Priekinė Lenta Su Kojų Atplėšimu Ir Suglaudimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Priekinė lenta su kojų atplėšimu ir suglaudimu paprastą priekinę lentą ant rankų papildo valdomu kojų judesiu: iš lentos tiesiomis rankomis plačiai atplėšiate kojas, o tada vėl jas suglaudžiate, laikydami liemenį visiškai nejudantį, kol kojos atlieka darbą. Iš esmės tai lentos šuolis (plank jack) be atsispyrimo, todėl pratimą lengviau kontroliuoti ir jis gerokai draugiškesnis riešams, kulkšnims ir apatinei nugaros daliai nei šuolinė versija.

Šis pratimas izometriškai treniruoja giliuosius pilvo raumenis ir rectus abdominis, o klubų raumenys dirba dinamiškai. Kiekvieną kartą, kai kojos išeina ir grįžta, pritraukiamieji ir sėdmenų raumenys vidinėje bei išorinėje klubų pusėje pakelia ir valdo kojas, o liemuo turi priešintis sukamiesiems ir lenkiamiems į šoną jėgoms, kuriuos sukelia šie kojų judesiai. Tiesios rankos taip pat aktyviai laiko pečius kaip viršutinės kūno dalies atramą, todėl gaunate subtilų, bet realų pečių ir viršutinės nugaros dalies darbą.

Čia parengiamoji padėtis svarbesnė nei statinėje lentoje, nes plačia ar neatsargiai padėta ranka sustiprina kiekvieną klaidą. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, išskleiskite pirštus ir atspirkite grindis, kad viršutinė nugaros dalis nesugriūtų tarp menčių. Prieš pirmą kartojimą kūnas turi sudaryti vieną liniją nuo galvos iki kulnų; jei klubai iš pradžių žemi, su kiekvienu kojų atvėrimu jie nusmigs dar giliau.

Norėdami gerai atlikti judesį, įtempkite pilvą, lyg ruošiamotės atlaikyti lengvą smūgį, tada žingsniuokite arba pašokite viena koja į šoną, paskui kita, arba vienu sklandžiu judesiu išskleiskite abistas kojas, jei jau esate įvaldę ritmą. Atplėškite kojas tik tiek, kiek galite išlaikyti lygius klubus ir liemenį atsukusį veidu į grindis, trumpai paklausėkite plačioje padėtyje ir ta pačia kontrolė sugrąžinkite kojas kartu. Venkite leisti klubams kilti aukštyn, kai kojos glaudžiasi – būtent taip šis pratimas dažniausiai virsta atsitiktiniu „pike“.

Priekinė lenta su kojų atplėšimu ir suglaudimu puikiai tinka pilvo raumenų ratams, apšilimo rutinoms ir namų treniruotėms be įrangos. Ji ypač naudinga tiems, kam lentoje šokuojant per aštru, bet kurie vis tiek nori į lentą įtraukti dinaminį klubų darbą ir pasipriešinimą sukimuisi. Ji taip pat natūraliai dera su statinės lentos laikymu, kalnų liptuvėmis (mountain climbers) ir „paukščio šunelio“ pratimu pilvo raumenų bloke.

Kalbant apie saugumą ir tempą – kokybė kyla iš nejudančio liemens, o ne iš greičio. Jei apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti, klubai leidžiasi prie grindų arba pečiai kyla prie ausų, nutraukite seriją arba sutrumpinkite judesio amplitudę. Ant kietų grindų treniruoklių kilimėlis po rankomis ir kojų pirštais padėtį gerokai padaro patogesnę.

