Sėdimas Tricepso Tiesimas Su Hanteliu (2 Versija)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hantelis

Sėdimas tricepso tiesimas su hanteliu (2 versija) – tai tiesimas virš galvos, atliekamas vienu hanteliu, laikomu abiem rankomis, sėint tiesiai ant suoliuko. Hantelį išspaudžiate tiesiai į viršų, tada lenkiate alkūnes ir nuleidžiate svorį už galvos, o vėliau vėl ištiesiate rankas iki viršutinio taško. Kadangi vieną hantelį kelsite abiem rankomis, kiekviena ranka turi nešti vienodą dalį krūvio, todėl šis judesys greitai atskleidžia bet kokį jėgos skirtumą tarp kairiosios ir dešiniosios rankų tricepso.

Pagrindinis dirbantis raumuo yra trigalvis žasto raumuo (triceps brachii), ypač akcentuojant jo ilgąją galvą. Tai svarbu, nes ilgoji galva kerta peties sąnarį, o padėtis virš galvos ją ištempia – to sunku pasiekti atliekant tricepso spaudimą žemyn ar kitus judesius, kuriuose dirba tik alkūnės. Jūsų pečiai ir viršutinė nugaros dalis dirba izometriškai, kad hantelis stabiliai išsilaikytų virš galvos ir kad liemuo nenusvirtų, kai svoris keliauja už jūsų galvos.

Būtent sėdima padėtis skiria šią versiją nuo tiesimo virš galvos stovint. Sėdėjimas, atsirėmus į suoliuko vertikalią atraminę lentą, pašalina polinkį pernelyg išlinkti juosmens srityje ir paversti judesį spaudimu stovint. Tai taip pat leidžia visą dėmesį sutelkti į svorio judinimą vien alkūnėmis, o ne naudoti inerciją iš klubų ar stuburo. Pėdos plokščios ant grindų ir nugara prisiglaudusi prie lentos suteikia stabilią bazę visam komplektui.

Kad judesys atrodytų gerai, įsivaizduokite savo žastus kaip nejudamus vertikalius stulpelius šalia ausų. Turi keliauti tik dilbiai. Jei nuleisdami hantelį alkūnės išsiskverbia į priekį ar išsiskiria į šonus, hantelis išstumia pečius iš teisingos padėties, o tricepso įtampa prarandama. Kontroliuojamas nuleidimas per dvi–tris sekundes, trumpa pauzė už galvos ir stiprus, bet sklandus spaudimas į viršų – viskas, ko reikia šiam judesiui.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagrindinė tricepso jėgos lavinimo priemonė rankų ar viršutinės kūno dalies treniruotės dienomis, ypač tiems, kurie jau atlieka tricepso spaudimą žemyn ir nori versijos, kuri ilgesniame judesio amplitudėje apkrauna ilgąją galvą. Tai praktiškas pasirinkimas ir treniruotėms namuose, nes užtenka vieno hantelio ir suoliuko su atramine nugara. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, įvaldykite trajektoriją virš galvos ir pamažu didinkite svorį, gerėjant jūsų kontrolei.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko su vertikalia atramine nugara ir abiem pėdomis tvirtai atsistokite ant grindų maždaug klubų pločio atstumu.
• Suimkite vieną hantelį vertikaliai abiem rankomis, įdubusiomis po viršutiniu svorio galvu, ir išspauskite jį tiesiai į viršų, kol rankos visiškai ištiestos.
• Patraukite menčius žemyn, įtempkite pilvo raumenis ir laikykite šonkaulius virš klubų, nugara prisiglausę prie lentos.
• Padėkite žastus taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į priekį ir liktų arti galvos, maždaug ausų linijoje.
• Lenkite tik alkūnes ir lėta lanku nuleiskite hantelį už galvos, kol pajusite tempimą rankų galinėje pusėje.
• Trumpai sustokite apatinėje taške, neleisdami alkūnėms išsiskirti į šonus ar juosmeniui išlinkti nuo lentos.
• Išspauskite hantelį atgal į viršų ištiesdami alkūnes, kol rankos visiškai ištiestos virš galvos, o dilbiai vėl vertikalūs.
• Iškvėpkite spausdami į viršų ir įkvėpkite nuleisdami svorį už galvos.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių, tada hantelį padėkite ant šlaunų ar ant grindų, kontroliuodami atlikdami atvirkštinį spaudimo judesį, ir tik tada atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Dauguma žmonių šiame judesyje imasi per didelio svorio per anksti. Kadangi svoris keliauja už galvos, hantelis, kurį lengvai spaudžiate virš galvos, gali vis tiek išstumti jus iš teisingos padėties, todėl didinkite krūvį palaipsniui.
• Jei nuleisdami hantelį alkūnės platus išsiskiria, sąmoningai spausti jas viena prie kitos. Išsiskyrusios alkūnės leidžia perimti darbą pečiams ir mažina tempimą tricepso ilgosios galvos.
• Laikykite galvą neutraliai, smakrą šiek tiek prikišę. Įprastas įprotis – kišti kaklą į priekį, stebint hantelį – nuleidimo metu apkrauna kaklą.
• Jei juosmuo išsilenkia nuo lentos, prieš pradėdamas komplektą sutraukite pilvo raumenis ir mintyse traukite šonkaulius žemyn link klubų.
• Nuleiskite hantelį tik tiek, kiek galite, išlaikydami žastus vertikaliai. Priverstinai gilindami judesį, keliant alkūnes į priekį, pakartojimas virsta pečių tempimu, o ne tricepso tiesimu.
• Saugotojas gali stovėti už jūsų ir palaikyti hantelį už viršutinio galvo, jei nepavyks atlikti pakartojimo – tai daug saugiau nei mestis svorio virš galvos.
• Jei viena pusė jaučiasi silpnesnė, sulėtinkite nuleidimo fazę ir pasitikrinkite, ar stipresnė ranka neatlieka daugiau darbo, nes bendras rankenos sukibimas slepia skirtumus tarp pusių.
• Tarp komplektų padėkite hantelį ant šlaunų, o ne per inerciją svaisdykite jį atgal virš galvos, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba sėdimas tricepso tiesimas su hanteliu (2 versija)?

