Drugelis Su Liemens Sukimu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Drugelis su liemens sukimu – tai sėdima tempimo poza, derinanti klasikinę drugelio poziciją su lėtu viršutinės kūno dalies sukimu. Sėdi tiesiai, delnus žemyn, padų apačios suspaustos kartu, keliai nuleisti į šonus, tada pasuki šonkaulius ir pečius į vieną pusę, o dubuo lieka tvirtai ant žemės. Šis tempimas vienu metu pasiekia dvi „užsispyrusias“ vietas: pridėjusiuosius raumenis vidiniame šlaunų paviršiuje ir įstrižinius pilvo raumenis, apsupančius juosmenį.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kurie daug sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas nuolat laiko klubus sulenktus, o liemens raumenis – mieguistus. Tai dažnas apšilimo ir atvėsimo pasirinkimas sunkumų kilnototojams, atliekantiems pritūpimus ir lenkimus, bėgikams, kuriems reikia laisvesnės klubų rotacijos, bei kovos menų ir šokio atstovams, dirbantiems plačiose ir atvertose klubų pozicijose.

Paruošimas yra svarbesnis, nei manytumėte. Kai kulnai patraukti arčiau kūno ir stubras iš tiesų tiesus dar prieš sukantis, rotacija ateina iš šonkaulių ir juomens, o ne iš suapvalinto juosmens. Jei pirmiausia susikumpsi, sukimas praranda didžiąją dalį poveikio įstrižiniams raumenims ir tampa nereikalingu spaudimu juosmens tarpslanksteliniams diskams.

Norėdami atlikti teisingai, tolygiai atraskite abiem sėdynės kaulais, išsitieskite per viršugalvį ir sukite iškvėpdami. Viena ranka ilsisi ant pėdų ar kulkšnių, o priešinga ranka atsiverčia už nugaros arba švelniai spaudžia kelį, kad pagilintų posūkį. Tempimas turėtų jaustis kaip traukiantis pojūtis vidiniame šlaunų paviršiuje ir apsupanti įtampa juomens šone – niekada kaip aštrus skausmas kirkšnyje ar stubure.

Kadangi nereikia jokios įrangos, tik patogios grindų paviršiaus, Drugelis su liemens sukimu lengvai telpa į beveik bet kokį planą. Laikykite kiekvieną pusę 20–45 sekundes, kvėpuokite tolygiai ir venkite svyravimų. Jei keliai aukštai pakyla nuo grindų, tai normalu; lankstumas gerėja dėl nuoseklumo, o ne dėl jėgos.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio ar grindų ir sueikite pėdų padais kartu, leisdami keliams nukristi į šonus.
• Patraukite kulnus link kirkšnies iki patogaus atstumo ir suimkite pėdas ar kulkšnis abiem rankomis.
• Sėdėkite tiesiai abiem sėdynės kaulais, sustatykite stuburą taip, kad ausys, pečiai ir klubai būtų maždaug vienoje linijoje.
• Švelniai įsitempkite traukdami apatinį pilvą į vidų ir lėtai įkvėpkite, kad išsitęstumėte stuburu.
• Iškvėpkite ir pasukite šonkaulius bei pečius į vieną pusę, laikydami klubus ir kelius tiksliai ten, kur jie pradėjo.
• Padėkite vieną ranką ant pėdų atramai, o kitą ranką leiskite atsiverti už nugaros arba švelniai paspauskite ant išorinio kelio, kad pasuktumėte šiek tiek toliau.
• Laikykite pasuktą poziciją 20–45 sekundes, kvėpuodami lėtai ir kiekvieno iškvėpimo metu atsipalaiduodami giliau į tempimą.
• Įkvėpkite ir lėtai pasisukite atgal į centrą, atsukdami krūtinę virš pėdų prieš keisdami pusę.
• Pakartokite sukimą į priešingą pusę tiek pat laiko, ir atlikite 2–3 ratus į kiekvieną pusę, jei norite gilesnio atsipalaidavimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei juosmuo apvalėja vos pradėjus sukti, po sėdynės kaulais padėkite sulankstytą rankšluostį ar kietą pagalvėlę, kad pakeltumėte klubus ir atstatytumėte tiesų stubrą.
• Netraukite kelių žemyn rankomis; Drugelio su liemens sukimu tikslas yra rotacija, o spaudžiant kelius tik pervargsta kirkšnis.
• Jei viena pusė sukasi pastebimai toliau nei kita, pradėkite nuo standesnės pusės ir ten praleiskite kelias papildomas sekundes, kad laikui bėgant išlygintumėte skirtumą.
• Leiskite galvai judėti kartu su pečiais, o ne tempti kaklą žiūrėti atgal, nes tai perkrauna viršutinį trapecinį raumenį.
• Kai pėdos atrodo per toli, kad jas suimtumėte, apvyniokite jas rankšluosčiu arba padėkite rankas ant kulkšnių, vietoj to, kad lenktumėtės pirmyn pasiekti.
• Priartinkite kulnus prie kūno, kad stipriau veiktų vidinis šlaunų paviršius, arba palikite juos per plaštakos atstumą, kad sukimas būtų lengvesnis tempiamiems klubams.
• Sukimas prieš jaučiant pasiruošimą dažnai veda prie jėgos naudojimo iš pečių; prieš kiekvieną posūkį įkvėpkite ir iškvėpkite sėdėdami tiesiai.
• Venkite sulaikyti kvėpavimą laikymo metu, nes pilnas iškvėpimas yra tai, kas daugeliui leidžia patogiai pasisukti dar keliais laipsniais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempija Drugelis su liemens sukimu?

