Kokius raumenis veikia sprogstama dinaminė lentyna?

Pagrindinis darbas tenka pilvo ir giliųjų liemens raumenims, kurie įsitempia, kad liemuo liktų standus kiekvieno perėjimo metu. Stūmimo judesį atlieka trigalviai raumenys ir pečiai, o sėdmenys, pasvire daugmenis ir apatinės nugaros raumenys stabilizuoja klubus ir stuburą.

Ar sprogstama dinaminė lentyna tinka pradedantiesiems?

Geriausia ją laikyti progresija po statinės lentynos. Jei galite išsilaikyti tvirtą lentyną ant dilbių 45–60 sekundžių, kad klubai nudumbtų, pradėkite nuo lėtų nusileidimų, o greitį pridėkite vėliau.

Kodėl klubai supinasi iš šono į šoną atliekant sprogstamą dinaminę lentyną?

Supinėjimas paprastai reiškia, kad pilvo ir sėdmenų raumenys nebuvo įtempti prieš kiekvieną stūmimą, arba kad judate greičiau, nei gebate kontroliuoti. Praplėskite kojų padėtį, sulėtinkite tempą ir stenkitės viso perėjimo metu išlaikyti klubus lygiuose.

Kuo sprogstama dinaminė lentyna skiriasi nuo paprastos lentynos?

Paprasta lentyna išlaiko vieną statinę poziciją ir ugdo izometrinę ištvermę, o sprogstama dinaminė lentyna nuolat perkelia kūno svorį tarp dilbių ir delnų. Tai prideda stūmimo ir koordinacijos reikalavimą bei verčia liemenį priešintis sukimuisi judesio metu.

Ar galiu atlikti sprogstamą dinaminę lentyną kasdien?

Kadangi pratimas apkrauna pečius ir trigalvius raumenis taip pat kaip ir liemenį, protingiau elgtis su juo kaip su bet kuriuo jėgos pratimu — du–keturi užsiėmimai per savaitę su poilsio dienomis tarp jų tinka daugumai žmonių.

Kuo pakeisti sprogstamą dinaminę lentyną, jei stūmimas skaudina riešus ar pečius?

Lėti kaitalioti nusileidimai iš lentynos su ilgesne pauze kiekvienoje pozicijoje išlaiko tokį pat liemens apkrovimą, bet žymiai mažesniu sąnarių stresu. Kita gera alternatyva — pečių palietimai lentynoje ant dilbių, visiškai išvengiant stūmimo.

Ar kojos sprogstamoje dinaminėje lentynoje turėtų būti kartu ar atskirtos?

Pradėkite kojas maždaug klubų pločio — tai pusiausvyra tarp stabilumo ir sukimosi kontrolės reikalavimo. Suartėjus kojoms, pratimas tampa sunkesnis, o praplatinus jas iki pečių pločio — lengviau kontroliuojamas.

Kiek kartojimų arba kiek laiko atlikti sprogstamą dinaminę lentyną?

Siekkite 15–30 sekundžių nenutrūkstamų perėjimų arba 10–16 stūmimų iš viso, tarp serijų ilsėdamiesi 30–60 sekundžių. Dvi–keturios serijos yra pakankamai, jei technika išlieka griežta.

Ar yra problema, jei alkūnė nusileidžia kitoje vietoje, kur buvo delnas?

Taip — jei alkūnė nusileidžia per toli į priekį ar į šoną, pečiai praranda padėtį ir turi stengtis grįždami žemyn. Išsiugdykite įprotį dėti alkūnę tiksliai ten, kur ką tik buvo delnas.

Sprogstama Dinaminė Lentyna

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Kūno svoris

Sprogstama dinaminė lentyna yra greitas lentynos pratimo variantas, kai greitais, bet valdomais judesiais perėjinate iš lentynos ant dilbių į aukštą lentyną ištiestomis rankomis, o ne išsilaikote vienoje statinėje pozicijoje. Pratimas atliekamas ant grindų, pageidautina ant mankštos kilimėlio, dilbiai ar delnai prigludę prie paviršiaus, kumščiai suspausti, kad riešai jaustųsi patogiai. Kiekvienas perėjimas verčia liemenį priešintis sukimuisi ir nudubimui, o pečiai ir trigalviai raumenys perkelia kūno svorį, todėl gaunate standartinės lentynos stabilizavimo ir sukimosi kontrolės naudą plus dinaminio judesio spaudimo galią ir koordinaciją.

