Stuburo Asimetrijos Ir Pirmyn Išlinkusios Galvos Laikysenos Pratimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Stuburo asimetrijos ir pirmyn išlinkusios galvos laikysenos pratimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas pataisyti susirietusią, pirmyn išlinkusią padėtį, atsirandančią po ilgo darbo prie stalo, su telefonu rankose arba už vairo. Atsistojate tiesiai, lengvai padedate abi rankas už galvos ir atraukiate alkūnes atgal bei į šonus, kol krūtinė atsiverčia, o menčių galai susitraukia vienas prie kito. Iš tos padėties tiesiog išlaikote poziciją, stengdamiesi, kad galva liktų virš šonkaulių, o šonkauliai neišsiplėstų į viršų.

Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo pasyviai, šis laikymas yra labai aktyvus darbas. Alkūnių atraukimas atgal ištempią sutrumpėjusius krūtinės raumenis, kurie tempia pečius pirmyn, o raumenys tarp menčių ir užpakaliniai peties raumenys izometriškai dirba, kad rankos liktų pozicijoje. Gilieji kaklo lenkiamieji raumenys ir viršutinė nugara taip pat lieka įsitempę, kai priešinatės pagundai leisti galvai plaukti pirmyn arba smakrui kilti aukštyn. Kadangi šio judesio esmė – atsivėrimas pečių ir krūtinės priekyje, turėtumėte jausti platų tempimą per krūtinės raumenis, lydimą pastovaus darbinio susitraukimo tarp menčių.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, didžiąją dienos dalį praleidžiantiems sėdėdami: biuro darbuotojams, vairuotojams, studentams ir visiems, kurių pečiai pradėję rietais į vidų. Jis tinka ir į apšilimą prieš spaudimo ar traukimo treniruotes, taip pat į atsigavimo ar laikysenos pertraukėlių rutinas darbo dienos metu. Kadangi nereikalauja jokios įrangos ir beveik jokios vietos, galite jį atlikti beveik bet kur, kur yra laisva vieta atsistoti.

Parengimas svarbesnis, nei atrodo. Rankos skirtos tik palaikyti galvą, bet jokiu būdu ne traukti ją pirmyn ar šamdyti kaklo. Pėdos lieka maždaug klubų pločio, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis, o atsivėrimas turi ateiti iš pečių ir viršutinės nugaros, o ne iš juosmens išlinkimo ar šonkaulių išstūmimo į viršų. Jei atsilošiate, kad krūtinė pakiltų labiau, prarandate korekcinę naudą ir perkeliate apkrovą į juosmens stuburą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, įsivaizduokite, kad įkvėpdami tampate aukštesni, o iškvėpdami leiskite alkūnėms keliauti atgal. Laikykite poziciją tokiu patogumu, kad visą laiką galėtumėte ramiai kvėpuoti per nosį; jei pastebite, kad jėgiate ar sulaikote kvėpavimą, sutrumpinkite laikymo trukmę. Pradėkite nuo trumpesnių penkiolikos–dvidešimt sekundžių laikymų ir palaipsniui ilginkite, gerėjant viršutinės nugaros ištverme.

Kaip ir su bet kuriuo laikysenos pratimu, nuoseklumas nugalėja intensyvumą. Du ar trys ratai, išbarstyti per dieną, apvaliai išlinkusiai viršutinei kūno daliai duos daug daugiau nei viena ilga ir skausminga sesija. Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą rankose ar kakle, ir judėkite švelniai, jei turite esamų pečių ar kaklo stuburo problemų.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas maždaug klubų pločio, švelniais, bet nesulenktais keliais, o kūno svorį paskirstę tolygiai abiem pėdomis.
• Lengvai padėkite abi rankas už galvos, pirštų galiukus ap Maidenę kaukolės pagrinde, o alkūnes nukreipę į šonus.
• Švelniai įsitempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai liktų virš dubens ir juosmens neįlinktų.
• Lėtai atraukite abi alkūnes atgal ir į šonus, leisdami krūtinei atsiverti, o menčioms paslysti viena prie kitos.
• Kai alkūnės pasieks tolimiausią patogią padėtį, išlaikykite šią poziciją neleisdami galvai spaustis į rankas ar smakrui išsikišti pirmyn.
• Žiūrėkite lygiai ir įsivaizduokite, kad galvos viršūnė traukiama link lubų, kad kaklas liktų ilgas.
• Viso laikymo metu ramiai kvėpuokite per nosį, leisdami kiekvienam iškvėpimui pečius dar šiek tiek atlaisvinti žemyn ir atgal.
• Pasibaigus laikymo laikui, lėtai ir kontroliuodami grąžinkite alkūnes pirmyn, neleisdami joms staiga atšokti atgal.
• Nuleiskite rankas žemyn, apsukite pečius vieną ar du kartus ir atsistatykite prieš kartodami kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti galvą rankomis, kas apkrauna kaklą; pirštai ten turėtų tik ilsėtis kaip atskaitos taškas.
• Jei laikymo metu juosmuo pradeda įlinkti, šiek tiek įsitempkite pilvą ir pagalvokite, kad truputį įtraukiate uodegikaulį žemyn, kad atsivėrimas liktų viršutinėje krūtinės dalyje.
• Neforsuokite alkūnių per patogią amplitudę; vidutinė, neskausminga atvira pozicija, išlaikyta ilgiau, veiksmingesnė nei priverstinė pozicija, išlaikyta trumpai.
• Atkreipkite dėmesį, ar smakras neskamba aukštyn, kai alkūnės keliauja atgal; žiūrėkite lygiai į fiksuotą tašką priešais save, kad kaklas liktų neutralus.
• Jei pečiai keliauja prie ausų, aktyviai nuleiskite juos žemyn nuo galvos, išlaikydami alkūnes aukštai ir plačiai.
• Pakelti pečiai yra dar viena dažna klaida; patikrinkite, ar tarpas tarp ausų ir pečių tikrai didėja, o ne mažėja, kai atsiverčiate.
• Kvėpuokite visą laiką. Jei pastebite, kad sulaikote kvėpavimą, laikymas greičiausiai per ilgas arba per intensyvus jūsų dabartinei judesių amplitudei.
• Naudokite šį laikymą kaip pertrauką tarp darbo prie stalo blokų arba prieš spaudimo treniruotes, kai krūtinė sutrumpėjusi, o viršutinė nugara dar neįšilusi.
• Jei stovėti sunku, tą patį laikymą galima atlikti sėdint ant kietos kėdės, nugara nesiremiant į atlošą ir pėdomis pilnai padėtomis ant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant stuburo asimetrijos ir pirmyn išlinkusios galvos laikysenos pratimą?

