Spaudimas Į Priekį Ir Į Šonis Nuo Viršutinės Padėties

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Spaudimas į priekį ir į šonis nuo viršutinės padėties – tai stovint atliekamas spaudimo judesys be jokių prietaisų: pradedate abiem rankomis, pakeltomis iki viršutinės krūtinės dalies, delnais į priekį ir alkūnėmis, sulenktomis šalia šonkaulių, tada spaudžiate rankas į priekį ir į šonis, kol jos išsitiesina maždaug pečių aukštyje ir pečių pločio. Kadangi nėra išorinio krūvio, pasipriešinimą sukuriate patys – aktyviai įtempdami krūtinės ir pečių raumenis per visą judesio lanką, todėl šis judesys tiek pat, kiek apie matomą rankų trajektoriją, yra apie sąmoningą raumenų įtampą.

Šis pratimas pirmiausia dirba krūtinės raumenims (pektoraliniams), kuriems spaudžiant padeda priekinės deltos, o rankas galutinėje padėtyje laureuoja tricepsas. Stovėsena taip pat nematoma treniruoja korpuso raumenis ir viršutinę nugaros dalį, nes liemuo turi likti tiesus ir stabilus, kol rankos juda toliau nuo kūno. Dėl to tai puiki mokomoji priemonė visiems, kas dar mokosi pajusti, kaip krūtinė turėtų dirbti spaudimo judesiuose, kol dar nepridėtas svoris.

Pratimas puikiai tinka visiškiems pradedantiesiems, kaip apšilimo serijos prieš spaudimą su štanga arba hanteliais, žmonėms, kurie po pertraukos vėl atgauna treniruočių reguliarumą, ir tada, kai prietaisų nėra – pavyzdžiui, viešbučio kambario ar namų treniruotėse. Kadangi krūvis reguliuojamas pats, susitraukimą galite padaryti lengvą ar sunkų, priklausomai nuo to, kaip stipriausi spaudžiate delnus vienas nuo kito ir į priekį.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug klubų pločio, keliai – šiek tiek sulenkti, o šonkaulių lanka – suderinta su dubeniu, nepersistengiant nugara atgal. Pakelkite petis taip, kad alkūnės iš šonų būtų šiek tiek žemiau pečių lygio, dilbiai – vertikaliai, o rankų nugaros atgręžtos į priekį. Jei alkūnės per daug pakyla aukštyn ar pečiai kyla link ausų, priekinės deltos ir viršutinė trapecija perima darbą, o krūtinė nustoja dirbti.

Atlikimas yra valdomas spaudimas, o ne mostas. Spauskite delnus pirmyn ir šiek tiek į šonis, tarsi stumtumėte dvi nematomas plokštumas nuo krūtinės, jausdami, kaip krūtinė susitraukia ir trumpėja priekinėje liemens pusėje. Trumpam sustokite, kai rankos ištiestos pečių aukštyje, tada grąžinkite judesį atgal, nuleisdami alkūnes link šonkaulių, ir visą laiką laikykite delnus atgręžtus į priekį.

Dažniausia klaida – skubėti kartojimų metu arba leisti rankoms judėti į vidų, kad judesys virsta siauru tricepso stūmimu. Laikykite spaudimo lanką pakankamai plačią, kad dilbiai visą laiką išliktų maždaug krūtinės linijoje. Jei jaučiate suspaudimą priekinėje pečių dalyje, šiek tiek sumažinkite galinės padėties aukštį ir sutrumpinkite amplitudę, kol judesys taps sklandus.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločio, keliai švelniai sulenkti, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Pakelkite abiras rankas taip, kad alkūnės iš šonų būtų šiek tiek žemiau pečių aukščio, dilbiai vertikaliai, delnai atgręžti į priekį, o pirštai nukreipti aukštyn.
• Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir lengvai įtempkite pilvo raumenis, kad liemuo išliktų tiesus ir ramus.
• Iškvieskite ir spauskite abejus delnus pirmyn ir šiek tiek į šonis, tarsi stumtumėte dvi nematomas sienas nuo viršutinės krūtinės dalies.
• Tęskite spaudimą, kol rankos išsitiesina pečių aukštyje, išskėstos šiek tiek plačiau nei pečių pločio, ir jauskite, kaip priekyje susitraukia krūtinė.
• Vieną sekundę pailsėkite ištiestoje padėtyje, laikydami delnus atgręžtus į priekį ir pečius nuleistus.
• Įkvėpkite ir lėtai grąžinkite judesį atgal, lenkdami alkūnes ir traukdami jas link šonkaulių, neleisdami rankoms pasisukti į vidų.
• Sustokite, kai dilbiai vėl bus vertikaliai, o rankos šalia viršutinės krūtinės dalies, tada pradėkite kitą kartojimą.
• Visą laiką laikykite galvą neutraliai ir žiūrėkite į priekį, pasipriešindami norui atsilošti, kai rankos spaudžiamos į priekį.
• Atlikite numatytą kartojimų skaičių ta pačia tempu abejomis kryptimis, tada visiškai nuleiskite rankas ir sukrate pečius, kad atsigautumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paverti šį judesį siauru stūmimu: jei rankos atsiduria arti viena kitos priešais veidą, praplėskite lanką taip, kad dilbiai judėtų į šonis krūtinės linijoje.
• Peties pakėlimas link ausų yra ženklas, kad viršutinė trapecija vagina darbą; sąmoningai nuleiskite mentes žemyn prieš pirmąjį kartojimą ir patikrinkite jas kiekvieno galutinio ištiesimo metu.
• Kadangi nėra svorio, kuris sukurtų pasipriešinimą, sukurkite jį stipriai spaudžiami delnus prieš įsivaizduojamą pasipriešinimą – tingus spaudimas duoda tingų dirginimą.
• Jei rankos išsitiesinant apatinė nugaros dalis įlinksta, sutraukite pilvo raumenis ir šiek tiek pasukite dubenį, kad šonkauliai liktų suderinti virš klubų.
• Vienos sekundės sulaikymas visiškai ištiestoje padėtyje žymiai padidina krūtinės dalyvavimą, palyginti su tiesioginiu judesio atlikimu be pauzių.
• Visą seriją laikykite delnus atgręžtus į priekį; pasukus juos į vidų, dėmesys perkeliamas į priekines deltus ir mažėja krūtinės ištempimas grįžtant.
• Jei jaučiate diskomfortą priekinėje pečių dalyje, nuleiskite galutinę padėtį porą centimetrų žemiau, kad rankos baigtų šiek tiek žemiau pečių lygio, o ne priverstinai siektumėte viso aukščio.
• Grįžimą atlikite lėčiau nei spaudimą – maždaug dvi sekundes atgal į pradinę padėtį – nes ekscentrinėje fazėje šioje kūno svorio versijoje didžioji dalis krūtinės įtampos iš tikrųjų susidaro.
• Apšilimui kartojimų turėtų būti daug, o įtampa – lengva; kaip savarankiškas jėgos pratimas, sulėtinkite tempą ir kiekvieną spaudimą atlikite kaip maksimalų pastangą prieš nieką kitą, o ne tik orą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Spaudime į priekį ir į šonis nuo viršutinės padėties dirba labiausiai?