Šis pratimas tinka visiems, kurie jau yra sukūrę stiprią statinės lentynos bazę ir nori jos toliau progresuoti. Jis yra pagrindinis sportinio rengimo elementas, nes moko liemenį likti standų, kai jėga juda per pečius ir rankas — būtent tai vyksta sprintuojant, stumiant ir keičiant kryptį. Tai ir efektyvi priemonė ištvermei ugdyti: dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių nenutrūkstamų perėjimų greitai pakelia širdies ritmą, tuo pačiu apkraudamas giliuosius liemens raumenis.

Pradinė pozicija čia svarbesnė nei statinėje lentynoje, nes inercija sustiprina kiekvieną padėties klaidą. Stabdžių pozicijoje alkūnės turi būti tiksliai po pečiais, kojos maždaug klubų pločio, o kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Jei klubai kyla aukštyn arba alkūnės plaukia į šonus, sprogstami perėjimai tas klaidas tik sustiprins, o ne ištaisys. Sėdmenų suspaudimas ir pilvo įtempimas prieš judesį yra tai, kas išlaiko klubus lygiuose viso pratimo metu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, mintyse stumkite vieną delną į grindis, kad pakiltumėte, nusileisdami ant dilbio padėkite jį ten, kur ką tik buvo delnas, ir kaitaliokite puses tolygiu ritmu. Tempas gali būti greitas, tačiau liemens neturi supinėti iš vienos pusės į kitą. Naudinga vaizduotės priemonė — įsivaizduoti stiklinę vandens ant apatinės nugaros dalies: bet koks perteklinis klubų sukimasis ar nudubimas reiškia, kad prarandate jėgą.

Dažniausios paskirtys — liemens raumenų baigiamasis pratimas po jėgos treniruotės, apšilimo aktyvavimas stūmimo dienoms ir intervaliniai ratai, kai reikia viso kūno judesio be jokios įrangos. Dirbkite laiko blokais po 15–30 sekundžių arba po 10–16 perėjimų serijoje. Jei klubai nukrenta arba stūmimas pradeda strigti, nutraukite seriją, o ne žygiuokite toliau netaisyklingais kartojimais, ir grįžkite prie lėtų kaitaliotinų nusileidimų, kol judesys bus švarus.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsistokite į lentyną ant dilbių: alkūnės tiksliai po pečiais, dilbiai lygiagretūs arba kumščiai lengvai suspausti, kojos maždaug klubų pločio.
Sulygiuokite kūną į vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, tada suspauskite sėdmenis ir įtempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į skrandį.
Tvirtai įspauskite dešinį delną į kilimėlį ir stumkite aukštyn, kol dešinė ranka bus ištiesta, pečiai likuoja lygiagretūs grindims, o klubai — lygiuose.
Tęskite judesį, stumdami aukštyn ir kairiu delnu, kad atsidurtumėte aukštoje lentynoje: delnai po pečiais, kūnas vis dar tiesioje linijoje.
Nuleiskite ant kilimėlio vieną dilbį, tada kitą ir grįžkite į lentyną ant dilbių, alkūnei nusileidus tiksliai ten, kur buvo delnas.
Kaitaliokite, kuri pusė pradeda kiekvieną kartojimą, kad abi pečių pusės gautų vienodą krūvį.
Ikvėpkite aštriai, stumdami aukštyn, ir įkvėpkite, leisdami žemyn atgal ant dilbių.
Laikykite vertikalų judesio kelią — klubai turėtų kilti ir leistis minimaliai, be supinėjimo iš šono į šoną tarp perėjimų.
Prieš kitą sprogstamąjį stūmimą vėl įtempkite pilvą ir sėdmenis dilbių pozicijoje.
Atlikite nenutrūkstamus perėjimus 15–30 sekundžių arba 10–16 kartų, tada pailsėkite ir atpalaiduokite pečius prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

