Kurie raumenys šoninėje varnos pozoje dirba labiausiai?

Pečiai, trigalviai žasto raumenys ir dilbiai neša jūsų kūno svorį, o nuožulnieji pilvo ir gilieji pilvo raumenys valdo sukimąsi ir laiko kelius prie rankos. Klubo lenkiamieji raumenys lieka aktyvūs, kad kojos liktų pritrauktos pakėlus pėdas.

Ar prieš bandant šoninę varnos pozą reikia įvaldyti paprastą varnos pozą?

Labai rekomenduojama. Šoninė varna naudoja tą patį svorio perkelimą į priekį, bet prideda sukimąsi ir atsirėmimą į vieną ranką, o tai apsunkina pusiausvyros tašką. Gebėjimas išbūti paprastoje varnos pozoje kelis įkvėpimus daro progresavimą daug saugesnį.

Kur tiksliai šoninėje varnos pozoje turėtų ilsėtis mano keliai ant rankos?

Vieno kelio ir šlaunies išorė turėtų atsiremti į priešingos rankos žasto galinę pusę, kiek įmanoma aukščiau, arti pažasties. Padėtis prie alkūnės – dažniausia priežastis, kodėl keliai nuslysta keliant kojas.

Man skauda riešus, kai praktikuoju šią pozą. Ką galiu pakeisti?

Išskleiskite pirštus plačiai, įsikibkite pirštų galais į kilimėlį ir laikykite svorį paskirstytą per visą delną, o ne sukauptą prie delno riešinės dalies. Taip pat galite praktikuoti su sulankstytu rankšluosčiu po delnų riešine dalimi arba trumpinti laikymo laiką, kol riešų jėga pasivys.

Kiek laiko turėčiau išbūti šoninėje varnos pozoje?

Nuo vieno iki penkių ramų įkvėpimų – solidus tikslas. Svarbiau kokybė nei trukmė, o trumpi, švarūs išbūvimai su kontroliuotu išėjimu greičiau ugdo pusiausvyros įgūdžius nei ilgi, atsitaisinėjantys bandymai.

Ar pradedantieji gali saugiai praktikuoti šoninę varnos pozą?

Atsargiai – taip, su pagalvėle priešais veidą ir galimybe mokantis palikti vieną kojos pirštą ant grindų. Visi, turintys riešų, alkūnių ar pečių traumų, turėtų rinktis švelnesnes sukamas pozas ir pirmiausia kurti pusiausvyros ant rankų pagrindus.

Koks geras pakaitalas, jei dar negaliu pakelti abiejų kojų?

Praktikuokite paruošimą, kai abiejų kojų pirštai lengvai liečia grindis, ir tiesiog perkelkite didžiąją svorio dalį į rankos „lentynėlę“, arba dirbkite su paprasta varnos poza, kad įsitvirtintų svorio perkelimo į priekį įgūdis. Vienos kojos kėlimas po vieną – dar vienas naudingas tarpinis žingsnis.

Kodėl nuolat veržiuosi į šoną šoninėje varnos pozoje?

Kritimas į šoną paprastai reiškia, kad klubai atsigręžė į priekį arba keliai prarado susikibimą su ranka. Prieš keliant pagilinkite sukimąsi, laikykite apatinį kelį šiek tiek priešais viršutinį ir svorį į priekį kelkite lėtai, o ne vienu staigiu judesiu.

Ar šioje pozoje rankos turėtų būti tiesios ar sulenktos?

Tiesios rankos – tradicinė galinė padėtis, labiau pasitikinti pilvo raumenų kontrole, o šiek tiek sulenktos alkūnės daro „lentynėlę“ keliams saugesnę. Daugelis praktikuojančių laiko pusiausvyrą su nedideliu sulenkimu ir tiesina rankas tik tada, kai keliai tampa stabilūs.

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti šoninę varnos pozą?

