Goblet Sumo Pritūpimas Su Hanteliu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Hantelis

Goblet sumo pritūpimas su hanteliu sujungia dvi patikrintas idėjas į vieną lengvai prieinamą pritūpimo variantą: goblet laikyseną, kai vienas hantelis vertikaliai prispaudžiamas prie krūtinės, ir sumo stovėseną – plačią kojų padėtį su išverstiniais į išorę pėdų pirštais. Rezultatas – pritūpimas, kuris dirba su keturgalviais raumenimis ir sėdmenimis, o ypatingą dėmesį skiria vidinio šlaunies paviršiaus raumenims, kurie sunkiai dirba valdydami kelius, kai šie keliauja plačiai į šonus ir traukia jus aukštyn iš žemiausio taško.

Tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems būdų išmokti pritūpinėti. Svorio laikymas prie krūtinės veikia kaip priešsvoris – leidžia atsisėsti atgal ir žemyn nepasvirus pirmyn – ir natūraliai skatina laikyti liemenį tiesiai. Tuo pat metu plačioji stovėsena atveria klubus ir daugeliui sportininkų leidžia nusileisti giliau, nei leidžia pritūpimas su siaura stovėsena. Žmonės su standžiais kulkšniais, ilgesniais šlaunikauliais arba turintys įprotį jausti pritūpimus apatinėje nugaros dalyje dažnai šį variantą jaučia iškart daug patogesnį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) ir sėmenys, o stipriai prisideda priediniai raumenys vidiniame šlaunies paviršiuje. Užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzdos padeda, liemens raumenys stabilizuoja kamieną prieš priekinį krūvį, o viršutinė nugaros dalis ir pečiai dirbo izometriškai, kad hantelis liktų savo vietoje. Kadangi svoris, palyginti su jūsų kūnu, lieka nedidelis ir yra arti kūno vidurio linijos, krūvis stuburui, lyginant su pritūpimais su svoriu ant nugaros, yra nedidelis.

Pasiruošimas: suimkite vieną hantelį už vieno galo abiem rankomis taip, kad jis stovėtų vertikaliai prie krūtinės, o alkūnės būtų po juo. Pastatykite kojas pastebimai plačiau nei pečių plotyje, pirštus nukreipę į išorę maždaug 30–45 laipsnių kampu. Iš ten leiskitės žemyn atkišdami klubus atgal ir leisdami keliams keliauti į išorę virš pėdų pirštų, nusileisdami, kol šlaunys pasiekia bent lygiagretę arba tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas išlaikant neutralią nugarą.

Dažniausios šio pratimo paskirtys – bendras apatinių kūno stiprinimas, apšilimas prie sunkesnių pritūpimų, reabilitacijai draugiškos kojų treniruotės ir namų treniruotės, kai prieinami tik hanteliai. Jis taip pat puikiai tinka kaip baigiamasis pratimas su daug kartojimų, nes goblet laikysena pavargus tampa netikėtai reikliu ištvermės viršutinei nugaros daliai ir rankų sukibimui testu.

Pagrindinės technikos prioritetystės – kad keliai sektų pėdų pirštų liniją, liemuo būtų įsitempęs ir tiesus, bei kad negundykite leisti hanteliui atokti nuo krūtinės. Rinkitės sąžiningą svorį: jei norėdami pasiekti gylį turite apvalinti nugarą arba stipriai lenktis pirmyn, sumažinkite svorį arba pritūpkite negiliau, kol ugdysite mobilumą.

Instrukcijos

• Laikykite vieną hantelį vertikaliai už vieno galo abiem rankomis, apsupdami viršutinį galą iš apačios taip, kad jis tvirtai prisiglaustų prie viršutinės krūtinės dalies, alkūnės nukreiptos žemyn.
• Pastatykite kojas plačiau nei pečių plotyje – maždaug pusantro karto platesnį nei jūsų pečių plotis – su pėdų pirštais atverstytais į išorę apie 30–45 laipsnių kampu.
• Įsitempkite: įkvėpkite pilvu ir sutvarkykite liemenį, tada švelniai atkiškite pečius atgal, kad hantelis liktų prispaustas prie krūtinės.
• Šiek tiek perkelkite svorį į kulnus ir pėdų vidurį, išlaikydami visos pėdos kontaktą su grindimis.
• Atkiškite klubus atgal ir lenkkite kelius į išorę ta pačia kryptimi kaip pėdų pirštai, leiskitės žemyn, kol šlaunys pasiekia lygiagretę arba šiek tiek žemiau, kol nugaros dalis lieka neutrali.
• Žemiausiame taške laikykite kelius plačiai ir krūtinę aukštai, o hantelis turi vis dar liesti krūtinę, o ne jos remtis.
• Stumkitės per visą pėdą, kad atsistotumėte, ir suspauskite sėdmenis, kai klubai grįžta po pečiais.
• Iškvėpkite kildami, tada viršuje įkvėpkite naują saują oro prieš pradėdami kitą kartojimą.
• Baigę seriją, padėkite hantelį ant grindų pasilenkę per klubus, o ne apvalindami nugarą, kad jo pasiektumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – kelių subėgimas į vidų nuovargio metu. Priminkite sau tarsi išspausti grindis pėdomis ir viso kartojo metu keliauti keliais virš mažųjų pėdų pirštų.
• Jei hantelis traukia jus pirmyn ir apvalina viršutinę nugaros dalį, svoris per sunkus arba sukibimas per silpnas. Aktyviai priglauskite jį prie krūtinkaulio ir laikykite alkūnes po juo, ne išskėstas į šonus.
• Didesnis pėdų pirštų atvertimas į išorę nepakeičia aktyvaus kelių stūmimo į išorę. Kelių kelionė į išorę turi kilti iš klubų raumenų, o ne tik iš pėdos kampo.
• Jei kulnai pakyla žemiausiame taške, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba kol kas sumažinkite gylį; priverstinis gilus nusileidimas su standžiais kulkšniais perkelia jus ant pirštų galų ir apkrauna kelius.
• Leiskitės žemyn kontroliuotai dvi–tris sekundes. Greitas nusileidimas į plačią stovėseną priverčia priedinius raumenis priimti tempimą, kurio jie gali būti nepasiruošę.
• Aštrus iškvėpimas viršuje ir liemens įtampos praradimas tarp kartojimų dažnai sukelia suminkštėjusį, pasvirusį liemenį. Atstatykite įtempimą kiekvieno kartojimo viršuje, o ne tik pirmojo.
• Pusiasalis pritūpimas su tiesia nuga vertas gilaus pritūpimo su apvalinta apatine nugara. Gilintis palaipsniui, gerėjant klubų mobilumui.
• Kadangi goblet laikysena išsenka jūsų sukibimą ir viršutinę nugaros dalį anksčiau, nei atsisėda kojos, poilsis tarp sunkesnių serijų turi būti 60–90 sekundžių, o ne skubėjimas į kitą seriją su praslystančiu sukibimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba goblet sumo pritūpimas su hanteliu?

