Traukimas Prie Veido Ant Bloko Pusiau Atsiklaupus

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas prie veido ant bloko pusiau atsiklaupus – tai horizontalus traukimo judesys, atliekamas virve, pritvirtinta prie bloko treniruoklio skriemulio, esančio maždaug viršutinės krūtinės arba galvos aukštyje. Atsiklaupiate vienu keliu, priešais padėdami kitą pėdą, suimate virvę viršutiniu griebimu ir traukiate virvės galus link veido, plačiai išskėsdami alkūnes. Galutinėje padėtyje rankos yra abipus galvos, maždaug ausų aukštyje, o mentės sutrauktos.

Šis pratimas pirmiausia lavina užpakalinį deltinį raumenį ir raumenis tarp mentės kaulų, įskaitant rombinius bei vidurinius ir apatinius trapecinius raumenis. Kadangi virvė leidžia rankoms pereiti pro ausis traukiant, ji taip pat skatina išorinę peties rotaciją, į kurią įsijungia peties sukimamųjų manžetės raumenys – tai labiau nei įprastame tirime. Pusiau atsiklaupusi padėtis prideda stabilumo reikalavimą, kurio nėra sėdimoje ar stovimoje versijoje.

Pusiau atsiklaupusi padėtis čia yra svarbi. Kai vienas kelis ant grindų, o priekinė pėda stabiliai stovi virš kulkšnies, nebegalite lengvai naudoti apatinės nugaros ar klubų, kad trūktumėte svorio, todėl įtampa lieka ten, kur jos vieta – viršutinėje nugaros dalyje ir užpakaliniuose deltiniuose raumenyse. Tuo pačiu švelniai treniruojamas klubų ir liemens stabilumas, nes kūnas turi likti tiesus ir atsuktas į bloką visos pakartojimo metu.

Tai naudingas pratimas visiems, kurių treniruotės remiasi daugiausia spaudimo judesiais, tokiais kaip spaudimas gulint ir atsispaudimai – o tai yra dauguma žmonių. Jis subalansuoja pečius, palaiko sveiką peties mechaniką ir puikiai tinka kaip apšilimo pratimas prieš viršutinės kūno dalies spaudimus arba kaip baigiamasis pratimas po traukimų. Tiems, kurie daug laiko praleidžia prie stalo, jis dažnai padeda geriau jausti viršutinę nugaros dalį nei traukimai stovint.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite liemenį tiesų ir pasipriešinkite norui atsilošti, kai virvė traukiasi link jūsų. Galvokite apie alkūnių stūmimą atgal ir į šonus, o ne tik traukimą rankomis, ir trumpai sustokite kiekvieno pakartojimo pabaigoje. Naudokite vidutinį svorį, kurį galite kontroliuoti atlikdami dešimt – penkiolika pakartojimų; per didelis svoris yra greičiausias kelias paversti šį pratimą nešvariu trimu ir prarasti naudą užpakaliniams deltiniams raumenims.

Instrukcijos

• Nustatykite bloko treniruoklio skriemulį maždaug viršutinės krūtinės arba veido aukštyje ir pritvirtinkite virvę.
• Atsiklaupite veidu į treniruoklį, vidiniu keliu remdamiesi į grindis, o išorinę pėdą pastatydami priekyje, blauzda vertikaliai, kad atsidurtumėte stabilią pusiau atsiklaupusią padėtį.
• Suvirvę virvę abiem rankomis viršutiniu griebimu, nykščiais atgal link savęs, ir atsistumkite ar atsilenkite atgal, kol rankos išsitiesina ir svoris pakyla nuo krūvos.
• Išsitiesinkite liemenį ir atsukite jį į treniruoklį, įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite priekinės kojos sėdmens raumenį, kad užfiksuotumėte klubus.
• Traukite virvę link veido, stumdydami alkūnes aukštyn ir į šonus, visą kelią laikydami jas aukščiau riešų.
• Tęskite traukimą, kol virvės galai atsidurs šalia ausų, o mentės susitrauks kartu, tada trumpai palaikykite šią padėtį.
• Lėtai grąžinkite virvę atgal, leisdami rankoms visiškai išsitiesti pirmyn, bet neleisdami mentėms visiškai sugriūti į priekį.
• Iškvėpkite, kai traukiate link veido, ir įkvėpkite, kai rankos grįžta atgal.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite padėtį taip, kad priešingas kelis būtų ant grindų, ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių.
• Neleiskite krūvai smogti žemyn tarp serijų – kontroliuokite paskutinį pakartojimą atgal iki poilsio padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebite, kad atsiliegate atgal, kai virvė traukiasi link jūsų, sumažinkite svorį vienu ar dviem plokštelėmis; pusiau atsiklaupusi padėtis veikia kaip stabilumo priemonė tik tada, kai liemenis lieka nejudantis.
• Laikykite priekinę blauzdą beveik vertikaliai, kelį vedami virš pėdos. Jei priekinis kelis griūva į vidų, prieš pradėdami traukti, suspauskite tos pusės sėdmens raumenį.
• Traukite iki veido, ne iki krūtinės. Kai rankos nuslysta žemyn link krūtinkaulio, pratimas virsta trimu, o užpakaliniai deltiniai raumenys praranda išorinės rotacijos naudą.
• Galvokite apie alkūnes pirmiausia. Vedami rankomis, darbą perima dvejgalviai rankų raumenys, o vedami alkūnėmis – užpakaliniai deltiniai ir viršutinė nugaros dalis lieka atsakingi.
• Padėkite sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį po keliu, jei grindys kietos; patogi atsiklaupusi padėtis leidžia susikoncentruoti į traukimą, o ne į spaudimą ant girnelės.
• Nekelkite pečių link ausų traukdami. Jei perima viršutinė trapecijos dalis, šiek tiek sumažinkite svorį ir sutelkite dėmesį į menčių traukimą žemyn ir kartu galutinėje padėtyje.
• Leiskite virvei natūraliai išskirti rankas, kai ji artėja prie veido, o ne verčiate laikyti standžią grindį; griebimas su nykščiais atgal pečiams suteikia palankesnę trajektoriją.
• Vienos sekundės pauzė prie ausų šiam pratimui duoda daugiau nei papildomas svoris. Traukimai prie veido gerai reaguoja į kontroliuotą tempą ir pilną judesio amplitudę.
• Atsukite veidą tiesiai į krūvą, o ne pasukite kūną į šoną; pasisukimas link kabelio sutrumpina amplitudę vienoje pusėje ir slepia disbalansą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba traukimas prie veido ant bloko pusiau atsiklaupus?

