Ką iš tikrųjų ištempia kobra ir vaiko poza?

Kobros pusė ištempia kūno priekį – daugiausia pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis, o vaiko pozos pusė – apatinę nugaros dalį, platuosius nugaros raumenis ir pečių galinę pusę. Kartu jie perkelia stuburą ir per visą lenkimą, ir per visą tiesimą.

Ar kobra ir vaiko poza tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių pradedantiesiems pratimų ant grindų, nes naudojamas tik kūno svoris, o gylį abiejose pozicijose kontroliuojate pats. Pradedantieji gali laikyti kobrą žemai su sulenktomis alkūnėmis, o vaiko pozą daryti tiek negilią, kiek reikia.

Ar galiu daryti kobra ir vaiko pozą, jei po mirties traukos apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi?

Tai dažnas pasirinkimas būtent tokiai situacijai, nes švelnus lenkimas ir tiesimas padeda nugarai jaustis mažiau užstrigusiai. Judėkite lėtai ir likite patogioje amplitudėje – srautas turėtų malšinti, o niekada ne durzgti ar gniaužti.

Kodėl klubai pakyla nuo grindų, kai spaudžiuosi į kobrą?

Tai paprastai reiškia, kad stumiatės rankomis daugiau, nei tiesiate stuburą, arba rankos padėtos per toli priekyje. Padėkite rankas šiek tiek arčiau šonkaulių ir sutelkite dėmesį į krūtinės pakėlimą, o ne į grindų stūmimą.

Ar turėčiau išlaikyti kiekvieną poziciją, ar nuolat judėti atliekant kobra ir vaiko pozą?

Abu variantai veikia, bet tekanti versija reikalauja praleisti vieną ar du kvėpavimus kiekvienoje figūroje ir tęsti perėjimus. Jei norite gilesnio atsipalaidavimo, galite sustoti trims–penkiems kvėpavimams vaiko pozoje prieš grįždami aukštyn.

Kiek pakartojimų atlikti kobra ir vaiko pozos pratime?

Penki–dešimt lėtų ciklų pakanka daugumai apšilimų ar atvėsinimų. Jei naudojate jį kaip atskirą mobilumo pertraukėlę, galite šiek tiek ilgiau, jei tik kiekvienas perėjimas lieka sklandus ir be skausmo.

Man skauda kelius, kai atsiremiu atgal į vaiko pozą. Ką galiu pakeisti?

Prieš susiriedamas padėkite sulankstytą rankšluostį arba pagalvėlę į kelių linkį ir išplaukite kelius, kad sumažintumėte spaudimą sąnariui. Jei problema – sėdėjimas ant pėdų viršaus, padėkite pagalvėlę ir po kulkšnimis.

Ar kobra ir vaiko poza gali pakeisti nugaros treniruotę?

Ne – tai mobilumo ir tempimo srautas, o ne jėgos pratimas. Nėra jokios reikšmingos apkrovos, todėl naudokite jį kartu su nugaros treniruotėmis, o ne vietoj jų.

Kada geriausia daryti šį srautą – prieš ar po treniruotės?

Tinka abu variantai. Lengvi, tekantys pakartojimai – geras apšilimas prieš treniruotę ar jogą, o lėtesni, ilgesni išlaikymai vaiko pozoje gerai veikia kaip atvėsinimas, padedantis stuburui nusiraminti po treniruotės.

Ar saugu daryti kobra ir vaiko pozą kasdien?

Daugumai žmonių – taip, nes pratimas švelnus, be apkrovos, o amplitudė savaime ribojama. Jei konkreti pozicija nuolat sukelia skausmą, o ne tempimą, sumažinkite gylį toje pozicijoje ir prieš tęsdami pasikonsultuokite su specialistu.

Kobra Ir Vaiko Poza

Kūno dalis: Joga Raumuo: Nugara Inventorius: Pratimų kilimėlis

Kobra ir vaiko poza yra tekantis pratimas su savo kūno svoriu, kuriame judama tarp dviejų papildančių pozicijų: nugaros tiesimo aukštyn (kobra) ir apvalios, susiriedusios priekinės pozicijos (vaiko poza). Vietoj to, kad išlaikytumėte vieną tempimą, tekate iš vienos figūros į kitą, taip mobilizuodami stuburą abiems jo pagrindinėms kryptims ir kiekvieno pakartojimo metu suteikdami nugarai ir liemeniui aktyvų kontrastą.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kas ilgai sėdi, nes ilgas sėdėjimas palieka klubus sulenktus, o stuburą susirietusį. Kobros dalis tiesia stuburą ir atveria kūno priekį per pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis, o vaiko pozos dalis suapvalina nugarą, pailgina platuosius nugaros raumenis ir apatinę nugaros dalį bei švelniai ištempia pečius virš galvos. Būtent kaitaliojimas tarp šių dviejų padaro pratimą malonų – iš esmės „siurbiate“ stuburą per lenkimą ir tiesimą.

