V Žingsnis Ir Atgal

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

V žingsnis ir atgal – tai pratimas su savo kūno svoriu, kai viena pėda žengiama įstrižai į šoną, įsitaisoma platesnėje, žingsniuotoje stovėsenoje, o tada ta pėda grąžinama atgal į centrą ir pratimas kartojamas kita puse. Pažymėjus pėdų kelią grindyse, jis sudaro V formą – iš čia ir pratimo pavadinimas. Kadangi viso pratimo metu laikote kumščius pakeltus prie krūtinės, saugojančioje stovėsenoje, jis papildomai lengvai treniruoja ir pečius bei liemenį, o ne tik kojas.

Pagrindinis darbas tenka tos kojos, kuri lieka įžengusi, keturgalviams ir sėdmenims, kol kita pėda iš tempiasi ir traukiama atgal. Vidinio šlaunies paviršiaus raumenys (aduktoriai) kontroliuoja kiekvieno žingsnio plotį, blauzdos raumenys stabilizuoja kiekvieną nusileidimą, o nuožulnieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys neleidžia liemeniui svyruoti, kai svoris keliauja iš vieno šono į kitą. Kadangi kaitaliojama kairė ir dešinė, pratimas treniruoja ir koordinaciją bei ritmą, ko nepajėgia žingsniavimas tiesiai aukštyn ir žemyn.

Tai geras pasirinkimas pradedantiesiems, norintiems švelniu, nekenksmingu sąnariams būdu pakelti pulsą, bendram apšilimui prieš apatinių kūno dalių treniruotę ir visiems, kas treniruojasi namuose be įrangos. Puikiai tinka ratų (circuit) treniruotėse ir riebalų deginimo blokuose, nes šoninis judesys leidžia judėti nenutrūkstamai, be to smūginio poveikio sąnariams, kokį sukeltų šokinėjimas.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Darbinę pėdą ženkite pakankamai į priekį ir į šoną, kad nusileidus blauzda išliktų maždaug vertikali, o svorį paskirstykite per visą pėdą, o ne sukiškite jį į pirštus. Jei stovėsenos per siaura, kelis „griaunasi“ į vidų; jei per plati arba per daug į priekį – klubai daužosi ir žingsnis sutrumpėja. Tai, tiesi nugaros, minkšti keliai ir įtempta liemens „šerdis“ suteikia judesiui tvirtumo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, mintyse stumkite grindis nuo savęs atramine koja, kai žengiate, o žengiančią pėdą traukite atgal po klubais su kontrole. Saugojančioji stovėseną prie krūtinės laikykite atpalaiduotą – pečiai žemyn, alkūnės prispaustos – kad viršutinė kūno dalis nesužurtėtų, kol dirba kojos. Judėkite tokiu tempu, kurį galite išlaikyti tolygiai visą seriją; pratimo vertė – nuosekliame ritme, o ne greityje.

Kelios praktinės saugos pastabos: dirbkite nelipnioje dangos grindyse, kai įvaldysite modelį, žiūrėkite pirmyn, o ne žemyn į pėdas, ir sustokite, jei jaučiate suspaudimą kelyje arba Klaubo srityje. Jei šoninis žingsniavimas vargina sąnarius, sutrumpinkite V plotį, kol judesių amplitudė jaučiasi sklandi ir be skausmo.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos pratręstos klubų plotyje, rankos sulenktos, kumščiai lengvai pakelti priešais krūtinę saugojančioje stovėsenoje.
• Įtempkite liemens raumenis, nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir šiek tiek palenkite kelius, kad būtumėte pasiruošę perkelti svorį.
• Ženkite dešine pėda į priekį ir į dešinę įstrižai, nusileiskite visa pėda plokščiai, o blauzda laikykite beveik vertikaliai.
• Leiskite kairiajam keliui šiek tiek sulinkti, kai svoris perkeliamas, liemenį laikykite tiesų ir atkreiptą į priekį, neisukdami jo.
• Atsispirkite nuo grindų dešine koja ir ženkite dešine pėda atgal į pradinę padėtį šalia kairės.
• Pakartokite tą patį įstrižą žingsnį kaire pėda, kad abi pusės kartu grindyse nubrėžtų V formą.
• Iškvėpkite žengdami į šoną, įkvėpkite grįždami į centrą, kvėpavimą laikykite tolygų kartu su pėdų ritmu.
• Tęskite, kaitaliodami puses, kol pasieksite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, kiekvieną žingsnį darydami tokio paties pločio ir tempo.
• Pabaigai ženkite atgal į centrą, susujunkite pėdas ir nuleiskite rankas, kai abi pėdos taps stabilios.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai „griaunasi“ į vidų įstrižo žingsnio metu, pasakykite sau išskleisti grindis pėdomis – mintyse žengiančią pėdą leiskite nusileisti šiek tiek išvertus pirštus į išorę, ne į vidų.
• Dažna klaida – per ilgas žingsnis į priekį, dėl kurio svoris perkeliamas į pėdos priekį; siekite, kad priekinė pėda nusileistų plokščiai, o dalis krūvio tektų kulniukui.
• Saugojančioji stovėsena turi būti pasyvi – jei nuovargio metu pečiai „šliaužia“ prie ausų, nuleiskite kumščius pora centimetrų ir atstatykite laikyseną prieš tęsdami.
• Grįžtamąjį žingsnį atlikite su kontrole, neleiskite pėdai „šokti“ atgal; būtent traukimas atgal į centrą – vieta, kur vidinio šlaunies paviršiaus raumenys ir sėdmenys atlieka daug darbo.
• Venkite liemens svyravimo iš šono į šoną. Jei viršutinė kūno dalis svyruoja, šiek tiek susiaurinkite V ir sustiprinkite liemens įtempimą, kol judesys kils tik iš klubų ir kojų.
• Pasirinkite tokį žingsnio plotį, kad abi pėdos liktų visiškai atrastos; per platus V šį pratimą paverčia klūpčiojimu (įtūpstų) ir sugadina žingsniavimo ritmą.
• Skaičiuokite pakartojimus kiekvienai pusei atskirai, o ne bendrą žingsnių skaičių, kad viena koja tyliai neatliktų daugiau darbo nei kita.
• Lygiose grindose tai darykite basomis tik turėdami sukibimą; kitaip mūvėkite sportinius batus, nes įstrižas žingsnis sukuria šonines jėgas, kurioms įveikti pėdoms reikia sukibimo.
• Jei prarandate ritmą, sulėtėkite ir mintyse kartokite „į šoną, atgal, kita“ – tempo pridėjimas turėtų būti paskutinis žingsnis, ne pirmasis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant V žingsnį ir atgal?