Du ar trys trumpi užsiėmimai per savaitę yra pakankamai, idealiu atveju pirmiausia sušildžius riešus ir pečius. Elkitės su ja kaip su įgūdžio treniruote jogos ar mobilumo užsiėmimo pradžioje, o ne kaip su dalyku, kurį reikia „iškankinti“ pabaigoje, būnant pavargusiam.

Šoninė Varnos Poza

Kūno dalis: Rankos Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys Inventorius: Kūno svoris

Šoninė varnos poza, tradicinėje jogoje vadinama Parsva Bakasana, yra pusiausvyra ant rankų, derinanti gilų sukimosi judesį su visu kūno svoriu, tenkančiu rankoms. Pradedate iš žemo pritūpimo, abi rankas įtvirtinę ant grindų, tuomet pasukate kelius į vieną pusę, kad jie atsiremtų į priešingos rankos žasto galinę pusę. Iš ten perkeliate svorį į priekį virš rankų, pakeliate abi kojas nuo grindų ir atsveriate ant tiesių arba šiek tiek sulenktų rankų, klubais pasisukę į šoną.

Ši poza atsipirks tiems, kurie jau jaučiasi patogiai paprastoje varnos pozoje. Papildomas sukimasis keičia pusiausvyros tašką ir reikalauja daugiau iš nuožulniųjų pilvo raumenų, kurie turi laikyti šonkaulių lanką ir klubus atsukus į šoną, kol pečiai neša krūvį. Tai dažnas tarpinis žingsnis link sudėtingesnių sukamųjų pusiausvyros ant rankų pozų, o vinyasa ir power jogos treniruotėse ji dažnai naudojama kaip kulminacinė poza.

Pagrindinės čia dirbančios sritys – pečiai, trigalviai žasto raumenys ir dilbiai, nešantys visą kūno svorį, taip pat nuožulnieji pilvo raumenys ir gilieji pilvo raumenys, valdantys sukimąsi ir neleidžiantys keliams slysti nuo rankos. Klubo lenkiamieji raumenys taip pat lieka aktyvūs, kad keliai liktų pritraukti prie liemens. Kadangi riešai gauna visą krūvį kampu, riešų stiprumas ir mobilumas yra ne mažiau svarbūs nei pilvo raumenų jėga.

Paruošimas lemia, ar poza pavyks, ar ne. Rankų padėtis ir tiksli vieta, kur keliai ilsisi ant žasto, nulemia, ar atsversite sklandžiai, ar nukrisite tučtuojau. Keliai turėtų būti kuo aukščiau žasto galinėje pusėje, arti pažasties, alkūnės – vienoje linijoje virš riešų, o pirštai plačiai išskleisti, kad spaudimas pasiskirstytų. Žvilgsnis šiek tiek į priekį, o ne tiesiai žemyn, taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ilgiau.

