Nusilenkimas Su Kelių Įtraukimu Ir Ištraukimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Nusilenkimas su kelių įtraukimu ir ištraukimu – tai ant grindų atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis viršutinės kūno dalies nusilenkimą su vienalaikiu kelių pritraukimu. Pradedate gulėdami tiesiai ant nugaros, kojos ištiestos, rankos ištiestos už galvos, tada vienu darniu suspaudimu lenkiate liemenį ir kelius vienas į kito link, o po to vėl išsitiesinate atgal į ilgą, atvirą padėtį. Kadangi viršutinė ir apatinė kūno pusės juda tuo pačiu metu, visas rectus abdominis dirba daug ilgesniame diapazone nei įprastas nusilenkimas nuo grindų, kojų padams prispaustoms prie grindų.

Šis judesys tinka pažengusiems besitrenkiantiems, kurie jau išmano tvirtą pagrindinį nusilenkimą ir „tuščio kūno“ laikyseną. Pradedantieji taip pat gali jį atlikti, tačiau daugiau naudos gaus po to, kai padirbės prie kontrolės su paprastesniais nusilenkimų variantais, nes apatinės nugaros dalies ramybės išlaikymas, kai juda abu kūno galai, reikalauja tam tikros koordinacijos. Pratimas puikiai tinka namų treniruotėms, liemens baigiamiesiems blokams ir ratams, nes jam nieko daugiau nereikia – tik vietos ant grindų ir kilimėlio, jei norite minkštesnės atramos stuburui ir uodegos kauliukui.

Pagrindinis darbas tenka rectus abdominis, o traukiant kelius prie save stipriai dirba apatinė jo dalis. Klubo lenkiamieji raumenys padeda kiekvieną pritraukimą, o įstrižiniai pilvo raumenys stabilizuoja krūtinės ląstą, kad lenkimasis vyktų tiesiai aukštyn ir žemyn, be sukimosi. Rankos lieka ištiestos ir veikia kaip priešsvoris, taigi pečiai ir viršutinė nugaros dalis izometriškai dirba, išlaikydami rankas ištiestas viso kartojimo metu.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Atsigulkite taip, kad apatinis stuburas būtų neutralus, rankos ištiestos už galvos, bet neliestų grindų, kojos tiesios, o kulnai kabotų keliais centimetrais virš žemės. Jei pradedate kulnais ilsėdamiesi ant grindų, pirmasis traukimo centimetras praranda įtampą; jei traukiate rankas ar galvą į priekį, kaklas atlieka darbą, kurį turėtų atlikti pilvo raumenys.

Kartojimui atlikti iškvieskite, kai kapojate menčius nuo grindų, kartu lenkdami kelius ir traukdami juos link krūtinės, o viršuje leiskite rankoms pereiti į priekį šalia kelių arba blauzdų. Trumpam sustokite toje suspaustoje, suapvalintoje padėtyje, tada kontroliuodami atlikite judesį atvirkščiai: ištiesinkite kojas atgal į pakibusią tiesią padėtį, kol rankos kelia atgal už galvos ir liemuo leidžiasi. Judėkite pakankamai lėtai, kad kulnai niekada nesimuštų į grindis ir galva niekada nedarytų nusilenkimo už jus.

Keli praktiniai dalykai padeda šiam pratimui išlikti veiksmingam. Išlaikykite sąžiningą judesio amplitudę, o ne medžiokite aukštį; trumpas, gerai sustiprintas lenkimasis kiekvieną kartą nugalės trūkčiojantį. Jei apatinė nugaros dalis atsikabina nuo grindų, kai ištiesiate kojas, šiek tiek labiau sulenkite kelius arba laikykite kulnus aukščiau. Nutraukite seriją, kai nebegebate švariai pakelti menčių, nes šio judesio kartojimų kokybė greitai krinta, kai tik užklumpa nuovargis.

