Veido Traukimas Gulint Su Bloku

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Veido traukimas gulint su bloku – tai veido traukimo (face pull) variacija, atliekama gulint ant nugaros ant plokščio suoliuko, galva nukreipta į aukštai esantį blokinio treniruoklio skriemulį. Vietoj to, kad stovėtumėte ar klauptumėtės kaip tradiciniame veido traukime, jūs gulite ant nugaros ir traukiate rankeną iš viršaus žemyn link veido, o gravitacija ir troso kampas apkrauna užpakalinius pečius ir viršutinę nugaros dalį šiek tiek kitokiu keliu. Kadangi suoliukas remia liemenį ir nebereikia priešintis savo pačio kūno padėčiai, paprasčiau išlaikyti judesio griežtumą nei stovimoje versijoje.

Pagrindinis darbas tenka užpakalinėms deltoms, o reikšmingai padeda vidurinė ir apatinė trapecinės, rombiniai raumenys ir peties išoriniai rotatoriai. Bicepsai ir dilbiai prisideda lenkiant alkūnes, o tricepsai padeda kontroliuoti ranką, kai ji grąžinama į pradinę padėtį. Tiems, kurių treniruotės sunkios į spaudimo pusę – pančiams, spaudimui virš galvos, atsispaudimams – šis traukimas subalansuoja visą tą spaudimo apimtį ir palaiko sveiką peties mechaniką.

Čia parengiamasis etapas svarbesnis nei daugumoje blokinių traukimų. Suoliukas turi būti pastatytas taip, kad troso bėgtų maždaug virš kaktos, kai rankos ištiestos, nes per aukštai ar per žemai einantis troso keičia pasipriešinimo kampą pakartojimo metu ir gali išvesti pečius iš padėties. Laikykite galvą ir viršutinę nugaros dalį prispaustus prie suoliuko, o kojas tvirtai į žemę, kad liemenys liktų ramūs, kol juda tik rankos.

Atlikimas paprastas, bet lengva perskubėti. Pradėkite ištiestomis rankomis link skriemulio, traukite rankeną žemyn link veido ar kaktos, plačiai vedami alkūnes į šonus ir atgal, tada trumpam sustokite arčiausiame taške, prieš leisdami rankoms kontrolingai grįžti aukštyn virš galvos. Alkūnės turi likti aukštai ir išsiskėti į šonus, o ne smegti žemyn prie šonų – būtent tai skiria veido traukimą nuo tricepso pratęsimo ar puloverio.

Ši variacija tinka tie, kurie nori susikoncentruoto užpakalinių deltų ir viršutinės nugaros darbo nestovėdami, tie, kurie stovėdami veido traukimą jaučia daugiau juosmeno ar kojose, ir visi, naudojantys blokinį treniruoklį ribotoje vietos atžvilgiu. Puikiai tinka ir kaip užbaigiamasis judesys peties ar viršutinės kūno dalies treniruotės pabaigoje, kur lengvas svoris ir didesnis pakartojimų skaičius geriausiai išnaudoja mažus raumenis aplink mentę.

Laikykite apkrovą kuklią. Užpakalinės deltos ir rotatorinė manžetė – maži raumenys, o gulima padėtis neduoda jokios galimybės „apgauti“ kūno padėtimi ir pasiskolinti jėgos. Jei svoris verčia galvą keltis nuo suoliuko ar alkūnes smegti – serija baigta.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio skriemulį aukščiausioje padėtyje ir pritvirtinkite virvę arba trumpą tiesią rankeną.
• Pastatykite plokščią suoliuką taip, kad jo ilga ašis būtų nukreipta nuo treniruoklio, o galvos galas – tiesiai po skriemuliu; atsigulkite ant nugaros, galva arti troso linijos.
• Sugriebkite rankeną abiem rankomis ir ištieskite rankas tiesiai aukštyn link skriemulio, kad troso bėgtų virš kaktos; kojas įtvirtinkite ant grindų abiejose suoliuko pusėse.
• Švelniai įtempkite liemenį ir prieš pradėdami traukimą laikykite galvą, pečius ir klubus prispaustus prie suoliuko.
• Pradėkite pakartojimą traukdami rankeną žemyn link veido ar kaktos, vesdami alkūnes ir leisdami joms plačiai išsiskleisti į šonus.
• Baigkite traukimą rankena prie veido, sulenktomis ir į šonus nukreiptomis alkūnėmis, ir sekundei suspauskite mentes.
• Lėtai grąžinkite judesį atgal, leisdami rankoms kilti virš galvos, kol jos beveik ištiestos ir jaučiate lengvą tempimą užpakaliniuose pečiuose.
• Iškvėpkite traukdami link veido ir įkvėpkite, kai rankos grįžta virš galvos.
• Baigę seriją, atleiskite rankeną po vieną ranką ir atsargiai atsisėskite, kad išvengtumėte atsimušančio troso.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš dedant svorį, suoliuką pastatykite bandymų būdu: kai rankos ištiestos, troso turi bėgti virš kaktos, o ne per krūtinę ar už galvos.
• Jei alkūnės smegsta prie ausų ar šonų, serija virsta tricepso pratęsimu ar traukimu žemyn – priminkite sau traukti rankeną link veido, o ne krūtinės.
• Naudokite nykščiais atgal arba neutralų gripą ant virvės ir traukite rankenas link ausų; tai natūraliai palankiau išorinei rotacijai ir užpakalinėms deltoms.
• Dažna klaida – kelti galvą nuo suoliuko, kad sutrumpėtų traukimas. Laikykite pakaušį prispaustą ir sutikite šiek tiek trumpesnę amplitudę.
• Kiekvieno pakartojimo viršuje visiškai neištiesinkite alkūnių; švelni alkūnė saugo sąnarį ir išlaiko įtampą tiksliniuose raumenyse.
• Kadangi gulite, negalite matyti rankenos kelio – retkarčiais nufilmuokite seriją arba paprašykite, kad kas nors pasižiūrėtų, ar kelias lieka virš veido, o ne nukrypsta link krūtinės.
• Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. Pirmasis gulimo veido traukimo pakartojimas dažnai jaučiasi lengvesnis už paskutinį, nes tempimo padėtis yra ta, kur griūva technika.
• Prie veido pasilikite vieną–dvi sekundes su suspaustomis mentėmis; toks sustojimas užpakalinėms deltoms ir vidurinei trapecinei duoda daugiau nei papildomas diskas.
• Jei suoliukas smenksta, pritvirtinkite jį prie blokinio treniruoklio rėmo arba uždėkite svorinių diskų prie jo pagrindo, kad negalėtų lėtai smukti link krūvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia veido traukimas gulint su bloku?