Šoninę varnos pozą žmonės paprastai praktikuoja ant kilimėlio, netoliese padėję pledą ar pagalvėlę, ypač mokymosi metu, nes iš pradžių gana dažnai apvirs į šoną. Tikėkitės kurti pozą etapais: pirmiausia įkabinti kelius ant rankos, tada pakelti vieną koją, paskui abi. Praktikuoti du ar tris kartus per savaitę jogos ar mobilumo treniruotės metu visiškai pakanka, ir tai gerai veikia sušildžius riešus, pečius ir klubus.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Pradėkite iš žemo pritūpimo, kojas maždaug klubų plotyje ant mankštos kilimėlio, abi delnus plokščiai padėkite ant grindų priešais save, pirštus plačiai išskleiskite, o pečius laikykite tiksliai virš riešų.
Pasukite liemenį į dešinę ir perkelkite abu kelius link kairiosios rankos žasto, kad kairiojo kelio ir šlaunies išorė atsiremtų į dešinės rankos žasto galinę pusę, o kojų pirštai lengvai liktų ant grindų.
Suspauskite kelius ir ranką kartu bei šiek tiek sulenkite alkūnes, kad susidarytumėte „lentynėlę“ – alkūnes laikykite virš riešų, o ne išsiskėlusias į šonus.
Įtempti pilvą ir pasisukite giliau, traukdami pilvą link stuburo, kad šonkaulių lankas ir klubai liktų atsukę į šoną, o ne grįžtų į priekį.
Palenkkite svorį į priekį virš rankų ir tuo pačiu metu pakelkite abi kojas nuo grindų, keliais tvirtai įkibusiais ant žasto galinės pusės.
Pasiekite galinę padėtį, kai visas kūno svoris atsveria ant rankų, kojos pritrauktos šalia klubų arba už jų, rankos tiesios arba tik šiek tiek sulenktos, o žvilgsnis nukreiptas į tašką kelių centimetrų priešais pirštų galus.
Išbūkite nuo vieno iki penkių įkvėpimų, ramiai kvėpuodami per nosį ir toliau atsispirdami delnais nuo grindų.
Išeidami šiek tiek perkelkite svorį atgal, kontroliuodami nuleiskite kojų pirštus ant kilimėlio ir pakelkite kelius nuo rankos, o ne tiesiog sugriūkite žemyn.
Atsistatykite grįždami į žemą pritūpimą, įkvėpkite ir pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.
Per treniruotę atlikite nuo penkių iki aštuonių pusiausvyros bandymų kiekvienai pusei, darydami pertraukas tarp bandymų, kad riešų ir pečių nuovargis nesugadintų technikos.

