Išskėstų Kojų Lenkimas Į Priekį (jogos Poza)

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Išskėstų kojų lenkimas į priekį yra sėdima plačiai išskėstų kojų palenkimo poza, kurioje kojas atveriate į platų žingsnį į šonus, tada liemenį palenkiate tarp jų, slėgdami rankas pirmyn, kol pajuntate gilų ir tolygų tempimą abiejų kojų galinėse ir vidinėse pusėse. Tradicinėje.jogoje ši poza vadinama Upavistha Konasana, o ji derina stiprų pakaušinių šlaunų raumenų tempimą su intensyviu pritraukiamųjų raumenų – raumenų, einančių išilgai vidinės šlaunies pusės – atvėrimu.

Ši poza ypač naudinga visiems, kurių klubai ir pakaušiniai šlaunų raumenys jaučiasi įkaitę po ilgų sėdėjimo valandų. Bėgikai, dviratininkai ir sunkumų kilnotojai dažnai įgyja trumpus, įsitempusius pakaušinius šlaunų raumenis ir pritraukiamuosius raumenis, o plačiai išskėstų kojų lenkimas abu šiuos regionus stiprina vienu metu taip, kaip tiesių kojų palenkimas nepajėgia. Tai taip pat dažnas pasiruošimo pratimas skėstiesiems padalams, viduriniam padalui ir plačios laikysenos pakėlimo pozicijoms, todėl jis dažnai pasitaiko lankstumo programose bei kovos menų ar šokio atsipalaidavimo pratimuose.

Pagrindiniai čia ištempiami raumenys yra pakaušiniai šlaunų raumenys, einantys kiekvienos šlaunies galine puse, pritraukiamųjų raumenų grupė vidinėje šlaunies pusėje, o mažesniu mastu – blauzdos ir apatinės nugaros dalies raumenys, kurie lenkiant švelniai išsilenkia. Kadangi abi kojos dirba vienu metu, poza taip pat reikalauja tam tikros klubų kontrolės: turite laikyti kelio gaubtėlius nukreiptus į viršų ir kojas aktyviai spaudžiantį žemyn, o ne tiesiog smigti į tempimą.

Paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Tiesiai sėdėti ant sėdynės kaulų, kojas išskėstus protingu, įveikiamu kampu – būtent tai apsaugo apatinę nugarą ir leidžia tempimui likti šlaunyse, o ne įtempti stuburą ar vidinį kelio paviršių. Jei dubuo iš karto pasisuka žemyn, lenkimas tampa apatinės nugaros apvalinimo pratimu, o ne pakaušinių šlaunų raumenų tempimu, kas panaikina pratimo tikslą.

Norėdami atlikti teisingai, lenkitės iš klubų, laikydami ilgą stuburą, vesdami krūtine, o ne galva, ir slėkite rankas pirmyn tik tiek, kiek leidžia pakaušiniai šlaunų raumenys, kol kojos išlieka aktyvios. Kilimėlis po jumis sušvelnina sėdynės kaulams tenkančį spaudimą ir suteikia rankoms stabilų paviršių atsiremti. Judėkite lėtai, kvėpuokite tolygiai ir leiskite gravitacijai dirbti per kelis įkvėpimus, o ne priverskite gilumo pirmosiomis sekundėmis.

Šioje pozoje laikykite nuo trisdešimties sekundžių iki dviejų minučių per ratus, dažniausiai treniruotės pabaigoje arba kaip atskiros lankstumo sesijos dalį. Sušilę raumenys tempia noriau, todėl saugiau tai daryti po treniruotės, o ne prieš sunkius pakėlimus. Jei jūsų judesių amplitudė ribota, sulankstyta antklodė po klubais ar lengvas kelių sulenkimas daro pozą prieinamą, nekeičiant jos naudos.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio kojas ištiestas priešais save, rankas padėję ant grindų šalia klubų.
• Išskėskite kojas į šonus į platų V formos žingsnį – tiek plačiai, kad jaustumėte tempimą vidinėse šlaunyse, bet ne tiek, kad dubuo atsiloštų atgal, ir patraukite pėdas, kad pirštai nukreiptų į lubas.
• Stipriai prispauskite abu sėdynės kaulus prie kilimėlio ir padėkite delnus plokščiai ant grindų priešais dubenį, išskėstais pirštais, kad pritvirtintumėte viršutinę kūno dalį.
• Įkvėpkite, ištiesindami stuburą, tada iškvėpdami pasilenkite iš klubų į priekį, kiek įmanoma ilgiau laikydami krūtinę atvertą ir nugarą plokščią.
• Slėkite abi rankas pirmyn tarp kojų, leisdami liemeniui pamažu leistis žemyn, kol pajusite stiprų, bet pakeliamą tempimą pakaušiniuose šlaunų raumenyse ir vidinėse šlaunyse.
• Galutinėje pozicijoje laikykite kelio gaubtėlius nukreiptus į lubas, kojas aktyviai spaudžiančias žemyn, o galvą ir kaklą atpalaiduokite, kad kaklo galinė pusė išsitemptų.
• Kvėpuokite lėtai per nosį, kiekvienu iškvėpimu švelniai leisdamiesi giliau, ir laikykite nuo trisdešimties sekundžių iki dviejų minučių nesikabindami.
• Kad išeitumėte, remkitės rankomis į kilimėlį, slėkite jas atgal link kūno ir kelkitės su ilgu stuburu, o ne greitai susirietę.
• Sujunkite kojas ir keletą sekundžių švelniai pakratykite arba sukite kelius ratu prieš kartodami, leisdami kraujui vėl pritekėti į klubus.