Instrukcijos

• Padėkite ant grindų treniruoklių kilimėlį ir atsistatykite ant rankų ir kelių, tada riešus padėkite tiesiai po pečiais, plačiai išskleisdami pirštus.
• Po vieną atstatykite kojas atgal, kol kojos išties ir kūnas sudaro vieną liniją nuo galvos iki kulnų; pradėkite balansuodami ant kojų pirštų pagaliukų, kojas pravėrus į klubų plotį.
• Atspirkite grindis rankomis, kad viršutinė nugaros dalis liktų plati, ir įtempkite sėdmenis bei pilvą, kad lentos padėtis būtų fiksuota.
• Įkvėpkite ir įtempkite liemenį, tada žingsniuodami arba abiem kojomis vienu metu plačiai atplėškite kojas ir švelniai nusileiskite ant kojų pirštų pagaliukų.
• Kojoms atsiveriant laikykite klubus lygius ir atsukus veidu į grindis; neleiskite vienam klubui pasisukti link lubų, o apatinei nugarai – perlinkti.
• Trumpai paklausėkite plačioje padėtyje, jausdami įsitempusius vidinius šlaunų ir išorinius klubų raumenis, o ne pasyviai ilsėdamiesi ant sąnarių.
• Iškvėpkite ir ta pačia kontrolė suglaudinkite kojas po klubais, neleisdami liemeniui pasikelti aukštyn, kai kojos grįžta.
• Toliau atplėšinėkite ir glaudžiakite kojas tolygiu, vienodu tempu iki numatyto kartojimų skaičiaus ar laiko.
• Serijai pasibaigus, prieš atsistodami nuleiskite kelius ant kilimėlio, o ne tiesiog „sugriūkite“ iš lentos padėties.
• Prieš kiekvieną seriją vėl įtempkite liemenį ir patikrinkite rankų padėtį, kad niekada nepradėtumėte kartojimo su nusmigusiais klubais ar sugriuvusia viršutine nugaros dalimi.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – klubai kyla aukštyn, kai kojos glaudžiasi kartu; priminkite sau atspausti grindis ir laikyti krūtininką aukštai, kad dubuo liktų lentos linijoje.
• Jei pečiai kyla prie ausų, aktyviai atspirkite delnais ir patraukite menčius žemyn nugaros link; lenta tiesiomis rankomis pečius apkrauna labiau nei lenta ant dilbių, tad čia tai svarbu.
• Atplėškite kojas tik tiek, kiek galite išlaikyti lygius abiejų klubus; švarus, bet siauresnis judesys kiekvieną kartą nugalės platų, sukantį žingsnį.
• Sąmoningai sulėtinkite suglaudimo pusę. Dauguma žmonių kojas staiga susmunka ir leidžia inercijai pakelti klubus, o tai iškrauna pilvo raumenis, kuriuos norite treniruoti.
• Neįrėmkite kvėpavimo. Iškvėpkite, kai kojos glaudžiasi, ir įkvėpkite, kai jos atsiveria – taip liemuo lieka įtemptas be perteklinio spaudimo galvoje.
• Jei riešai skauda padėtyje tiesiomis rankomis, dar plačiau išskleiskite pirštus ir šiek tiek įsikibkite į kilimėlį pirštų galiukais, arba trumpam dirbkite kumščiais ant minkšto paviršiaus, kol grįšite prie plokščių delnų.
• Atkreipkite dėmesį, ar galva neklūpo į priekį; išlaikykite ilgą kaklą žiūrėdami į vietą ant grindų šiek tiek priešais rankas, o ne tarp jų.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti, kai pjaunamas nuovargis – tai signalas baigti seriją. Perlinkimas nuovargo metu yra tada, kai lentos variantai nustoja treniruoti pilvo raumenis ir pradeda perkrauti stuburą.
• Mažesnio poveikio variantas – atplėšti po vieną koją, o ne abiejų iš karto; ta krūvis pilvui beveik identiškas, bet nėra nusileidimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba priekinė lenta su kojų atplėšimu ir suglaudimu?

Pilvo raumenys, ypač gilusis korsetas ir rectus abdominis, laiko lentą, o pritraukiamieji ir sėdmenų raumenys vidinėje bei išorinėje klubų pusėje atplašina ir suglaudžia kojas. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis viso pratimo metu laiko kūną tiesiomis rankomis.

Kuo priekinė lenta su kojų atplėšimu ir suglaudimu skiriasi nuo lentoje šokuojančio plank jack?

Judesio trajektorija ta pati, bet atplėšimo ir suglaudimo versija atliekama valdomai žingsniuojant arba sklandžiai išskleidžiant kojas, o ne sprostai šokant. Tai pašalina nusileidimo smūgį ir palengvina apkrovą kulkšnims, keliams, riešams bei apatinei nugaros daliai.

Ar daryti šį pratimą ant rankų, ar ant dilbių?

Standartinė versija, rodoma čia, atliekama tiesiomis rankomis, delnais po pečiais – taip papildomai dirba pečiai, bet apkraunami riešai. Jei riešams nepatogu, versija ant dilbių treniruoja tą patį klubų ir pilvo raumenų raštą su mažesniu riešų išlinkimu.

Kodėl klubai kyla aukštyn, kai suglaudžiu kojas?

Toks „pike“ judesys paprastai reiškia, kad pilvo raumenys nustojo įsitempę, o suglaudžiama koja tempija dubenį paskui save. Sulėtinkite suglaudimo fazę, iškvėpkite, kai kojos grįžta, ir stenkitės, kad galvos viršūnė ir kulnai liktų tame pačiame aukštyje.

Kiek plačiai turėčiau atplėšti kojas?

Atplėškite maždaug pusantro–dviejų pečių pločio, bet tik tiek, kiek galite išlaikyti lygius abiejų klubus ir liemenį atsukus veidu į grindis. Šiek tiek siauresnis atvėrimas su lygiais klubais pilvo raumenis treniruoja geriau nei platus, sukantis žingsnis.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei galite išlaikyti tvirtą lentą tiesiomis rankomis 20–30 sekundžių. Pradedantieji turėtų atplėšti kojas po vieną, naudoti nedidelį atvėrimą ir pradėti nuo 6–8 valdomų kartojimų, o ne nuo laikmačio.

Kuo pakeisti pratimą, jei lentoje skauda riešus?

Išbandykite versiją ant dilbių, laikykite porą lengvų hantelių neutraliuojant griebiu, kad riešai liktų tiesūs, arba atlikite tą patį kojų raštą lentoje pakeltu klubu, rankas padėdami ant žemo suoliuko.

Kiek kartojimų ar kiek laiko atlikti priekinę lentą su kojų atplėšimu ir suglaudimu?

Siekite 10–20 valdomų atvėrimo ir suglaudimo kartojimų arba 20–40 sekundžių vientiso darbo tolygiu tempu, sustodami, kai klubai nusminga arba liemuo pradeda suktis. Dvi–trys serijos gerai tinka apšilimo pabaigoje arba pilvo raumenų rate.

Ar galima atlikti šį pratimą kasdien?

Kadangi apkrova maža, dauguma žmonių gali jį atlikti dažnai, tačiau pečiai ir riešai vis tiek kaupia įtampą nuo pasikartojančių lentų tiesiomis rankomis. Kaitaliojite jį su lentos variantais ant dilbių ir leiskite riešams lengvesnes dienas, jei pilvą treniruojatės kasdien.