Pirmiausia jis ištempią krūtinės raumenis, o raumenys tarp menčių, užpakaliniai peties raumenys ir viršutinė nugara izometriškai dirba, kad alkūnės liktų atgal. Gilieji kaklo stabilizatoriai taip pat lieka aktyvūs, kai laikote galvą virš liemens.

Ar stuburo asimetrijos ir pirmyn išlinkusios galvos laikysenos pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems laikysenos pratimų, nes atliekamas be apkrovos ir nedideliu, patogiu judesiu. Pradedantieji turėtų tiesiog pradėti nuo trumpesnių penkiolikos–dvidešimt sekundžių laikymų ir neforsuoti alkūnių per toli atgal.

Ar rankos turėtų traukti mano galvą pirmyn laikymo metu?

Ne, rankos už galvos ilsisi tik dėl atramos ir padėties nustatyti. Traukiant galvą pirmyn prarandama pataisymo esmė, o kaklas gali būti sudirgintas.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti stuburo asimetrijos ir pirmyn išlinkusios galvos laikysenos pratimą?

Pradėkite nuo penkiolikos–dvidešimt sekundžių ir palaipsniui prieikite prie trisdešimt–keturiasdešimt penkių sekundžių per ratą, gerėjant viršutinės nugaros ištverme. Du ar trys ratai per dieną – praktinis tikslas.

Kodėl man juosmuo įlinksta, kai atverčiu krūtinę?

Tai dažniausiai nutinka todėl, kad viršutinei nugarai ir pečiams trūksta judrumo, todėl kūnas pasiskolina judesio iš juosmens stuburo. Švelniai palaikykite pilvo įtampą ir mažiau atraukite alkūnes atgal, kol išlinkimas išnyks.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei turiu peties traumą?

Jei turite esamą ar neseniai patirtą peties problemą, laikykite alkūnių amplitudę mažą ir neskausmingą, o prieš tai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Aštrus skausmas, dilgčiojimas ar tirpimas rankoje reiškia, kad reikia nedelsiant sustoti.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei negaliu padėti rankų už galvos?

Tą pačią atvirą krūtinės poziciją galite išlaikyti rankas sulenkę šonuose, kaip vartų formoje, arba atlikti laikymą prisiremę rankų nugaromis į durų rėmą – taip gausite šiek tiek kitokį kampą. Pagrindinis elementas – krūtinės atsivėrimas ilgu kaklu – lieka tas pats.

Ar vien šis laikymas pataisys mano rietimus pečius ir pirmyn išlinkusią galvą?

Tai naudinga dalis viso paveikslo, bet ilgalaikis laikysenos pokytis taip pat priklauso nuo viršutinės nugaros stiprinimo, reguliaraus krūtinės tempimo ir įpročių, sukūrusių šią padėtį, keitimo. Laikykite šį laikymą dažnu atstatymu, o ne vieninteliu sprendimu.

Ar atliekant stuburo asimetrijos ir pirmyn išlinkusios galvos laikysenos pratimą turėčiau jausti tempimą ar susitraukimą?

Turėtumėte jausti abu: švelnų tempimą krūtinės ir pečių priekyje bei pastovų darbinį susitraukimą tarp menčių. Aštrus ar gniaužiantis pojūtis yra ženklas, kad reikia mažinti amplitudę.

Ar galiu atlikti šį laikymą kasdien?

Taip, kadangi jis mažai apkrauna ir yra švelnus, kasdienis naudojimas paprastai yra tinkamas ir dažnai naudingesnis nei retkarčiais atliekamos ilgos sesijos. Jei pastebite kaklo ar pečių skausmą, neatslūgstantį tarp sesijų, sumažinkite laikymo trukmę arba dažnumą.