Varlė

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Varlė – tai plyometrinis pratimas su savo kūno svoriu, pradedamas iš gilaus pritūpimo, kai abys delnai remiasi į grindis tarp kojų arba tiesiai priešais jas, o tada staiga atsprogstama į priekį ir nusileidžiama atgal į tą pačią susisukusią padėtį. Kadangi keliai visiškai sulenkti, o svorio centras nuleistas žemai tarp kojų, kiekvieną šuolį varsto beveik vien šlaunys ir klubai, o ne kontrajudesis iš stovimos padėties. Rezultatas – trumpas, bet tankus krūvis keturgalviams, sėdmenims ir blauzdoms, o liemuo intensyviai dirba, kad neatsiramtumėte ant rankų.

Šis judesys tinka visiems, norintiems kojų galios be įrangos ir daug vietos. Sprinteriai, kovos menų atstovai, imtynininkai ir sporto žaidėjai varlių šuolius naudoja dešimtmečius, nes gilaus pritūpimo padėtis atitinka kampus, kurių reikia spartėjant, keičiant kryptį ar keldamiesi nuo žemės. Tai ir praktiškas pasirinkimas treniruotėms namuose, nes užtenka poros metrų grindų ruožo.

Būtent parengiamoji padėtis skiria Varlę nuo paprasto pritūpimo šuolio. Kai pėdos plokščios ir plačios, keliai išspaudžiami už alkūnių, o rankos liečia grindis, dingsta stovimo kontrajudesio pagalba. Kojos turi generuoti jėgą iš visiško sustojimo mechaniškai nepalankioje padėtyje – todėl keturgalviai ir sėmenys ir išbandomi taip nuodugniai. Iškelta krūtinė ir svoris per visą pėdą – nes užgriūvimas ant pirštų galiukų – palaiko krūvį kojose, kur jam ir vieta.

Atlikimas priklauso nuo ritmo ir nusileidimo kokybės. Kiekvienas šuolis turi būti trumpas ir valdomas: atsispyrkite nuo grindų pėdų priekinėmis dalimis, leiskite klubams ore išsitiesti iki galo ir pasiglemžkite nusileidimą, tiesiai nugrimzdami atgal į pritūpimą, kol keliai seka pėdų kryptimi. Tikslas – trumpi, tylūs nusileidimai. Jei krentate sunkiai ar klibate į priekį, serija baigta.

Pradėkite Varlę kaip galios pratimą, o ne ištvermės malūną. Dvi–keturios serijos po penkis–dešimt šuolių su pilnu atsigavimu duos daugiau naudos jūsų šuoliams nei ilgos, nerangios serijos. Kadangi keliai ir klubai greitai dirba pačiais giliausiais diapazonais, prieš tai kruopščiai sušilkite, o jei gilūs šuoliai šiuo metu sukelia diskomfortą – pratimą visai praleiskite.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių plotyje arba kiek plačiau, pirštai šiek tiek atversti į išorę, ir nusileiskite į pilną pritūpimą, kulnus keldami kuo arčiau grindų, kiek leidžia jūsų paslankumas.
• Padėkite abu delnus plokščiai ant grindų tarp kojų, alkūnės viduje kelių, ir švelniai atspauskite kelius į išorę, kad jie sektų pėdų kryptimi.
• Perkelkite svorį taip, kad jis rimtų per visą pėdą ir pėdų priekines dalis, o pirštų galiukai tik lengvai liesų grindis – rankos skirtos pusiausvyrai, ne atramai.
• Pakelkite krūtinę ir įsitempkite liemeniu, kad nugaros būtų ilga, o ne apvali virš kelių.
• Švelniai prispauskite rankas prie grindų ir smarkiai atsispirkite kojomis, kad šoktumėte į priekį trumpu atstumu, ore visiškai ištiesdami klubus ir kelius.
• Nusileiskite ant pėdų priekinių dalių minkštais keliais, leisdami rankoms sugrįžti ant grindų ir atgauti pusiausvyrą, kol gręžiatės atgal į gilų pritūpimą.
• Sutvarkykite pėdų padėtį, įkvėpkite ir kartokite šuolį numatytą kartų skaičių, pamažu judėdami į priekį per turimą erdvę.
• Aštriai iškvėpkite kiekvieno šuolio metu ir įkvėpkite per trumpą pertrauką tarp šuolių.
• Po paskutinio pakartojimo iš pritūpimo atsistokite lėtai, o ne iššokdami iš jo, ir duokite keturgalviams bei blauzdoms sekundę pailsėti prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai kyla nuo grindų žemiausiame taške, kiek praplatinkite stovėseną ir labiau atverskite pirštus į išorę – priverstinai siauras pritūpimas paprastai suapvalina apatinę nugarą ir perkelia įtampą nuo kojų.
• Laikykite šuolio atstumą trumpą. Ilgi šuoliai priverčia nusileidžiant pasiekti pėdomis į priekį, dėl ko keliai grimzta į vidų ir jėga išbyra į sąnarius vietoj raumenų.
• Pirštų galiukų vilkinimas grindimis rodo, kad svoris per daug perlinkęs į priekį. Traukite klubus atgal pora centimetrų ir atsistatykite su didesniu krūviu per pėdos vidurį.
• Siekite tyla nusileidimų. Garsus, sunkus nusileidimas reiškia, kad sugeriau užrakintais sąnariais vietoj to, kad nugrimztumėte į pritūpimą keliais ir klubais.
• Neleiskite keliams įgriūti vienas kito link, kai pakraunate šuolį – spauskite juos į išorę per mažuosius pėdų pirštus, ypač atsipyrimo akimirką.
• Jei skauda riešus, remkitės per delno kulną ir laikykite rankas beveik tiesiai, o ne staigiai lenkite riešą, kad atsispyrtumėte.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai nusileidimas tampa nerangus. Šis pratimas treniruoja aštrius, galingus pakartojimus; per spazmą per ausis jis išmoko blogos nusileidimo mechanikos.
• Prieš šodami visu sustojimu, sušilkite pritūpimais su savo kūno svoriu ir keliais lėtais, ne visu stiprumo varlių šuoliais.
• Ant minkštų ar slidžių paviršių pirmiausia patikrinkite atsparumą – atsipyrimui ir nusileidimui po kojomis reikia patikimo sukibimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Varlė?

