Įstrižinis Krunchis Alkūne Prie Priešingo Kelio
Įstrižinis krunchis alkūne prie priešingo kelio yra pratimas su savo kūno svoriu ant grindų, skirtas liemens šoniniams raumenims, kurie dirba sulenkiant kūną įstrižai. Gulite ant nugaros, rankos lengvai padėtos už galvos, tada pakeliate menčių nuo grindų ir pasukate krūtinės ląstą taip, kad viena alkūnė kirstų kūną įstrižai link priešingo kelio. Kadangi krunchis ir sukimasis vyksta kartu, dirbančiosios pusės įstrižiniai pilvo raumenys turi sutrumpėti atlikdami abi savo funkcijas iš karto: lenkti stuburą ir jį sukti.
Šis judesys yra pakopa aukščiau už paprastą krunchį. Įprastas krunchis dirba tiesiuoju pilvo raumeniu (rectus abdominis) vertikalioje plokštumoje, bet vos pridedate įstrižainę – krūvį perima išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys, kurie eina įstrižai aplink juosmenį. Būtent šie raumenys leidžia suktis, priešintis nepageidaujamam sukimuisi ir perduoti jėgą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalų, todėl jų treniravimas atsiperka metant, svinguojant ir nešant svorius, taip pat formuojant juosmenį.
Parengiamasis pozicijos nustatymas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Apatinė nugaros dalis turi likti prisiglaudusi prie grindų, keliai sulenkti, o rankos remia galvos svorį, netraukdamos kaklo. Dažniausia klaida – traukti galvą rankomis į priekį, iš įstrižinių pilvo raumenų pratimo padarant kaklo pratimą. Plačiai išskėstos alkūnės ir pilvo raumenų darbas pakeliant kūną – būtent tai skiria produktyvų komplektą nuo dvidešimt nereikalingų, nepatogių kartojimų.
Norint atlikti teisingai, galvokite apie sukimąsi iš šonkaulių, o ne pasiekimą ranka. Alkūnė yra tik judančio segmento galas; tikrasis darbas yra įstrižinis krunchis, kai pakeliate menčias ir liemuo pasisuka link priešingo klubo. Iškvėpkite, kildami ir sukdamiesi, trumpam sustokite viršuje, kur įstrižiniai raumenys visiškai susitraukę, tada valdomai nuleiskite kūną žemyn, o ne leiskite gravitacijai jį nuleisti.
Šis pratimas tinka namų liemens treniruotėms, apšilimui prieš sunkesnius kilnojimus arba kaip užbaigiamasis judesys po pritūpimų ir ir sverto kilnojimo nuo grindų. Kadangi jam reikia tik gimnastikos kilimėlio ir kelių kvadratinių metrų grindų, jį lengva įtraukti bet kur, o šonų kaitaliojimas leidžia tolygiai treniruoti abiejų pusių įstrižinius raumenis tame pačiame komplekte. Pradėkite nuo saikingo kartojimų skaičiaus ir pirmenybę teikite kiekvieno kartojimo sukimosi kokybei, o ne pasiekiamam aukščiui; trumpa, stipri kontrakcija visada nugalės ilgą, laisvą.
Jeigu kada nors turėjote kaklo ar apatinės nugaros dalies diskomfortą, darykite nedidelę amplitudę, netraukite galvos ir sustokite, jei jaučiate skausmą, o ne raumenų darbą. Atliekamas valdomai, įstrižinis krunchis alkūne prie priešingo kelio yra vienas tiesiausių būdų iššūkio juosmens įstrižajai jėgai, naudojant tik savo kūno svorį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, sulenkite kelius, kojas padėkite plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio.
- Lengvai padėkite rankas už galvos, pirštus prie ausų, alkūnes išskėskite į šonus; nesupynę pirštų ir netraukite.
- Švelniai įtempti pilvo raumenis ir spauskite apatinę nugaros dalį link grindų, kad stuburas pradėtų neutralioje, paremtose padėtyje.
- Iškvėpkite pakeldami menčias nuo kilimėlio ir pasukdami krūtinės ląstą, viena alkūne kirsti kūną įstrižai link priešingo kelio.
- Viršutiniame taške liemuo turi būti pasisukęs taip, kad alkūnė rodytų link tolimojo kelio, o priešinga mentis liktų sunkiai prisiglaudusi prie grindų; trumpai suspauskite dirbančiosios pusės įstrižinį raumenį.
- Laikykite alkūnę plačiai ir veskite judesį šonkauliais bei pečiais, o ne ranka ar galva, kad sukimasis kiltų iš liemens.
- Įkvėpkite lėtai nuleisdami liemenį žemyn, taryba išsiriedami stuburą, kol mentė vėl paliečia kilimėlį.
- Atlikite visus kartojimus viena puse arba kaitaliokite alkūnę prie priešingo kelio kiekvieną kartojimą, lėtindami tempą leisdamiesi žemyn.
- Tarp kartojimų atstatykite pilvo įtampą ir kaklo padėtį, o komplektą nutraukite, kai kaklas ar apatinė nugaros dalis perima darbą.