Instrukcijos

• Gulkite tiesiai ant nugaros ant mankštinio kilimėlio, kojos tiesios ir kartu, abi rankas ištieskite už galvos, delnais į viršų.
• Pakelkite kulnus kelis centimetrus nuo grindų, kad kojos kabotų ore, o pečiais atsipalaiduokite žemyn, tolstančiais nuo ausų, neleisdami rankoms nukristi ant žemės.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir prieš pirmąjį kartojimą įtempkite liemens vidurį, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui į skrandį.
• Iškvieskite ir vienu metu sukapokite menčius nuo grindų bei sulenkite kelius, traukdami juos link krūtinės.
• Perkelkite ištiestas rankas į priekį, kad viršutiniame nusilenkimo taške rankos praeitų šalia kelių arba blauzdų.
• Trumpam sustokite suspaustoje padėtyje – liemuo sulenktas link šlaunų, pilvas visiškai įtemptas.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami grįžkite tuo pačiu keliu: ištiesinkite kojas atgal į pakibusią padėtį, rankos kelia atgal už galvos, o liemuo leidžiasi, kol menčiai beveik priartėja prie grindų.
• Neleiskite galvai ar pečiams visiškai atgulti tarp kartojimų; atviroje padėtyje išlaikykite lengvą įtampą pilvo raumenyse.
• Trumpai atstatykite liemens įtampą, tada pradėkite kitą traukimą. Iškvėpkite kiekvieną kartą traukdami kelius į save, įkvėpkite kiekvieną kartą ištiesdami.
• Baigę seriją nuleiskite kulnus ant grindų ir atpalaiduokite rankas, nuleisdami jas šalia kūno.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai dreifa link grindų, kai jūs pavargstate, tai pirmas ženklas, kad serija baigiasi; šiek tiek sulenkite kelius arba sustokite, o ne praraskite kojų pakibimą ore.
• Stebėkite, ar apatinė nugaros dalis nesilenkia ir nesikabina nuo grindų, kai ištiesiamos kojos; sutrumpinkite kojų ištiesimą, laikydamas kelius truputį sulenktus, kol sugebės švariai išlaikyti „tuščio kūno“ padėtį.
• Neleiskite, kad nusilenkimui vadovautų smakras. Palikite maždaug kumščio pločio tarpą tarp smakro ir krūtinės, o kelkite menčiais, ne galva.
• Rankos yra priešsvoris, o ne siūbavimas. Jei pastebite, kad mostate jomis į priekį generuodami Judesio jėgą, sulėtinkite tempą ir po sekundę sustokite kiekvieno traukimo viršuje.
• Sujunkite iškvėpimą su kelių traukimu. Tvirtas iškvėpimas lenkiantis padeda šonkauliams nusileisti ir pilvo raumenims sutrumpėti – būtent to ir prašo nusilenkimas su kelių įtraukimu ir ištraukimu.
• Išlaikykite abu kelius lenkiančius tolygiai; vieno kelio griūtis į vidų arba vienos rankos siekimas toliau už kitos dažniausiai reiškia, kad įstrižiniai raumenys yra apeiti ir klubai sukasi.
• Patiekite sulankstytą rankšluostį arba ploną pagalvėlę po uodegos kauliuku, jei grindys atrodo aštrios, kai klubai šiek tiek pasisuka traukimo metu.
• Prijunkite judesį prie tempo, pavyzdžiui, sekundė į vidų ir dvi sekundės atgal, kad grįžtamosios fazės metu iš tikrųjų kurtųsi įtampa, o ne tiesiog nukristumėte atgal į pradinę padėtį.
• Jei pilna versija per sunki, supaprastinkite: laikykite kulnus ant grindų ir judinkite tik liemenį bei kelius, arba traukite po vieną koją vienu metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba nusilenkimas su kelių įtraukimu ir ištraukimu?

Pagrindinis variklis – rectus abdominis, o apatinės skaidulos atlieka daugumą darbo traukiant kelius. Klubo lenkiamieji raumenys padeda kiekvieną traukimą, o įstrižiniai stabilizuoja liemenį, kad lenkimasis išliktų tiesus.

Kodėl nusilenkimo su kelių įtraukimu ir ištraukimu metu klubo lenkiamieji raumenis jaučiu stipriau nei pilvą?

Tai paprastai reiškia, kad liemuo lieka žemyn, o juda tik kojos. Kiekvieną kartojimą sutelkite dėmesį į menčių pakėlimą nuo grindų, kad pilvo raumenys dalytųsi darbu, ir stipriai iškvieskite traukdami kelius.

Ar nusilenkimas su kelių įtraukimu ir ištraukimu tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, bet lengviau jį išmokti įvaldžius paprastą nusilenkimą ir „tuščio kūno“ laikyseną. Pradedantieji gali supaprastinti pratimą laikydami kulnus ant grindų arba traukdami po vieną koją, kol koordinacija taps natūrali.

Kokio aukščio turėtų būti mano kojos pradinėje padėtyje?

Kulnai turėtų kabėti vos keliais centimetrais virš grindų, kojos tiesios, o apatinė nugaros dalis prispausta prie žemės. Jei tokioje padėtyje nugara išsilenkia arba įsitempia, pakelkite kojas truputį aukščiau arba švelniai sulenkite kelius.

Ar rankos turėtų liesti kelius viršutiniame nusilenkimo su kelių įtraukimu ir ištraukimu taške?

Jos gali pereiti šalia kelių arba blauzdų, tačiau liesti jų nėra tikslas. Siekimas į priekį yra tik orientyras, padedantis krūtinės ląstai lenktis link dubens; nekpinkite ir ne griebkite kelių.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Dirbkite 10–15 kontroliuojamų kartojimų serijomis arba laiko serijomis po 20–30 sekundžių. Sustokite, kai menčiai nebešvariai pakyla nuo grindų, nes nešvarūs kartojimai daugiausia apkrauna klubo lenkiamuosius raumenis ir kaklą.

Kuo pakeisti nusilenkimą su kelių įtraukimu ir ištraukimu, jei jis per sunkus?

Atvirkštinis nusilenkimas su sulenktais keliais treniruoja panašų apatinių pilvo raumenų raštą, reikalaudamas mažiau koordinacijos. Kai tas jausis tvirtai, pridėkite rankas, ištiestas už galvos, ir pereikite link pilnos versijos.

Ar nusilenkimas su kelių įtraukimu ir ištraukimu gali pakenkti apatinei nugaros daliai?

Gali jaustis nepatogu, jei kojos išsitiesia per žemiau jūsų dabartinės kontrolės ribos ir apatinė nugara išsilenkia po apkrova. Laikykite kulnus aukščiau, sutrumpinkite kojų ištiesimą ir sustokite, jei juosmens srityje jaučiate spaudimą, o ne raumeninį darbą pilve.

Ar šiam pratimui reikia kokios nors įrangos?

Ne, tai judesys su savo kūno svoriu. Rekomenduojamas mankštinis kilimėlis, kad kietose grindyse būtų minkščiau stuburui ir uodegos kauliukui, tačiau nieko kito nereikia.