Šoninio Pritūpimo Tempimas (2 Versija)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Šoninio pritūpimo tempimas – tai mobilumo pratimas su savo kūno svoriu, kuriame atsistojate į plačią, šoninę stovėseną ir perkeliate svorį ant vienos sulenkintos kojos, o kita koja lieka ištiesta ir tiesi. Šioje versijoje rankos laikomos susipynusios prie krūtinės, o liemuo palenktas šiek tiek į priekį virš dirbančios pusės – taip vienu metu apkraunama tiesios kojos vidinė šlaunies dalis ir sulenkintos kojos klubas bei šlaunis. Kadangi dirbate viena puse, pasilaikote, o tada pereinate į kitą, šis pratimas tinka ir kaip tikslingas tempimas, ir kaip patogus būdas palyginti kairiosios ir dešiniosios pusės lankstumą.

Šis judesys veikia adduktorius (šlaunies pritraukiamuosius raumenis) vidinėje šlaunies pusėje stipriau nei beveik bet kuris kitas pratimas su savo kūno svoriu, taip pat ištempia tiesios kojos užpakalinius šlaunies raumenis ir blauzdas bei atveria sulenkintos pusės klubą. Jei pritūpiate, bėgate, žaidžiate lauko sportą ar užsiimate kovos menais, įsitempę vidiniai šlaunies raumenys greitai pasireiškia sekliu pritūpiu arba siauriu, standžiu žingsniu. Kelios kontroluojamo kvėpavimo sekundės kiekvienai pusei prieš treniruotę paprastai padaro šoninį judesį pastebimai laisvesnį.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Pėdos turi būti pastatytos žymiai plačiau nei pečių plotis, o abiejų pėdų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, o ne nukreipti tiesiai pirmyn. Perkeliant svorį į šoną, lenkiantis kelias turi judėti ta pačia kryptimi kaip pirštai ir likti virš kulkšnies arba už jos – jokiu būdu negalima leisti jam varvėti į vidų ar permesti per pirštus. Tiesi koja lieka aktyviai įsitempusi, pėda plokščia arba pirštai patraukti aukštyn, nes nuviręs tiesus kelis nukelia tempimą nuo vidinės šlaunies dalies ir ten, kur norite įtampos, palieka atsipalaidavimą.

Kad pratimas pavyktų, susipinkite rankas prieš krūtinę dėl pusiausvyros, įtvirtinkite liemenį ir stumkite klubus atgal bei į šoną, kai lenkiate vieną kelį. Leiskite liemeniui palenkti link sulenkintos kojos; šis pasvirimas į priekį gilina tempimą tiesios kojos vidine šlaunies dalimi ir užpakaliniu raumeniu nieko neversdamas. Palaikykite galinę poziciją kelis ramius kvėpavimus, jausdami stiprų, bet pakeliamą tempimą, tada atsiremdami į sulenkintą pėdą grįžkite į centrą ir pereikite prie kitos pusės.

Dažniausios naudojimo situacijos – apšilimas prieš kojų treniruotes, atsigavimas po bėgimo ar dviračio bei bendros klubo mobilumo rutinos žmonėms, kurie sėdi ilgas valandas. Kadangi nereikia jokios įrangos ir užtenka maždaug kūno pločio grindų vietos, pratimas lengvai telpa bet kurioje aplinkoje – nuo sporto salės iki viešbučio kambario.