Patarimai ir gudrybės
- Jeigu komplekto metu skauda kaklą, beveik tikrai traukiate rankomis; įsivaizduokite, kad po smilku laikote žalią kiaušinį ir leiskite pilvo raumenims pakelti galvos svorį.
- Krunchis turi keliauti įstrižai, o ne tiesiai aukštyn. Jeigu alkūnė galiausiai rodo į lubas, o ne kerta kūną link priešingo kelio, įstrižiniai raumenys neatlieka sukimosi.
- Nesisiekite kelio ištiesta ranka. Pakelti menčias porą centimetrų su stipriu sukimusi yra veiksmingiau, nei svirti alkūnę į priekį laisvu liemeniu.
- Laikykite dirbančiosios pusės pėdą prispaustą prie grindų. Kelio sutrupėjimas į vidų sukantis paprastai reiškia, kad klubas pavogia judesį, kuris turėtų kilti iš juosmens.
- Stipriai iškvėpkite kildami. Oro išpūtimas atliekant krunchį natūraliai padeda pilvo raumenims sutrumpėti ir palengvina viršutinės padėties jausimą.
- Leiskitės žemyn skaičiuodami du ar tris. Nukritimas žemyn tarp kartojimų pašalina įtampą, dėl kurios šis pratimas iš viso vertas dėmesio.
- Jeigu jaučiate daugiausiai klubo lenkiamuosius raumenis priekinėje klubo dalyje, sumažinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį tik į krūtinės ląstos pakėlimą ir sukimąsi, o ne traukite viso liemens aukštyn.
- Kaitaliodami puses, laikykitės vienodo kartojimų skaičiaus, ir pradėkite nuo silpnesnės pusės, kad abiejų pusių įstrižiniai raumenys vystytųsi tolygiai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis dirba įstrižinis krunchis alkūne prie priešingo kelio?
Pagrindiniai raumenys yra įstrižiniai pilvo raumenys toje pusėje, link kurios atliekate krunchį, o išoriniai ir vidiniai įstrižiniai raumenys atlieka sukimąsi. Tiesusis pilvo raumuo (rectus abdominis) padeda atlikti krunchį, o klubo lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti kojas ir dubenį.
Kodėl alkūnė keliauja link priešingo kelio, o ne tos pačios pusės kelio?
Judesys per kūną priverčia liemenį suktis, o būtent tai apkrauna įstrižinius raumenis. Jei alkūnę nuneštumėte link tos pačios pusės kelio, krunchis liktų tiesioje plokštumoje ir vėl taptų paprastu pilvo krunchiu.
Ar įstrižinis krunchis alkūne prie priešingo kelio tinka pradedantiesiems?
Taip, jei amplitudė laikoma saikinga ir rankos netraukia kaklo. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio sukimosi, sutelkti dėmesį į juosmens šoninės dalies susitraukimo jausmą ir pamažu didinti kartojimų skaičių.
Ar kojos turi likti ant grindų judesio metu?
Abiejų kojų padėtis plokščiai ant grindų yra standartinė parengiamoji pozicija ir palaiko dėmesį juosmenyje. Kojų kėlimas link alkūnės yra sunkesnė variacija, artimesnė dviračio krunchiui, ir ją verta pridėti tik tada, kai grindų versija atliekama tvirtai.
Kaip išvengti kaklo skausmo atliekant šį pratimą?
Laikykite rankas atpalaiduotas už galvos, alkūnes plačiai, ir remkite kaukolės svorį, o ne traukite galvą į priekį. Jei kaklas vis tiek pavargsta pirmas, darykite mažiau kartojimų komplekte ir palaipsniui stiprinkite liemenį, prieš ilgindami komplektus.
Kiek kartojimų ir komplektų turėčiau daryti?
Du ar trys komplektai po 10–15 valdomų kartojimų kiekviena puse yra praktiškas pradžios taškas. Kadangi tikslas yra švaru įstriža kontrakcija, lėti kartojimai su trumpa pauze viršuje yra veiksmingesni už greitus, didelio kartojimų skaičiaus mostus.
Kuo galiu pakeisti įstrižinį krunchį alkūne prie priešingo kelio, jei jis vargina apatinę nugaros dalį?
Sukimasis su gumos tampa arba bloku stovint, arba šoninis lentos pratimas treniruoja įstrižinius raumenis su mažiau pasikartojančio stuburo lenkimo. Jei pasilikite grindų versiją, sumažinkite amplitudę, kad apatinė nugaros dalis viso pratimo metu liktų paremta kilimėlyje.
Ar galiu daryti šį pratimą kiekvieną dieną?
Įstrižiniai raumenys yra raumeninis audinys kaip ir bet kuris kitas ir geriau reaguoja, kai tarp treniruočių yra atsigavimas. Dvi ar keturios koncentruotos treniruotės per savaitę su bent dienos poilsio tarpu tarp jų yra protingas ritmas daugumai žmonių.
Ar šis pratimas sumažins riebalus juosmenyje?
Nė vienas pratimas selektyviai nesudegina riebalų vienoje vietoje. Įstrižinis krunchis alkūne prie priešingo kelio stiprina ir vysto šoninius pilvo raumenis, o bendra kūno sudėtis formuojasi pagal visą jūsų treniruotes ir mitybą.
