirtą aukštą plankį bent 30 sekundžių ir gali atlikti kalno lipėjus su stabiliu liemeniu. Dažniausiai jis pasitaiko metaboliniuose ratuose, HIIT stiliaus intervaliniame darbe ir pilvo pratimų blokuose treniruotės pabaigoje, kur tikslas – išlaikyti pakilusį širdies ritmą, kartu izometriškai treniruojant pilvo sieną. Naudos gauna ir bėgikai, ir lauko sportų atletai, nes pratimas ugdo gebėjimą perduoti jėgą tarp kojų per įsitempusį liemenį.

Pagrindinis krūvis tenka pilvo raumenims ir giliam korui, kurie per kiekvieną šuolį ir kelio tempimą turi išlaikyti standžią liniją nuo pečių iki kulnų. Klubo lenkiamieji raumenys traukia kalno lipėjo kelius į priekį, sėdmenų ir keturgalvis raumenys jackpotuoja plank jack šuolius ir absorbuoja kiekvieną nusileidimą, o pečiai, krūtinė ir rankos stabilizuoja viršutinę kūno dalį ant grindų. Tikėkitės ir pastebimos širdies bei kraujagyslių sistemos apkrovos, nes nenutrūkstamas kojų darbas verčia dideles raumenų grupes dirbti be poilsio.

Nuo pasiruošimo kokybės priklauso, ar šis pratimas treniruos jūsų korą, ar tiesiog apatinę nugaros dalį. Padėkite rankas truputį plačiau nei pečių plotis tiesiai po pečiais, pirštai išskėsti, ir laikykite alkūnes minkštas, o ne užrakintas. Prieš pirmąjį šuolį kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kaklas neutralus, žvilgsnis nukreiptas į grindis truputį priešais rankas. Jei klubai bet kuriuo momentu pakyla aukštyn arba įsmunka link grindų, sutrumpinkite seką arba sulėtinkite tempą, kol sugebėsite išlaikyti liniją.

Atlikimas – tai ritmo klausimas. Du plank jack reiškia du šuolius į šonis ir atgal abiem kojomis, kiekvienas nusileidimas minkštas ir tylus, keliai beveik tiesūs. Tada keturi kalno lipėjo skaičiavimai reiškia keturis kaitomus kelio tempimus, traukiant kiekvieną kelį link krūtinės, neleisdama klubams šokti aukštyn. Kontroliuojamas, kartojamas šuolių ir kelių tempimų tempas duoda daugiau naudos nei skubėjimas per pakartojimus su atšokančia apatine nugara. Viso pratimo metu kvėpuokite tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo per šuolius.

Ant kietų grindų kilimėlis padeda – tiek riešų ir kelių komfortui, tiek kojų sukibimui per šuolius. Pradėkite nuo 3–5 ratų po 15–30 sekundžių arba 4–6 visos sekos pakartojimų, ilsėdamiesi pagal poreikį. Jei šuoliai skatina riešus, pečius ar dubens dugną, pakeiskite plank jack kaitomais kojų mostais į šonis, o kalno lipėjus atlikite žingsniuodami, o ne tempdami kelius.

Instrukcijos

• Jei treniruojatės ant kieto paviršiaus, padėkite ant grindų mankštos kilimėlį, tada atsistokite į aukštą plankį: rankos truputį plačiau nei pečių plotis, riešai vienoje linijoje po pečiais, pirštai išskėsti geresniam sukibimui.
• Ištieskite kojas už savęs, ant grindų remiantis pėdų priekine dalimi, kad kūnas sudarytų vieną liniją nuo galvos iki kulnų; truputį įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis, kad įsitempimas įsitvirtintų.
• Prieš pradėdami judėti, laikykite alkūnes minkštas, kaklą neutralų, o žvilgsnį nukreiptą į grindis tiesiai priešais pirštų galus.
• Atlikite pirmąjį plank jack: šokite abiem kojomis plačiai vienu metu, nusileisdami ant pėdų priekinės dalies, keliai beveik tiesūs, klubai lygūs.
• Šokite abiem kojomis atgal į siaurą plankio padėtį, tada pakartokite antrąjį jack, kiekvieną nusileidimą atlikdami tyliai ir kontroliuotai.
• Iš siauro plankio tempkite dešinįjį kelį link krūtinės, neleisdami klubams kilti, grąžinkite jį ir nedelsdami tempkite kairįjį kelį; iš viso atlikite keturis kelio tempimus, po du į kiekvieną pusę.
• Tai vienas pilnas sekos pakartojimas; iškart pradėkite kitą pakartojimą dviem plank jack šuoliais arba padarykite pauzę ir atsistatykite į plankį, jei klubai nukrypo.
• Viso pratimo metu kvėpuokite tolygiu ritmu – įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite, kai juda kojos, o nesulaikykite kvėpavimo per šuolius.
• Baigę seriją, žingsniuokite kojas į priekį, atsisėskite ant kulnų arba atsistokite ir pamankštinkite riešus prieš kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida atliekant dvigubą plank jack su 4 kalno lipėjais – klubų pakilimas kalno lipėjų metu; sutvarkykite tai mąstydami apie kelio tempimą link krūtinės ir laikydami užpakalinį klubo kaulą spaudžiamą link grindų.
• Žiūrėkite, ar po antrojo plank jack nesmunka apatinė nugaros dalis – būtent tada paprastai juntamas nuovargis; tarp pakartojimų atstatykite įsitempimą, o ne dirbkite toliau su išlinkusiu stuburu.
• Nusileiskite iš šuolio ant pėdų priekinės dalis, sugeriant per kelius, o ne ant visos pėdos; plokšti, sunkūs nusileidimai ardo plankio padėtį ir daužo kelius.
• Jei skauda riešus, plačiau išskėskite pirštus ir truputį suimkite kilimėlį, kad dalis krūvio pereitų į dilbio raumenis, o ne tektų tik riešo sąnariui.
• Prieš greitindami kojų darbą, jį sulėtinkite; kontroliuojama keturių skaičių seka su standžiu liemeniu treniruoja korą daug geriau nei greiti pakartojimai su atšokančia apatine nugara.
• Kaitaliokite, kuris kelis pradeda kalno lipėją kiekvienoje serijoje, kad klubo lenkiamieji ir pasvirusieji pilvo raumenys abiejose pusėse gautų vienodą pirmaujančio darbo kiekį.
• Laikykite galvą ramiai ir žvilgsnį nukreiptą žemyn; galvos pakėlimas, kad pažvelgtumėte į priekį šuolių metu, paprastai nuleidžia klubus ir sulaužo liniją nuo pečių iki kulnų.
• Skaičiuokite garsiai arba galvoje: du šuoliai, tada keturi kelių tempimai; jei serijos metu prarandate skaičių, tai paprastai reiškia, kad tempas per greitas, kad jį kontroliuotumėte.
• Ant slidžių grindų šuolių metu kojos gali nuslysti plačiau, nei numatyta, todėl naudokite kilimėlį arba paviršių su sukibimu, kad nusileidimo plotis išliktų vienodas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant dvigubą plank jack su 4 kalno lipėjais?

