Pritūpimas Ir Užpakalinių Šlaunų Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas ir užpakalinių šlaunų tempimas – tai sklandus judesys su savo kūno svoriu, kurio metu iš kompaktiško suglausto pritūpimo pereinama į stovintį pasilenkimą pirmyn ištiesintomis kojomis. Svarbiausia čia – perėjimas: užsiritus į pritūpimą apvalėja visas stuburas ir apatinė nugaros dalis trumpam atsipalaiduoja, o paskui atkišus klubus atgal ir ištiesinus kelius užpakaliniai šlaunų raumenys ištempiami veikiami paties liemens svorio. Kadangi ciklas kartojamas, raumenys palaipsniui sušyla ir ilgainiui, o ne būna verčiami į vieną statišką padėtį.

Ši seka ypač naudinga prieš apatinių kūno dalių treniruotes, bėgimą ar bet kokį užsiėmimą, kuriame svarbi švaraus pasilenkimo per klubus mechanika, nes sutrumpėję užpakaliniai šlaunų raumenys yra viena dažniausių priežasčių, ribojančių šį judesį. Ji taip pat tinka žmonėms, kurie ilgai sėdi: pritūpimo fazėje mobilizuojamas stuburas ir klubai, kurie sustingsta kėdėje, o pasilenkimo fazėje dirbama su šlaunų užpakalinės pusės įtampa, kuri sutrumpėja nuo ilgo sėdėjimo.

Pagrindinis darbas tenka užpakaliniams šlaunų raumenims, o sėdmenys ir blauzdos padeda, kai klubai keliami atgal ir tiesiami keliai. Apatinė nugaros dalis kiekvienos kartos metu ir apvalėja, ir tiesiasi, taigi švelniai dirba ir stuburo tiesiamieji raumenys. Jokia įranga nereikalinga – užtenka kelių pėdų laisvos vietos ant grindų, o rankos gali kabėti artai prie grindų arba lengvai ilsėtis ant blauzdų.

Teisinga pradinė padėtis svarbiau už gylį. Pėdos turi likti maždaug klubų pločio ir tvirtai stovėti ant grindų, nes purtantės pėdos verčia kompensuoti blauzdoms ir kulkšnims ir atima tempimą iš užpakalinių šlaunų raumenų. Pritūpime leiskite klubams visiškai nusileisti, o rankas ištiesti pirmyn pusiausvyrai palaikyti. Kildamos vadovaukite klubais, o ne pirmiausia kelkite krūtinę, kad pasilenkimas ištemptų kojų užpakalinę pusę, o ne apkrautų apatinę nugaros dalį.

Gera karta jaučiasi kaip riedanti banga: nusileiskite, apvalinkite nugarą, pakelkite klubus, ištiesinkite kojas, tada vėl suminkštėkite žemyn. Judėkite pakankamai lėtai, kad kaskart tiksliai jaustumėte, kur baigiasi jūsų amplitudė. Tempimas turi būti stiprus traukimas šlaunų užpakaline puse, bet niekada aštrus ar primenantis nervų tempimą.

Dažniausi naudojimo atvejai – dinaminė apšilimo mankšta, atsistatymas po treniruotės, rytinės mobilumo rutinos ir pertraukos nuo darbo prie stalo. Jei pasilenkus negalite visiškai ištiesinti kelių, tai iš pradžių normalu. Šiek tiek juos sulenkite ir leiskite amplitudės gerėti per savaites praktikos, o ne verčiate kojas išsitiesti jau pirmą dieną.