Patarimai ir gudrybės

Įkabinkite kelius aukščiau ant rankos, nei jums atrodo natūralu. Dauguma žmonių deda juos prie alkūnės, ir tada keliai nuslysta vos pakėlus kojas nuo grindų; „lentynėlė“ prie pažasties yra daug stabilesnė.
Jei keliai slysta nuo rankos, problema dažniausiai yra spaudimas, o ne jėga. Prieš lenkdami į priekį, stipriai spauskite kelio išore į ranką, o ranka – atgal į kelį, kad sukurtumėte trintį.
Žiūrėkite į tašką ant grindų maždaug už pėdos priešais rankas. Žiūrėjimas tiesiai žemyn sutrumpina reikalingą atsvėrį ir dažnai lėmą, kad atsvirinate atgal, o ne pakeliate.
Mokydamiesi šiek tiek sulenkite alkūnes, bet laikykite jas virš riešų. Po apkrova alkūnės, griežiančios viena prie kitos, – dažniausias riešų ir pečių per didelio krūvio atvejis šioje pozoje.
Padėkite sulankstytą pledą ar pagalvėlę ant kilimėlio priešais veidą. Žinojimas, kad yra minkšta nusileidimo vieta, labai palengvina svorio atidavimą į priekį – būtent to ir reikalauja ši poza.
Jei kelti abi kojas iš karto per daug šuoliška, pirmiausia pakelkite vieną koją, atsistatykite, tada pakelkite antrą. Per kelis užsiėmimus šis perėjimas tampa sklandesnis.
Prieš praktiką sušildykite riešus: minutė ar dvi riešų sukamųjų judesių, švelnaus tempimo ir keli paprasti varnos pozos pakartojimai paruošia juos sukimosi apkrovai kampu.
Laikykite klubus pasisukus, apatinį kelį šiek tiek priekyje viršutinio. Kai klubų pozicija trenkumo metu atsigręžia į priekį, pusiausvyros taškas pasislenka ir poza subyeka į sunkesniąją pusę.
Venkite šokti į pusiausvyrą su neapšildytais pečiais arba bandyti jos po sunkaus spaudimo darbo, kai pavargusios alkūnės linksta atsveriant svorį į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys šoninėje varnos pozoje dirba labiausiai?
Pečiai, trigalviai žasto raumenys ir dilbiai neša jūsų kūno svorį, o nuožulnieji pilvo ir gilieji pilvo raumenys valdo sukimąsi ir laiko kelius prie rankos. Klubo lenkiamieji raumenys lieka aktyvūs, kad kojos liktų pritrauktos pakėlus pėdas.
Ar prieš bandant šoninę varnos pozą reikia įvaldyti paprastą varnos pozą?
Labai rekomenduojama. Šoninė varna naudoja tą patį svorio perkelimą į priekį, bet prideda sukimąsi ir atsirėmimą į vieną ranką, o tai apsunkina pusiausvyros tašką. Gebėjimas išbūti paprastoje varnos pozoje kelis įkvėpimus daro progresavimą daug saugesnį.
Kur tiksliai šoninėje varnos pozoje turėtų ilsėtis mano keliai ant rankos?
Vieno kelio ir šlaunies išorė turėtų atsiremti į priešingos rankos žasto galinę pusę, kiek įmanoma aukščiau, arti pažasties. Padėtis prie alkūnės – dažniausia priežastis, kodėl keliai nuslysta keliant kojas.
Man skauda riešus, kai praktikuoju šią pozą. Ką galiu pakeisti?
Išskleiskite pirštus plačiai, įsikibkite pirštų galais į kilimėlį ir laikykite svorį paskirstytą per visą delną, o ne sukauptą prie delno riešinės dalies. Taip pat galite praktikuoti su sulankstytu rankšluosčiu po delnų riešine dalimi arba trumpinti laikymo laiką, kol riešų jėga pasivys.
Kiek laiko turėčiau išbūti šoninėje varnos pozoje?
Nuo vieno iki penkių ramų įkvėpimų – solidus tikslas. Svarbiau kokybė nei trukmė, o trumpi, švarūs išbūvimai su kontroliuotu išėjimu greičiau ugdo pusiausvyros įgūdžius nei ilgi, atsitaisinėjantys bandymai.
Ar pradedantieji gali saugiai praktikuoti šoninę varnos pozą?
Atsargiai – taip, su pagalvėle priešais veidą ir galimybe mokantis palikti vieną kojos pirštą ant grindų. Visi, turintys riešų, alkūnių ar pečių traumų, turėtų rinktis švelnesnes sukamas pozas ir pirmiausia kurti pusiausvyros ant rankų pagrindus.
Koks geras pakaitalas, jei dar negaliu pakelti abiejų kojų?
Praktikuokite paruošimą, kai abiejų kojų pirštai lengvai liečia grindis, ir tiesiog perkelkite didžiąją svorio dalį į rankos „lentynėlę“, arba dirbkite su paprasta varnos poza, kad įsitvirtintų svorio perkelimo į priekį įgūdis. Vienos kojos kėlimas po vieną – dar vienas naudingas tarpinis žingsnis.
Kodėl nuolat veržiuosi į šoną šoninėje varnos pozoje?
Kritimas į šoną paprastai reiškia, kad klubai atsigręžė į priekį arba keliai prarado susikibimą su ranka. Prieš keliant pagilinkite sukimąsi, laikykite apatinį kelį šiek tiek priešais viršutinį ir svorį į priekį kelkite lėtai, o ne vienu staigiu judesiu.
Ar šioje pozoje rankos turėtų būti tiesios ar sulenktos?
Tiesios rankos – tradicinė galinė padėtis, labiau pasitikinti pilvo raumenų kontrole, o šiek tiek sulenktos alkūnės daro „lentynėlę“ keliams saugesnę. Daugelis praktikuojančių laiko pusiausvyrą su nedideliu sulenkimu ir tiesina rankas tik tada, kai keliai tampa stabilūs.
Kaip dažnai turėčiau praktikuoti šoninę varnos pozą?
Du ar trys trumpi užsiėmimai per savaitę yra pakankamai, idealiu atveju pirmiausia sušildžius riešus ir pečius. Elkitės su ja kaip su įgūdžio treniruote jogos ar mobilumo užsiėmimo pradžioje, o ne kaip su dalyku, kurį reikia „iškankinti“ pabaigoje, būnant pavargusiam.