Kuriuos raumenis labiausiai dirba sukamasis malkų kapotojas?

Pagrindinį sukimosi darbą atlieka įstrižiniai juosmens šonų raumenys, o rectus abdominis, sėdmenys ir quadriceps padeda stabilizuoti plačią stovėseną ir kontroliuoti svorio perkėlimą.

Ar sukamasis malkų kapotojas yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, nes nereikia jokios įrangos, o krūvis yra tiesiog jūsų paties kūnas. Pradedantieji turėtų pradėti lėtai, naudoti trumpesnį lanką ir sutelkti dėmesį į sukimąsi iš juosmens, o ne į smarkų mojimą pečiais.

Kokio pločio turėtų būti mano stovėsena atliekant sukamąjį malkų kapotoją?

Maždaug dukart plačiau nei pečiai tinka daugumai – pakankamai plačiai, kad klubai galėtų laisvai suktis, o galinis kulnas pakilti nesukant kelių į vidų. Jei skelimas jaučiasi kaip šoninis lenkimas, praplatinkite kojas.

Kodėl šiame pratime mano pečiai pavargsta anksčiau nei pilvas?

Tai paprastai reiškia, kad rankos lenkiasi arba inicijuoja smūgį. Ištiesinkite alkūnes, tvirtai susikibkite rankomis ir leiskite liemens sukimuisi nešti rankas, kad judesį valdytų juosmuo, o ne pečiai.

Ar turėčiau atlikti visus kartojimus vienoje pusėje, ar kaitalioti sukamojo malkų kapotojo puses?

Tinka abu būdai, tačiau visų kartojimų atlikimas vienoje pusėje prieš persijungiant leidžia lengviau pastebėti ir ištaisyti skirtumus tarp pusių jėgoje ar koordinacijoje.

Ar galiu pridėti svorio prie sukamojo malkų kapotojo?

Taip, kai jūsų technika nuosekli, galite laikyti lengvą medicininį kamuolį ar panašų daiktą abiejose rankose palei tą pačią įstrižą trajektoriją. Krūvį didinkite palaipsniui, nes sukimasis su svoriu stuburą apkrauna stipriau nei judesiai tiesia linija.

Kaip sukamasis malkų kapotojas skiriasi nuo įprasto pilvo preso ar lentos?

Pilvo preso ir lentos pratimai treniruoja pilvą daugiausia lenkiant liemenį į priekį arba stiprinant atsparumą sukimuisi, o sukamasis malkų kapotojas treniruoja tikrą sukimąsi įstriža trajektorija, kuri geriau atitinka sukimosi veiksmus sporte ir kasdieniame judėjime.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai ir keliams?

Atliekant su įtemptu korpusu, minkštais keliais ir pasisukančiu galiniu kulnu, tai paprastai kontroliuojamas ir sąnariams draugiškas sukimosi pratimas. Venkite priverstinai didinti judesio diapazoną, laikykite kelius virš pirštų ir praleiskite pratimą, jei sukimasis šiuo metu sukelia skausmą.

Kiek kartojimų sukamojo malkų kapotojo turėčiau atlikti?

Dešimt–penkiolika kontroliuotų smūgių į kiekvieną pusę yra tinkamas darbinis diapazonas, arba dvidešimt–trisdešimt tolygiu ritmu, jei naudojate jį kaip apšilimą ar bendro pasirengimo pratimą, o ne jėgos seriją.

Sukamasis Malkų Kapotojas

Kūno dalis: Liemuo Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys Inventorius: Kūno svoris

Sukamasis malkų kapotojas – tai stovima, sukamasis pratimas su savo kūno svoriu, imituojantis įstrižą malkų skelimo judesį, tik vietoj kirvio jūs mojate savo rankomis ir liemeniu. Pradedate plačioje stovėsenoje, susikibę rankomis ir pakilę jas virš galvos į vieną pusę, tada nuleidžiate jas įstrižai per kūną link priešingos šlaunies, pakeliui susisukdami juosmeniu. Kadangi nereikia jokios įrangos, pratimą galima atlikti bet kur, todėl jis yra praktiškas pasirinkimas apšilimui, treniruotėms namuose ir circuit treniruotėms.

Pagrindinį darbą atlieka įstrižiniai pilvo raumenys – juosmens šonuose esantys raumenys, kurie valdo sukimąsi. rectus abdominis įsitempia ir šiek tiek lenkia liemenį atliekant skelimą, o sėdmenys ir quadriceps stabilizuoja plačią stovėseną ir sugeria svorio perkėlimą iš vienos kojos į kitą. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis išlieka aktyvūs, kad susikibusios rankos judėtų kaip vienas vienetas, o apatinė nugaros dalis dirba izometriškai, kontroliuodama sukimąsi, kad liemuo į jį neįsmigtų.

