Įstrižinis Kelių Kėlimas Pakibus Ant Lygiagrečiųjų Sijų

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Asistuojama kelio pakėlimo stotis

Įstrižinis kelių kėlimas pakibus ant lygiagrečiųjų sijų – palaikomas pakibimo pratimas, atliekamas ant lygiagrečių sijų stovo, kartais vadinamo kapitono kėde arba kelių kėlimo stotimi. Savo kūno svorį palaikote ant tiesių rankų, kojos neliečia grindų, tada keliate kelius aukštyn ir įstrižai per kūną link vieno šono – taip atsiranda sukamasis komponentas, kurio neturi įprastas tiesus kelių kėlimas. Kadangi lygiagretės pašalina iš lygties rankų stiprumo ir pečių ištvermės reikalavimą, palyginti su kibusiu ant skersinio, beveik visą dėmesį galite skirti pačiam liemeniui.

Pagrindiniai tikslai – įstrižiniai pilvo raumenys juosmens šonuose, ypač ta pusė, link kurios sukate kelius, kartu su apatine pilvo preso dalimi. Klubo lenkiamieji raumenys kelija kojas, o pečiai, krūtinė ir rankos dirba statiškai, kad išlaikytų jus stabiliai ant sijų. Kadangi keliai lieka sulenkti, svirtis trumpesnė nei kėlime ant tiesių kojų, todėl sukimas lengviau kontroliuojamas ir dėmesys išlieka ant liemens sukimosi, o ne tiesiog kojų kėlimo aukštyn.

Šis judesys tinka visiems, kurie turi gerą pečių ir viršutinės kūno dalies stiprumą, bet nori specialaus įstrižinių pratimo neapkraunant stuburo svorio arba negulint ant grindų. Jis gerai dera į pilvo ratus, kalistenikos treniruotes ir bendro stiprumo programas. Tai taip pat protingas žingsnis aukštyn po gulimų įstrižinių susitraukimų ar kelių pritraukimų ant grindų, nes palaikoma pakibimo padėtis reikalauja daugiau liemens kontrolės ir suteikia ilgesnę amplitudę keliams kelti aukštyn ir į šoną.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Sijos turėtų leisti rankoms laisvai kabėti tiesiai žemyn, o prieš pirmą pakartojimą turėtumėte būti visiškai ramūs. Jei kūnas siūbuoja, pečiai susiglaudę prie ausų arba apatinė nugaros dalis įlinksta apačioje, įstrižiniai praranda traukimo liniją ir inercija pradeda atlikti darbą. Viso komplekto metu laikykite pečius šiek tiek nuleistus, krūtinę iškeltą, o kojas kartu su nedideliu kelių sulenkimu.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja pastangų: iš visiškai nejudančio pakibimo kelkite kelius įstrižai per liemenį link priešingos pusės, viršuje susukdami klubus aukštyn, o ne tiesiog sulenkite kojas. Trumpai sustokite, pajuskite, kaip įsitempia juosmens šonas, tada kontroliuodami nuleiskite kojas iki ramaus pakibimo prieš kitą pakartojimą kitoje pusėje. Kaitaliojant puses kiekvieną pakartojimą apkrova pasiskirsto tolygiai ir lengviau pastebėti, kai viena pusė pavargsta greičiau nei kita.

Galioja dvi praktinės pastabos. Pirma, priešinkitės pagundai siūbuoti kojomis; bet kokia inercija, kurią sukuriate, atima jėgą iš įstrižinių ir papildomai apkrauna pečius. Antra, nutraukite seriją, kai nebegalite lėtai nuleisti kojų, nes neapgalvoti nuleidimai – vieta, kurioje dauguma žmonių praranda pratimo naudą.