Laikykite pastangas vidutinio stiprumo, o judesį – lėtą. Tempimas turėtų jaustis kaip ilginimas, o ne kaip įsitempimas; jei pastebite, kad sulaikote kvėpavimą, svyruojate ar atšokate galinėje amplitudės riboje, šiek tiek atslūgate ir vėl atstatykite poziciją. Nuoseklus, patogus laikymas kelis kartus per savaitę judesių amžiui duoda žymiai daugiau nei vienas agresyvus užsiėmimas.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojas pastatydami maždaug dviejų pečių pločių atstumu viena nuo kitos, ir pasukite pirštus į išorę apie 15–30 laipsnių.
• Susipinkite rankas prieš krūtinę ir įtvirtinkite liemenį, tarsi pasiruošę lengvam pritūpimui.
• Perkelkite svorį link dešinės kojos, stumkite klubus atgal ir į dešinę, kol dešinysis kelis lenkiasi.
• Laikykite dešinįjį kelį judantį virš dešiniojo pėdos pirštų ir sustatytą virš kulkšnies, leiskite jam lenktis tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas.
• Palikite kairę koją tiesią ir aktyvią, kairė pėda plokščia, o kairysis kelio gaubtelis nukreiptas į lubas arba šiek tiek į išorę.
• Palenkite liemenį šiek tiek į priekį virš sulenkintos kojos, kol jausite tvirtą tempimą tiesios kojos vidine šlaunies dalimi ir sulenkintame klube.
• Palaikykite galinę poziciją 15–30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite klubams su kiekvienu iškvėpimu įsmukti truputį giliau.
• Atsiremkite į sulenkintą pėdą ir suspauskite vidinius šlaunų raumenis, kad grįžtumėte į centrinę, plačią stovėseną.
• Trumpai sustokite viduryje, tada pakartokite perėjimą į kairę pusę palaikydami tą patį laiką.
• Atlikite 2–3 pakaitinius laikymus kiekvienai pusei, perėjimus darydami sklandžiai ir kontroliuotai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tiesios kojos pėda apsiverčia ant išorinio krašto, šiek tiek sutrumpinkite stovėseną; plokščia pėda palaiko tinkamą vidinės šlaunies įtampą.
• Kelias, kuris krenta į vidų virš didžiojo piršto, yra dažniausia klaida čia; leisdamiesi žemyn galvokite, kad sulenkinta pėda tarsi išskleidžia grindis.
• Laikykite svorį kulne ir pėdos viduryje sulenkintos kojos. Sėdėjimas ant pėdos priekinės dalis sutrumpina blauzdos tempimą ir apkrauna kelį.
• Naudokite susipintas rankas kaip priešsvorį krūtinės aukštyje; per toli ištiestos jos suapvalina apatinę nugaros dalį ir atima įtampą iš klubų.
• Į gilumą eikite palaipsniui per pirmus kelis kvėpavimus, o ne nusileiskite iškart į giliausią amplitudę; adduktoriai geriau reaguoja į laipsnišką apkrovimą.
• Jei grindys slidžios, atlikite tempimą basomis arba ant kilimėlio, kad pėdos negalėtų slysti plačiau apkrovos metu.
• Sustokite iki aštraus skausmo už tiesiojo kelio arba giliai sulenkintame klube; tempimas turėtų būti intensyvus, bet niekada deginantis ar duriantis.
• Šiek tiek prilenkite tiesiąjį kelį, jei dominuoja užpakalinio šlaunies raumens tempimas; kai pojūtis vėl sugrįžta į vidinę šlaunies dalį, vėl jį ištiesinkite.
• Derinkite laikymą su lėtu kvėpavimu per nosį, o ne versdami ilgesnę amplitudę; įtampa pečiuose ir žandikaulyje paprastai atspindi klubų įtampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia šoninio pritūpimo tempimas?

Visų pirma jis ilgina tiesios kojos vidinės šlaunies dalies adduktorius, o sulenkintos kojos klubas, sėdmenys bei tiesios kojos užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzdos taip pat ištempiami. Keturgalviai raumenys aplink sulenkintą kelį dirba izometriškai, kad išlaikytų poziciją.

Kokio pločio turėtų būti stovėsena šoninio pritūpimo tempimui?

Pradėkite maždaug dviejų pečių pločių atstumu ir koreguokite pagal pojūčius. Jei negalite išlaikyti tiesios pėdos plokščios arba sulenkinto kelio virš kulkšnies, stovėsena per plati; jei beveik nejaučiate tempimo, žingsnykite plačiau.

Ar šoninio pritūpimo tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei laikysite nedidelį gylį ir kelį virš pirštų. Pradedantiesiems dažnai naudinga laikytis už durų rėmo ar sienos papildomai pusiausvyrai, kol mokosi klubo perkėlimo.

Kodėl užpakaliniai šlaunies raumenys jaučia tempimą labiau nei vidinė šlaunies dalis?

Tai paprastai reiškia, kad tiesus kelis yra užrakintas, o liemuo per daug palenktas į priekį. Šiek tiek atlaisvinkite tiesąjį kelį ir pakelkite krūtinę, kol tempimas persikels į vidinę šlaunies dalį.

Ar turėčiau palaikyti tempimą, ar judėti į poziciją ir iš jos?

Abu būdai veikia. Lėti ritmiški kartojimai į poziciją ir iš jos tinka apšilimui, o statiniai 15–30 sekundžių laikymai kiekvienai pusei geriau po treniruotės ar atskirame mobilumo užsiėmime.

Ar galiu atlikti šoninio pritūpimo tempimą kasdien?

Taip, švelni versija kasdien visai tinka. Laikykite intensyvumą patogų ir sumažinkite gylį tada, kai vidinės šlaunys dar jaučiasi jautrios po treniruotės.

Ką daryti, jei tempimo metu skauda kelius?

Sumažinkite gylį, kad sulenkintas kelis lenktųsi mažiau, laikykite kelį sustatytą virš kulkšnies, o ne už pirštų, ir įsitikinkite, kad pėda lieka visiškai plokščia. Jei diskomfortas išlieka, sutrumpinkite stovėseną arba pakeiskite pratimą sėdimu drugelio tempimu.

Kaip tai skiriasi nuo paprasto šoninio pritūpimo pratimo?

Šoninis pritūpimas yra jėgos pratimas, kuriame kaskart atsistumiate aukštyn su apkrova. Šoninio pritūpimo tempimas laiko nuleistą poziciją, kad pailgintų vidinę šlaunį ir klubą, be tikslo smarkiai atsispirti aukštyn.

Ar galiu naudoti šoninio pritūpimo tempimą prieš sunkius pritūpimus ar mirties trauką?

Taip, trumpi 10–15 sekundžių laikymai kiekvienai pusei gerai tinka kaip apšilimo dalis. Venkite ilgų, intensyvių statinių laikymų iškart prieš maksimalų kėlimą, nes ilgas tempimas gali laikinai sumažinti jėgos išvestį.