Pirmiausia jis taiko keturgalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis, o dėl plačios stovėsenos stipriai dirba vidinio šlaunies paviršiaus priediniai raumenys. Taip pat liemens raumenys, viršutinė nugaros dalis ir dilbiai dirba laikydami hantelį prie krūtinės.

Kaip sumo stovėsena keičia pritūpimą, lyginant su įprastu goblet pritūpimu?

Plačioji stovėsena su pirštais į išorę perkelia dalį krūvio į priedinius raumenis ir sėdmenis bei daugeliui leidžia nusileisti giliau, išlaikant tiesesnį liemenį. Įprasta stovėsena santykiškai daugiau dėmesio skiria vien keturgalviui raumeniui.

Ar goblet sumo pritūpimas su hanteliu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių pradinių pritūpimų. Priekinis priešsvoris leidžia lengviau laikyti krūtinę aukštai ir rasti gylį, o nedidelis krūvis stuburui leidžia praktikuoti judesio modelį, kol pereisite prie štangos variantų.

Kaip laikyti hantelį goblet padėtyje?

Pastatykite hantelį ant galo ir apsupkite viršutinį galą abiem rankomis, pirštais apsukdami vieno galo apatinę dalį, prispauskite jį prie krūtinkaulio, alkūnes nukreipę žemyn ir arti kūno.

Kodėl po šio pratimo skauda vidinius šlaunų raumenis?

Plačioji stovėsena ilgam ištempia priedinius raumenis ir priverčia juos sunkiai dirbti valdant kelius leidžiantis. Tas skausmas normalus ir paprastai išnyksta, kai raumenys prisitaiko; jei jis per stiprus, valdykite gylį ir svorį.

Ar keliai turėtų eiti už pėdų pirštų ribų?

Su plačia sumo stovėsena keliai turėtų keliauti į išorę virš ir šiek tiek už pėdų pirštų, su jais vienoje linijoje. Tai natūrali sąnario trajektorija; vengti reikia to, kad keliai subėgtų į vidų arba kulnai atkiltų nuo grindų.

Kiek giliai pritūpti atliekant goblet sumo pritūpimą su hanteliu?

Siekkite, kad šlaunys būtų bent lygiagrečios grindims, išlaikant neutralią nugarą, ir leiskitės giliau, jei galite išlaikyti kontrolę. Gilis turėtų didėti pagal klubų ir kulkšnių mobilumą, bet niekada ne apvalinant apatinę nugaros dalį.

Kuo galiu pakeisti hantelį?

Girja, laikoma už rankenų, veikia beveik identiškai, o svorio plokštė ar smėlio maišas, apsikabinęs prie krūtinės, yra pagrįstas pakaitalas. Neturint jokios įrangos, kūno svorio sumo pritūpimas su ištiestomis pirmyn rankomis imituoja priešsvorį.

Ar šis pratimas saugus, jei jaučiu diskomfortą keliuose?

Plačioji stovėsena ir tiesus liemuo dažnai keliams palankesni nei pritūpimai su siaura stovėsena, tačiau vis tiek dirbkite neskausmingame diapazone, laikykite kelius virš pėdų pirštų ir pasikonsultuokite su specialistu, jei diskomfortas tęsiasi.

Koks turėtų būti hantelio svoris?

Pasirinkite svorį, kurį galite laikyti prie krūtinės visų kartojimų metu be apvalintos viršutinės nugaros dalies ir be hantelio slydimo – dažnai tai 10–25 kg daugeliui suaugusiųjų. Kai kojos išaugs už svorio, kurį leidžia jūsų sukibimas, pereikite prie sunkesnių goblet pritaikymui skirtų prietaisų arba štangos variantų.