Varlė pirmiausia veikia keturgalvius ir sėmenis, kurie generuoja atsipyrimą iš gilaus pritūpimo. Blauzdos padeda atsipyrimo metu, o korė ir klubų lenkiamieji raumenys stabilizuoja liemenį ir valdo nusileidimą.

Kodėl Varlės metu rankos turi būti ant grindų?

Rankos suteikia pusiausvyros orientyrą ir leidžia pasislinkti į priekį atsipyrimo metu, tačiau jos turėtų tik lengvai remtis. Jei jūs smarkiai stumiatės nuo rankų, pratimas nebėra kojų pratimas.

Ar Varlė tinka pradedantiesiems?

Taip, jei galite giliai pritūpti nuleidę kulnus ir minkštai nusileisti. Pradedantieji turėtų naudoti mažus, žemus šuolius ir mažiau pakartojimų, kol nusileidimo modelis tampa automatiškas.

Šokdama Varlę mano keliai grimzta į vidų – kaip tai sutvarkyti?

Sąmoningai spauskite kelius į išorę virš pirštų pritūpimo metu ir išlaikykite tą spaudimą atsipyrimo metu. Trumpesnis šuolio atstumas ir lėtesnis ritmas taip pat padeda valdyti padėtį.

Kuo pakeisti Varlę, jei šuoliai giliais keliais erzina mano kelius?

Įprasti pritūpimo šuoliai iš dalinio pritūpimo, šuoliai ant dėžės arba ilgi šuoliai iš stovimos padėties treniruoja panašią galią su mažesniu kelio lenkimu. Diapazoną didinkite palaipsniui, prieš grįždami į pilną pritūpimo padėtį.

Kuo Varlė skiriasi nuo paprasto pritūpimo šuolio?

Pritūpimo šuolis naudoja kontrajudesį iš stovimos padėties, o Varlė prasideda iš visiško sustojimo giliame pritūpime nuleistomis rankomis. Tokia starto padėtis panaikina inerciją, todėl kojos turi generuoti visą jėgą iš apatinio diapazono.

Kiek kartų ir serijų Varlės turėčiau atlikti?

Dėl galios dirbkite po penkis–dešimt šuolių serijoje, dvi–keturias serijas, su pilnu poilsio tarp serijų. Kiekvieno nusileidimo kokybė yra kur kas svarbiau nei bendras tūris.

Ar Varlės metu kulnai turėtų likti žemėje?

Kulnai turėtų būti žemėje arba netoli grindų startiniame pritūpime, o paskui natūraliai pakilti, kai išsitienate į šuolį. Jei kulnai plaukia dar nešokę, praplatinkite stovėseną ir dirbkite prie kulkšnių paslankumo.

Ar saugu šokti Varlę ant betono?

Pakartotiniai nusileidimai ant labai kietų paviršių padidina krūvį keliams ir kulkšnims. Čiužinys, žolė ar speciali sporto salės danga yra geresnis pasirinkimas, ypač didinant pakartojimų skaičių ar šuolio aukštį.

Kodėl aš nuolat krintu į priekį nusileisdama Varlę?

Tai paprastai atsitinka, kai svoris nuslinksta virš rankų arba šuolis per ilgas. Laikykite klubus atgal virš kulnų pritūpimo metu ir trumpinkite šuolį, kol galėsite kaskart nusileisti subalansuotai.