Instrukcijos

• Atsistokite tarp lygiagrečiųjų sijų ir tvirtai suimkite kiekvieną siją maždaug pečių pločiu, kumščiais į priekį.
• Paspauskite žemyn per sijas, kad visiškai ištiesintumėte rankas, tada pakelkite kojas nuo grindų ir pakibkite, kol kūnas atsipalaidavęs ir ramus.
• Šiek tiek nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir įtempkite liemenį, kad liemuo pradžioje nesvyruotų.
• Leiskite kojoms kabėti kartu su nedideliu kelių sulenkimu; tai jūsų kontroluojama pradinė padėtis kiekvienam pakartojimui.
• Iškvieskite, kai keliate kelius įstrižai per liemenį link priešingos pusės, nukreipdami juos to šono peties išorės link.
• Tęskite kėlimą, kol klubai susisuka aukštyn ir keliai pasiekia maždaug klubo aukštį ar aukščiau susikryžiavusioje pusėje.
• Viršuje trumpai suspauskite juosmens šoną prieš nuleisdami.
• Įkvėpkite, lėtai nuleisdami kelius atgal į pakibimo padėtį, ir sustabdykite bet kokį siūbavimą prieš kitą pakartojimą.
• Pakartokite kitoje pusėje, keisdami kairę ir dešinę viso komplekto metu.
• Komplekto pabaigoje atsargiai nulipkite, o ne šokdami žemyn, ir prieš pradėdami iš naujo atsipalaiduokite bei atstatykite rankų gripą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kūnas siūbuoja į priekį kėlimo metu, sulėtinkite kelių kėlimą ir galvokite apie klubų sukėlimą link šonkaulių, o ne apie kojų kėlimą vien klubo lenkiamaisiais raumenimis.
• Dažna klaida – traukti rankomis ar kelti pečius serijos metu; laikykite alkūnes užrakintas ir šiek tiek stumkite sijas nuo savęs, kad išliktumėte išsitiesę.
• Sukite per liemenį, o ne tik kojas. Jei liemuo lieka atsukęs į priekį, o keliai nuklysta į šoną, įstrižiniai dirba vos ne pastebimai.
• Laikykite kelius kartu ir sulenkite juos vienodai kiekvieno pakartojimo metu; kojų atsiskyrimas keičia svertą ir slepia disbalansą tarp pusių.
• Jei sijos pakankamai aukštai, kad kojos apačioje liestų grindis, sulenkite kelius šiek tiek daugiau, kad visa amplitudė galėtumėte kabėti su tarpeliu nuo grindų.
• Neleiskite apatinei nugarai įlinkti ir kojoms nukristi į siūbavimą tarp pakartojimų. Nuleiskite tik tiek, kol galite sustabdyti judesį, tada pradėkite kitą pakartojimą iš to ramios padėties.
• Stipriai iškvieskite keldami ir įkvėpkite nuleisdami; kvėpavimo sulaikymas visos serijos metu per daug įsptomina liemenį netinkama kryptimi ir greičiau vargina.
• Magnija (chalk) arba sausas rankšluostis rankose padeda, jei prakaitas daro sijas slidžias, nes slenkantis gripas priverčia nutraukti serijas anksčiau laiko.
• Jei viena pusė jaučiasi pastebimai silpnesnė, pradėkite komplektus nuo jos, kai dar esate švieži, ir prilyginkite pakartojimų skaičių stipresnei pusei, o nedarykite papildomų pakartojimų.
• Kai kontroliuojami kintami pakartojimai tampa lengvi, sulėtinkite tempą arba pridėkite dviejų sekundžių pauzę viršuje, o ne šokite tiesiai prie tiesių kojų variantų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Įstrižinis kelių kėlimas pakibus ant lygiagrečiųjų sijų?

Įstrižiniai pilvo raumenys juosmens šonuose yra pagrindiniai varikliai, o stipriai padeda apatinė pilvo preso dalis, kai klubai susisuka aukštyn. Klubo lenkiamieji raumenys kelija kojas, o pečiai ir rankos laiko jus stabiliai ant sijų.

Kuo skiriasi įstrižinis variantas nuo įprasto kelių kėlimo ant lygiagrečių?

Vietoj to, kad keltumėte kelius tiesiai aukštyn priešais save, traukiate juos įstrižai per kūną link priešingo peties. Būtent tas sukimas apkrauna įstrižinius, o ne tik liemens priekį.

Ar Įstrižinis kelių kėlimas pakibus ant lygiagrečiųjų sijų tinka pradedantiesiems?

Taip, jei galite pakibti ant tiesių rankų be diskomforto. Sulenktų kelių padėtis palieka trumpą svertą, todėl pratimas prieinamesnis nei kėlimai pakibus ant tiesių kojų, nors visiški pradedantieji gali pirmiau rinktis gulimus įstrižinius kelių pritraukimus.

Kodėl man šio pratimo metu pečiai pavargsta greičiau nei pilvas?

Greičiausiai kelti pečiai aukštyn, arba serija tiesiog ilgesnė nei leidžia jūsų pakibimo ištvermė. Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir palaipsniui didinkite pakibimo laiką tiesių rankų pakibimais poilsio dienomis.

Kaip sustabdyti kūno siūbavimą tarp pakartojimų?

Nuleiskite kelius lėtai, palaukite, kol pakibimas bus visiškai ramus, tada pradėkite kitą pakartojimą. Greiti pakartojimai su inercija – dažniausia siūbavimo ant lygiagrečių priežastis.

Ar pirmiau atlikti visus pakartojimus viena puse, ar kaitalioti?

Abu variantai tinka, bet kaitaliojimas pakartojimas po pakartojimo leidžia lengvai išlaikyti puses tolygias. Jei atliekate visus pakartojimus iš pradžių viena puse, antra puse tiksliai prilyginkite pakartojimų skaičių ir kokybę.

Kuo naudotis, jei mano sporto salėje nėra lygiagrečiųjų sijų kelių kėlimo stoties?

Kapitono kėdė su dilbių atramomis, skersinis atlikti pakibtą įstrižinį kelių kėlimą arba gulimas įstrižinis kelių pritraukimas ant kilimėlio – visi šie variantai treniruoja panašų judesį. Sijų variantas tiesiog pašalina rankų ištvermę iš ribojančių veiksnių.

Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?

Atliekant kontroliuotais pakartojimais be apatinės nugaros įlinkimo apačioje, pratimas paprastai gerai toleruojamas. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaroje, laikykite kelius labiau sulenktus, sumažinkite amplitudę ir neleiskite kojoms greitai kristi tarp pakartojimų.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti Įstrižinį kelių kėlimą pakibus ant lygiagrečiųjų sijų?

Dvi–keturios serijos po 8–12 kontroluotų pakartojimų į kiekvieną pusę – tvirta darbo zona. Pirmenybę teikite ramiam pakibimui ir sąmoningam sukimuisi, o ne aukšto pakartojimų skaičiaus siekimui.

Kada pereiti prie sunkesnio varianto?

Kai serijas atliekate be siūbavimo ir su aiškiu įtempimu viršuje, sulėtinkite nuleidimo fazę, pridėkite pauzę su susikryžiavusiais keliais arba pereikite prie įstrižinių kėlimų ant tiesių kojų. Sunkumą didinkite tik tada, kai tempas išlieka švarus.