Pilvo raumenys ir gilus koras atlieka didžiąją dalį stabilizavimo darbo, klubo lenkiamieji raumenys tempia kelius, o sėdmenų ir keturgalvis raumenys jackpotuoja plank jack šuolius. Pečiai, krūtinė ir rankos visos sekos metu palaiko viršutinę kūno dalį ant grindų.

Kodėl sekoje būtent du plank jack ir keturi kalno lipėjai?

Struktūra 2 prie 4 suteikia trumpą abipusio kojų darbo pliūpsnį, po kurio seka kaitomieji kelių tempimai, todėl treniruojate du skirtingus kojų modelius neatstatinėdami plankio. Lyginis skaičius taip pat palengvina ritmo išlaikymą, kai pavargstate.

Ar dvigubas plank jack su 4 kalno lipėjais tinka pradedantiesiems?

Tai tarpinio lygio progresija, nes šuoliai ir kelių tempimai reikalauja stabilaus aukšto plankio. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti 30 sekundžių aukštą plankį ir lėtus plank jack žingsniais, o paskui prieiti prie pilnos šuoliuotos sekos.

Kaip neleisti klubams šokinėti kalno lipėjo metu?

Sumažinkite kiekvieno kelio tempimo aukštį ir greitį bei sutelkite dėmesį į kelio traukimą link krūtinės, o ne į grindų stūmimą. Naudinga taip pat suspausti ištiestos kojos sėdmenis – tai padeda pritvirtinti kūno užpakalinę dalį.

Ar galiu atlikti dvigubą plank jack su 4 kalno lipėjais be kilimėlio?

Taip, ant kilimo arba gerai sukibančios grindų dangos tai veikia gerai. Ant kietų, slidžių grindų kilimėlis vertas dėmesio, nes jis minkština riešų sąnarius ir neleidžia šuolių metu kojoms nuslysti plačiau, nei norima.

Kuo pakeisti pratimą, jei šuoliai vargina riešus ar pečius?

Žingsniuokite kiekvieną pėdą į šonis ir atgal kaitomai, o ne šokite abiem kartu, ir kalno lipėjus atlikite žingsniais, o ne kelio tempimais. Išlaikysite tą patį koro ir klubo lenkiamųjų raumenų krūvį su daug mažesne apkrova viršutinei kūno daliai.

Kaip įtraukti šį pratimą į treniruotę?

Jis gerai tinka kaip koro pratimas treniruotės pabaigoje arba stotis rate – paprastai 15–30 sekundžių arba 4–6 pilni pakartojimai per ratą, iš viso 3–5 ratai. Kadangi plankio padėtis greitai pavargsta, suplanuokite jį pakankamai anksti, kad spėtumėte išlaikyti techniką.

Kodėl jaučiu skausmą apatinėje nugaroje, o ne pilve?

Tai paprastai reiškia, kad šuolių ir kelių tempimų metu klubai smunka arba nugara išlinksta, perkeliant krūvį į juosmeninę stuburo dalį. Sulėtinkite tempą, prieš kiekvieną pakartojimą atsistatykite į tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir sutrumpinkite seriją, jei negalite išlaikyti padėties.

Ar šuolių metu turėčiau kvėpuoti kitaip nei kelių tempimų metu?

Ne, išlaikykite vieną tolygų kvėpavimo ritmą visos sekos metu, iškvėpdami, kai juda kojos. Kvėpavimo sulaikymas per šuolius padidina vidinį slėgį ir apsunkina plankio padėties išlaikymą.