Kabelinis Užpakalinių Deltų Išskėtimas Pasvirusiame Suole Su Atrama

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinis užpakalinių deltų išskėtimas pasvirusiame suole su atrama — tai užpakalinių deltų izoliuojamasis pratimas, atliekamas kabeliniame treniruoklyje su dviem skriemuliais, sėdint pasvirusiame suole ir krūtinę prispaudus prie atramos. Pradedate ištiestomis į priekį rankomis, kai laidai susikryžiavę priešais jus, paskui plačiai išskėčiate rankas į šonus ir atgal, kol jos su liemeniu sudaro platų T. Kabelių pasipriešinimas išlieka pastovus visame lanko diapazone — to hanteliai šiame judesyje užtikrinti negali.

Nugaros atrama yra svarbiausias šios sistemos bruožas. Kadangi krūtinė lieka prispausta prie pasvirusios atramos, negalite atsilošti liemeniu atgal ar naudoti apatinių kūno dalių inerciją svoriui pakelti. Dėl to tai vienas griežčiausių būdų treniruoti užpakalinius deltus, ir jis tinka tiems, kas linkę užpakalinių deltų darbą paversti nešvariu traukimo judesiu. Jis vienodai naudingas visiems, kurie kuria subalansuotą pečių raidą, stiprina laikyseną palaikančią viršutinę nugarą arba grįžta prie treniruočių po peties nusiskundimų su sklandžiu, valdomu pasipriešinimo keliu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys — užpakaliniai deltiniai raumenys, o žymiai prisideda rombiniai raumenys ir vidurinė trapecijos dalis, kai ments galutinėje fazėje suspaudžiami. Kadangi rankos lieka beveik tiesios ir juda nuo liemens, o ne link jo, nugaros platieji raumenys ir bicepsai, palyginti su traukimu, prisideda labai mažai — įtampa lieka ten, kur norite.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje išskėtimo variantų. Suolo kampas, skriemulių aukštis ir sėdynės padėtis lemia, iš kur traukia pasipriešinimas. Jei skriemuliai per žemai ar per aukštai pečių atžvilgiu, judesys nukrypsta į kitą skaidulų akcentą arba išveda jus iš padėties. Skirkite minutę, kad sulygiuotumėte skriemulius maždaug pečių aukštyje, ir atsisėskite suole pakankamai aukštai, kad krūtinė būtų tvirtai paremta, prieš suimdami rankenas.

Kad atliktumėte pratimą gerai, mąstykite apie judesį kaip apie platų lanką, o ne traukimą. Palikite lengvą alkūnių sulenkimą ir leiskite rankoms keliauti aplink peties sąnarį, kol rankos pasieks pečių lygį ar šiek tiek už jų. Trumpai suspauskite menčius, paskui kontroliuodami grąžinkite rankas, leisdami laidams vėl susikryžiuoti priešais jus pilnam tempimui. Naudokite lengvesnius svorius nei traukimams — užpakaliniai deltai yra nedidelis raumuo, o atramos padėtis pašalina bet kokias apgavystes.

Šis pratimas gerai tinka kaip papildomas po spaudimo ar traukimo darbo, paprastai atliekant 2–4 serijas po 10–15 kontroluojamų pakartojimų. Tai dažnas pagrindinis pratimas figūrai orientuotame pečių treniravime ir praktiškas pasirinkimas visiems, kurių užpakaliniai deltai atsilieka nuo priekinės ir šoninės galvų.

Instrukcijos

• Pastatykite pasvirusį suolą nedideliu atstumu priešais kabelinį treniruoklį su dviem skriemuliais; skriemulius nustatykite maždaug pečių aukštyje, o atramą pakreipkite taip, kad galėtumėte sėdėti vertikaliai, prispaudę prie jos krūtinę.
• Atsisėskite veidu į treniruoklį, krūtine ir viršutine pilvo dalimi atsiremdami į atramą, kojas pastatykite abiejose suolo pusėse ant grindų; dešine ranka suimkite kairiąją rankeną, o kaire ranka — dešiniąją, kad laidai susikryžiuotų priešais jus.
• Ištieskite rankas tiesiai į priekį link treniruoklio, lengvai sulenktomis alkūnėmis ir neutraliais riešais, ir leiskite svertų blokui ištraukti laisvę iš laidų.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis, laikykite krūtinę prispaustą prie atramos ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų prieš pradėdami pakartojimą.
• Plačiu, apvaliu lanku išskėskite abi rankas į šonus, laikydami alkūnes tokiu pat lengvu sulenkimu ir laidus judančius pečių aukštyje.
• Baikite judesį rankomis atmerktomis pečių linijoje arba šiek tiek už pečių, rankas pečių aukštyje, ir trumpam suspauskite menčius.
• Lėtai grąžinkite lanką atgal, leisdami rankoms plaukti į priekį, kol laidai vėl susikryžiuos ir pajusite tempimą pečių užpakalinėje dalyje.
• Iškvieskite, kai išskėčiate rankas į šonus, ir įkvėpkite, kai grąžinate jas į pradinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus su esama rankų sukryžiavimo tvarka, paskui pakeiskite gripą taip, kad kitas laidas būtų viršuje, ir atlikite vienodą pakartojimų skaičių, kad abi pusės būtų apkrautos tolygiai.
• Baigę leiskite rankenoms kontroliuojamai grįžti į priekį, atleiskite rankenas po vieną ir leiskite svertų blokams nurimti prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate, kad darbas perkeliamas į bicepsus ar peties priekį, svoris per sunkus — sukryžiuotų laidų sistema reikalauja lengvesnių svorių nei standartinis užpakalinių deltų išskėtimas, nes laidai suteikia įtampą nuo pat pirmojo centimetro.
• Neleiskite krūtinei atsitraukti nuo atramos, kai išskėčiate rankas; jei tai nutinka, jūs išlinkstate ir paverčiate judesį traukimu — sumažinkite svorį ir laikykite liemenį prispaustą prie suolo.
• Laikykite lanką pečių aukštyje. Jei rankos keliauja aukštyn, perima viršutinės trapecijos dalys — sau priminkite eiti šiek tiek žemyn ir į šonus, o ne aukštyn ir atgal.
• Kaitaliojamas gripo sukryžiavimas reiškia, kad viršutinė ranka kiekvieną seriją atlieka šiek tiek kitokį darbą; keisdami, kuris laidas būna viršuje tarp serijų, užtikrinsite tolygų abiejų užpakalinių deltų apkrovimą.
• Išskėtimo pozicijoje sustokite sekundei vietoj to, kad atsimuštumėte galutiniame taške — užpakaliniai deltai daug geriau reaguoja į suspaudimą nei į pakartojimų greitį.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite žemyn į suolą, o ne į priekį; iškėlę galvą stebėti treniruoklį, sutraukiate viršutines trapecijas ir silpninate užpakalinių deltų susitraukimą.
• Naudokite atvirą delną arba labai laisvą gripą rankenoms. Stipriai spaudžiant rankenas, į darbą įsijungia dilbiai ir bicepsai ir gali išvesti jus iš gryno peties lanko.
• Jei pečiuose jaučiamas suspaudimas visiškai ištemptoje padėtyje, neatveskite rankų taip toli į priekį, kad laidai stipriai trauktų peties sąnarį — sustokite šiek tiek anksčiau, nei laidai visiškai susikryžiuoja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kabelinis užpakalinių deltų išskėtimas pasvirusiame suole su atrama?