Pagrindiniai raumenys yra krūtinės pektoriniai, kuriems spaudimo metu padeda priekinės deltos, o rankas galutinėje padėtyje laureuoja tricepsas. Korpuso ir viršutinės nugaros raumenys dirba statiškai, kad liemuo išliktų stabilus stovint.

Ar Spaudimas į priekį ir į šonis nuo viršutinės padėties veiksmingas be jokių prietaisų?

Taip, bet tik jei įtampą sukuriate sąmoningai. Kadangi nėra išorinio krūvio, stiprus delnų spaudimas prieš įsivaizduojamą pasipriešinimą ir pauzė galutinėje padėtyje pakeičia svorį, kurį paprastai suteiktų hantelis ar aparatas.

Kodėl delnai turėtų likti atgręžti į priekį atliekant šį pratimą?

Delnai, atgręžti į priekį, leidžia alkūnėms judėti į šonis ir iš šonų, todėl krūtinė gali ilgėti ir trumpėti per visą lanką. Pasukus rankas į vidų, trajektorija susiaurėja ir darbas perkeliamas į tricepsą ir priekines deltus.

Kokio aukščio rankos turėtų baigti kiekvieno spaudimo pabaigoje?

Siekite, kad rankos būtų ištiestos maždaug pečių aukštyje, išskėstos šiek tiek plačiau nei pečių pločio. Jei jaučiate suspaudimą priekinėje pečių dalyje, baigkite šiek tiek žemiau ir palaipsniui atstatykite amplitudę.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Tai puikiausias pirmasis spaudimo pratimas, nes jis moko krūtine varomo rankų kelio ir pečių nuleistos pozicijos be jokios traumos rizikos dėl svorio. Pradedantieji gali čia įvaldyti judesio modelį, kol pereis prie atsispaudimų ar spaudimo su hanteliais.

Ar galiu naudoti Spaudimą į priekį ir į šonis nuo viršutinės padėties kaip apšilimą prieš spaudimą gulint?

Taip, viena ar dvi serijos po penkiolika–dvidešimt lengvų, sklandžių kartojimų suaktyvina krūtinę ir priekines deltus bei įfiksuoja spaudimo modelį nenuvarginant raumenų. Laikykite įtampą vidutinę, kad sutaupytumėte jėgų pagrindiniam pratimui.

Kodėl serijos metu mano pečiai kyla link ausų?

Peties pakėlimas reiškia, kad viršutinė trapecija kompensuoja, nes pečiai pradžioje nebuvo nuleisti. Prieš kiekvieną kartojimą atstatykite padėtį, aktyviai nuleisdami ir atgręžę mentes atgal, ir laikykite jas ten per visą lanką.

Kaip padaryti Spaudimą į priekį ir į šonis nuo viršutinės padėties sunkesnį?

Sulėtinkite tempą iki trijų sekundžių spaudimo ir trijų sekundžių grįžimo, pridėkite dvi sekundes trukmės suspaudimą visiško ištiesimo metu arba padidinkite kiekvieno spaudimo pastangas, tarsi stumtumėte sunkų daiktą. Kai kūno svorio įtampa atrodys per lengva, galite laikyti lengvus hantelius arba gumos tampymo juostą.

Spaudžiant atsilošia apatinė nugaros dalis – kaip tai ištaisyti?

Tai dažniausiai nutinka todėl, kad liemuo atsilošia, padėdamas rankoms. Įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek pasukite dubenį į priekį ir mąstykite apie rankų spaudimą nuo tiesaus, nejudančio liemens, o ne leiskite kūnui sekti rankas.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei stovint atliekamas spaudimas kenkia pečiams?

Pabandykite tą patį spaudimo lanką atlikti gulomis ant nugaros ant grindų – tai riboja, kiek rankos gali nueiti už liemens, ir dažnai pašalina suspaudimą. Sienos stūmimas ta pačia plačia, pirmyn nukreipta trajektorija yra dar viena mažai dirginanti alternatyva.