Instrukcijos

• Stovėkite pėdas pratusę maždaug klubų pločiu, pėdų pirštus nukreipę į priekį, ir šiek tiek atlaisvinkite kelius.
• Pasilenkite per klubus ir leiskitės į gilų suglusčius kelius pritūpimą, atnešdami krūtinę arčiau šlaunų ir ištiesdami rankas pirmyn arba žemyn link grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Pabūkite pritūpime vieną kvėpavimą, leisdami apatinei nugaros daliai apvalėti, o klubams nusileisti arti kulnų.
• Pradėkite perėjimą stumkite klubus aukštyn ir atgal, laikydami rankas žemai ir šalia pėdų.
• Palaipsniui ištiesinkite kelius, kol pajusite stiprų tempimą abiejų šlaunų užpakaline puse, leisdami galvai ir rankoms laisvai kabėti link grindų.
• Išbūkite pasilenkę du ar tris atpalaiduotus įkvėpimus, laikydami svorį virš pėdų vidurio.
• Atlaisvinkite tempimą pirmiausia sulenkdami kelius, tada nuleiskite klubus atgal žemyn į pritūpimą – taip užbaigsite vieną kartą.
• Iškvėpkite kildami į pasilenkimą ir įkvėpkite leisdamiesi atgal į pritūpimą, derindami kvėpavimą su judesiu.
• Jei pėdos pasislinko, vėl jas pastatykite teisingai ir kartokite 6–10 kontroliuojamų kartų, po truputį gilindami pasilenkimą, kai užpakaliniai šlaunų raumenys atsipalaiduoja.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu pritūpime pakyla kulnai, šiek tiek praplėskite stovėseną arba leiskite keliams labiau išsiskirti į šonus, o ne verčiate gilų pritūpimą laikant visą pėdą ant grindų.
• Dažna klaida – staigus kelių užrakinimas pasilenkimo viršūnėje; tieskite juos lėtai, kad užpakaliniai šlaunų raumenys ilgtųsi palaipsniui.
• Tempimo pojūtį laikykite šlaunų užpakalinėje pusėje. Jei jaučiate durimą klubų priekyje, vadinasi, per stipriai stumiate pasilenkimą savo dabartinei amplitudėi.
• Pasilenkę leiskite galvai kabėti žemyn, o ne kelti jos žiūrėdami į priekį – taip sumažinsite įtampą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje.
• Nesiekite, kad pirštų galai pasiektų grindis. Grindys – atskaitos taškas, o ne reikalavimas, o pakibusios rankos vis tiek suteikia užpakaliniams šlaunų raumenims pilną darbą.
• Jeigu pasilenkimą perima apatinė nugaros dalis ir visa įtampa susikaupia ten, šiek tiek labiau sulenkite kelius, kad klubai galėtų nukeliauti toliau atgal.
• Jei atliekate pratimą be pasiruošimo, pirmiausia sušildykite audinius keliais lengvais pritūpimais su savo kūno svoriu, ypač iš ryto.
• Pasilenkus laikykite svorį subalansuotą per visą pėdą; persislinkimas ant kulnų dažnai reiškia, kad užpakaliniai šlaunų raumenys per trumpi dabartiniam giliui.
• Judėkite pagal kvėpavimą, o ne skaičiuodami greitį. Viena lėta, pilna kartos verta penkių skubotų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriems raumenims skirtas Pritūpimas ir užpakalinių šlaunų tempimas?

Pagrindinis tikslas – užpakaliniai šlaunų raumenys, o perėjimo metu dirba sėdmenys ir blauzdos. Apatinė nugaros dalis kiekvieno ciklo metu taip pat juda – linksta ir tiesiasi.

Ar Pritūpimas ir užpakalinių šlaunų tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, nes amplitudė pati prisitaiko prie jūsų. Pradedantieji gali pasilenkimo fazėje laikyti kelius sulenktus ir juos ištiesinti tik iš dalies, o paskui progresuoti, kai lankstumas gerėja.

Ar pasilenkus turėčiau liesti grindis rankomis?

Ne, kontaktas su grindimis neprivalomas. Lengvai atremus pirštų galus ant grindų ar žemo paviršiaus gali atsirasti stabilumo, bet energingas siekimas pasiekti grindis per daug apvalina apatinę nugaros dalį ir mažina tempimą šlaunyse.

Kodėl pratimas prasideda pritūpimu, o ne iškart einama į pasilenkimą pirmyn?

Pritūpimas pirmiausia apvalina stuburą ir klubus, o tai veikia kaip švelnus atstatymas tarp tempimų ir leidžia užpakaliniams šlaunų raumenims ilgtis palaipsniui. Judėjimas iš suspaudimo į ištempimą taip pat padaro pasilenkimą sklandesnį ir mažiau staigų.

Ar tempimo fazės metu keliai turėtų būti tiesūs ar sulenkti?

Pradėkite su šiek tiek sulenktais keliais ir tiesinkite juos tik tol, kol už šlaunų jausite stiprų, bet patogų tempimą. Visiškai užrakinti keliai nebūtini ir dažnai nukelia įtampą į sąnarį, o ne į raumenį.

Kiek laiko turėčiau išbūti pasilenkusioje padėtyje kiekvienos kartos metu?

Dviejų ar trijų atpalaiduotų įkvėpimų daugumai žmonių pakanka. Kadangi tai sklandus tempimas, efektą kaupia kartojami ciklai, o ne viena ilga statiška laikysena.

Ką daryti, jei tempimą jaučiu už kelio, o ne šlaunyje?

Sulenkite kelius keliais laipsniais ir sutelkite dėmesį į klubų atkišimą dar toliau atgal. Pojūtis tiesiai už kelio dažnai reiškia, kad krūvį perima blauzdos raumenys ar sausgyslės aplink sąnarį.

Ar galiu naudoti Pritūpimą ir užpakalinių šlaunų tempimą prieš sunkias apatinių kūno dalių treniruotes?

Taip, dėl sklandaus pobūdžio jis tinka kaip dinaminis apšilimas. Prieš sunkią treniruotę laikykite išbūjimus trumpus, o amplitudę saikingą, o ilgesnius ir gilesnius išbūjimus palikite treniruotei pasibaigus.

Ar tai saugu, jei turiu apatinės nugaros dalies problemų?

Pakartotinis stuburo apvalinimas gali netikti visiems, kurių apatinė nugaros dalis jautri. Darykite pritūpimą negilų, venkite atšokimų ir nustokite, jei simptomai plinta koja žemyn ar stiprėja.

Kiek kartų turėčiau atlikti per vieną seansą?

Šeši iki dešimt kontroliuojamų ciklų – praktiškas pradinis taškas. Gerėjant lankstumui galite pridėti daugiau kartų arba išbūti pasilenkę šiek tiek ilgiau, o ne versti papildomo gylio.