Hollow Body Padėtis 45 Laipsnių Kampu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Hollow body padėtis 45 laipsnių kampu – tai izometrinis liemens (core) laikymas gulint ant nugaros, kai kojos, klubai ir pečiai pakelti taip, kad liemuo ir šlaunys su grindimis sudarytų maždaug 45 laipsnių kampą. Rankos ištiestos tiesiai virš galvos, ausų linijoje, o visas kūnas išlaikomas seklioje, bananui panašioje išlinkyje, kur apatinė nugaros dalis švelniai prispausta prie grindų. Tai klasikinė gimnastikos treniruočių vidurinė padėtis, pritaikyta vidutinio sunkumo lygiui – kūnas laikomas pakeltas, o ne vos virš grindų.

Šis pratimas treniruoja priekinę liemens dalį atsispirti išlinkimui esant ištemptai apkrovai. rectus abdominis sunkiai dirba, kad liemuo liktų sulenktas, gilieji liemens stabilizatoriai palaiko pilvo ertmės spaudimą, o klubų lenkiamieji raumenys ir quadriceps laiko kojas pakeltas prieš gravitaciją. Kadangi rankos ištiestos virš galvos, svirties ilgis didėja, o tai apkrovą pilvui ženkliai padidina lyginant su paprastu laikymu sulenktų kelių.

Čia parengiamoji padėtis yra svarbiau nei daugelyje kitų liemens pratimų. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia ir atsiskiria nuo grindų, apkrova perkeliasi į juosmenį ir klubų lenkiamuosius raumenis, ir jūs prarandate daugumą naudos pilvui. Prieš keliant kojas turite jausti, kaip šonkauliai traukiasi žemyn, o apatinė nugaros dalis prispausta prie kilimėlio. Ta šiek tiek suapvalinta, tuščiavidurė forma yra viso judesio esmė, ir jos išlaikymas, kol galūnės tremiasi nuo kūno centro, formuoja tarpinio stiprumą, kuriuo garsėja gimnastai.

Norėdami atlikti pratimą gerai, atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, tada kartu pakelkite ištiestas kojas ir viršutinę nugaros dalį, kol kūnas suformuos seklią V raidę maždaug 45 laipsnių kampu. Ištieskite rankas virš galvos lygiagrečiai kojoms, laikykite kaklą neutraliai, nekišdami į priekį, ir išlaikykite padėtį ramiai, kontroliuotai kvėpuodami. Laikymas turi jaustis kaip sunkus darbas pilvo srityje, o ne kaip įtampa apatinėje nugaros dalyje.

Šis laikymas yra pagrindinis pratimas gimnastams, kalistenikos entuziastams ir visiems, kas tobulėja link tokių judesių kaip L-sit, stovėjimas ant rankų, leveriai ar griežti toes-to-bar – visi jie remiasi tvirta hollow body padėtimi. Jis taip pat praverčia sprintuojant, šokuojant ir įsitempiant po štanga, nes visiems šiems įgūdžiams reikia, kad liemuo liktų standus, kol galūnės juda.

Svarbiausias saugos dalykas – prie padėties eiti palaipsniui. Jei negalite išlaikyti 45 laipsnių kampą ištiestomis kojomis taip, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta, šiek tiek sulenkite kelius, sumažinkite kampą link 30 laipsnių arba nuleiskite rankas prie šonų, kad sutrumpintumėte svirtį. Nutraukite seriją tą akimirką, kai nugara pradeda išlinkti arba kojos pradeda smegti – hollow formos kokybė yra kur kas svarbesnė už laiką laikrodyje.

Instrukcijos

• Atsigulkite tiesiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos kartu ir ištiestos, rankos ramiai prie šonų.
• Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir traukite šonkaulius žemyn link klubų, kad po juosmeniu neliktų tarpo.
• Iškvėpkite ir įsitempkite pilvo sritimi taip, lyg ruoštumėtės gauti lengvą smūgį į pilvą.
• Laikydami kelius tiesius ir kulkšnis kartu, pakelkite abi kojas nuo grindų maždaug iki 45 laipsnių, pirštus laikydami ištiestus.
• Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos, ausų linijoje, delnais į viršų.
• Išlaikykite seklią V formą, apatinę nugaros dalį toliau laikydami prispaustą prie grindų, o žvilgsnį tarp kelių arba link pėdų.
• Kvėpuokite lėtu, tolygiu ritmu per nosį, išlaikydami įtampą; nesulaikykite kvėpavimo.
• Išlaikykite padėtį numatytą laiką, paprastai 10 iki 30 sekundžių, priklausomai nuo jūsų lygio.
• Baigdami kontroliuotai nuleiskite kojas ir viršutinę nugaros dalį atgal ant kilimėlio kartu, tada trumpai pailsėkite ir prieš kitą laikymą vėl prispauskite apatinę nugaros dalį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – apatinė nugaros dalis atsiskiria nuo grindų, kai kojos pavargsta; vos pajutę, kad juosmuo išlinksta, šiek tiek sulenkite kelius arba sumažinkite kojų kampą, o ne stumkitės per jėgą.
• Jei įsitempia kaklas, nustokite traukti smakrą į priekį; įsivaizduokite mažą kamuoliuką po smakru ir kilkite iš krūtinkaulio, o ne atmesdami galvą atgal.
• Ištiesti pirštai ir suspaustos kojos iš tiesų padeda išlaikyti padėtį, nes tai aktyvuoja quadriceps ir sutraukia visą kūno liniją.
• Laikykite rankas arti ausų; jei jos pasislenka į priekį, svirtis sutrumpėja ir pratimas tyliai tampa lengvesnis.
• Virpėjimas pilvo srityje laikymo viduryje yra normalus reiškinys šiame kampe; tas drebulys reiškia, kad pilvo raumenys dirba prie savo ribos, o ne tai priežastis kristi anksti.
• Kartą retkarčiais nusifilmuokite iš šono; 45 laipsnių liniją iš viršaus vertinti sunku, o dauguma žmonių laikosi žemiau, nei mano.
• Tobulėkite pridėdami laiką mažais žingsniais, o tada žemindami kūną arčiau grindų link pilno hollow body laikymo, o ne šokdami tiesiai žemyn.
• Nekelkite klubų į priekį ir nespauskite jų aukštyn, kad kampas taptų lengvesnis; klubai turi likti ant kilimėlio, o pakelti tik pečiai ir kojos.
• Prieš ilgą laikymą pasišildykite keliais lėtais dead bug arba dubens pakėlimo pratimais, kad apatinė nugaros dalis išmoktų likti plokščia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant hollow body padėtį 45 laipsnių kampu?