Paruošimas svarbesnis, nei manytumėte. Kadangi abi pozicijos atliekamos ant grindų ir remiasi rankomis, spaudžiančiomis kilimėlį, rankų ir kelių padėtis lemia, kaip patogiai tekės judesys. Per toli priekyje padėtos rankos daro kobrą vangią ir apkrauna pečius; per siaurai padėti keliai suvaržo vaiko pozą. Kilimėlis po keliais ir pėdų viršumi padaro visą pratimą ilgam ir patogiam darbui.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie jį kaip apie dvi sklandžias puses, o ne du atskirus išlaikymus. Iš gulimos ant pilvo pozicijos atsispirkite ir pakelkite krūtinę rankomis, kol klubai lieka sunkūs ant grindų, leisdami nugarai išsilenkti be įtampos kakle. Tada stumkite klubus atgal link kulnų, atsisėskite į susirietimą ir leiskite stuburui susiristi, kai rankos siekia pirmyn. Kvėpuokite tolygiai abejose pozicijose, vietoj to, kad sulaikytumėte kvėpavimą galiniuose taškuose.

Šis srautas dažniausiai pasitaiko apšilimuose, atvėsinimuose ir jogos praktikoje. Tai mažos rizikos, minimalios apkrovos judesys, todėl tinkamas pradedantiesiems, tačiau gerai tinka ir patyrusiems sportininkams, kuriems reikia atlaisvinti stuburą po sunkių pritūpimų, mirties traukos ar visos dienos sėdėjimo prie stalo. Kadangi pats perėjimas ir yra pratimas, judėti lėtai yra viso dalyko esmė – skubėjimas panaikina prasmę.

Pagrindinis saugumo principas – gerbti savo dabartinę nugaros tiesimo amplitudę. Kai kurie žmonės atsitiesia į aukštą kobrą su tiesiomis rankomis; kitiems patogiau laikyti alkūnes šiek tiek sulenktas ir krūtinę žemiau. Abu variantai teisingi. Laikykite judesį be skausmo, leiskite kvėpavimui nustatyti tempą ir venkite trūkčiojimo tarp dviejų pozicijų.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio, kojos ištiestos atgal, pėdų viršus remiasi į kilimėlį, rankos po pečiais, delnai plokšti, pirštai išskėsti.
Įkvėpdami spauskite delnais į kilimėlį ir pakelkite krūtinę bei galvą į kobrą, laikydami klubus, kojas ir pėdų viršų sunkius ant grindų.
Kobros viršuje laikykite pečius nuleistus žemyn nuo ausų, o alkūnes šiek tiek laisvas, kad išlinkis kiltų iš stuburo, o ne iš pečių pakėlimo.
Išbūkite kobroje vieną ar du ramiuosius kvėpavimus, jausdami tempimą pilvo raumenų ir klubų priekyje.
Iškvėpdami lėtai nuleiskite krūtinę atgal link kilimėlio, tada atsispirkite rankomis ir stumkite klubus atgal link kulnų, leisdami keliams šiek tiek išsiskirti, jei reikia.
Įsikurkite vaiko pozoje – rankos ištiestos pirmyn, kakta atpalaiduota link kilimėlio, susiriedamas stuburą ir leiskite klubams nusigrimzti atgal.
Išbūkite vaiko pozoje vieną ar du kvėpavimus, jausdami ilgį apatinėje nugaros dalyje, platuosiuose nugaros raumenyse ir pečių galinėje pusėje.
Įkvėpkite ir perkelkite kūno svorį pirmyn per rankas, nuleisdami klubus link grindų ir vėl keldami krūtinę aukštyn į kobrą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Palaikykite tolygų ir neskubų kvėpavimą – įkvėpkite, kai tiesiatės į kobrą, iškvėpkite, kai vėl susiriečiate į vaiko pozą.
Atlikite 5–10 sklandžių ciklų, tada pailsėkite ramiai gulėdamas ant šono arba išbūdamas susirietęs vaiko pozoje.

