Kojų Tiesimas Ant Kėdės Su Sujungtais Kulnais

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Kojų tiesimas ant kėdės su sujungtais kulnais – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas sėdint ant tvirtos kėdės, kai kulnų vidiniai kraštai viso serijos metu yra tvirtai prispaudami vienas prie kito. Iš tiesios sėdimos padėties abi kojas kartu ištiesiate pirmyn ir aukštyn, kol keliasi beveik visiškai išsitiesę, o tada kontroliuodami grąžinate jas atgal, neleisdami kulnams atsiskirti. Kadangi rankomis laikotės už kėdės šonų, pratimas išlieka stabilus, nors abi kojos juda kaip viena sujungta grandis.

Pagrindinį darbą atlieka keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris), tiesiantis kelius, o šlaunų lenkiamieji raumenys pakelia šlaunis nuo kėdės sėdynės. Būtent prispausti kulnai ir skiria šią variaciją: kulnų kontaktas verčia abi kojas judėti vienodu greičiu ir tuo pačiu judesių amplitude, todėl iš karto matyti, kurios pusės raumenys stipresni ar standesni. Pilvo raumenys taip pat nuolat dirba, laikydami liemenį tiesų, kol kojos kyla ir leidžiasi priešais jus.

Tai naudingas pratimas tiems, kurie nori treniruoti kojas be treniruoklių ir svarmenų, pradedantiesiems, kurie mokosi jausti savo keturgalvį šlaunies raumenį ir šlaunų lenkiamuosius raumenis, bei visiems, kurie po pertraukos atkuria ar perauklėja kelio tiesimą. Jis puikiai tinka ir mankštai viešbutyje ar namuose, nes vienintelė priemonė – stabili kėdė.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėjimas tiesiai, liemeniui atitolus nuo kėdės atlošo, neleidžia apgauti, o kulnų spaudimas vienas prie kito viso pratimo metu yra pats treniruojamasis dirgiklis, o ne tik smulkmena. Jei kulnai pradeda skirtis ar viena koja aplenkia kitą, silpnesnė pusė pasislepiama už stipresnės ir prarandate simetrijos naudą.

Kad pratimą atliktumėte gerai, manykite, kad kojos yra vienas vientisas gabalas. Ištieskite kojas, kol keliai beveik išsitempia, bet neužspaukite jų aštriai, stipriai suspauskite keturgalvį raumenį viršuje ir leiskite kojas žemyn taip lėtai, kad pėdos niekada nenumbridavo ar nenutūptų ant grindų. Iškvėpkite, kai kojos kyla, įkvėpkite, kai leidžiasi, ir laikykite pečius atpalaiduotus virš rankų, nekelkite jų iki ausų.

Saugiausias pasirinkimas – kėdė be ratukų, pastatyta prie sienos, kad negalėtų nuslysti. Jei iš pradžių, kas būna dažnai, sutinka šlaunų lenkiamieji raumenys, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę ir per keletą treniruočių palaipsniui didinkite, o ne veržkitės iškart pakelti kojas iki pilno aukščio.