Pagrindiniai varantieji raumenys — užpakaliniai deltiniai raumenys, padedant rombiniams raumenims ir vidurinei trapecijos daliai, kai menčiai susitraukia. Kadangi rankos lieka beveik tiesios ir juda nuo liemens, nugaros platieji raumenys ir bicepsai praktiškai lieka už darbo.

Kodėl krūtinė atremta į pasvirusį suolą atliekant šį pratimą?

Atrama pašalina liemens svyravimus ir apatinių kūno dalių inerciją, priversdama užpakalinius deltus ir viršutinę nugarą atlikti visą darbą. Taip pat judesį lengviau standartizuoti nuo pakartojimo iki pakartojimo nei atliekant kabelinį išskėtimą atgal stovint.

Kodėl šioje sistemoje laidai susikryžiuoja priešais kūną?

Sukryžiuotos rankenos leidžia kiekvienai rankai traukti per kūno vidurio liniją link priešingos pusės, todėl įtampa užpakaliniame delte išlieka ilgesniame diapazone, o kiekvieno pakartojimo pradžioje atsiranda nedidelis horizontalus tempimas.

Ar kabelinis užpakalinių deltų išskėtimas pasvirusiame suole su atrama tinka pradedantiesiems?

Taip, o nugaros atrama pradedantiesiems netgi padeda, nes pašalina inercijos apgaulę, dėl kurios stovint atliekamą užpakalinių deltų darbą sunku pajusti. Pradėkite su labai lengvu svoriu ir pirmiausia sutelkite dėmesį į sklandų, platų lanką, prieš didindami apkrovą.

Koks svoris turėtų būti naudojamas atliekant šį judesį?

Imkite pastebimai lengvesnį svorį nei kabelinėms traukims ar šoniniams išskėtimams — sukryžiuotų laidų padėtis užpakalinius deltus laiko įtemptus visą laiką, todėl dauguma atletų geriausius rezultatus pasiekia atlikdami 10–15 pakartojimų su griežta technika.

Ar verta keisti, kuri ranka sukryžiuota viršuje, tarp serijų?

Taip. Viršutinė ranka keliauja šiek tiek kita trajektorija nei apatinė, todėl kaitaliodami sukryžiavimą tarp serijų užtikrinsite, kad abu užpakaliniai deltai viso užsiėmimo metu gautų vienodą bendrą darbo diapazoną.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra treniruoklio su dviem skriemuliais?

Artimiausios alternatyvos — hantelių išskėtimas atgal palinkus arba vienos rankos kabelinis užpakalinių deltų išskėtimas su vienu skriemuliu. Prarandate dalį pastovios sukryžiuotos sistemos įtampos, tačiau dirbami tie patys raumenys.

Mano pečiai spragtėja ar jaučiu suspaudimą, kai rankos keliauja į priekį — ar tai normalu?

Spragėjimas be skausmo yra dažnas ir paprastai nepavojingas, bet jei jaučiate suspaudimą, sutrumpinkite diapazoną, sustodami anksčiau, nei laidai visiškai susikryžiuoja, ir įsitikinkite, kad skriemuliai yra pečių aukštyje, o ne aukščiau. Nuolatinis skausmas — priežastis pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu.

Kur šis pratimas turėtų atsidurti mano treniruotėje?

Geriausiai veikia kaip papildomas pratimas peties arba viršutinės kūno dalies užsiėmimo pabaigoje, po sunkesniais spaudimais ir traukimais, kai tikslas — izoliuoti užpakalinius deltus lengvesnėmis, kontroliuojamomis serijomis.