Šis judesis naudingas visiems, kas nori treniruoti sukimąsi saugiai ir kontroliuotai. Sukimosi dažnai trūksta paprastose pilvo treniruotėse, kuriose yra tik pilvo presavimai ir lentos, nors sukimosi modeliai kasdieniame gyvenime ir sporte – tenise, golfe, beisbole, metimuose – pasitaiko nuolat. Įstriža trajektorija taip pat moko viršutinę ir apatinę kūno dalis veikti koordinuotai per korpusą, būtent todėl skelimo judesiai yra funkcinių treniruočių pagrindas.

Čia parengiamasis momentas svarbiau už greitį. Plačioji stabili stovėsena suteikia klubams vietos suktis neversdama suktis kelių, o ištiestos rankos su tvirtu vienos rankos įgriebimu ant kitos paverčia viršutinę kūno dalį viena svirtimi. Jei stovėsena per siaura arba rankos sulenktos ir klaidžioja, sukimasis perima peties sąnariai ir apatinė nugaros dalis, o ne juosmuo – būtent to ir reikia išvengti.

Kad atliktumėte pratimą gerai, mąstykite, kad judesio pradžia – liemuo, o ne rankos. Natūraliai pasisukite galinį kulną skeliant, leiskite akims sekti rankas ir užbaikite rankomis priešingoje šlaunyje, kai liemuo jau pasisukęs ta kryptimi. Grįžkite ta pačia įstriža trajektorija kontroliuodami, o ne leiskite gravitacijai stačia traukti rankas atgal virš galvos.