rectus abdominis ir gilieji liemens stabilizatoriai atlieka pagrindinį darbą, laikydami liemenį sulenkto, o klubų lenkiamieji raumenys ir quadriceps laiko ištiestas kojas pakeltas. Nuosvuojiniai raumenys padeda viso laikymo metu išlaikyti kūną simetrišką ir subalansuotą.

Kuo hollow body padėtis 45 laipsnių kampu skiriasi nuo pilno hollow body laikymo?

Pilname hollow body laikyme apatinė nugaros dalis, klubai ir kojos kabo vos virš grindų, o tai ženkliai sunkiau. Esant 45 laipsnių kampui, klubai lieka ant žemės, o V kampas yra seklesnis, todėl tai tarpinis etapas link pilnos versijos.

Ar pradedantieji gali atlikti hollow body padėtį 45 laipsnių kampu?

Kai kurie gali, bet daugeliui pradedančiųjų geriau sekasi su sulenktais keliais arba laikant rankas prie šonų, kad svirtis būtų trumpesnė. Pradėkite taip ir pereikite prie ištiestų kojų bei rankų virš galvos, kai galite išlaikyti formą su plokščia apatine nugaros dalimi 20–30 sekundžių.

Kodėl atliekant hollow body padėtį 45 laipsnių kampu klubų lenkiamieji raumenys dega labiau nei pilvas?

Tai paprastai reiškia, kad apatinė nugaros dalis išsilenkė, o klubų lenkiamieji raumenys traukia apkrovą vietoj pilvo raumenų. Atsigulkite iš naujo, prispausdami nugarą prie grindų, ir apsvarstykite, ar šiek tiek sulenkti kelius, kad padėtį valdytų pilvo raumenys, o ne klubų lenkiamieji.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti hollow body padėtį 45 laipsnių kampu?

Siekkite 10–30 sekundžių serijų su taisyklinga forma, tarp laikymų ilsėdamiesi 30–60 sekundžių. Dvi ar keturios kokybiškos serijos vertesnės nei vienas ilgas, suglebęs laikymas, kai prarandama hollow forma.

Ar rankos turi būti virš galvos ar prie šonų?

Virš galvos, ausų linijoje, yra standartinė padėtis, ir ji ženkliai apsunkina laikymą, prailgindama svirtį. Jei pečiai ar pilvas negali išlaikyti formos su rankomis virš galvos, nuleiskite jas prie šonų kaip palengvinimą.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei hollow body padėtis 45 laipsnių kampu per sunki?

Išbandykite hollow body laikymą su sulenktais keliais, dead bug arba paprastą hollow rock su mažesne amplitude. Visi jie moko tos pačios plokščios apatinės nugaros dalies ir prispaustų šonkaulių padėties, tik su trumpesne svirtimi.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Kai juosmuo lieka prispaustas prie kilimėlio, laikymas paprastai gerai toleruojamas ir treniruoja liemenį atsispirti išlinkimui. Diskomfortas dažniausiai signalizuoja, kad nugara išsilenkė arba kampas per agresyvus, todėl sutrumpinkite svirtį arba laikymo laiką ir vėl pradėkite iš lengvesnės versijos.

Kaip hollow body padėtis 45 laipsnių kampu padeda kituose pratimuose?

Hollow padėtis yra pagrindas tokiems gimnastikos įgūdžiams kaip stovėjimas ant rankų, L-sit ir bar leveriai, taip pat gerina liemens standumą pritūpimams, mirktiniams ir sprintui. Laikymo praktika moko įsitempti ir laikyti šonkaulius žemyn, kol galūnės dirba toli nuo kūno centro.