Jei klubai sukasi kiekvieno stūmimo metu, praplėskite kojų padėtį iki pečių pločio — platesnė atrama sukimosi kontrolės reikalavimą padaro lengvesnį, kol tobulėja jūsų valdymas.
Dažna klaida — leisti pečiams kilti link ausų aukštos lentynos viršuje; stumkite grindis nuo savęs ir laikykite menčius nuleistus.
Per didelis greitis yra dažniausia Sprogstamos dinaminės lentynos klaida — greitis be įtempto liemens virsta paprastu klubų supinėjimo pratimu. Sumažinkite tempą perpus prieš nutraukdami seriją.
Jei riešai jaučia spaudimą, dilbių pozicijoje suspauskite kumščius ir remkitės į pirštų sąnarius — tai išlaiko dilbius įsitempusius, o riešus neutralioje padėtyje.
Kas kelis kartojimus patikrinkite alkūnių padėtį. Alkūnės, kurios plaukia į priekį ar į šonus, mažina svirtį ir apkrauna pečius nusileidimo fazėje.
Kiekvieno perėjimo apačioje sąmoningai suspauskite sėdmenis; būtent tai neleidžia apatinės nugaros daliai išsikirsti, kai kaupiasi nuovargis.
Kvėpuokite pastoviu ritmu, o ne sulaikykite kvėpavimą — sulaikytas kvėpavimas verčia prarasti įtampą perėjimo metu, dažniausiai būtent tada, kai klubai nudumba.
Jei stūmimas strigsta vienoje pusėje, padarykite kelis papildomus kartojimus pradėdami silpnesne ranka, o ne leiskite stipriajai pusei dominuoti ritme.
Nutraukite seriją, kai klubai nukrenta žemiau pečių linijos net trumpam; nudubę klubai veikiant sprogstamai jėgai sukelia nereikalingą apkrovą apatinei nugaros daliai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sprogstama dinaminė lentyna?
Pagrindinis darbas tenka pilvo ir giliųjų liemens raumenims, kurie įsitempia, kad liemuo liktų standus kiekvieno perėjimo metu. Stūmimo judesį atlieka trigalviai raumenys ir pečiai, o sėdmenys, pasvire daugmenis ir apatinės nugaros raumenys stabilizuoja klubus ir stuburą.
Ar sprogstama dinaminė lentyna tinka pradedantiesiems?
Geriausia ją laikyti progresija po statinės lentynos. Jei galite išsilaikyti tvirtą lentyną ant dilbių 45–60 sekundžių, kad klubai nudumbtų, pradėkite nuo lėtų nusileidimų, o greitį pridėkite vėliau.
Kodėl klubai supinasi iš šono į šoną atliekant sprogstamą dinaminę lentyną?
Supinėjimas paprastai reiškia, kad pilvo ir sėdmenų raumenys nebuvo įtempti prieš kiekvieną stūmimą, arba kad judate greičiau, nei gebate kontroliuoti. Praplėskite kojų padėtį, sulėtinkite tempą ir stenkitės viso perėjimo metu išlaikyti klubus lygiuose.
Kuo sprogstama dinaminė lentyna skiriasi nuo paprastos lentynos?
Paprasta lentyna išlaiko vieną statinę poziciją ir ugdo izometrinę ištvermę, o sprogstama dinaminė lentyna nuolat perkelia kūno svorį tarp dilbių ir delnų. Tai prideda stūmimo ir koordinacijos reikalavimą bei verčia liemenį priešintis sukimuisi judesio metu.
Ar galiu atlikti sprogstamą dinaminę lentyną kasdien?
Kadangi pratimas apkrauna pečius ir trigalvius raumenis taip pat kaip ir liemenį, protingiau elgtis su juo kaip su bet kuriuo jėgos pratimu — du–keturi užsiėmimai per savaitę su poilsio dienomis tarp jų tinka daugumai žmonių.
Kuo pakeisti sprogstamą dinaminę lentyną, jei stūmimas skaudina riešus ar pečius?
Lėti kaitalioti nusileidimai iš lentynos su ilgesne pauze kiekvienoje pozicijoje išlaiko tokį pat liemens apkrovimą, bet žymiai mažesniu sąnarių stresu. Kita gera alternatyva — pečių palietimai lentynoje ant dilbių, visiškai išvengiant stūmimo.
Ar kojos sprogstamoje dinaminėje lentynoje turėtų būti kartu ar atskirtos?
Pradėkite kojas maždaug klubų pločio — tai pusiausvyra tarp stabilumo ir sukimosi kontrolės reikalavimo. Suartėjus kojoms, pratimas tampa sunkesnis, o praplatinus jas iki pečių pločio — lengviau kontroliuojamas.
Kiek kartojimų arba kiek laiko atlikti sprogstamą dinaminę lentyną?
Siekkite 15–30 sekundžių nenutrūkstamų perėjimų arba 10–16 stūmimų iš viso, tarp serijų ilsėdamiesi 30–60 sekundžių. Dvi–keturios serijos yra pakankamai, jei technika išlieka griežta.
Ar yra problema, jei alkūnė nusileidžia kitoje vietoje, kur buvo delnas?
Taip — jei alkūnė nusileidžia per toli į priekį ar į šoną, pečiai praranda padėtį ir turi stengtis grįždami žemyn. Išsiugdykite įprotį dėti alkūnę tiksliai ten, kur ką tik buvo delnas.