Pagrindiniai varantieji raumenys – užpakalinės deltos, kuriems padeda vidurinė ir apatinė trapecinės, rombiniai raumenys ir peties išoriniai rotatoriai. Bicepsai ir dilbiai padeda lenkiant alkūnes.

Kodėl verta atlikti veido traukimą gulint su bloku, o ne stovint?

Suoliukas atima būtinybę atsispirti traukimui kojomis ir juosmeniu, todėl lengviau izoliuoti užpakalinius pečius ir viršutinę nugaros dalį. Jis taip pat šiek tiek keičia troso kampą, o tai kai kuriems treniruojantiems atrodo patogiau petims.

Ar alkūnės turi išsiskleisti ar likti prispaustos atliekant veido traukimą gulint su bloku?

Jos turi plačiai išsiskleisti ir likti aukštai, maždaug pečių lygyje ar aukščiau. Prispaustos alkūnės paverčia judesį tricepso pratęsimu ir atima darbą iš užpakalinių deltų.

Kur tiksliai traukti rankeną?

Traukite ją link veido ar kaktos, kad rankenos atsidurtų šalia galvos arba tiesiai virš jos. Jei rankena baigia prie krūtinės, pakartojimas virto traukimu žemyn.

Ar veido traukimas gulint su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lengvas. Suoliukas pradedantiesiems suteikia daugiau stabilumo nei stovimas veido traukimas, todėl jie gali išmokti alkūnes į šonus vedantį traukimo modelį nekovodami su pusiausvyra.

Kokį svorį naudoti veido traukimui gulint su bloku?

Rinkitės apkrovą, kurią kontroliuojate atlikdami 10–15 pakartojimų, visą laiką laikydami galvą ir viršutinę nugaros dalį ant suoliuko. Jei svoris traukia galvą į priekį ar alkūnės smegsta, sumažinkite jį.

Atliekant veido traukimą gulint su bloku mano juosmuo atsilošia nuo suoliuko – ar tai problema?

Nedidelis natūralus atsilošimas yra gerai, bet jei šonkauliai išsiskleidžia ir nugara kyla, tvirtai įremkite kojas, švelniai įtempkite liemenį ir šiek tiek sulenkite kelius, padėdami pėdas plokščiai ant grindų.

Ar galiu pakeisti veido traukimą gulint su bloku kitu pratimu?

Stovintys ar klūpantys atliekami blokiniai veido traukimai, veido traukimai su guma ir pasvirusios virvės traukimai užpakalinėms deltoms treniruoja tą patį judesio modelį. Gulimoji versija iš visų yra tiesiog labiausiai paremta.

Ar saugu atlikti veido traukimą gulint su bloku turint peties problemų?

Judesys paprastai palankus petims, nes treniruoja išorinę rotaciją ir menčių artinimą su lengva apkrova, bet jei turite esamą ar neseniai patirtą peties problemą, pirmiausia gaukite leidimą iš kvalifikuoto specialisto ir pradėkite su labai lengvu svoriu.

Kiek serijų ir pakartojimų atlikti veido traukimą gulint su bloku?

Dvi–keturios serijos po 12–20 pakartojimų veikia gerai, paprastai viršutinės kūno dalies ar peties treniruotės pabaigoje. Šie raumenys geriau reaguoja į didesnį pakartojimų skaičių ir kontrolingą tempą nei į sunkius svorius.