Pirmiausia tempiami įstrižiniai pilvo raumenys juomens šonuose, o drugelio kojų pozicija nukreipta į pridėjuosius raumenis vidiniame šlaunų paviršiuje. Juosmens ir klubų sritis taip pat švelniai atsipalaiduoja dėl sėdimo sukimo.

Ar Drugelis su liemens sukimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei sukate tik tiek, kiek jaučiatės patogiai, ir laikote stubrą tiesų. Pradedantieji gali sėdėti ant pagalvėlės ir praleisti rankos spaudimą ant kelio, kol lankstumas pagerės.

Kodėl mano keliai šiame tempime aukštai kyla nuo grindų?

Įsitempę pridėjieji ir klubų sukimo raumenys laiko kelis aukštai, o tai labai dažna žmonėms, kurie dažnai sėdi. Leiskite keliams kabėti ten, kur jie natūraliai nukrenta, ir leiskite laikui, o ne jėgai, juos priartinti prie grindų.

Kiek laiko turėčiau laikyti Drugelį su liemens sukimu?

20–45 sekundžių laikymas kiekvienai pusei veikia gerai, kartojamas du ar tris kartus. Ilgesni laikymai iki minutės yra tinkami, kai pozicija jaučiasi atsipalaidavusi, o ne įsitempusi.

Ar Drugelį su liemens sukimu daryti prieš ar po treniruotės?

Geriausiai tinka po treniruotės arba kaip atskiros mobilumo sesijos dalis, kai įšilę raumenys gerai toleruoja tempimą. Jei naudojate prieš treniruotę, laikykite laikymus trumpus ir švelnius, kad laikinai nesumažintumėte klubų galios.

Ar galiu praktikuoti Drugelį su liemens sukimu kasdien?

Taip, kasdienė praktika yra paprastai tinkama tokiam švelniam tempimui, ypač jei sėdite ilgas valandas. Sustokite arba sumažinkite amplitudę, jei pastebite ilgalaikį skausmą kirkšnyje ar juosmens srityje.

Kokia dažniausia klaida atliekant Drugelį su liemens sukimu?

Juosmens suapvalinimas, siekiant papildomos rotacijos, kas perkelia tempimą nuo juomens ir apkrauna juosmeninę stuburo dalį. Laikykite krūtinę pakeltą ir leiskite sukimui ateiti iš šonkaulių.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei negaliu patogiai sėdėti ant grindų?

Sėdimas stuburo sukimas ant kėdės su pėdomis ant grindų ir išskėstais keliais suteikia panašią juomens rotaciją, nors mažiau veikia vidinį šlaunų paviršių. Sėdėjimas ant kietos pagalvėlės su pakeltais klubais yra dar vienas paprastas sprendimas.

Ar Drugelis su liemens sukimu padeda giliai pritūpti?

Jis gali paremti geresnį pritūpimo mobilumą gerindamas pridėjųjų raumenų lankstumą ir klubų rotaciją, tačiau geriausiai veikia kartu su apkrautais judesiais, tokiais kaip giliai goblet pritūpimai. Vien tempimas retai visiškai išsprendžia gylio problemas.