Atraminės kojos keturgalvis ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį stūmimo darbo, o vidinio šlaunies paviršiaus raumenys kontroliuoja kiekvieno įstrižo žingsnio plotį. Blauzdos raumenys stabilizuoja kiekvieną nusileidimą, o nuožulnieji pilvo raumenys padeda liemeniui likti tiesiam, kai svoris keliauja iš šono į šoną.

Ar V žingsnis ir atgal tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis nekenksmingas sąnariams, nereikalauja įrangos, o įstrižą žingsnį galima sutrumpinti pagal savo komforto lygį. Pradedantieji turėtų pradėti lėtai ir pirmiausia siekti tolygaus ritmo, o tik tada didinti greitį.

Kodėl V žingsnis ir atgal atliekamas su pakeltais kumščiais, saugojančioje stovėsenoje?

Pakelti kumščiai palaiko viršutinę kūno dalį aktyvią ir tiesią laikyseną, be to, pečiams sukuria lengvą ištvermės krūvį. Taip pat rankos lieka šalin nuo kelio, kai kojos kerta erdvę priešais jus.

Koks turėtų būti V plotis žengiant į šoną?

Pakankamai platus, kad jaustumėte kontroluotą svorio perdavimą, bet pakankamai siauras, kad priekinė blauzda liktų beveik vertikali ir visa pėda nusileistų plokščiai. Jei norėdami atlikti žingsnį turite pasilenkti ar įsukti liemenį, sumažinkite plotį.

Kokia dažniausia klaida atliekant V žingsnį ir atgal?

Skubomas grįžtamasis žingsnis, kai pėda „šoka“ atgal vietoj to, kad būtų traukiama atgal su kontrole. Tai paprastai pasireiškia svyruojančiu liemeniu ir „griaunančiu“ keliu – sulėtinkite grįžtamąjį žingsnį, ir technika pati susitvarko.

Ar V žingsnį ir atgal galima naudoti kaip apšilimą?

Žinoma. Dvi–trys minutės nenutrūkstamų kintamų žingsnių pakelia pulsą ir pašildo klubus, kelius bei kulkšnis šoniniame judesių diapazone, kurio tiesūs apšilimai dažnai nepaliest.

Kuo V žingsnis ir atgal skiriasi nuo paprasto šoninio žingsnio ar šokinėjimo žvaigždute?

Žingsnis keliauja į priekį įstrižai, o ne tiesiai į šoną ar aukštyn, todėl priekinė koja apkraunama kaip seklioje Klubo lentynoje, kartu treniruojant šoninį judesį. Jis taip pat mažiau smūginis nei šokinėjimas žvaigždute, nes visada viena pėda pirmauja ir nusileidžia su kontrole.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei šoninis žingsniavimas vargina mano kelius?

Sumažinkite V plotį ir darykite trumpesnius, plokštesnius žingsnius arba pereikite prie žingsniavimo pirmyn-atgal, išlaikydami tą pačią saugojančią stovėseną. Abu variantai išlaiko ritmą be šoninio krūvio.

Kiek laiko turėčiau atlikti V žingsnį ir atgal ištvermei?

Dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių per seriją gerai veikia ratų (circuit) treniruotėse, o iki dviejų–trijų minučių ištisai – kaip atskiras kardio blokas. Baigkite seriją, kai žingsnis tampa netolygus arba stovėsena dėl nuovargio ima siaurėti.