Pagrindiniai raumenys yra užpakaliniai deltiniai, taip pat rombiniai bei vidurinės ir apatinės trapecijos dalys tarp menčių. Peties sukimamoji manžetė padeda, kai virvė suka rankas į išorę, o klubai ir liemens raumenys stabilizuoja pusiau atsiklaupusią padėtį.

Kodėl atlikti pusiau atsiklaupus, o ne stovint?

Atsiklaupus vienu keliu prarandama galimybė naudoti klubų stūmimą ir apatinės nugaros atsilošimą, kad paviešintumėte svorį, todėl užpakaliniai deltiniai ir viršutinė nugaros dalis atlieka darbą. Tuo pačiu treniruojamas liemens ir klubų stabilumas.

Kokio aukščio nustatyti bloko skriemulį šiam pratimui?

Nustatykite jį maždaug viršutinės krūtinės arba veido aukštyje, kad virvė pusiau atsiklaupus keliautų tiesiai link veido. Jei skriemulys per žemai arba per aukštai, traukimo trajektorija keičiasi ir alkūnės linksta žemyn.

Ar traukimas prie veido ant bloko pusiau atsiklaupus tinka pradedantiesiems?

Taip. Blokas suteikia sklandų, tolygų pasipriešinimą, o atsiklaupusi padėtis apsunkina klastojimą, kas padeda pradedantiesiems išmokti jausti viršutinę nugaros dalį. Pradėkite su lengvu svoriu ir pirmiausia sutelkite dėmesį į alkūnių trajektoriją prieš didindami krūvį.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Naudojamas per didelis svoris ir traukiama virvė iki krūtinės pakeltų pečių vietoj traukimo iki veido aukštai iškeltomis alkūnėmis. Abu šie padariniai perkelia darbą nuo užpakalinių deltinių raumenų ir sumažina pratimo naudą.

Kiek serijų ir pakartojimų atlikti?

Dvi – keturios serijos po dešimt – penkiolika pakartojimų kiekvienai pusei veikia gerai, kaip apšilimas prieš spaudimus arba kaip baigiamasis pratimas viršutinės kūno dalies dienomis. Laikykite svorį vidutinį, kad galėtumėte trumpai sustoti prie ausų kiekvieno pakartojimo metu.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei sporto salėje nėra bloko treniruoklio?

Guminis ekspanderis, pritvirtintas veido aukštyje, yra artimiausias pakaitalas; atsiklaupite taip pat ir traukite juostos galus link veido. Dviračio pratimai užpakaliniams deltiniams raumenims su hanteliais gali užpildyti spragą, bet neatskurs virvės trajektorijos išorinę rotaciją.

Ar priekinis kelis turi būti sulenktas devyniasdešimt laipsnių?

Maždaug taip. Padėkite priekinę pėdą plokščiai, blauzdą vertikaliai, o kelį – virš kulkšnies, kad priekinė koja galėtų absorbuoti traukimą be pasisukimo. Nestabili atrama iš karto pasireiškia kaip liemens svyravimas.

Ar šis pratimas saugus pečiams?

Atliekamas su kontroliuojamu svoriu ir pilna, bet patogia amplitude, jis paprastai gerai toleruojamas ir dažnai naudojamas subalansuoti spaudimo judesius. Jei turite aktyvų peties sužalojimą, gaukite leidimą iš kvalifikuoto specialisto ir laikykitės neskausmingos amplitudės.

Kaip suprasti, kad atlieku pratimą teisingai?

Kiekvieno pakartojimo pabaigoje virvės galai yra šalia ausų, alkūnės plačios ir aukštai, o mentės suspaustos kartu be liemens atsilošimo. Jei jaučiate tik dvejgalvius rankų raumenis ar viršutinę trapecijos dalį, atstatykite padėtį ir sumažinkite svorį.