Pagrindinis varomasis raumuo yra trigalvis žasto raumuo (triceps brachii), o dėl padėties virš galvos stipriai dirba jo ilgoji galva. Priekiniai pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda stabilizuoti hantelį virš galvos viso komplekto metu.

Kodėl hantelis nuleidžiamas už galvos, o ne priešais save?

Nuleidimas už galvos laiko alkūnes aukštai ir giliai ištempia tricepso ilgosios galvos. Tai suteikia judesiui ilgesnę darbo amplitudę nei tricepso spaudimas žemyn ar spaudimas siaura rankena.

Ar sėdimas tricepso tiesimas su hanteliu (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su lengvu hanteliu ir pirmiausia išmoksta trajektoriją virš galvos. Sėdima padėtis, atsirėmus į atraminę lentą, iš tiesų palengvina kontrolę, lyginant su versija stovint.

Kaip turėčiau laikyti hantelį atliekant šį pratimą?

Laikykite hantelį vertikaliai abiem rankomis, apsuptomis viršutinio svorio galvo, pirštais susipynusiais ar persidengusiais. Šis bendras sukibimas išlaiko svorį subalansuotą ircentre, kai jis keliauja virš jūsų galvos.

Kokia dažniausia klaida atliekant sėdimą tricepso tiesimą su hanteliu (2 versija)?

Leisti alkūnėms išsiskirti į šonus ar nukelti į priekį nuleidimo metu. Kai taip nutinka, įtampa nukrypsta nuo tricepso, o peties sąnarys patiria krūvį, kuriam nebuvo pasiruošęs.

Ar galiu atlikti šį pratimą stovint, o ne sėdėdamas?

Galite, bet stovint daug lengviau išlinkti juosmeniui ir naudoti inerciją. Sėdima versija, atsirėmus į atraminę lentą, fiksuos liemenį vietoje ir palieka darbą tricepso.

Kiek sunkus turėtų būti hantelis?

Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuotai nuleisti visų numatytų pakartojimų metu, nepliojančioms alkūnėms ir neišlinkusiai nugarai. Padėtys virš galvos reikalauja daugiau stabilumo nei spaudimas krūtinės aukštyje, todėl tikėkitės naudoti mažesnį svorį nei panašaus spaudimo atveju.

Kuo galiu atsirėmti, jei neturiu suoliuko su atramine nugara?

Tiks bet kuri tvirta sėdima padėtis su nugaros atrama, pavyzdžiui, suoliukas, pristumtas prie sienos, arba griežta sėdėsena ant plokščio suoliuko. Be atramos, ypač atidžiai rūpinkitės liemens įtempimu ir laikykite šonkaulius žemyn.

Ar tai saugu mano pečiams ir alkūnėms?

Atliekant kontroliuotu tempu ir su vidutiniu svoriu, tai standartinis tricepso pratimas. Pirmiausia sušildykite alkūnes ir pečius, neverskite papildomo gylio už galvos ir nustokite, jei jaučiate duriantį skausmą, o ne raumenų tempimą.