Instrukcijos

• Pastatykite stabilią kėdę be porankių prie sienos, kad ji negalėtų nuslysti, ir atsisėskite ant sėdynės priekinės dalies, pėdas prilaikydami Visa plokščiai ant grindų.
• Atsisėskite tiesiai, liemeniui vertikaliai, o apatinė nugaros dalis turi turėti nedidelį natūralų išlinkį; abiem rankomis suimkite sėdynės priekinius kraštus šalia klubų.
• Stipriai prispauskite kulnų vidinius kraštus vienas prie kito ir išlaikykite tą kontaktą visos serijos metu, leisdami pėdoms šiek tiek pasisukti į išorę.
• Įtempti pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui į pilvą, ir laikykite pečius nuleistus, toliau nuo ausų.
• Ištieskite abi kojas pirmyn ir aukštyn kartu kaip vieną vienetą, tiesindami kelius, kol kojos bus beveik lygiagrečios grindims arba tiek aukštai, kiek leidžia jūsų klubai.
• Viršutiniame taške stipriai suspauskite keturgalvį šlaunies raumenį trumpai pažiūrėdami, kad kulnai liktų sujungti.
• Lėtai leiskite kojas atgal link grindų, priešindamiesi gravitacijai, o ne leisdami pėdoms nukristi, ir sustokite dar prieš kulnams paliečiant grindis.
• Iškvėpkite, kai ištiesiate kojas aukštyn, ir įkvėpkite, kai jas leidžiate žemyn.
• Trumpai sustokite, kulnams vis dar susijungus, atstatykite laikyseną ir pradėkite kitą kartojimą, neleisdami kulnams atsiskirti.
• Atlikite suplanuotą kartojimų skaičių, o poilsio tarp serijų metu laikykite pėdas plokščiai ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viena pėda nuolat aplenkia kitą, sulėtinkite tempą; sujungti kulnai veikia tik tada, kai abi kojos juda vienodu greičiu.
• Neužspaukite kelių į kieta užrakinimą. Ištieskite kojas maždaug 99 procentus ir suspauskite keturgalvį raumenį, o ne aštriai atverkite sąnarį.
• Šlaunų lenkiamųjų raumenų mėšlungis viršutiniame taške šiame pratime yra dažnas reiškinys. Pirmą ar dvi savaites kelkite kojas žemiau ir palaipsniui didinkite amplitudę.
• Jei apatinė nugaros dalis apvalėja, kai kojos kyla, sumažinkite tiesimo aukštį. Liemenis viso pratimo metu turi likti tiesus.
• Laikykitės už sėdynės tik dėl pusiausvyros. Stiprus spaudimas žemyn rankomis, kad pakeltumėte kojas, atima įtampą iš keturgalvio raumens ir šlaunų lenkiamųjų raumenų.
• Laikykite kūno svorį šiek tiek priekyje, ant sėdimųjų kaulų, o ne atgulusi atgal; sugūvėjimas sutrumpina šlaunų lenkiamųjų raumenų darbinę amplitudę ir leidžia apatinei nugarai perimti darbą.
• Kėdės aukštis svarbus: sėdint keliai turėtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Per žema kėdė pratimą padaro daug sunkesnį, nei reikia.
• Tyčia ištiesti pėdas pirštais arba jų nekti aukštyn ir laikyti tą pėdų padėtį nejudančią; laisvai vaikščiojantys čiurnos dažnai signalizuoja, kad dėmesys nuo kulnų nukrypo.
• Prieš didindami kartojimų skaičių, pridėkite dviejų sekundžių sulaikymą kiekvieno kartojimo viršuje, o ne pirmiausia didinkite amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kojų tiesimą ant kėdės su sujungtais kulnais?

Keturgalvis šlaunies raumenis (quadriceps femoris) šlaunų priekyje atlieka didžiąją dalį darbo tiesindamas kelius, o šlaunų lenkiamieji raumenys pakelia šlaunis. Pilvo raumenys dirba izometriškai, laikydami liemenį tiesų, kol kojos juda.

Kodėl kulnai turi likti sujungti?

Sujungtų kulnų kontaktas verčia abi kojas keliauti kartu ta pačia amplitude ir greičiu, todėl nė viena pusė negali atsilikti ar kompensuoti. Tai taip pat patikra savo stiprumo skirtumams tarp kairės ir dešinės pusės.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, todėl pradedantieji lengvai kontroliuoja amplitudę ir tempą. Jei pilnas aukštis atrodo per sunkus, pradėkite nuo dalinio tiesimo ir palaipsniui didinkite per keletą treniruočių.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite stabilią kėdę be porankių ir be ratukų, geriausia – pastatytą prie sienos, kad negalėtų nuslysti atgal. Sėdint ant jos, keliai turėtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.

Man sutinka šlaunų lenkiamieji raumenys, kai keliau kojas. Ką daryti?

Mėšlungis dažnas, nes šlaunų lenkiamieji raumenys sėdint dirba per didelę amplitudę. Sumažinkite kiekvieno tiesimo aukštį, laikykite kulnus kartu ir palaipsniui didinkite amplitudę per kelis užsiėmimus.

Kuo tai skiriasi nuo kojų tiesimo treniruoklyje?

Treniruoklis apkrauna blauzdas ir izoliuoja kelio tiesimą po vieną koją, o ši versija naudoja jūsų kūno svorį ir reikalauja, kad abi kojos išsitiestų kartu iš klubo ir kelio. Čia treniruojama koordinacija ir simetrija kartu su keturgalviu raumeniu.

Ar viršuje turėčiau visiškai užrakinti kelius?

Ištieskite kojas, kol keliai beveik tiesūs, o tada suspauskite keturgalvį raumenį, o ne aštriai užraskite sąnarį. Stiprus raumens suspaudimas duoda treniruojamąjį efektą, neapkraudamas sąnario.

Ar galiu daryti kojų tiesimą ant kėdės su sujungtais kulnais kasdien?

Kadangi krūvis lengvas, dauguma žmonių gali atlikti šį pratimą dažnai. Jei klubai ar šlaunų priekis jaučiasi skausmingi, padarykite dienos pertrauką ir grįžkite, kai judesys taps patogus.

Kuo galėčiau pakeisti kėdę, jei neturiu tinkamos?

Tiks bet koks tvirtas, stabilus sėdimas paviršius panašaus aukščio, pavyzdžiui, tvirta suoliukas ar lovos kraštas, kai pėdos yra prilaikomos. Venkite minkštų sofų ar bet ko, kas apvirsta ar rieda.