Patarimai ir gudrybės

• Jei dubuo atsilošia atgal ir apatinė nugaros dalis apvalėja vos palenkus, atsisėskite ant sulankstytos antklodės ar jogos kaladėlės krašto; pakelti klubai pasuka dubenį į priekį ir grąžina tempimą į pakaušinius šlaunų raumenis.
• Dažna klaida – leisti keliams pasisukti į vidų, kad pirštai nukrenta link grindų, o tai apkrauna vidinį kelio paviršių; laikykite kelio gaubtėlius ir pirštus nukreiptus tiesiai į viršų ir mąstykite apie kiekvienos šlaunies galinės pusės spaudimą žemyn.
• Neverskite gilumo traukdami save į priekį rankomis; rankos skirtos atramai ir smulkiems koregavimams, o pakaušiniai šlaunų raumenys turėtų nulemti, kiek toli nueis liemuo.
• Lengvas kelių sulenkimas yra teisėta modifikacija, o ne nesėkmė; jis apsaugo įsitempusius pakaušinius šlaunų raumenis ir leidžia lenktis iš klubų, o ne priversti stuburą rietis.
• Iš viso laikymo metu palaikykite tam tikrą įtampą kojose; visiškai pasyvus lenkimas mažina klubų atvėrimo efektą ir gali apsunkinti tvarkingą išėjimą iš pozos.
• Venokite atsispaudimų apatinėje pozicijoje; pasikartojantis pulsuojimas sukuria tempimo refleksą, kuris sutraukia būtent tuos raumenis, kuriuos bandote ištempti, todėl rinkitės ilgus, ramus laikymus.
• Jei vienoje kirkšnyje jaučiate aštrų ar gniaužiantį pojūtį giliai, o ne platų raumenų tempimą išilgai vidinės šlaunies pusės, šiek tiek susiaurinkite laikyseną ir truputį išsilenkite iš lenkimo.
• Išskėskite pirštus ir aktyviai spauskite delnus į kilimėlį lenkimo metu; šis lengvas spaudimas žemyn padeda lenktis kontroliuotai ir suteikia pečiams kur dirbti, o ne kabėti.
• Laikykite svorį tolygiai abiejuose sėdynės kauluose; polinkis į vieną klubą yra subtili kompensacija, kuri sutrumpina tempimą vienoje pusėje ir suka apatinę nugaros dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia išskėstų kojų lenkimas į priekį?

Pirmiausia jis nukreiptas į pakaušinius šlaunų raumenis, einančius šlaunų galine puse, ir pritraukiamuosius raumenis vidinėje šlaunies pusėje, o papildomai ištempiamos blauzdos ir apatinės nugaros dalies raumenys.

Kiek plačiai turėčiau išskėsti kojas išskėstų kojų lenkime į priekį?

Pasirinkite tokį kampą, kuriame jaučiate aiškų tempimą vidinėse šlaunyse, bet vis dar galite sėdėti tiesiai ant sėdynės kaulų su dubeniu vertikaliai. Platesnė laikysena, kurios dubus nekontroliuoja, tiesiog apvalina apatinę nugaros dalį ir mažina naudą.

Ar išskėstų kojų lenkimas į priekį tinka pradedantiesiems?

Taip, su modifikacijomis. Pakelti klubus ant sulankstytos antklodės, susiaurinti kojų kampą ir šiek tiek sulenkti kelius – visa tai daro pozą įveikiamą, išsaugodami tempimą pakaušiniuose šlaunų raumenyse ir vidinėse šlaunyse.

Kodėl mano keliai lenkiasi arba sukasi į vidų išskėstų kojų lenkime į priekį?

Tai dažniausiai nutinka, kai vidiniai šlaunų raumenys per daug įsitempę, kad palaikytų platų kampą, todėl kūnas ieško palengvėjimo sukdama kojas. Susiaurinkite laikyseną, patraukite pirštus link lubų ir sąmoningai spauskite kiekvienos šlaunies galinę pusę į kilimėlį.

Kiek laiko turėčiau laikyti išskėstų kojų lenkimą į priekį?

Nuo trisdešimties sekundžių iki dviejų minučių per ratą tinka daugumai žmonių. Ilgesni laikymai – dvi minutės ir daugiau – dažni lankstumo treniruotėse, kuriais siekiama pagerinti skėstąją padėtį.

Ar išskėstų kojų lenkimas į priekį gali padėti atlikti vidurinį padalą?

Tai vertinga proceso dalis, nes jis ištempią pakaušinius šlaunų raumenis ir pritraukiamuosius raumenis kartu tame pačiame plačių kojų modelyje, tačiau viduriniam padalui taip pat reikia klubų jėgos ir kontrolės, todėl derinkite šią pozą su aktyviu kojų darbu.

Ar išskėstų kojų lenkimą į priekį daryti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausia po treniruotės arba atskiroje lankstumo sesijoje, kai raumenys sušilę ir atsparūs. Ilgi statiniai laikymai atvėsintoje būsenoje yra mažiau patogūs ir mažiau veiksmingi.

Ką daryti, jei išskėstų kojų lenkime į priekį skauda apatinę nugaros dalį?

Išsilenkite iš lenkimo, atsisėskite aukščiau ant antklodės ar kaladėlės ir sumažinkite kojų plotį. Sutelkite dėmesį į lenkimąsi iš klubų su ilgu stuburu; tempimas turėtų jaustis šlaunyse, o ne stubure.

Ar galiu naudoti priemones išskėstų kojų lenkime į priekį?

Žinoma. Antklodė po klubais pagerina lenkimąsi iš klubų, o dilbių ar kaktos atremimas į jogos kaladėlę ar ritinėlį priešais save leidžia atsipalaiduoti laikymo metu, neprarandant krūtinės padėties.