Keli praktiniai dalykai padeda šį pratimą atlikti saugiai ir efektyviai. Judėkite vidutiniu tempu, laikykite kelius minkštus ir virš pirštų, bei visą laiką įtemptą korpusą, kad apatinė nugaros dalis būtų paremta. Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje prieš persijungdami arba kaitaliokite puses per kiekvieną kartojimą, jei taip patogiau, ir sustokite prieš bet kokį diapazoną, kuris sukelia gniaužimą ar įtempimą.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite kojas maždaug dukart plačiau nei pečiai, pirštus šiek tiek pasukę į išorę, ir laikykite minkštą abiejų kelių sulenkimą.
Susikibkite rankomis, viena delnu užgriebdami kitą, ir pakelkite abi rankas virš galvos taip, kad jos išsitiestų įstrižai virš dešiniojo peties.
Įtempkite korpusą tarsi ruošdamiesi lengvam stūmimui ir pažvelkite aukštyn į rankas, kad nustatytumėte pradinę laikyseną.
Iškvėpkite ir nuleiskite susikibusias rankas įstriža lanku žemyn ir per kūną, baigdami šalia išorinės kairiosios šlaunies pusės.
Skelidami pasukite liemenį į kairę, perkelkite svorį į kairę koją ir leiskite dešiniajam kulnui natūraliai pakilti nuo grindų.
Viso smūgio metu laikykite abi rankas ištiestas ir tiesias, kad pečiai, liemuo ir rankos judėtų kaip vienas gabalas.
Trumpai sustokite apačioje su įtemptu korpusu, jausdami susitraukimą kairiojoje juosmens pusėje.
Įkvėpkite ir grąžinkite rankas ta pačia įstriža trajektorija atgal virš galvos link dešiniojo peties, pasukdami liemenį į pradinę padėtį.
Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, tada persijunkite taip, kad rankos prasidėtų virš galvos kairėje pusėje ir nusileistų link dešiniosios šlaunies.
Atstatykite stovėseną ir vėl įtempkite korpusą tarp serijų, jei pozicija pasislenka, ir visą laiką laikykite kelius virš pirštų.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – traukti rankomis ir alkūnėmis. Rankos turėtų judėti todėl, kad sukasi liemuo, o ne todėl, kad pečiai jas stačia traukia žemyn.
Jei skauda apatinę nugarą, o ne juosmenį, greičiausiai sukate juosmeniniu stuburo segmentu su atsipalaidavusiu korpusu. Prieš kiekvieną kartojimą įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek sutrumpinkite lanką.
Neužrakinkite kelių. Minkštas sulenkimas leidžia klubams prisidėti prie sukimosi ir saugo kelio sąnarius, kai svoris keliauja iš pusės į pusę.
Galinis kulnas skeliant turėtų pakilti ir pasisukti. Priverstinai laikyti pėdą plokščią, kol sukate, – greitas kelias į diskomfortą keliuose.
Kontroliuokite grąžinimą ne mažiau nei patį smūgį. Leidimas rankoms stačia grįžti virš galvos naikina įtampą ir paverčia antrąją kiekvieno kartojimo dalį berealingu judesiu.
Pradėkite be jokio pridėto greičio ir elkitės su judesiu kaip su švytuokle, turinčia stabdžius. Kai trajektorija jaučiasi sklandi, galite pridėti tempo arba laikyti lengvą daiktą, pavyzdžiui, mažą kamuoliuką, jei norite didesnio krūvio.
Laikykite akis ant rankų. Lanko sekimas padeda kaklui, pečiams ir stuburui suktis kartu, o ne palieka galvą pasuktą atsilikusią.
Jei stovėsena per siaura, klubai negali suktis ir judesis virsta šoniniu lenkimu. Praplatinkite kojas, kol skelimas jaučiasi kylantis iš juosmens, o ne iš stuburo, lenkiančio į šoną.
Pusiausvyros problemos smūgio apačioje dažniausiai reiškia, kad svorio perkėlimas per agresyvus. Perkelkite apie šešiasdešimt procentų svorio į priekinę koją, o ne viską ant jos nukelkite.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba sukamasis malkų kapotojas?
Pagrindinį sukimosi darbą atlieka įstrižiniai juosmens šonų raumenys, o rectus abdominis, sėdmenys ir quadriceps padeda stabilizuoti plačią stovėseną ir kontroliuoti svorio perkėlimą.
Ar sukamasis malkų kapotojas yra geras pratimas pradedantiesiems?
Taip, nes nereikia jokios įrangos, o krūvis yra tiesiog jūsų paties kūnas. Pradedantieji turėtų pradėti lėtai, naudoti trumpesnį lanką ir sutelkti dėmesį į sukimąsi iš juosmens, o ne į smarkų mojimą pečiais.
Kokio pločio turėtų būti mano stovėsena atliekant sukamąjį malkų kapotoją?
Maždaug dukart plačiau nei pečiai tinka daugumai – pakankamai plačiai, kad klubai galėtų laisvai suktis, o galinis kulnas pakilti nesukant kelių į vidų. Jei skelimas jaučiasi kaip šoninis lenkimas, praplatinkite kojas.
Kodėl šiame pratime mano pečiai pavargsta anksčiau nei pilvas?
Tai paprastai reiškia, kad rankos lenkiasi arba inicijuoja smūgį. Ištiesinkite alkūnes, tvirtai susikibkite rankomis ir leiskite liemens sukimuisi nešti rankas, kad judesį valdytų juosmuo, o ne pečiai.
Ar turėčiau atlikti visus kartojimus vienoje pusėje, ar kaitalioti sukamojo malkų kapotojo puses?
Tinka abu būdai, tačiau visų kartojimų atlikimas vienoje pusėje prieš persijungiant leidžia lengviau pastebėti ir ištaisyti skirtumus tarp pusių jėgoje ar koordinacijoje.
Ar galiu pridėti svorio prie sukamojo malkų kapotojo?
Taip, kai jūsų technika nuosekli, galite laikyti lengvą medicininį kamuolį ar panašų daiktą abiejose rankose palei tą pačią įstrižą trajektoriją. Krūvį didinkite palaipsniui, nes sukimasis su svoriu stuburą apkrauna stipriau nei judesiai tiesia linija.
Kaip sukamasis malkų kapotojas skiriasi nuo įprasto pilvo preso ar lentos?
Pilvo preso ir lentos pratimai treniruoja pilvą daugiausia lenkiant liemenį į priekį arba stiprinant atsparumą sukimuisi, o sukamasis malkų kapotojas treniruoja tikrą sukimąsi įstriža trajektorija, kuri geriau atitinka sukimosi veiksmus sporte ir kasdieniame judėjime.
Ar tai saugu mano apatinei nugarai ir keliams?
Atliekant su įtemptu korpusu, minkštais keliais ir pasisukančiu galiniu kulnu, tai paprastai kontroliuojamas ir sąnariams draugiškas sukimosi pratimas. Venkite priverstinai didinti judesio diapazoną, laikykite kelius virš pirštų ir praleiskite pratimą, jei sukimasis šiuo metu sukelia skausmą.
Kiek kartojimų sukamojo malkų kapotojo turėčiau atlikti?
Dešimt–penkiolika kontroliuotų smūgių į kiekvieną pusę yra tinkamas darbinis diapazonas, arba dvidešimt–trisdešimt tolygiu ritmu, jei naudojate jį kaip apšilimą ar bendro pasirengimo pratimą, o ne jėgos seriją.