Patarimai ir gudrybės

Jei kobroje pečiai šliaužia link ausų, šiek tiek sulenkite alkūnes ir sąmoningai nuleiskite mentes žemyn nugaros link – aukšta, pečiais pakelta kobra perkelia darbą iš stuburo į kaklą.
Neverskite tiesių rankų kobroje, jei klubai pradeda kilti nuo kilimėlio; vos tik dubens pakyla, stuburo tiesimo tempimą pavertėte kitu judesiu ir praradote naudą apatinei nugaros daliai.
Jei kobroje pėdų viršus skauda ant grindų, prieš pradėdami po jais įsidėkite sulankstytą rankšluostį arba kilimėlio kraštą.
Perėjimo metu traukite krūtinę pirmyn ir šiek tiek aukštyn prieš stumdami klubus atgal – taip srautas lieka nenutrūkstamas, o ne nukrentate plokščiai ant kilimėlio ir prarandate ritmą.
Jei klubai negali patogiai pasiekti kulnų vaiko pozoje, padėkite pagalvėlę arba susiritusią kilimėlio dalį tarp blauzdų ir užpakalinių šlaunies raumenų, kad paremtumėte susirietimą.
Dažna klaida: greitas šuolinėjimas tarp dviejų pozų. Sulėtinkite perėjimą iki viso kvėpavimo kiekviena kryptimi; judesys turi jaustis kaip banga per stuburą, o ne kaip atšokimas.
Kobroje laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami šiek tiek pirmyn ir žemyn, o ne atsilošdami link lubų.
Jei spaudimosi metu vargina riešai, suspauskite kumščius arba suimkite kilimėlio kraštą, arba šiek tiek praplatinkite rankų padėtį, kad spaudimas pasiskirstytų per visą delną.
Pplatesni keliai vaiko pozoje suteikia klubams daugiau vietos ir dažnai leidžia apatinei nugaros daliai pilniau susiristi – išbandykite variantą su nykščiais kartu ir plačiais keliais, jei siaura versija atrodo ankšta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų ištempia kobra ir vaiko poza?
Kobros pusė ištempia kūno priekį – daugiausia pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis, o vaiko pozos pusė – apatinę nugaros dalį, platuosius nugaros raumenis ir pečių galinę pusę. Kartu jie perkelia stuburą ir per visą lenkimą, ir per visą tiesimą.
Ar kobra ir vaiko poza tinka pradedantiesiems?
Taip, tai vienas palankiausių pradedantiesiems pratimų ant grindų, nes naudojamas tik kūno svoris, o gylį abiejose pozicijose kontroliuojate pats. Pradedantieji gali laikyti kobrą žemai su sulenktomis alkūnėmis, o vaiko pozą daryti tiek negilią, kiek reikia.
Ar galiu daryti kobra ir vaiko pozą, jei po mirties traukos apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi?
Tai dažnas pasirinkimas būtent tokiai situacijai, nes švelnus lenkimas ir tiesimas padeda nugarai jaustis mažiau užstrigusiai. Judėkite lėtai ir likite patogioje amplitudėje – srautas turėtų malšinti, o niekada ne durzgti ar gniaužti.
Kodėl klubai pakyla nuo grindų, kai spaudžiuosi į kobrą?
Tai paprastai reiškia, kad stumiatės rankomis daugiau, nei tiesiate stuburą, arba rankos padėtos per toli priekyje. Padėkite rankas šiek tiek arčiau šonkaulių ir sutelkite dėmesį į krūtinės pakėlimą, o ne į grindų stūmimą.
Ar turėčiau išlaikyti kiekvieną poziciją, ar nuolat judėti atliekant kobra ir vaiko pozą?
Abu variantai veikia, bet tekanti versija reikalauja praleisti vieną ar du kvėpavimus kiekvienoje figūroje ir tęsti perėjimus. Jei norite gilesnio atsipalaidavimo, galite sustoti trims–penkiems kvėpavimams vaiko pozoje prieš grįždami aukštyn.
Kiek pakartojimų atlikti kobra ir vaiko pozos pratime?
Penki–dešimt lėtų ciklų pakanka daugumai apšilimų ar atvėsinimų. Jei naudojate jį kaip atskirą mobilumo pertraukėlę, galite šiek tiek ilgiau, jei tik kiekvienas perėjimas lieka sklandus ir be skausmo.
Man skauda kelius, kai atsiremiu atgal į vaiko pozą. Ką galiu pakeisti?
Prieš susiriedamas padėkite sulankstytą rankšluostį arba pagalvėlę į kelių linkį ir išplaukite kelius, kad sumažintumėte spaudimą sąnariui. Jei problema – sėdėjimas ant pėdų viršaus, padėkite pagalvėlę ir po kulkšnimis.
Ar kobra ir vaiko poza gali pakeisti nugaros treniruotę?
Ne – tai mobilumo ir tempimo srautas, o ne jėgos pratimas. Nėra jokios reikšmingos apkrovos, todėl naudokite jį kartu su nugaros treniruotėmis, o ne vietoj jų.
Kada geriausia daryti šį srautą – prieš ar po treniruotės?
Tinka abu variantai. Lengvi, tekantys pakartojimai – geras apšilimas prieš treniruotę ar jogą, o lėtesni, ilgesni išlaikymai vaiko pozoje gerai veikia kaip atvėsinimas, padedantis stuburui nusiraminti po treniruotės.
Ar saugu daryti kobra ir vaiko pozą kasdien?
Daugumai žmonių – taip, nes pratimas švelnus, be apkrovos, o amplitudė savaime ribojama. Jei konkreti pozicija nuolat sukelia skausmą, o ne tempimą, sumažinkite gylį toje pozicijoje ir prieš tęsdami pasikonsultuokite su specialistu.